Ultimate Fat-Burning HIIT Cardio Workout Program (Čeština)

ne každý nový fitness trend žije až do humbuk. Ale intervalový trénink s vysokou intenzitou, aka HIIT, byl přesně to, co jeho jméno slibuje: velký „hit.“

Tato forma kardio cvičení rozptýlí intervalech all-out cvičení, jako je sprint nebo rychle-chodil po tělesné práci, s obdobími obnovy buď low-intenzita cvičení, jako je chůze v pomalém tempu, nebo úplný odpočinek., Je to obrovský odklon od nepřetržitého ustáleného, pomalého a stabilního kardio, který většina lidí dělá při mírné intenzitě po dobu 30-60 minut.

během tréninku s vysokou intenzitou budete běhat-nebo na kole nebo cokoli jiného-jako netopýr z pekla pro krátké úseky a vaše srdeční frekvence vyletí. Ale když je vše řečeno a hotovo, vaše tréninky budou kratší a budete mít zlepšenou kardiovaskulární kondici a lepší výsledky za méně času.

nemusíte být elitní sportovec těžit z intervalového tréninku, ačkoli., Podělím se o neuvěřitelnou vědu za tímto stylem tréninku a pak vám dám rutinu, která může vzít každého začátečníka do podmíněného HIIT beast za pouhých 8 týdnů!

Začátečník-Pokročilý 8-Týden HIIT Program

• začíná se pracovat:ostatní poměr 1:4 ve Fázi 1 pro celkový čas cvičení necelých 15 minut.
• fáze 2 narazí na čas ve fázi „práce“, čímž se poměr zvýší na 1:2 a celková doba tréninku na 17 minut.
• ve fázi 3 se poměr odpočinku sníží na polovinu, čímž se poměr zvýší na 1:1., Celková doba tréninku se zvyšuje na 17 minut.
• Konečně, ve Fázi 4, zbytek je poměr snížit na polovinu, zvýšení poměru 2:1 a celkový čas na 20 minut.

Během „práce“, nebo vysokou intenzitou období, ne jen vyzvednout tempo trochu. Chcete opravdu jít all-out. Během období zotavení se ujistěte, že jste dostatečně zpomalili, abyste se skutečně zotavili.

navrhovaný čas každé fáze je právě to: navrženo. Pokud potřebujete strávit více než dva týdny v určité fázi před přesunem nahoru, jděte na to., Pokud 15 intervaly je cesta mimo dosah, dělat 10 a vybudovat až 15. Ditto pokud se zdá, že fáze je příliš snadná a chcete skočit až do další fáze: Udělej to!

proveďte cvičení 2-4krát týdně. Začněte s 2, pak se postupně zvyšujte na 4, Jak se vaše kondice zlepšuje.

tuto kondicionační rutinu můžete provádět pomocí široké škály cvičení., Zde je jen několik, aby zvážila:

Dobré Možnosti pro HIIT Cvičení

• skákání přes švihadlo
• Jumping jacks nebo jiné rychlé tělesné pohyby,
• Sprint
• Sprintovat na místě
• Stacionární kolo
• Skákání na místě
• Skok squat
• živé Hmotnosti squat
• Lehký pohár dřepy
• Kettlebell houpačky
• Push-up

Použijte svou fantazii. Postupujte podle intervalů mezi prací a odpočinkem, jak je uvedeno.,

1. Fáze (1:4): 1-2 Týdny

• 15 sekund: High-intenzita cvičení
• 60 sekund: Odpočinku nebo nízké intenzity cvičení

Opakujte dalších 10 krát, následuje závěrečné 15-druhé vysoké intenzity výbuchu.

Celkový čas: 14 minut

Fáze 2 (1:2): 3-4 Týdny

• 30 sekund: High-intenzita cvičení
• 60 sekund: Odpočinku nebo nízké intenzity cvičení

Opakujte dalších 10 krát, následuje konečné 30 sekund vysoké intenzity výbuchu.,

Celkový čas: 17 minut

Fáze 3 (1:1): 5-6 Týdnů

• 30 sekund: High-intenzita cvičení
• 30 sekund: Odpočinku nebo nízké intenzity cvičení

Opakovat ještě 16 krát, následuje konečné 30 sekund vysoké intenzity výbuchu.

