Zdravé stravování. Je to něco, co každý ví, že by měl dělat, ale jen málo z nás dělá tak důsledně, jak bychom chtěli. Účelem této příručky je sdílet praktické strategie, jak jíst zdravě a rozebrat vědu o tom, proč tak často neučiníme.,
Teď, nechci tvrdit, mít dokonalou stravu, ale můj výzkum a psaní na behaviorální psychologii a formování návyku mi pomohl vytvořit několik jednoduchých strategií pro budování a posilování zdravé stravovací návyk, aniž by hodně úsilí, nebo si.
kliknutím na níže uvedené odkazy můžete přejít na konkrétní sekci nebo jednoduše přejděte dolů a přečtěte si vše. Na konci této stránky najdete kompletní seznam všech článků, které jsem napsal o zdravé výživě.
i., Věda o Zdravé Stravování
- důvod, Proč Jsme chuť na Nezdravé Jídlo,
- Jak Jídlo Vědci Vytvořit Chutě
II. Jak Vytvořit Zdravé Stravovací Jednodušší
- Význam životního Prostředí pro Zdravé Stravování
- Jak Jíst Zdravě, Aniž by si Všiml,
- Co bych Měl Jíst?
- Dva Jednoduché Způsoby, jak Jíst Zdravě
- Jak Jíst, Co Chcete, Aniž by Cítil Provinile,
III., Jak se Držet Zdravé Stravovací Návyk
- Adresa Kořen Problému Nezdravé Stravovací
- Jak Říct Ne Pokušení
- Tenhle Výraz Vám Pomůže Jíst Zdravé Čas od času
- Kam Jít.
I. Věda o Zdravé Stravování
Každý odborník na výživu a dietní guru mluví o tom, co jíst. Místo toho bych chtěl diskutovat o tom, proč jíme tak, jak to děláme a jak to můžeme změnit. Účelem této příručky je sdílet vědu a strategii, kterou potřebujete k získání požadovaných výsledků.,
nyní jsou výhody dobré výživy pro většinu z nás zcela zřejmé. Máte více energie, vaše zdraví se zlepšuje a vaše produktivita kvete. Zdravá výživa také hraje obrovskou roli při udržování zdravé hmotnosti, což znamená snížené riziko diabetu 2.typu, některých rakovin, srdečních problémů, vysokého krevního tlaku a řady dalších zdravotních onemocnění. (Genetika také hraje významnou roli. Nejsem nějaký blázen, který si myslí, že na genech nezáleží.)
ale pokud existuje tolik dobrých důvodů pro zdravou výživu, proč je tak obtížné skutečně dělat?, Abychom na tuto otázku odpověděli, měli bychom začít tím, že se dozvíme, proč toužíme po nezdravém jídle.
než budeme mluvit o tom, jak začít, zastavme se na chvíli. Pokud se vám líbí tento článek o zdravém stravování, pak pravděpodobně zjistíte, že moje další psaní o výkonu a lidském chování je užitečné. Každý týden, sdílím tipy pro sebevylepšení založené na osvědčeném vědeckém výzkumu prostřednictvím svého bezplatného e-mailového zpravodaje.
Chcete-li se nyní připojit, zadejte níže svou e-mailovou adresu a klikněte na “ Získat aktualizace!“
nevidíte přihlašovací formulář? Pošlete mi zprávu a já vás hned přidám.,
Proč Jsme chuť na Nezdravé Jídlo
Steven Witherly je jídlo vědec, který strávil posledních 20 let studovat to, co dělá některé potraviny více návykové než ostatní. Velká část vědy, která následuje, je z jeho vynikající zprávy, Proč lidé mají rádi nezdravé jídlo.
podle Witherly, když jíte chutné jídlo, existují dva faktory, které činí zážitek příjemným.
nejprve je pocit jídla. To zahrnuje to, co chutná (slané, sladké, umami atd.), jak to voní a jak se cítí v ústech., Tato poslední kvalita — známá jako „orosensation“ — může být obzvláště důležitá. Potravinářské společnosti utratí miliony dolarů za objevení nejuspokojivější úrovně krize v bramborovém čipu. Potravinoví vědci budou testovat dokonalé množství fizzle v sodě. Všechny tyto prvky se kombinují a vytvářejí pocit, že váš mozek spojuje s určitým jídlem nebo pitím.
druhým faktorem je skutečný makro-nutriční makeup potravy-směs bílkovin, tuků a sacharidů, které obsahuje., V případě nezdravých potravin, výrobci potravin hledají perfektní kombinaci soli, cukr, a tuk, který vzrušuje váš mozek a dostane se vrátíte pro více.
