Na tři-týden trápení předchází pětiměsíční build-up, který se speciálně připravuje Keni členové týmu pro přežití v Embu kotel – a následné dobývání špičkových běžců z celého světa na Mistrovství Světa. Ačkoli závažné Embu námaze nemohla být dokončena bez pěti měsíců základy, vnější svět zaměřil svou pozornost především na Embu, a ne na důležitější build-up období., V následujících odstavcích popíšeme klíčové rysy pětiměsíčního keňského výcvikového programu, který důsledně produkuje nejlepší běžce na planetě.
Keňské běžecké sezóny začne na konci září nebo začátku října, a první měsíc tréninku je sám bouřlivé utrpení, které mnoho Keňských běžců najít obtížné zvládnout. Po 1 pracuje velmi lehce v září, Keňský harriers obvykle zahájit tři cvičení za den tréninkový program v říjnu, který, podle keňského zvyku, zahrnuje cvičení v 6 dopoledne, 10 a.,m., a o 4 p. m.
říjen utrpení
10. října-ráno cvičení:
6-ráno a 4-p. m. relace jsou nic mimořádného, ráno námahou díky 7-lOK mírný běh a odpoledne záležitost se zaměřením na 30-45 minut snadný běh na lesní stezky nebo jiného 30-40 minut z Keňské kruhový trénink, který zahrnuje strečink, vyrovnávací cvičení, cvičení (butt kicks, high-koleno běží, atd.), plyometrics (jedno – a dvou-footed vertikální skoky a skoky vpřed), spolu s tradiční cvičení, jako je push-up a různé situps.,
i Když 6-ti hodin ráno a 4-p. m. tréninky jsou poměrně fádní a neustálé ze dne na den, 10 hodin úsilí se mění na denní bázi, a je mnohem více intenzivní. Následuje typické týdenní menu 10-A. M. sessions (dané provozní časy a rychlosti platí pouze pro běžce).
pondělí – dlouhodobý běh: 18-20k mírným tempem. Ke konci měsíce se však intenzita tohoto úsilí zvyšuje, takže vzdálenost 1 8-20k je pokryta za 56-62 minut.
úterý-Hill work: 15 opakování na strmém, 200 až 300 metrů kopci., Během prvních několika týdnů v říjnu je tempo do kopce mírné, ale rychlost lezení se začíná podobat závodnímu tempu na konci měsíce.
středa – Rychlý běh: To může být fartlek trénink zahrnující 10K, ve které dvě minuty race-pace běh střídal s jednu minutu snadné jogging, nebo jiný pevný, stabilní 12-K úsilí o 35 minut (poslední relace je ve skutečnosti Jack Daniels-styl ‚tempo cvičení se provádí na zhruba laktát-práh tempo, kromě toho, že to přesahuje Danielse doporučení k omezení námahy, aby asi 25 minut, nebo tak).,
čtvrtek-mírné cvičení 15-až 18-K při „příjemném“ tempu (intenzita kolem 80 procent maximální srdeční frekvence).
pátek-kopce (viz úterý) nebo 45 minut snadného běhu.
sobota-soutěž 10-nebo 12-K nebo – pokud není naplánován žádný závod-některé rychlostní práce (200S, 400s, 800s, 1000s atd.)
jak vidíte, říjen je těžký měsíc! Poznámka, nicméně, že těžké 10 -.m.tréninky jsou ve svazcích společně v pondělí až středu, takže dva dny lehčí trénink před sobotní soutěži nebo intervalech., Přestože intenzita ve čtvrtek a v pátek klesá, týdenní objem tréninku je poměrně vysoký. Včetně jediného tréninku v neděli, který je obvykle hodinovým úsilím poměrně snadným tempem, je celková vzdálenost za týden asi 180-200 kilometrů ( 108-120 mil), což je vznešená zátěž, když si uvědomíte, že zářijový trénink obvykle činí téměř nic.