Celkový čas: 17,5 minut

Fáze 4 (2:1): Týden 7-8

• 30 sekund: High-intenzita cvičení
• 15 sekund: Odpočinku nebo nízké intenzity cvičení

Opakujte 25 krát, následuje konečné 30 sekund vysoké intenzity výbuchu.,

Celkový čas: 20 minut

Věda Za Intervalový Trénink

Interval trénink byl vyvinut desetiletí před tím, trenérům jako rutinní pro kondiční běžce. V té době to bylo známé oh-tak-chytlavé jméno „Fartlek“ školení, kombinace švédských slov pro rychlost (prd) a hrát (lek). Takže to znamená „speed play“, což je dobrý popis!,

High-intenzita intervalový trénink přešel do fitness průmyslu vzhledem k příznivým výsledkům se sídlem v publikovaných výzkumných studií a word-of-mouth

Studie porovnávající vysoká intenzita intervalový trénink na kontinuální ustáleném stavu kardiovaskulární cvičení důsledně ukazují, že HIIT tréninky jsou mnohem lepší pro spalování tuků, a to navzdory vyžadují méně času na dokončení.,

Výhody HIIT

Více tuku-loss, méně času,

Jedna z prvních studií sáhnout hluboko do HIIT cvičení bylo provedeno v roce 1994 studie výzkumníků na Laval University v Quebec. Oni hlásili, že mladí muži a ženy, kteří následovali 15-týden HIIT fitness program ztratil podstatně více tělesného tuku než ti, kteří po 20 týdnu nepřetržitého ustáleného stavu vytrvalostní program. To navzdory skutečnosti, že program v ustáleném stavu spálil o 15 000 kalorií více během samotných rutin.

nadváha?, Spálit více s HIIT

studie z roku 2001 z East Tennessee State University prokázala podobné nálezy u obézních jedinců, kteří následovali 8-týdenní program HIIT cvičení. Tyto subjekty klesly o 2 procenta v tělesném tuku ve srovnání s těmi, kteří sledovali kardiovaskulární program v ustáleném stavu na běžícím pásu a neztratili žádný.

Ztratit šest krát více tuku

studie z Austrálie uvádí, že ženy po 20-ti minutový intervalový trénink program, skládající se z 8-druhé sprinty následuje 12-druhé období zotavení, prohrál šestkrát více tělesného tuku než skupina, která sledovala 40 minut kardio program provádí při konstantní intenzitě 60% jejich maximální srdeční frekvence.,

Post-Cvičení Spalování Kalorií: Klíč k HIIT

hlavním důvodem toho, že high-intenzita intervalový trénink funguje tak dobře, shodit tuk ve větší míře, než kontinuální ustáleném stavu aerobní cvičení se zdá být schopnost all-out sprintovat které zvýší váš klidový metabolismus po cvičení.,

Round-the-clock spálit

studie z roku 1996 z Baylor College of Medicine opírá, hlásí, že subjekty, které následovala vysoká intenzita intervalový trénink cvičení na stacionárním cyklu spálil výrazně více kalorií v průběhu 24 hodin po cvičení, než ti, kteří koloval v mírné rovnovážném stavu intenzity. 2001 East Tennessee State University výše uvedená studie také zjistila, že předměty v návaznosti na intervalový trénink program spálil téměř 100 více kalorií za den v průběhu 24 hodin po cvičení.,

Více kalorií spálit ve zlomku času,

Ve studii představené v roce 2007 výroční zasedání American College of Sports Medicine tím, Florida State University (Tallahassee), vědci uvádějí, že subjekty, které provádějí HIIT cvičení spálil téměř 10 procent více kalorií v průběhu 24 hodin po cvičení, ve srovnání s těmi, kdo provádí kontinuální ustáleném stavu cvičení, a to navzdory skutečnosti, že celkové množství kalorií spálených během cvičení byly stejné.,

Zvýšit vaše spalování tuků-stroje

kromě zvýšení klidový metabolismus, výzkum potvrzuje, že vysoká intenzita intervalový trénink je účinný na zvýšení metabolické stroje v buňkách, svalové tkáně, které podporují spalování tuků a tupé produkci tuku.

Zvýšení spalování tuků-enzymy,

například, Studie 2007 v Journal of Applied Physiology, uvádí, že mladé ženy, které provádí sedmi HIIT cvičení po dobu dvou týdnů zaznamenala 30% nárůst v obou oxidaci tuků a hladiny svalových enzymů, které zvyšují oxidaci tuků.,

Vytvořit tuk-pálení svalů

Laval University studii, která zjistila, snížení tělesného tuku s HIIT klimatizace také zjistil, že předměty‘ svalových vláken významně vyšší markery pro spalování tuků, než těch, v kontinuální ustálený stav-cvičení ve skupině.,

Snížení tuku produkující enzymy,

studie z norské Univerzity Vědy a Technologie v Trondheimu, uvádí, že u osob s metabolickým syndromem, kteří následovali 16-týden HIIT rutina prohrál dvakrát tolik tuku produkující enzym syntázu mastných kyselin v porovnání s jedinci, kteří následovali kontinuální středně-intenzitě cvičení.

