„zanedbávání hrudníku“ je fráze, která pravděpodobně nikdy nepřekročila vaši mysl.
je to vůbec možné?
pro většinu z nás je to opak, který je obvykle pravdivý. Další opakování, další sada, je stlačeno do již zabaleného dne hrudníku. I když víme, jak nám přetrénování nakonec může ublížit. Takže pokud chceme velké hrudní svaly, pak je obvykle nejlepší trénovat chytřeji, než tlačit naše těla na nebezpečné území.,
Což je, když lidé obvykle uvádějí lavici, pokles, sklon, jako lavičky trifecta, jak se dostat kulturista-jako hrudník. A pokud ještě neznáte rozdíly, jsou snadno zapamatovatelné.
sklon cílí na horní část hrudníku; pokles cílí na nižší. Snadný. Chceš plnou, dobře vypadající hruď? Proveďte všechny tři varianty. Že?
No ano, a ne.
Pokud jste pravidelně chodili do posilovny, zamyslete se nad tím, jak často vidíte, jak lidé odmítají lavičku. Ne moc často, že? Alespoň ve srovnání s plochým a nakloněným lisem.,
stejně jako ne všechna cvičení jsou rovna, ani všechny varianty bench press. A to se ještě více zkomplikuje, když si uvědomíte, že některé volání po úplné propuštění z poklesu stiskněte tlačítko, zatímco jiní argumentují proti svahu lofty popularitu.
“ proč?“je otázka, kterou jsme se pokusili odpovědět níže.
Představujeme Bench Press činky
Co můžeme říci o bench pressu, který nebyl dříve řečen?,
Pokud někdo zjistí, že jste výtah, první věc, kterou bude pravděpodobně vás zeptat, kolik můžete bench—to vám řekne vše, co potřebujete vědět o tento kolos výtah. Je to měřítko kulturistiky a silového tréninku, s několika pohyby horní části těla, které se k němu blíží.
a oprávněně tak vznikla řada variant, které všechny směřují (a tvrdí) k různým věcem. Ale než se do toho pustíme, dáme si dobrý základ pro to, co plochá lavička vlastně dělá.,
jako složené cvičení bench press aktivuje téměř každou svalovou skupinu ve vašem těle spolu s řadou kloubů a kostí—pokud je správně provedena.
jednou z podstatnějších kostí je lopatka nebo lopatky. Tyto jsou jedny ploché, trojúhelníkové kosti, které sedí v zadní části vašeho hrudní koš, a měly by být vždy zastrčené zpět během bench press. To umožní, aby hrudník byl vždy vyšší než ramena., Poskytují připevňovací bod pro několik svalů používá se během pohybu, včetně ramenního pletence, ramena, kosodélníky, rotátorové manžety svaly, biceps, pasti, a jedna z hlav své triceps.
Triceps jsou nezbytné pro loket rozšíření, a přední deltový sval, rotátorové manžety, a lat všichni hrají důležitou roli při stisknutí bar nad hlavu. Vaše glutes a břicho se zabývají stabilitou, spolu s řadou dalších stabilizátorů.,
ale zatímco všechny tyto svaly poskytují tolik potřebnou sílu během cvičení, všichni víme, jaký je sval hodiny: hlavní sval pectoralis.
a je to pecs, které jsou názvem hry; ústředním bodem ploché lavice v. sklon lavice v. pokles lavice debata.
Sklon & Odmítnout
pectoralis major je největší sval v horní části těla, jako hlavní sval prsní svalové skupiny. To je ten, který je nejblíže k pokožce a svalu, na který se většina kluků zaměřuje při tréninku na den hrudníku.,
existují dvě hlavy, které tvoří pec; klavikulární a sternokostální hlavy. Jinak známý jako horní a dolní pec, resp.
plochý bench press je úžasný, pokud jde o svalovou aktivaci horních i dolních pecs, spolu s několika dalšími svalovými skupinami, které jsme zmínili výše. Sklon a pokles bench press cílí na pecs jinak, ale je důležité si uvědomit, že každá z nich zapojuje každou část pec—prostě dělají různé stupně.,
takže sklon bench press se zaměří na horní pec a pokles je určen k cílení na dolní pec. Obecně řečeno, horní pec dává hrudníku zvednutý, zaoblený vzhled; zatímco dolní pec je určen k vyvážení, že s nějakým vývojem na dně.
podívejme se na oba podrobněji.
Incline Bench Press
Pomocí ploché bench press jako měřítko, incline bench press, dostane jeho jméno z zvýšen úhel lavice (hlavu vyšší než trup)—kdekoli od 15 do 60 stupňů.,
Spolu s více silně zaměřené na horní prsní svaly, incline bench press také zapojuje více přední deltový sval než ostatní dva výtahy. Zatímco svalové zapojení mezi lavici a svahu lavičce sotva liší při porovnání horní prsní svaly, rozdíl většinou spočívá v menší aktivuje dolní prsní svaly a více se výrazně aktivuje ramena.