výsledkem je, že toto období říjen je někdy vnímána jako “ pád “ vzdělávací cyklus o ty, kteří nejsou obeznámeni s Keňské běží, a skutečně nejvyšší zranění období pro Keňských běžců je v říjnu., Nicméně, tréninkový objem se zdá být méně olbřímí, když si uvědomíte, Keňské běžce pozadí: mějte na paměti, že většina z Keni cross country harriery žil asi 5-IOK z jejich základní školy, když byli mladí. Pro průměrného keňského školního dítěte, který dělá dva 7,5 kilometru zpáteční lety do školy každý den (na .ráno do školy a zpět domů na oběd, se stejným putování v odpoledních hodinách), celková týdenní provozní vzdálenost je alespoň 150K (nepočítám sprinty do lesa pro dříví, k řece pro vodu, nebo na vzdálené šambského navštívit přátele)., V tomto světle se říjnových 200 týdenních kilometrů běhu nezdá tak mimořádných.
kromě toho někteří keňští běžci žili ještě dál od svých škol, a proto běželi ještě větší vzdálenosti. Neuvěřitelné Simon Karori, který ve věku 35 pokračuje vyhrát top silniční závody po celých Spojených Státech a pravděpodobně vlaky těžší, než jakékoliv jiné tratě, musel běžet lS kilometrů mezi domovem a školou, když byl mladý, často pokrývající tuto vzdálenost tak rychle, jak je to možné, aby se zabránilo trest za zpoždění., Sečteno a podtrženo, keňští zkušení běžci považují říjen za obtížný – ale přežitelný a ne Neznámý.
listopad a prosinec
z hlediska celkového počtu najetých kilometrů jsou měsíce listopadu a prosince podstatně jednodušší. Za prvé, počet běžeckých soutěží se zvyšuje, takže více času je věnováno cestování a méně času je k dispozici pro trénink. Také celková frekvence tréninku je snížena na dvě sezení denně. To je dobrá zpráva pro keňské běžce; špatnou zprávou je, že průměrné tréninkové tempo se zintenzivňuje.,
v listopadu a prosinci, je tu jeden snadný běh každý den, obvykle ve výši 7-lOK. Druhé cvičení navazuje na plán podobný je uvedeno níže:
pondělí – dlouhý běh cca 18K, jinak žádné běhání vůbec, protože je potřeba cestovat domů ze soutěže.
úterý – dlouhodobě (pokud to uniklo v pondělí), jinak rychlost cvičení skládající se z 400s nebo 800s.
středa – 8K nebo 10K rychlá fartlek běh nebo kopce cvičení.
čtvrtek-snadný běh 7-lOK.,
pátek – Žádné cvičení, pokud je cestování na soutěže, jinak 30 minut jog
sobota – 10-1 2K soutěže proti jinému týmu, nebo jiný pevný 10 – 12-K útěku se spoluhráči, které se často změní v závod.
neděle – Žádný druhý trénink kvůli cestě zpět na domácí základnu.,
je To jednodušší, než v říjnu, a to je, kromě toho, že některé z více povrchní cvičení skutečně skončí s některé docela rychlý běh – 800 v 2:05 nebo kilometr za 4:30, například (progrese od velmi pomalé až po luxusní běží na konci ocasu v podstatě mírné cvičení je Keňský ochranné známky). Průměrný objem v listopadu a prosinci je kolem 100 kilometrů týdně, namísto 200 kilometrů, s asi 25-30k (25-30%) z celkového počtu při 10-K závodním tempu nebo rychleji. Zvláštní zájem je však umístění těchto cvičení., Klasický vzor pro Keňských běžců, kteří jsou v ozbrojených silách je dokončit jejich říjnu a listopadu tréninky poblíž Nairobi, zejména ve strmých Ngong hills, školení nadmořských výškách v rozmezí od 5500-6500 metrů. Myšlenka vzdělávání mezi Ngong mysy je vybudovat syrové noha-síla svalů, tak, že rychlejší zasedání plánované na pozdější dobu v sezóně se může provádět v rychlejším tempu.V prosinci, mnoho z běžců přesunout do Nyahururu, komunita na severní straně Mount Kenya, která spočívá v lung-spalující nadmořské výšce nad 8000 metrů., Cílem je zvýšit koncentrace červených krvinek, aby bylo možné v lednu a únoru provádět tvrdý a rychlý trénink, ale strategie není bez nebezpečí. ‚Musíte být opatrní, abyste neztratili vaši nohu rychlost, když budete trénovat v tak vysokých nadmořských výškách,‘ říká Godfrey Kiprotich, elitní Keňský běžec, který trénoval s John Ngugi v průběhu let, když posledně vyhrál pět světě cross-country mistrovství., Jako Keňané jsou si dobře vědomi, vysoké nadmořské výšce, obvykle vede k nižší průměrné školení kroků, které mohou potenciálně snížit tak konkurenční fitness navzdory přirozené krevní doping, který se koná v řídkém vzduchu. Keňané se pokoušejí bojovat proti účinkům zpomalení nohou tím, že v úterý provádějí krátkodobé tréninky a ve středu se konají bleskové fartlek.