Použití více tuku pro trénink paliva,

nová studie publikovaná v American Journal of Physiology vrhá trochu světla na jiný způsob, že intervalový trénink spaluje více tělesného tuku., Vědci uvedli, že šest týdnů tréninku HIIT zvýšilo hladiny speciálních proteinů ve svalech, které jsou zodpovědné za přenášení tuku do mitochondrií, kde je tuk spálen na palivo, až o 50 procent. Mít více těchto bílkovin znamená, že více tuku může být spáleno na palivo během tréninku, ale také při odpočinku.

ale je HIIT Hit pro kulturisty?

jedním slovem, ano. Zatímco mnoho kulturistů a trenérů tvrdí, že pomalejší a delší kardio je nejlepší spalovat tuk a chránit štíhlou hmotu, opak se zdá být pravdou.,

Aerobní cvičení při vyšší intenzitě, s tepové frekvence na 80% max nebo výše, bude to nejen vám pomohou udržet vaše svaly, ale může skutečně pomoci vám vybudovat více.

když trénujete pomalým a stálým tempem po delší dobu, trénujete svalová vlákna, aby byla aerobnější a měla větší vytrvalost. Víte, jak se přizpůsobují? Tím, že se stane menší a slabší!

čím menší je svalové vlákno, tím méně času trvá, než živiny v něm cestují., To urychluje rychlost, že živiny mohou být spáleny na palivo.

ale i když o tom přemýšlíte z pohledu zdravého rozumu, dává to dokonalý smysl. Uvádí, že pomalé a stabilní kardio na delší dobu je nejlepší pro zachování svalové hmoty je podobná tím, že curling 5 kilové činky po dobu 30 minut rovně bude stavět více svalů než curling 40 liber činky pro sady 10 opakování s 2 minuty odpočinku mezi sériemi.

jistě, oba mohou fungovat do určité míry, ale cvičení s vyšší intenzitou jasně buduje svaly lépe., Pokud o tom přemýšlíte, vzpírání je ve skutečnosti formou HIITu! Ve skutečnosti, výzkum to podporuje.

Svalové zisky bez zvedání

Jedna studie v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že mužské subjekty po 6-týdenní high-intenzita intervalový program, zatímco se doplňuje s beta-alanin získal více než 2 liber libového hmotnost po 3 týdnech—i přes ne zvedání v průběhu programu. Program nebyl nic divokého, buď: jen 15 minut, tři dny v týdnu, v poměru 2: 1 cvičení k odpočinku.,

testosteron 100% s HIIT cvičení,

V jiné studii, Nový Zéland vědci měli konkurenční cyklisty kompletní čtyři týdny vysoká intenzita intervalový trénink zahrnující 30-druhé sprinty na stacionárním cyklu odděleny 30-druhé období zotavení. Jedna skupina sprintovala s vysokým odporem na pedálech, což ztěžovalo pedál, zatímco druhá skupina používala lehčí odpor, který se snadněji prodával. Obě skupiny se během 30sekundových sprintů pohybovaly co nejrychleji.,

vědci zjistili, že muži se prodával v nejvyšší odolnosti zvýšení jejich hladiny testosteronu tím, že téměř 100 procent, zatímco skupina prodával na lehčí odpor pouze zvýšené test úrovně asi o 60 procent. Protože testosteron je zásadní pro zvýšení svalové hmoty a síly, stánek s jídlem je, že HIIT s větší odpor může pomoci s růst a sílu.

větší rozmanitost, méně nudy

intervalový trénink vám také pomůže udržet si zdravý rozum tím, že vás provede kardio rychleji., Nemůžu myslet na nic monotónnějšího, než být přilepený na běžeckém pásu, schodišti, stacionárním cyklu nebo eliptickém stroji po dobu dobrých 30-60 minut rovně!

s HIIT cvičení, intenzita výbuchy mohou být více vyčerpávající, ale jsou krátké a náročné. Díky tomu je cvičení „zábavnější“ a dokončuje jej rychleji, zatímco zvyšuje srdeční frekvenci a ve větší míře upravuje kardiovaskulární kondici.

Další výhodou HIIT je, že to můžete udělat téměř kdekoli s jakýmkoli zařízením-nebo bez jakéhokoli vybavení vůbec!, I když to lze provést na posilovnách, můžete také provádět pohyby tělesné hmotnosti, jako ve třídě klimatizace.

možnosti jsou prakticky neomezené. Můžete jej použít se švihadlem, s váhami, s elastickými pásy nebo jen s tělesnou hmotností.

takže zvažte méně pomalé a dlouhé tréninky a udělejte více HIIT. Ber to jako“ kondicionování“, spíše než kardio, protože budete trénovat jako sportovec-a vypadá jako jeden!,

přínos bude maximální ztráta tuku vzhledem k stupňovat svůj klidový metabolismus a spalování tuků enzymy, zatímco budování svalů, to vše v minimálním množství času.