„Zahřívání a ochlazování jsou dobré pro vaše cvičení výkon — to bude lepší, rychlejší, silnější — a pro vaše srdce, protože zvýšená práce srdce ‚kroky‘ s cvičením,“ řekl Richard Stein, M. D., profesor kardiologie v Oddělení Medicíny na New York University a co-ředitel Kardiologie Konzultovat Služby.
„Strečink také dělá mnoho lidí cítí lépe během a po cvičení a u některých lidí snižuje svalové bolesti a ztuhlost.,“Když se provádí správně, protahovací činnosti zvyšují flexibilitu.
tak o co jde?
dobré zahřátí před tréninkem rozšiřuje vaše krevní cévy a zajišťuje, že vaše svaly jsou dobře zásobeny kyslíkem. Také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a účinnost. Tím, že pomalu zvyšujete srdeční frekvenci, zahřátí také pomáhá minimalizovat stres na vašem srdci.
„zahřívání před jakýmkoli tréninkem nebo sportem je rozhodující pro prevenci zranění a přípravu vašeho těla,“ řekl Johnny Lee, MD.,, ředitel iniciativy Asian Heart Initiative na New York University Langone Medical Center a prezident New York Heart Associates v New Yorku.
„protahování umožňuje větší rozsah pohybu a zmírňuje napětí na kloubech a šlachách, což by mohlo potenciálně zabránit zranění. Rozcvičení, jako je nízká srdeční frekvence cardio, připravuje oběhového a dýchacího systému pro nadcházející věk – a typ-vhodné cílové srdeční frekvence, výkon, ať už je to vytrvalost, nebo sprint typ činnosti.“
chlazení je stejně kritické., Udržuje krev tekoucí po celém těle. Náhlé zastavení může způsobit závratě, protože vaše srdeční frekvence a krevní tlak rychle klesají.
Warm up
než začnete cvičit, přemýšlejte o zahřátí svalů, jako byste zahřáli auto. Zvyšuje teplotu a pružnost svalů a pomáhá vám být efektivnější a bezpečnější během tréninku. Zahřívání před aerobní aktivitou se střední nebo intenzivní intenzitou umožňuje postupné zvyšování srdeční frekvence a dýchání na začátku aktivity.
tipy:
- zahřejte 5 až 10 minut., Čím intenzivnější je aktivita, tím delší je zahřátí.
- dělejte jakoukoli činnost, kterou plánujete dělat(běh, chůze, jízda na kole atd.) pomalejším tempem (běhat, chodit pomalu).
- používejte celé tělo. Pro mnoho lidí bude stačit chůze na běžeckém pásu a provedení některých upravených push-upů s ohnutým kolenem.
ochlazení
ochlazení po tréninku je stejně důležité jako zahřátí. Po fyzické aktivitě vaše srdce stále bije rychleji než obvykle, vaše tělesná teplota je vyšší a vaše krevní cévy jsou rozšířeny., To znamená, že pokud se zastavíte příliš rychle, můžete omdlet nebo se cítit špatně. Ochlazení po fyzické aktivitě umožňuje postupné snižování na konci epizody.
je dobré se protáhnout, když ochlazujete, protože vaše končetiny, svaly a klouby jsou stále teplé. Protahování může pomoci snížit nahromadění kyseliny mléčné, což může vést ke křečím a ztuhlosti svalů.
tipy:
- chůze po dobu asi 5 minut, nebo dokud se vaše srdeční frekvence nedostane pod 120 úderů za minutu.
- strečink:
- držte každý úsek 10 až 30 sekund., Pokud máte pocit, že potřebujete více, protáhněte druhou stranu a vraťte se k další sadě protahování.
- úsek by měl být silný, ale ne bolestivý.
- neodrazujte se.
- Dýchejte, když se protahujete. Vydechněte, jak se protáhnete, vdechujte, zatímco držíte úsek.
takže vaše tělo laskavost. Udělejte si čas, abyste postupně postupovali do tréninku a ochladili se, až budete fyzicky aktivní.
Napsat komentář