zvláštního zájmu je skutečnost, že mnoho Keňanů, zatímco v Nyahururu, se snaží dokončit své rychlé tréninky v 6 hodin ráno, spíše než později v den, jak by bylo obvyklé zvykem., Vzduch je chladnější a těžší za úsvitu, takže naše dýchací svaly musí pracovat tvrději, než je obvyklé, a celkově cvičení cítí mnohem intenzivnější, pomáhá nám naučit se snášet vysoké intenzitě běhu,“ konstatuje Ondoro Osoro, jedním z Keni je trvale vynikající cross country runners.
Propojení Nyahururu cvičení s zlepšení respirační systém funkce není přitažené za vlasy nápad, ale zlepšení respirační svalové síly jsou pravděpodobně více funkcí anaerobní charakter výškové práce, spíše než studený vzduch., Jako keňští běžci gambol asi na Nyahururu, vzduch s nízkým kyslíkem nutí svaly nohou vyplivnout zvýšené množství vodíkových iontů-produkty anaerobního metabolismu. Jak tyto vodíky vír prostřednictvím krve, stimulují mozek‘ s respirační centrum pro zvýšení hloubky a frekvence dýchání, nutí dýchací svaly pracovat tvrději, než je obvyklé. Následné zvýšení výkonu dýchacích svalů může vyplácet dividendy., Nedávný výzkum provedený na univerzitě Odense v Dánsku spojil zlepšenou ventilační sílu se zvýšenou provozní ekonomikou, tj. nižší náklady na energii spojené s provozem určitou rychlostí. Celkově pak, Nyahururu pobyt se zdá zahuštění krve, posílení dýchacích svalů a zpřísnění duchy Keňských běžců.,
leden: téměř připraveni na důležité soutěže
leden je kritický měsíc pro Keňané, protože na začátku února značky obvyklé datum pro Ozbrojené Síly Cross-Country Mistrovství – neuvěřitelně tvrdě bojoval soutěží, které mohou, pro muže běžce, je ve skutečnosti mnohem obtížnější, než národní šampionáty (Keňa nejlepší mužský běžci mají tendenci skončit v ozbrojených silách, takže pokud přijdete 10. v Ozbrojených Sil hospodářské soutěže, pořád by mohlo být výrazně lepší, než první místo běžce z Post-Office procesů., Naproti tomu v posledních letech přišly z pošty nejlepší běžkyně na běžkách v Keni). Začátkem února je také čas pro okresní a pak oblastní mistrovství, které „krmivo“ top-dokončovací běžci do národní mistrovství se konalo na poslední sobotu v únoru. Vzhledem k tomu, že keňští běžci chtějí být do konce ledna ve špičkovém závodním stavu, celkový důraz v lednu je speedwork.
typický lednový tréninkový plán následuje:
pondělí-30minutový snadný běh plus hodinový běh.,
úterý-30minutový snadný běh plus intervalový trénink s intervaly běžícími v závodním tempu nebo rychleji. Typický intervalový trénink by byl 12 x 400, 6 x 800 nebo 5 c 1000.
středa-30minutový snadný běh plus 45minutový snadný běh.
