Svalové Vlákno Typy: Rychle-Škubnutí vs. Slow-Twitch

Pokud se budete dívat na sport v TELEVIZI, v určitém okamžiku pravděpodobně jste slyšeli komentátor mluvit o sportovce s výbušnými nebo silné svaly. Například profesionální fotbalista JJ Watt získal velkou pozornost pro svůj mimosezónní klimatizační program, který zahrnuje převrácení velké pneumatiky pro nákladní automobily. Sportscaster nedávno diskutoval o tréninkových technikách Watt a zmínil se, že Watt pracoval na svých svalových vláknech fast-twitch ve snaze stát se výbušnějším., Zpočátku to zní jako svalová vlákna hokey—fast-twitch? Je to opravdu věc a je možné provádět určitá cvičení, která se zaměřují na jeden typ svalových vláken?

odpovědi jsou zkrátka ano a ano.

Ano, v těle jsou různé typy svalových vláken, které jsou klasifikovány na základě toho, jak produkují energii. Ano, různá svalová vlákna mohou být trénována pomocí specifických cvičení určených k zaměření na to, jak vytvářejí energii nebo vytvářejí sílu., Zatímco byly identifikovány různé typy svalových vláken, včetně typu I, typu IC, typu IIC, typu IIAC, typu IIA a typu IIx, jsou obecně klasifikovány jako pomalé škubnutí nebo rychlé škubnutí (viz tabulka).

6 Věcí, které Vědět O Slow-twitch, nebo Typ I Svalových Vláken:

1. Pomalé škubnutí vlákna obsahují mitochondrie, organely, které používají kyslík, aby pomohla vytvořit adenosin trifosfátu (ATP), což je chemická látka, která ve skutečnosti paliv svalové kontrakce, a jsou považovány za aerobní.,
2. vlákna s pomalým škubnutím se také nazývají červená vlákna, protože obsahují více myoglobinu nesoucího krev, což vytváří tmavší vzhled.
3. protože mohou poskytnout svůj vlastní zdroj energie, mohou vlákna s pomalým škubnutím udržet sílu po delší dobu, ale nejsou schopna generovat značné množství síly.
4. Pomalé škubnutí vlákna mají nízkou aktivační práh, což znamená, že jsou poprvé přijati, když se sval stáhne. Pokud nemohou generovat množství síly potřebné pro specifickou aktivitu, jsou zapojena svalová vlákna s rychlým škubnutím.,
5. tonické svaly zodpovědné za udržení držení těla mají vyšší hustotu vláken s pomalým škubnutím.
6. vytrvalostní trénink v ustáleném stavu může pomoci zvýšit mitochondriální hustotu, což zlepšuje účinnost toho, jak tělo používá kyslík k produkci ATP.

Jak můžete vidět, pomalu-škubnutí vlákna mají specifické vlastnosti pro jejich funkci, což znamená, že mohou být vyškoleni, aby se více aerobně efektivní s správné cvičení program.,

Techniky pro Trénink Pomalu-škubnutí Vlákna:

• Cvičení, které funkce trvalé izometrické kontrakce s malý k žádné společné hnutí udržet pomalé škubnutí svalových vláken pod kontrakce po delší dobu. To může pomoci zlepšit jejich schopnost využívat kyslík k výrobě energie. Příklady zahrnují přední prkno, boční prkno a rovnováhu jedné nohy.
• odpor-tréninková cvičení s lehčími váhami s pomalejšími pohybovými tempy pro vyšší počet opakování (tj.,, více než 15) může zapojit vlákna s pomalým škubnutím, aby využila aerobní metabolismus k podpoře aktivity.
• kruhový trénink, který zahrnuje střídající se z jednoho cvičení na další s malým-k-žádný odpočinek při použití lehčí váhy, může být efektivní způsob, jak napadnout pomalu-škubnutí vlákna.
• cvičení tělesné hmotnosti pro vyšší počet opakování mohou být účinným způsobem, jak napadnout aerobní metabolismus, což pomáhá zlepšit účinnost vláken s pomalým škubáním.,
• Při práci s tělesné hmotnosti pouze, nebo lehčí množství odporu, použít kratší intervaly odpočinku přibližně 30 sekund mezi sériemi na výzvu pomalu-škubnutí vlákna se používají aerobní metabolismus paliva cvičení.

8 Věcí, které Vědět o Fast-škubnutí, nebo Typ II, Svalová Vlákna:

1. Rychle-škubnutí vlákna mohou být dále klasifikovány do (1) fast-twitch IIa – rychlá oxidativní glycolytic, protože používají kyslík pomoci převést glykogenu na ATP, a (2) rychle-škubnutí typ IIb – fast glycolytic, které se spoléhají na ATP uložených ve svalové buňce k výrobě energie.,
2. Rychle-škubnutí vlákna mají vysoký práh a budou přijati nebo aktivován pouze tehdy, když síly, nároky jsou větší než pomalu-škubnutí vlákna mohou setkat.
3. větší rychle-škubnutí vlákna trvat kratší dobu k dosažení maximální síly a může generovat vyšší množství sil, než pomalu-škubnutí vlákna.
4. vlákna s rychlým škubnutím mohou generovat větší sílu, ale ve srovnání s vlákny s pomalým škubáním jsou rychlejší k únavě.
5. třífázové svaly zodpovědné za generování pohybu v těle obsahují vyšší hustotu rychle-škubnutí vlákna.,
6. Pevnost a silový trénink může zvýšit počet rychle-škubnutí svalových vláken přijati pro konkrétní pohyb.
7. vlákna Fast-twitch jsou zodpovědná za velikost a definici konkrétního svalu.
8. Rychle-škubnutí vlákna se nazývají „bílá vlákna“, protože neobsahují mnoho krve, což dává jim světlejší vzhled, než pomalu-škubnutí vlákna.

jak vidíte, vlastnosti vláken s rychlým škubnutím jsou vhodnější pro výbušné, pevnostní a výkonové sporty, jako je fotbal., Proto, když Hlasatel mluví o tom, jak tréninkový program prospívá určitému typu svalových vláken, jsou s vědou přesné.

Pokud chcete zapojit více vláken fast-twitch, které vám pomohou zvýšit úroveň pevnosti nebo se stát výbušnějšími, zde je několik specifických technik, které fungují.

Techniky pro Zapojení Rychle-škubnutí Vlákna:

• Odpor školení s těžkou váhu, stimuluje svalové motorické jednotky aktivovat více svalových vláken. Čím těžší je hmotnost, tím větší je počet vláken s rychlým škubnutím, která budou přijata.,
• Provedení výbušné power-based pohyby, ať už je to s činka, kettlebell, medicinbal, nebo prostě jen své vlastní tělesné hmotnosti, se bude rekrutovat větší úrovní rychle-škubnutí vlákna.
• vlákna Fast-twitch se rychle unaví, takže se zaměřte na použití těžké hmotnosti nebo výbušných pohybů pouze pro omezený počet opakování (např.
• protože rychle vyčerpávají energii, vlákna s rychlým škubnutím vyžadují delší dobu odpočinku, aby se motorové jednotky mohly zotavit a nahradit vyčerpaný ATP., Proto po každém výbušném nebo silovém cvičení nechte alespoň 60 až 90 sekund odpočinku.

pochopení toho, jak se fyziologie těla přizpůsobuje cvičení, vám může pomoci vyvinout účinnější cvičební programy pro vaše specifické potřeby. Genetika určuje, kolik z každého typu svalových vláken máte; nicméně, identifikace, zda jste rychle-nebo pomalu škubnutí dominantní by vyžadovalo invazivní svalovou biopsii., Pokud tedy zjistíte, že máte tendenci užívat si více činností založených na vytrvalosti a že jsou pro vás relativně snadné, pravděpodobně máte větší počet vláken s pomalým škubnutím. Naopak, pokud jste opravdu nemají rádi chodit na dlouhé běhy, ale užijte si hraní sportů, které se spoléhají na krátké výbuchy výbušné pohyby, nebo chcete-li silový trénink, protože je relativně snadné, jste pravděpodobně rychle-škubnutí vlákna dominantní. Cvičební program, který používá správné tréninkové strategie pro vaše svalová vlákna, vám může pomoci maximalizovat efektivitu a potěšení z vašeho tréninku.,tic capacity

Low

High

High

Oxidative capacity

High

Medium

Low

Capillary density

High

Intermediate

Low

Mitochondrial density

High

Intermediate

Low

Endurance capacity

High

Moderate

Low