Od našeho dětství dny Skip-Its a snap náramky, tisícileté ženy byli řekl, aby vypít osm uncí mléka za den, aby budovat silné kosti. Pravděpodobně jsme nikdy neslyšeli, nicméně, že z odhadovaných 10 milionů Američanů s osteoporózou, asi 8 milionů jsou ženy.
Yikes.
co se stane s našimi kostmi mezi dětstvím a stářím? A jako ženy v našich 20s, 30s a dále, co můžeme udělat teď, abychom se vyhnuli této statistice?, Susan Williams-Judge je Zdravotní sestra pro prevenci osteoporózy na klinice UW Medicine Strong Bones.
Williams-Soudce sdílí její desítky let zkušeností léčbě a prevenci úbytku kostní hmoty a zlomenin tím, že nám 101 samozřejmě na našich 206 kostí.
co přesně je osteoporóza?
osteoporóza doslova znamená “ porézní kost.“Je to nemoc, kde se kostní hmota a hustota postupně snižují, což má za následek extrémně křehkou strukturu—dutou jako plást a náchylnou k zlomeninám (krčení).,
kdysi se věřilo, že osteoporóza byla nevyhnutelnou součástí stárnutí, ale nyní víme, že existuje mnoho věcí, které můžete udělat, aby se budovat silné kosti, aby se snížilo riziko vzniku osteoporózy později v životě.
kdy dochází ke ztrátě kostní hmoty?
i když máme tendenci si myslet, kosti jako statické struktury, které podporují tělo, Williams-Soudce vysvětluje, že „kosti jsou živé tkáně a jsou neustále přestavován, stržen a postaven znovu.“
obecně platí, že když jsme mladí, máme tendenci budovat kosti.,
“ získáváme 90 procent kostní hmoty, kterou kdy budeme mít ve věku 19 let, a zbytek ve věku 30 let,“ říká Williams-soudce.
kolik získáte, když jste mladí, ovlivní to, kolik kostí budete mít později v životě. Naše těla začínají ztrácet kostní hmotu rychleji, než je přestavěna, a proto je ztráta kostí stále častější, jak stárneme. To také znamená, že ve věku 30 let jsou naše kosti nejsilnější. Takže je důležité dělat to, co můžeme v našich 20s a 30s podporovat silné kosti pro život.
co způsobuje ztenčení kostí?,
ačkoli určitá ztráta kosti je přirozená, jak stárneme, Williams-soudce říká, že existují další hlavní faktory, které mohou způsobit ztenčení kostí. Patří mezi ně: nedostatečná výživa (ať už neúmyslná nebo z poruch příjmu potravy), nízká hladina vitaminu D, sedavý životní styl, poruchy malabsorpce, jako je celiakie nebo Crohnova choroba, a rodinná anamnéza osteoporózy.
Estrogen také hraje důležitou roli při budování a udržování kostí, a proto jsou ženy po menopauze vystaveny mnohem většímu riziku osteoporózy.
jak mohou ženy ve věku 20 a 30 let zabránit rozsáhlému úbytku kostní hmoty?,
Jezte stravu bohatou na vápník.
„vápník je nejhojnějším minerálem v našem těle,“ říká Williams-soudce. A, zábavný fakt, 99 procent vápníku v těle se nachází v našich kostech a zubech. Ale protože to naše tělo nevyrábí přirozeně, musíme ho spolknout. Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé je 900 až 1200 miligramů.
Chcete vědět, jestli máte dost? Vypočítejte si denní příjem zde.
Pokud nechcete dostat doporučené množství, Williams-Soudce navrhuje doplnění 500 až 600 miligramů vápníku, ale vápník je nejlepší.,
kromě mléka nebo mléčných výrobků má v nich vápník také tmavá listová zelenina, luštěniny, ořechy a semena. K dispozici jsou také některé druhy chleba, pomerančového džusu a dalších potravin obohacených vápníkem.
ale co lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy a vegany? Jsou vystaveny vyššímu riziku ztenčení kostí a zlomenin?
„ne nutně,“ vysvětluje Williams-soudce. „Důležité je zajistit, abyste získali dostatek doplňkového vápníku, pokud nemůžete dostat dostatečný příjem prostřednictvím vaší stravy.,“
Pokud potřebujete doplněk, citrát vápenatý je ten, který nejlépe vstřebává vaše tělo. Všechny ostatní formy vápníku by měly být užívány s jídlem pro nejlepší absorpci, říká.
Získejte dostatek vitamínu D.
Zatímco můžete dosáhnout denní dávky vápníku, pokud máte nízký nebo nedostatečný vitamín D, můžete neúmyslně zmařit vaše statečné úsilí. Je to proto, že Vitamin D pomáhá našemu tělu absorbovat vápník, a proto se běžně vyskytuje v potravinách a doplňcích obohacených vápníkem.,
je obtížné získat dostatek Vitaminu D z potravin sám (ryby a vaječné žloutky mají nejvíce), a i když naše kůže produkuje Vitamin D, když jsou vystaveny slunečnímu záření, existuje mnoho faktorů (jako kde žijete, a denní doby), které mohou ovlivnit, jak moc se naše tělo vytvořit.
protože existuje nějaká debata o tom, zda doplňky mohou snížit riziko osteoporózy, diskutujte se svým poskytovatelem o tom, co je pro vás to pravé.
pokračujte v pohybu. „cvičení je jedna z nejlepších věcí, které můžeme udělat pro naše kosti,“ říká Williams-soudce., „Fyzická aktivita pomáhá nové formě kostní tkáně, která pomáhá kostem zůstat silná.”
Napsat komentář