čtvrtek-30minutový snadný běh, plus 8K stálého běhu asi za 24 minut, jinak 8K rychlé práce fartlek.
pátek-30minutový snadný běh plus trénink na okruhu.
sobota-30minutový snadný běh plus tvrdé intervalové cvičení (viz úterý). Neděle-jedna hodina snadného běhu.,
Celkem, plán přidává až na podobný objem jako v listopadu a prosinci – jen 100 kilometrů za týden, ale nižší objem si připsaly mnoho Evropských a Amerických běžců. Když vezmete v úvahu skutečnost, že mnoho z „easy“ cvičení jsou v podstatě velmi mírné, ale konec s 800 nebo míle v blízkosti závodní tempo, celková částka běží na thresh staré tempem nebo rychleji znovu se usadí v na asi 25 procent z celkového počtu. Je však důležité mít na paměti, že skutečné rychlosti využívané během rychlého tréninku jsou vyšší než dříve v sezóně., Například běžec, který provádí 400s za 65 sekund každý v listopadu může prskat přes stejné intervaly v asi 61-62 sekund v lednu. Celkově je tréninková zátěž stále intenzivnější.
co se stane v únoru
v únoru, objem klesá na poslední dobu, sestupuje na pouhých 60-80 kilometrů týdně, ale intervaly a fartlek cvičení se provádějí ještě rychlejšími rychlostmi. Typický týden zahrnuje jeden intervalový trénink, dva fartlek úsilí, a dlouhý běh 15K nebo tak, s množstvím nadlimitní-tempo běhu stoupá na více než 25 procent z celkového počtu., Poslední únorovou sobotu se konají Keňské národní mistrovství a členové národního týmu jsou vybíráni podle svých výkonů v nationals.
je zřejmé, že Keňský program obsahuje směs tradičních a jedinečných vlastností. Obrovská základna v říjnu a postupný pokles objemu a vzestup v rychlosti během měsíců listopad-únor jsou podobné jiné vzdělávací programy používají vytrvalostní sportovci po celém světě., Nicméně, dobře časované výstupy pro Nyahururu zahuštění krve, posílení dýchacích svalů, a posílit duševní odolnost, a neobvykle nízké tréninkové objemy a divoký intenzity tréninku jsou jednoznačně Keni., Nízký kilometrový výkon a rychlý běh provedena v únoru před národní mistrovství se podobají velmi úspěšné ‚Karolína Cestovní‘ zužující režim vyvinutý na East Carolina University ve Spojených Státech (popsán v květnovém čísle ŠPIČKOVÝ VÝKON) a skromný. února objem umožňuje většina z těch běžců, kteří jsou vybrány pro Keňský tým přežít Embu víru a pak přejít na zničit běžci z jiných částí světa na mistrovství světa.
takže příště, že pan Sigei, Pan Tergat, paní Chepngeno, nebo MS., Barsosio překračuje cílovou čáru na prvním místě na Mistrovství světa v Cross-Country, nezapomeňte, že není náhodou, že běží rychleji než kdokoli jiný. Pět-měsíc Keňské běžecké sezóny tlačí je na špičkové úrovni fyzické kapacity, a vysoce specifické školení provádí v Embu – ve kterém mužské a ženské členy týmu běžet alespoň trochu zatímco na mistrovství světa se tempo téměř každý den – přidává navíc výhodu fitness, který dělá Keňané bezkonkurenční., Když sestoupí z 6500 metrů k účasti na mistrovství světa, které se koná zpravidla na úrovni moře, Keňané pocit, jako když sedí v Serta lehátka jak se valí podél v přesné rychlosti se cvičil v Embu je řídký vzduch.
Ibrahim Kinuthia a Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia je trojnásobný člen Keňské národní cross-country týmu, který skončil druhý v Keňské národní cross-country mistrovství evropy a šesté místo na Mistrovství Světa v roce 1990., Kinuthia se narodila 22.května 1963 a běžecká kariéra začala ve věku šesti let, kdy každý den běžel od pěti do 10 mil se svou sestrou a dvěma bratry. Mezi jeho současné PBs patří 3:40 na 1500 metrů a 13: 09 na SK.
Napsat komentář