stále můžete přidat další! (Čeština)

i když jste žili svůj život záměrně vyhýbat se všem věcem fitness a cvičit, tam je téměř nulová šance, že jste nikdy neslyšeli o sit-up.

pro některé to byl bane tělocviku. Pro ostatní, sotva hnutí stojí za zvážení. Ale ať už to pro vás bylo cokoli, jeho všudypřítomnost je nehlídatelná. Od tříd tělocvičny na základní škole až po přijímací zkoušky speciálních sil je sit-up rychlým a špinavým způsobem, jak otestovat odvahu něčího jádra.,

vše, co musíte udělat, je podlaha a někde zaklínit nohy pod, a voila—máte všechny ingredience pro praktické základní cvičení.

Ale společné to, sit-up neznamená, že je to snadné, nebo dokonce, že všichni víme, jak to udělat správně.

podobně jako u drtí je bolest krku běžnou stížností a často způsobuje, že lidé zcela ignorují sit-up. Ale nemusí to tak být a vaše tělo po tréninku vám poděkuje za to, že jste toto úžasné cvičení vrátili zpět do svého života.,

To je důvod, proč jsme přijali hluboké ponořit se do sit-up dole, při pohledu na to, co dělá to tak efektivní, jaké svaly se zaměřuje, a jak to udělat správně, takže se můžete dostat nejvíce z něj. Nakonec se podíváme na některé varianty, pokud se cítíte divoký a chcete zvýšit ante.

proč (přesně) měli byste dělat sit-up

zatímco relativně jednoduché dělat, sit-ups přijít zaseknutý s výhodami.

pro jednoho bude vaše jádro posíleno, utaženo a tónováno., Tímto způsobem snížíte riziko zranění a zranění-ať už žijete svůj život normálně nebo se účastníte kontaktních sportů. Jádro je nezbytné v tolika různých aktivitách a pohybech, že budete dělat sami obrovskou laskavost, kdykoli budete trénovat tuto oblast.

silné jádro také umožňuje, aby vaše svaly pánve, dolní části zad a kyčle spolupracovaly ve shodě. Tento dobře naladěný pohyb pomáhá zejména pokud jde o rovnováhu a stabilitu v každodenním životě i sportu.

kromě toho pomáhá dělat sit-ups uvolnit jakoukoli tuhost v páteři., Cvičení flexibility v zádech umožní větší pohyblivost a úlevu od napětí v oblasti. Přidání k tomu je skutečnost, že sit-ups (a zvýšená flexibilita, která s nimi přichází) jsou skvělé pro prevenci bolesti dolní části zad a zranění.

konečně existují určité důkazy, které ukázaly, že některá břišní cvičení jsou prospěšná pro brániční tlak. Spolu s těmito dalšími cvičeními jsou sit-up. Velký diafragmatický tlak mimo jiné zlepšuje fungování dýchacího systému.,

Svaly, které Sit-Ups Rozvíjet

i Když to není nikdy nutné opravdu znát fyziologii vašeho těla a cvičení můžete udělat, je si vědom pozadí svalové kontrakce a pohyby mohou zlepšit vaše výtahy a maximalizovat své zisky.

zatímco sit-ups jsou klasické základní cvičení, fungují mnohem víc než jen jádro. Ve skutečnosti jsou charakterizovány jako multi-svalový pohyb, který pomáhá tónovat břišní svaly. Co je však důležité si uvědomit, je to, že sit-up se nezbaví tohoto tvrdohlavého břišního tuku., Neexistuje žádný způsob, jak zacílit tuk na různé části těla – ne s posezením, a ne s jiným cvičením. Samozřejmě, hubnutí bude jednou z výhod jakéhokoli konzistentního odolného tréninku.

