Vzorek 5K Tréninkový Plán pro Běžce

posted in: Articles | 0

následující je exkluzivní úryvek z knihy Rozvíjí Vytrvalost, nakladatelství Human Kinetics. Veškerý text a obrázky poskytované lidskou kinetikou.

5K Tréninkový Plán

prvních 6 týdnů školení pro 5K by mělo být věnováno na základní vzdělávání (Tabulka 8.1). V prvních 3 týdnech by sportovci měli běžet nejméně 4 dny v týdnu snadným tempem (RPE 1 až 5) po dobu asi 30 minut každé relace. Program by mohl zahrnovat více či méně v závislosti na běžícím zážitku sportovce., Kardiovaskulární cross-training-jako je plavání, jízda na kole, nebo pool running—by měly být začleněny 2 nebo 3 dny v týdnu doplnit zbývající dny. Kromě toho může být silový trénink prováděn až 4 dny v týdnu spolu s aerobním tréninkem.

Pro Poslední 3 týdny základního výcviku by se běh měl zvýšit na 5 nebo 6 dní v týdnu a vrtačky pro vývoj techniky by měly být začleněny do tří tréninků každý týden., Jedna relace každý týden by měla být dlouhá, což je běh s nízkou intenzitou delší vzdálenosti než jakýkoli jiný běh v týdnu (dlouhodobý běh by neměl být větší než 25 procent z celkové týdenní vzdálenosti). Sportovec pokračuje v silovém tréninku a snižuje cross-trénink na 1 nebo 2 dny. Jeden den každý týden by měl být použit pro aktivní zotavení nebo křížový trénink.

Týdny 7 až 12 jsou považovány za první stavební fázi, což znamená, že intenzita tréninku by se měla zvýšit; školení bude nyní zahrnovat 2 nebo 3 dny tvrdého tréninku., Důraz by měl být kladen na zvýšení rychlosti nohou a aerobní kapacity pomocí Prahu a intervalového běhu. Celková vzdálenost se během tohoto období zvýší, ale ne více než 10 procent každé 3 týdny. Během tohoto období je také velmi důležité zotavení; je třeba zdůraznit snadné běhy a techniky pasivní obnovy. Kromě tréninku s vysokou intenzitou by měly být do plánu zahrnuty snadné běhy.

alternativní formy aerobního cvičení mohou nahradit snadný běh ve dnech zotavení., Plavání, tekoucí voda, běžecké lyžování a jízda na kole jsou skvělé alternativy, protože uvolňují klouby stresu při zachování kardiovaskulárních požadavků. Za posledních 5 týdnů tréninku (týdny 13 až 18) by měla být intenzita mírně zvýšena zdůrazněním běhu prahovým tempem a použitím intervalů delšího trvání. Pro většinu rekreačních sportovců závodících na vzdálenost 5K je zúžení soutěže zabudováno do tréninkového programu. 2 dny před závodním dnem se používají pro obnovovací běhy.,

Jako součást obnovy běhy, technika cvičení by měly být použity jako prostředek pro aktivaci rychlá svalová vlákna bez způsobení únavy.

Z Národní Síly a Klimatizace Association (NSCA), přichází tento zdroj baleny s více než 100 cvičení, které vám pomohou v rozvoji agility a rychlost vzdělávacích programů. Použitelné pro téměř každý sport, Rozvíjí Hbitost a Rychlost se zaměřuje na zlepšení sportovců fleetness nohy, změna směru, rychlosti a doby reakce., Kniha je k dispozici v knihkupectvích všude, stejně jako online v obchodě NSCA.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *