Statické vs. Dynamické Úseky: Tipy a Techniky

Mnoho sportovců si jejich sportu, ale často zapomenout natáhnout. Protahování zvyšuje rozsah pohybu a flexibility prodloužením měkkých tkání, jako jsou svaly a vazy. Podporuje pohyb tekutin během atletického výkonu, snižuje bolestivost a minimalizuje zranění. Trénink protahování nebo flexibility by měl být založen na individuálních potřebách a fyzických požadavcích aktivit sportovce. Různé druhy úseků by měly být použity pro vaše warm-up versus vaše cool-down.,

co je dynamické protahování? Co je statické protahování?

dynamické úseky jsou řízené pohyby, které připravují vaše svaly, vazy a další měkké tkáně pro výkon a bezpečnost. Statické úseky jsou ty, ve kterých budete stát, sedět nebo ležet a držet jednotnou pozici pro dobu, až o 45 sekund.

dynamické úseky by měly být použity jako součást vaší zahřívací rutiny před jakoukoli atletickou událostí, ať už konkurenční nebo ne., Kompletní atletické zahřátí by mělo zahrnovat asi 5 až 10 minut plavání s nízkou až střední intenzitou, jogging nebo jízda na kole, následované dynamickým protahováním.

statické úseky by měly být použity jako součást vaší ochlazovací rutiny, aby se zabránilo zranění. Použití statického protahování jako programu protahování údržby také pomůže snížit riziko zranění.

Více se dozvíte z níže uvedených příkladů a diagramů.

dynamické protahování

tato forma protahování zlepšuje rychlost, obratnost a zrychlení., Zahrnuje aktivní utahování svalů a pohyb kloubů v plném rozsahu pohybu. Tyto funkční a sportovně specifické pohyby pomáhají zvyšovat teplotu svalů a snižovat tuhost svalů.

Dynamický strečink příklady

Zde jsou některé typy dynamické protažení:

Trupu zvrat

Postavte se s nohama směrem dopředu, stejně široká jako ramena, a vaše ruce po tvém boku s 90-stupňové zatáčky v lokty. Udržujte nohy ve stejné poloze a kontrolovaným způsobem otočte trup z jedné strany na druhou., Ujistěte se, že se pohybujete kufrem a nevynucujte pohyb. Toto cvičení pomáhá udržet vaši páteř mobilní a flexibilní. Udržování pružnosti páteře je zvláště výhodné pro sportovce házení a bít sporty, jako je fotbal, baseball, tenis, Hokej a lakros.

Trupu zvraty

Chůze výpad

Postavte se s rukama na pasu; udělat krok vpřed a výpad, aby vaše přední koleno v souladu s vaší kyčle a kotník a snížení zadní koleno k podlaze, aniž se dotknete., Nedovolte, aby vaše přední koleno projíždělo kolem vašich předních prstů při výpadu. Zatlačte zadní nohu a krok vpřed s opačnou nohou, která se vrhá stejným způsobem. Zapojte břišní svaly během tohoto cvičení, abyste se vyhnuli vyklenutí zad. To pomáhá protáhnout hýždě, ochromit a hip flexor svaly a je prospěšné pro všechny sportovce, zejména ty, kteří hrají track-a-pole sport, fotbal, rugby, nebo fotbal.,

Chodící výpady

Noha houpačka

Postavte se na jednu nohu a pomalým, řízeným pohybem houpačka druhou nohu před vámi a za vámi přes plný rozsah pohybu. Ujistěte se, že zapojíte břišní svaly, abyste zabránili vyklenutí zad. Tento úsek pomáhá připravit hamstringy a flexory kyčle pro běh.,

Noha houpačky

Statický strečink

Statický strečink vyžaduje, abyste se pohybovat svaly do konce svého rozsahu pohybu, a k udržení této polohy bez bolesti po dobu 20 až 45 sekund. Opakujte to 2 až 3krát. Jedná se o velmi účinný způsob, jak zvýšit flexibilitu. Tyto úseky by však měly být prováděny pouze po atletické aktivitě, během ochlazování). Použití statického protahování po sportu pomůže zabránit zranění., Použití statického protahování při zahřátí před atletickou soutěží však může ve skutečnosti negativně ovlivnit váš výkon. Je to proto, že statické protahování může omezit schopnost vašeho těla rychle reagovat. Tato podmínka může trvat až dvě hodiny v činnostech, jako jsou vertikální skoky, krátké sprinty, rovnováha a reakční rychlosti.

Statický strečink příklady

Zde jsou některé typy statický strečink:

Zadního pouzdra stretch

Uvolnit ramena, přinést jednu ruku přes vaše tělo, a držet se ho druhou paži těsně nad loktem, jemným tahem směrem k tělu., Tento úsek je určen pro zadní rameno a je zvláště prospěšný pro všechny sportovce házení sportů, jako je fotbal, baseball a basketbal.

posterior capsule stretch

hamstring stretch

umístěte jednu nohu na nízkou stoličku s boky a nohama směrem dopředu. Naklánět dopředu z boků, aby vaše záda byt a kolena rovně, dokud neucítíte úsek v zadní části stehna. Protažení hamstringů pomáhá předcházet zranění při běhu.,

hamstring stretches

quadriceps stretch

uchopte jeden kotník rukou ze stejné strany. Utáhněte svaly žaludku, abyste zabránili vyklenutí zad. Natáhněte stehno dozadu, ohněte koleno a přiveďte Kotník nahoru k hýždě. Ujistěte se, že vaše koleno je zarovnáno s kyčlí tím, že držíte kotník ve stejné linii jako kyčle, spíše než nakloněný směrem ven nebo dovnitř směrem k tělu. Měli byste cítit tento úsek v přední části stehna. Tento úsek je prospěšný pro čtyřhlavý sval.,

Čtyřhlavého úsek,

Shrnutí

Statický a dynamický strečink může pomoci zlepšit vaši flexibilitu a mobilitu, což je důležité ve všech sportech. Tyto techniky byste měli kombinovat během praxe a zotavení, abyste podpořili optimální rozsah pohybu ve sportovním výkonu. Pro konkrétnější rehabilitační nebo výkonnostní aktivity promluvte s fyzioterapeutem pro individualizovaný program založený na vašich specifických atletických potřebách.,

poskytnuté informace je pro všeobecné vzdělávací účely a neměly by být vykládány jako doporučení na konkrétní plán nebo postup. Cvičení není bez rizika a tento nebo jakýkoli jiný cvičební program může mít za následek zranění. Jako u každého cvičebního programu, pokud kdykoli během cvičení začnete mít bolesti, pocit na omdlení, nebo zkušenosti významné fyzické nepohodlí jakékoli, měli byste okamžitě zastavit a poradit se s lékařem. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem.,

Updated: 9/4/2019

Authors