části vašeho těla, že sit-ups práce jsou:

• Břišní svaly
• Hip flexors
• Dolní části zad
• Krk

podrobněji, břišní svaly, v tomto případě, znamená, že obě dolní a horní rectus abdominis, které slouží k ohýbání páteře, jak si srolovat.,

abdominis jsou svaly dále pomáhal šikmé na bocích abs, aktivace další hlavní svalové skupiny. Kromě toho se čtyři svaly, které pomáhají při flexi kyčle, také zapojují do správně provedeného sezení. To zahrnuje:

• Sartorius tenzor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

A konečně, jeden z vašich shin svaly (tibialis anterior) je aktivována i pro stabilizační účely.,

samozřejmě, že všechny tyto výhody a svalové skupiny pracovali sit-up může být pocit, pouze tehdy a aktivován, pokud je formulář správně. A jak jsme se zmínili výše, jen proto, že sit-ups vypadají snadno, neznamená, že jim chybí jejich vlastní složitosti, pokud jde o správnou formu.

dotkneme se toho později, ale bolest krku je běžným problémem, který lidé zažívají při pokusu o sezení. To je obvykle příznakem slabého spojovacího svalu, ale se správnou formou a tréninkem lze tuto nepříjemnost minimalizovat a eliminovat., Lékař by samozřejmě měl mít vždy první a poslední slovo.

Posaďte se na další úroveň

postupujte podle těchto pokynů a stanete se sit-up pro v žádném okamžiku vůbec. I když není nutné žádné vybavení, zkuste najít povrch, který je pevný, ale nebude kopat do tašky. Například cvičení matt je perfektním nástrojem pro toto cvičení.

kromě toho bude užitečné zaklínit nohy pod něco, co vám dá lepší pákový efekt-zejména pokud právě začínáte., Pokuste se najít skříňku s prostorem ve spodní části nebo něco podobného háku a podepřete nohy. Nebo požádejte partnera, aby držel nohy, pokud máte osobu, která vám ušetří.

• Lehněte si na pevný povrch na zádech: měli byste udržovat kolena ohnutá, nejlépe v úhlu 90 stupňů-ale udržujte nohy ploché na podlaze.
• položte ruce vedle krku: můžete je také sevřít za krk, abyste mu poskytli podporu, nebo dokonce přes ruce přes hruď. Co to přijde, je obtížnost., První (položení rukou za krk) vám umožňuje používat více svalů paží v pohybu.

to může být prospěšné, pokud právě začínáte s sit-ups, ale jinak byste se měli určitě vyhnout používání paží (tak lákavé, jak by to mohlo být). Je lepší umístit ruce na stranu krku nebo uší nebo přes hrudník.

• ohněte boky a zvedněte trup: tento pohyb provádějte hladkým a stálým pohybem a pamatujte si, že vaše nohy jsou vždy ploché na podlaze., Při tomto cvičení nezapomeňte udržet své jádro vyztužené. Chcete cítit abs a další svaly, které vás vyzvednou ze země. Kromě toho se snažte dostat své tělo co nejblíže k stehnám, jak můžete. Chcete se jich dotknout, pokud jste schopni se svým rozsahem pohybu.
• otočte pohyb: ohněte boky znovu a pomalu a stabilně snižte zpět do výchozí polohy., Zaměření na excentrický pohyb v tomto kroku zajistí, že na stole nezanecháte žádné zisky-takže pro další výzvu se vraťte relativně pomalu (alespoň 3 sekundy).

jakmile záda na zemi, pokračujte v pohybu pro požadované množství opakování.po každém opakování se však pokuste důsledně snížit horní část zad dolů na zem., Tím se přidá další rozměr vašeho tréninku ab, protože pohyb bude zapojovat vaše svaly pohybem (izotonické kontrakce) na rozdíl od zapojení svalu bez pohybu (izometrické kontrakce).

