Pokud jste někdy zvedl časopis kulturistika, jste pravděpodobně narazili pyramida školení cvičení před.
ve skutečnosti jsou pravděpodobně jedním z nejpopulárnějších typů cvičení rutiny venku – a jsou to, co většina kluků, kteří sledují strukturovaný plán cvičení mají tendenci začít.
nicméně, nechám kočku z tašky a řeknu, že pyramidový trénink je docela mizerný a obecně nestojí za váš čas.,
a říkám to jako někdo, kdo promarnil roky drahocenného tělocvičného času po rutinách orientovaných na pyramidy, aniž by věděl lépe.
v tomto článku se chystám prozkoumat, co je pyramidový trénink, proč to není chytrý způsob, jak pracovat a co byste měli dělat místo toho.
co je pyramidový trénink?
název tohoto typu výcviku je ve skutečnosti velmi vhodný, protože struktura sady a rep se opravdu podobá pyramidě.,
v Podstatě, pokud se budete řídit pyramidou přístup k silový trénink, můžete začít s lehčí váhy a větší počet opakování pro první set, a pak postupně zvyšovat váhu s každým dalším nastavení, zatímco současně snižuje počet opakování.
Zde je, jak typická pyramidová struktura školení může vypadat jako na bench press:
Sada 1: 12 opakování x 135 lbs
Sada 2: 10 opakování x 155 lbs
Sada 3: 8 opakování x 185 lbs
Set 4: 6 opakování x 225 lbs.
tento typ tréninku vypadá povědomě?,
pro většinu z vás bych se vsadil, že to pravděpodobně dělá, protože to je to, co většina kluků nakonec dělá, když jsou v tělocvičně (nebo alespoň nějaká variace).
takže stručně řečeno, s pyramidovým tréninkem začnete s nejlehčím množstvím hmotnosti a dokončíte poslední sadu s nejtěžším množstvím hmotnosti. Jednoduchý.
proč je pyramidový trénink tak populární?
jedním z důvodů je samozřejmě to, že je to osvědčený a pravdivý přístup, který mnoho profesionálů sledovalo roky.,
A hlavní věc je, že to funguje…
Ve skutečnosti, když jsem poprvé začal zvedání závaží na vysoké škole, začal jsem s pyramidou trénink rutinní sám, vytvořil pro mě tehdy populární Tělocvičně Americe.
nevěděl jsem, co to sakra dělám, ale jsem poslušně následoval program, a udělal poměrně konzistentní pokrok (s hodně přehmatů, na cestě).
takže než dostanu nenávistné e-maily za nespravedlivě zhoubný pyramidový trénink, dovolte mi velmi jasně říci, že s tímto typem struktury můžete dosáhnout pokroku.,
Nicméně, to není jakýmkoli způsobem optimální, a já se dostanu k tomu, proč je to v druhé…
podle mého názoru, důvod, proč pyramidy školení je tak populární, a má obstály ve zkoušce času, je, protože to dává intuitivní smysl, a také slouží důležitou funkci.
když o tom přemýšlíte, existuje logika začít s lehčími váhami, než vyrazíte svaly s opravdu těžkými sadami.
to pomáhá předcházet zranění a umožňuje vám fyzicky se připravit na nejtěžší sady a zároveň neustále postupovat stále více a více váhy.,
svým způsobem slouží pyramidový trénink jako náhrada za správnou zahřívací rutinu.
první sady pyramidy jsou účinně zahříváním – zatímco konečné sady jsou místem, kde zvedáte „skutečnou“ váhu, která vám umožní rozvíjet svou sílu a správně budovat svaly.
co je tedy špatného na pyramidovém tréninku?
no, i když obsahuje zahřátí (svého druhu), pyramidový trénink není ideální způsob, jak pracovat.,
důvod je poměrně jednoduchý…
jako přirozený zvedák hmotnosti je nejúčinnějším způsobem stimulace růstu svalů progresivní přetížení.
to znamená, že vaše tréninky by měly být strukturovány způsobem, který vám umožní systematicky postupovat a zvedat těžší a těžší váhy měsíc po měsíci.