Ve skutečnosti, čím vyšší je stupeň stoupání, tím více vaše ramena budou použity—a v určitém bodě, to asi bude dávat větší smysl dělat nějaké tradiční ramenní cvičení místo (např. ramenní tisk).,
kromě toho je sklon bench press obecně jednodušší pro začátečníky. A pokud jste již zvyklí na benching, pravděpodobně nebudete moci zvednout tolik na svahu, jako byste s plochou nebo odmítnutou lavicí.
s ohledem na potenciální nebezpečí, držet oko ven pro, na svahu lavičce je úhel staví vaše ramena a rotátorové manžety v horší pozici, než na rovné lavičce. V těchto dvou oblastech je umístěno značné množství stresu, a pokud je to poprvé, měli byste se pravděpodobně přiblížit ke svahu s trochou ostražitosti.,
jak naklonit lavičku
pokud jde o vybavení, vše, co opravdu potřebujete, je sklonová lavice, která je nastavena v požadovaném úhlu. Nastavitelná lavička bude fungovat stejně dobře, nebo dokonce běžná lavička s některými deskami naskládanými pod jedním z konců.
1. Lehněte si na lavičku s nohama pevně zasazenými na podlahu, tyč nastavenou přímo nad obličejem. Utáhněte glutes a jádro.
2. S úchopem, který je jen o něco širší než šířka ramen, uchopte tyč tak pevně, jak jen můžete.
3., Stiskněte nahoru, abyste uvolnili lištu a přivedli ji přímo přes ramena s rukama rovně ven. Toto bude počáteční pozice.
4. Hluboce vdechujete, chcete pomalu snížit záda na horní část hrudníku. Udržujte lokty v úhlu 45 stupňů ke zbytku těla.
5. V dolní části pohybu, Pauza, jak si tab činka na hrudi. Pak najeďte výbušně nohama nahoru.
6. Vraťte lištu do výchozí polohy a opakujte pro požadované množství opakování.,
vždy se ujistěte, že máte bezpečnostní stojan nebo pozorovatel, pokud se ukáže, že hmotnost je příliš těžká.
důležitým aspektem na paměti, s incline bench press, je, že to může trvat nějakou praxi, aby „dostat pravdu.“Měli byste cítit většinu napětí v horní části hrudníku pro maximální zisky, a to se nemusí nutně stát jen přirozeně. Pokud nechcete nechávat zisky na stůl, dát svou mysl do svalu, a cítit vlákna smluvní a rozšíření v průběhu pohybu. Tak získáte nejlepší zisky.,
sklon lavice alternativy
Chcete-li okořenit věci trochu, neváhejte udělat sklon lavice s činky místo činky.
díky tomu bude jednostranný pohyb ve větší míře zapojovat vaše stabilizátory. Když nebudete schopni se zvednout, jak velkou váhu, vaše ramena budou mít prospěch, protože nebudou nuceni projít více trapné úhel svahu lavičce. Nedostatek činky vám také umožní projít širším rozsahem pohybu, protože vaše hrudník tam nebude, aby zastavil bar., A konečně, skutečnost, že to je jednostranný pohyb znamená, že každá strana bude trénovat odděleně—to znamená, že své silnější straně, nebude schopen napravit nedostatky ostatních.
další skvělou alternativou je landmine press. Jedná se o jedinečný jednostranný pohyb, který umožňuje lidem s omezeným rozsahem pohybu v ramenou také trénovat jejich lopatkovou oblast. Kromě toho může také vytvářet řízení motoru v tricepu a je to velmi funkční pohyb.,
a pokud jste spíše chlap s tělesnou hmotností, pak cvičení může být také nahrazeno sklonem push-up; zvláště užitečné, pokud nemáte k dispozici lavičku nebo posilovnu.
s těmito push-up, stačí umístit nohy na zvýšený povrch, takže vaše hlava je nižší než trup. S vyšším podílem vaší váhy, která je tlačena nahoru, budete určitě cítit popáleniny.
pokles Bench Press
a tak se dostáváme k poklesu bench press. Černá ovce rodiny bench press., Ale než se k tomu dostaneme, podívejme se blíže na to, jaký má být pokles bench press.
pokles bench press je, jak název napovídá, když lavičce byla snížena kdekoli od 15 do 30-ti stupňů, takže hlava je nižší než trup. Jeho schtick je, že v tomto úhlu je dolní pec středem lavice.
pokud jde o mechaniku pohybu, primární výhodou je, že je pro vaše ramena mnohem méně nebezpečné než ostatní dva lavicové lisy., Vzhledem k tomu, že tlačíte pod úhlem „dolů“, vaše ramena se nemusí tolik otáčet, a proto je na ně méně stresu.
to, co obvykle vede, je výrazně lepší schopnost zvednout více. Ve studii provedené na svahu versus pokles bench pressu, bylo prokázáno, že 1 rep max poklesu pro účastníky byl 1.25 krát jejich tělesné hmotnosti. To bylo ve srovnání s sklonem 1 rep max 1,07 násobku tělesné hmotnosti účastníků.,
a docela překvapivě stejná studie zjistila, že pokles bench press je také obecně lepší při aktivaci pec jako celku než sklon bench press. Něco, co byste od výtahu, který se tak často vysmívá, nečekali.
problém obvykle spočívá v tom, že dolní pecs jsou obvykle již vyvinuty mnohem více než horní pecs. To by mohlo být důležitým rozdílem kulturista může dělat, když se snaží vyřezávat své hrudi, ale pro Tělocvična-goer, který má dobře zaoblené tréninkové rutiny-to je s největší pravděpodobností non—problém.,
kromě toho existuje mnohem snížený rozsah pohybu s poklesem bench press kvůli mechanice výtahu. Ale protože výtah sám o sobě je jednodušší,je to dobrý způsob, jak přidat nějaký další objem na hrudi dny po ramena a horní pecs byly plyn.