Tipy pro Zlepšení Váš Sit-Up Hru

Zatímco výše uvedené je skvělý úvod do toho, jak pohyb vypadá, existuje několik věcí, třeba mít na paměti, s cílem získat co nejvíce z cvičení. I když existuje mnoho variant sit-upů, existují také některé osvědčené postupy.,

A i když si myslíte, že jste bít to z parku, tam je vždy nějaký způsob, jak zlepšit na to, co už víte.

zaměření na formulář

jako u téměř jakéhokoli jiného cvičení, zpomalení pohybu se vyplácí na dividendách.

nejen, že vaše svaly pracovat tvrději, aby se projít pohyby, ale budete také nuceni soustředit se na umístění vašeho těla—což pomáhá, aby se zabránilo zranění.

rychlost je pro některé z nás velmi lákavá, řekneme to hodně., A rychlost je obzvláště lákavá, pokud jde o cvičení, jako jsou sit-ups nebo push-up, protože jsou často načasovány pro různé fitness testy. Pokud plánujete udělat fitness test, pokračujte a cvičte také s rychlostí. Ale jít pomalu pomůže více v závěru, než jít rychle.

je to proto, že když někdo zrychluje cvičením, umožňuje hybnost a pružnost těla převzít. Například, pokud děláte push-up docela rychle, můžete cítit, že „odrazit“ v dolní části pohybu. Je mnohem těžší je dělat dobře a pomaleji., Už jsme mluvili o vědomé rozcvičku před a sit-up je dokonalým příkladem toho, jak můžeme využít zaměření a záměr zlepšit vaše cvičení.

pokud jde o sit-up, zkuste si představit své jádro, které pracuje na zvedání trupu celou cestu-zejména během začátku výtahu a na samém konci.

ke konci můžete být v pokušení prostě spadnout na záda, ale nedělejte to. Místo toho udržujte pohyb pomalu a stabilně, dokud vaše záda zcela nespočívá na podlaze.

nepoužívejte ruce!,

už jsme se toho dotkli výše, ale stojí za zmínku znovu, takže nikdo nezapomene.

i když je technicky v pořádku položit ruce za hlavu, když začínáte nebo máte slabší jádro, snažte se minimalizovat množství práce, kterou vaše paže dělají. To je koneckonců základní cvičení. Uvedení ruce do mixu bude mít jen minimální výhody pro vaše paže, a bude odnést velkou část zapojení do břicha a dalších zaostřovacích svalů.

nemluvě o tom, že ztužení krku na ruce může způsobit větší napětí na krku. Což nás přivádí k … ,

Zmírnění Bolesti Zad Během Sit-Up

stejně jako drtí, existuje několik důvodů, proč byste mohla být zažívá bolesti zad a krku, zatímco dělá sit-up—ale neměli byste se vyhnout této úžasné cvičení, pokud můžete potenciálně vyhnout se bolesti.

než se ponoříte do světa sit-upů, nezapomeňte vždy zahřát svaly krku i další, které budete během pohybu používat. Forma je také důležitým faktorem.,

jedním z důvodů, proč se doporučuje pomalu sedět (kromě dalších zisků), je zabránit tomu, aby lidé trhali krky, když zvedají těla ze země. Tato místa přidaná a zbytečný stres na páteř. Pokud vaše jádro není dostatečně vyvinuté, aby dokončilo sit-up s plným rozsahem pohybu, pak je dobré pracovat na tom s dalšími jádrovými cvičeními. Dobrým příkladem by bylo dělat prkna před přechodem na sit-up.

existují i jiné způsoby, jak svalová slabost může způsobit bolest krku a zad během sezení.,

jedním z těchto svalů je sval psoas, což je sval, který se používá během sezení a táhne na páteř. Páteř by však měl být dostatečně stabilizován a chráněn břišními svaly, aby se zabránilo tomu, že psoas zatáhne páteř příliš daleko.

Bolest během sit-up může být výsledek této psoas svalů a vaše břišní svaly ještě nejsou dost silná, aby stabilizovat a držet páteř, kde by to mělo být., Zatímco v takových případech by měl být vždy konzultován lékař, obvykle (opět) sestoupí k posílení břicha, než budete moci bezpečně znovu sedět.

Up your Sit-Up Game

Pokud jste svědění nejen dělat sit-up, ale dělat hodně a častěji, pak je to, jak je zlepšit.

stejně jako u absolutně všeho je praxe dokonalá. Pravidelné provádění tohoto pohybu (samozřejmě) zlepší vaši sit-up hru, ale také zlepší jakékoli další cvičení, které děláte, které využívají stejné svalové skupiny.,

Chcete-li získat základní informace o tom, kolik sit-upů byste měli dělat na cvičení, otestujte se, kolik můžete udělat za 2 minuty. Poté vydělte toto číslo 3, abyste zjistili,co je v každé sadě dobré množství opakování. A pokaždé, když trénujete, udělejte 3 sady počtu opakování, které jste vypočítali.

Mějte však na paměti, že se jedná pouze o základní linii. Chcete se otestovat každé dva týdny přinejmenším, abyste zjistili, zda potřebujete změnit rutinu a přidat opakování. Pokud nevidíte zlepšení, může to být známka nesprávné formy nebo jiného problému., Jinak je to vždy úžasná motivace vidět váš vývoj v těžkých číslech.

ale zatímco sit-ups jsou užitečné samy o sobě, jsou daleko od dobře zaoblené tréninkový plán.

nemluvě o všech ostatních svalových skupinách, které byste měli také trénovat, nezapomeňte se zahřát před každým tréninkem a udělat správné úseky. Kardio je vždy dobrý nápad zahřát vaše tělo., A pokud pracujete jádro na ten den, udělat nějaké ohyby a rotace na pár minut, aby se část vašeho těla zahřeje,

Jako vychladnout, strečink je dobrý nápad, aby vás udrží rozhýbat a bez zranění.

nakonec nikdy nezapomeňte odpočívat. Zejména pokud jste právě začíná pracovat na své svaly, vždy vzít jeden den mezi tréninky, aby vaše tělo léčit a rozvíjet. Správný spánek a odpočinek jsou nezbytné nejen pro dobře fungující tělo, ale také pro rozvoj svalů a síly.,

Sit-Up Variace

Zatímco sit-up je užitečné, to může dostat docela nuda, takže je to vždy dobrý nápad, aby se některé změny v zadní kapse vyzkoušet.

pokud postupujete rychle a chcete vyzkoušet něco obtížnějšího,sklon lavičky je perfektní způsob, jak jít. S nohama nad hlavou je váš trup nucen se pohybovat mnohem dále (a proti gravitaci), aby se dostal na stehna. Pokud jste byli křižování přes pravidelné sit-up, to bude určitě budete cítit hořet znovu., Nemluvě o tom, že vždy můžete změnit obtížnost zvýšením úhlu sklonu.

Na druhou stranu, můžete dodecline lavice sit-up. Pokud máte potíže s pravidelným ty, a vaše břišní svaly nejsou, kde by měly být, pokud jde o sílu, uvedení své nohy pod horní části těla umožní gravitaci, aby s vámi pracovat—efektivně dělat sit-up mnohem jednodušší.

Další možností je sit-up. Výhodou této variace je, že budete dále rozvíjet svou sílu, koordinaci a zejména rovnováhu., Tato varianta vyžaduje, abyste ležel na podlaze s rukama nataženými za Vámi. Když přijde čas zapojit své jádro, musíte současně zvednout nohy i ruce směrem ke stropu.

nestačí výzva? Neváhejte se držet činky, abyste skutečně zpochybnili svou základní sílu.

Sit-Ups, aby Zisky

univerzálnost a relativní jednoduchost sit-ups, aby jim úžasný pohyb udělat, když se snažíte šetřit ty další zisky s některými ab cvičení.,

zatímco pohyb sám bude dělat vaše tělo skvělé, vždy nezapomeňte dělat všechny práce v zákulisí. To znamená získat dostatek bílkovin ve vás, dostatek spánku, a nikdy přestat snažit zlepšit.