Pokud budete postupovat podle pyramidově orientovaného přístupu, vaše svaly budou nakonec docela unavené v době, kdy dosáhnete své konečné těžké sady v horní části pyramidy.
podívejme se zpět na výše uvedený příklad, který jsem dal s lavicovým lisem.,
Pokud jste jen dostat na svou maximální hmotnost 225 kg na 4 set, opravdu si myslíte, že budete schopni zvedat maximální množství váhy?
samozřejmě ne!
tímto bodem budete unaveni, což nevyhnutelně znamená, že částka, kterou můžete zvednout, bude trpět.
v průběhu času to narušuje vaši schopnost pohybovat se na těžší a těžší váhy, čímž zbytečně zpomaluje váš celkový pokrok.
je To, jako kdyby jste si vylézt celou horu, bez zachování energie pro konečné protivník, který na vás čeká na vrcholu.,
Co Byste Měli Dělat Místo toho
nebojte se – i když už ztrácet čas s pyramidou sady pro let, naděje není ztraceno!
existuje několik dalších životaschopných alternativ, které můžete udělat, a budete moci vidět výhody téměř okamžitě.
místo pyramidového tréninku bych doporučil buď upravené rovné sady nebo reverzní pyramidový trénink.
upravené přímé sady jsou velmi jednoduché, ale také velmi účinné, pokud je děláte správně.
ve skutečnosti je to to, co doporučuji pro většinu mých klientů, alespoň při spuštění.,
v podstatě upravené přímé sady jsou, když pracujete se stejným množstvím hmotnosti pro každou ze svých „skutečných“ sad se zaměřením na konkrétní rozsah opakování.
například, tady je stejný bench press rutiny pomocí upravené přímo nastavit přístup:
Sada 1: 6-8 opakování x 245 lbs
Sada 2: 6-8 opakování x 245 lbs
Sada 3: 6-8 opakování x 245 lbs
všimněte Si, že několik klíčových rozdílů.
nejprve je množství hmotnosti vyšší než maximální množství hmotnosti na pyramidových sadách.,
je to proto, že předpokládáme, že budete moci zvednout těžší množství váhy, protože nebudete unaveni z hory sad, které přišly před ním!
za Druhé, používáme opakování rozsahu pro každou sadu, v protikladu k pevným počtem opakování.
To umožňuje určitou úroveň odchylky od nastavení nastavit, ale stále poskytuje jasný bench mark pro vás k pokroku.
nyní se podívejme na reverzní pyramidový trénink, známý také jako RPT.,
s reverzním pyramidovým tréninkem začnete s nejtěžší sadou a poté snížíte váhu a zároveň zvýšíte opakování pro každou další sadu.
Zde je, jak by to mohlo vypadat:
Set 1: 6 opakování x 245 lbs
Sada 2: 8 opakování x 225 lbs
Sada 3: 10 opakování x 205 lbs
Toto je v podstatě přesný opak toho, tradiční pyramida trénink, kde můžete doslova otočit pyramidu vzhůru nohama, počínaje nejtěžší nastavit jako první.,
To vám umožní maximalizovat množství váhu, že můžete zvednout, zatímco ještě dovolí pro realitu únava nastavení, a snaží se vyhnout se přitížilo váš centrální nervový systém nad rámec toho, co je skutečně nezbytné, aby maximalizoval svůj průběhy.
existují nejrůznější nuance, které zvrátí pyramidový trénink, ale prozatím to nechám na tom a ušetřím je pro svůj vlastní článek jindy.,
na konci dne má každý z těchto přístupů své klady a zápory-ale podle mého názoru jsou oba podstatně účinnější než konvenční pyramidový trénink.
ale neublížím se, když začnu s těžkými váhami?
Ano, určitě si ublížíte – a proto modifikovaná rovná sada a reverzní pyramidový trénink vyžadují správné zahřátí předem.,
v tomto článku nebudu chodit do celé zahřívací rutiny (mluvím o tom trochu podrobněji zde), ale měli byste dělat 3-4 lehčí zahřívací sady, než se přesunete na své „skutečné“ sady s jedním z těchto 2 protokolů.
Nicméně, tyto warm-up sety by neměl stačit k únavě vašich svalů, nebo vzít svou sílu pro své „skutečné“ sady; místo toho by měly být jen tolik, aby si vaše krev teče, vám slouží k pohybu a pomoci psychicky připravit, abyste zvednout nějaké těžké váhy!
Napsat komentář