Jak Pokles Lavičky
důležitá poznámka: před potápění do věci je, že zatímco pokles bench press je často považována za bezpečnější pro vaše ramena, to má svou vlastní zvláštní nebezpečnost mít na paměti.,
Pokud se vám nepodaří dokončit rep se sklonem nebo plochým lavicovým lisem, budete muset udělat hanbu—v nejhorším případě. Doufejme, že máte pozorovatele nebo nějaké bezpečnostní kolíky, ale válcování hmotnosti je obvykle způsob, jakým budete muset jít. Ne tak s lavičkou úpadku.
bradě a krku tvoří velký odrážka pro bar na podzim, takže pokud si nejste opatrní role škoda se může rychle proměnit sytič hanby. Proto je nezbytné být stabilizován a ujistit se, že jsou vaše nohy zajištěny.
1., Poté, co jste si zajistili nohy, Lehněte si pod činku s očima pod barem. Připravte si glutes a vaše základní svaly.
2. Držte tyč s rameny mírně širšími než šířka ramen-uchopte tyč velmi pevně.
3. Uvolněte lištu narovnáním paží a přesuňte ji přes ramena. Pak si zamkněte lokty.
4. Poté, co se zhluboka nadechnete, opatrně a pomalu spusťte lištu, dokud se nedotkne oblasti hrudníku, mírně pod bradavkami.
5., Jakmile bar se dotkla této oblasti, pauza na chvíli, a pak tlačit se zpět nahoru do výchozí polohy, zamykání lokty.
6. Opakujte pro požadované množství opakování.
podobně, jako u stolního lisu, měli byste se snažit kultivovat toto spojení mysli a svalů a stlačit dno vašich pecs. To může být obtížné pro začátečníky, ale s správný vývoj a praxe, dostanete mnohem lepší výsledky, než byste jinak by.,
Pokles Bench Press Alternativy
Spolu s tím klesat varianta s činkami místo činka (jako u svahu), nižší kabelové mouchy jsou také skvělý způsob, jak jít, pokud jde o alternativy. Nejen, že bude konstantní napětí přidat další čas pod napětí pro dolní prsní svaly, ale pokud se provádí s nižší hmotností pro vyšší opakování může být použit jako skvělý způsob, jak tón svaly a dát jim silná podříznutí.
a zatímco jsme měli pokles push-up jako alternativu k nakloněné bench press, máme také sklon push-up pro pokles bench press., Chcete-li provést tyto, vše, co musíte udělat, je umístit horní část těla na vyšší povrch a pokračovat v push-up, jak byste normálně.
Verdikt
incline bench press opravdu kladiva ve vyhledávané horní prsní svaly a přední delty; často používán jako doplněk k více populární ploché bench press. Ačkoli to představuje větší riziko pro ramena, může být snazší se dostat do pro začátečníky.
na druhé straně je pokles bench press., To má snížený rozsah pohybu a zaměřuje se na část pece, která je často již velmi rozvinutý přes bench press—ale dělá to dobrý způsob pro přidání extra objem na hrudi den.
i když je nebezpečnější v tom, že úhel tyče na krk není ideální, je pro vaše ramena z dlouhodobého hlediska lepší než plochý bench press i sklon bench press. Tato výhoda je však snadno obcházena plochou lavicí, pokud se rozhodnete přijmout powerlifting arch—jak se často doporučuje., Tento oblouk staví vaše tělo do klesající polohy vzhledem k baru, zmírňující antagonizaci ramen.
pokles bench press je užitečné pro kulturistiku, nebo přidání, že něco navíc na spodní části hrudníku, ale nakonec budete pravděpodobně lépe se zaměřením na sklon. Pokud opravdu chcete kladivo domů dolní části hrudníku, je tu jeden pokles lavice alternativa jsme nezmínili: dip.
nejen bezpečnější, ale také oblíbený, pokud jde o trénink Přední horní části těla spolu s tricepsem., Bude s největší pravděpodobností získat více zisků efektivněji než pokles bench press.
Ale to, co cvičení si vyberete začlenit do svého hrudníku cvičení rutiny, nebo ne, nejdůležitějším aspektem je vědět, jak vaše svaly a vlákna spojit a jednat společně. Mírná změna přilnavosti, postoje nebo úhlu může mít různé účinky. Chcete se nechat naprosto skartovat? Poznejte své tělo.
Napsat komentář