Zde je, jak to dělají…
Jak Jídlo Vědci Vytvořit Chutě
Existuje řada faktorů, které vědci a výrobci potravin používat, aby se jídlo více návykové.
dynamický kontrast. Dynamický kontrast se týká kombinace různých pocitů ve stejném jídle., Podle slov Witherly, potraviny s dynamický kontrast „jedlý shell, která jde crunch následuje něco měkkého nebo krémovou a plnou chuť-aktivní sloučeniny. Toto pravidlo se vztahuje na řadu naše oblíbené jídlo struktur — karamelizovanou vrcholu creme brulee, plátek pizza nebo sušenky Oreo — mozek zjistí, křupavý přes něco takového velmi nové a vzrušující.“
slinné reakce. Slinění je součástí zkušeností s jídlem a čím více jídla způsobuje slinění, tím více bude plavat v ústech a pokrýt vaše chuťové pohárky., Například emulgované potraviny, jako je máslo, čokoláda, salátový dresink, zmrzlina a majonéza, podporují slinné reakce, které pomáhají pěnit vaše chuťové pohárky dobrotou. To je jeden z důvodů, proč si mnoho lidí užívá jídla, která na nich mají omáčky nebo glazury. Výsledkem je, že potraviny, které podporují slinění, dělají šťastný malý tap tanec na vašem mozku a chutnají lépe než ty, které ne.
rychlé zhroucení jídla a mizející kalorická hustota. Potraviny, které rychle zmizí nebo se“ roztaví v ústech“, signalizují Vašemu mozku, že nejíte tolik, kolik ve skutečnosti jste., Jinými slovy, tato jídla doslova říkají vašemu mozku, že nejste plní, i když jíte hodně kalorií.
V jeho nejlepší-prodávat knihy, Soli, Cukru, Tuku (audioknihy), autor Michael Moss popisuje rozhovor s Witherly to vysvětluje, mizející kalorickou hustotu dokonale…
zaměřil přímo na Křupky. „Toto,“ řekl Witherly, “ je jedním z nejúžasněji postavených potravin na planetě, pokud jde o čisté potěšení.“
“ přinesl jsem mu dvě nákupní tašky naplněné různými čipy podle chuti., Vynuloval se přímo na Cheetos. „Toto,“ řekl Witherly, “ je jedním z nejúžasněji postavených potravin na planetě, pokud jde o čisté potěšení.“Zaškrtl tucet atributů Cheetosů, díky nimž mozek říká více. Ale ten, na který se zaměřil nejvíce, byla podivná schopnost Puffa roztavit se v ústech. „Říká se tomu mizející kalorická hustota,“ řekl Witherly. „Pokud se něco rychle roztaví, váš mozek si myslí, že v něm nejsou žádné kalorie … můžete to jíst navždy.“
senzoricky specifická odpověď. Váš mozek má rád rozmanitost., Pokud jde o jídlo, pokud zažijete stejnou chuť znovu a znovu, pak z něj začnete mít méně potěšení. Jinými slovy, citlivost tohoto specifického senzoru se časem sníží. To se může stát během několika minut.
nezdravé potraviny jsou však navrženy tak, aby se zabránilo této senzorické specifické reakci. Poskytují dostatek chuti, aby byly zajímavé (váš mozek není unavený jíst), ale není to tak stimulující, že vaše smyslová reakce je otupělá. To je důvod, proč můžete spolknout celý pytel bramborových lupínků a stále být připraveni jíst další., Pro váš mozek je krize a pocit stravování Doritos pokaždé nový a zajímavý.
hustota kalorií. Nezdravé potraviny jsou navrženy tak, aby přesvědčit váš mozek, že je stále výživy, ale ne naplnit. Receptory v ústech a žaludku říkají vašemu mozku o směsi bílkovin, tuků a sacharidů v určitém jídle a o tom, jak je plnění tohoto jídla pro vaše tělo. Nezdravé jídlo poskytuje jen tolik kalorií, že váš mozek říká, „Ano, to vám dá nějakou energii“, ale ne tolik kalorií, že si myslíte, že „to je dost, jsem plný.,“Výsledkem je, že toužíte po jídle, ale trvá to docela dlouho, než se z něj budete cítit plní.
vzpomínky na minulé stravovací zážitky. To je místo, kde psychobiologie nezdravého jídla opravdu funguje proti vám. Když jíte něco chutného (řekněme pytel bramborových lupínků), váš mozek tento pocit zaregistruje. Až příště uvidíte, že jídlo, vůně toho jídla, nebo dokonce číst o tom jídle, váš mozek začne spouštět vzpomínky a odpovědi, které přišly, když jste ho jedli., Tyto vzpomínky mohou skutečně způsobit fyzické reakce, jako je slinění a vytvořit „lahodné“ chuť, že dostanete, když přemýšlel o své oblíbené potraviny.
všechny tyto faktory se kombinují, aby zpracované potraviny byly chutné a žádoucí pro naše lidské mozky. Když kombinujete vědu za těmito potravinami s neuvěřitelnou prevalencí jídla (levné rychlé občerstvení všude), zdravé stravování se stává velmi obtížné.
II. Jak Vytvořit Zdravé Stravovací Jednodušší
Většina lidí si myslí, že budování lepších návyků nebo mění své akce, je to všechno o vůli a motivaci., Ale čím více se učím, tím více věřím, že hybatelem změny chování číslo jedna je vaše prostředí.
vaše prostředí má neuvěřitelnou schopnost utvářet vaše chování. Nikde to není pravdivější než u jídla. To, co jíme denně, je často výsledkem toho, co jsme prezentováni.
Dovolte mi podělit se o zajímavý experiment, aby vám ukázat, přesně to, co chci říct…
Význam životního Prostředí pro Zdravé Stravování
Anne Thorndike je lékař primární péče v Massachusetts General Hospital v Bostonu., Thorndike a její kolegové provedli šestiměsíční studii, která byla publikována v American Journal of Public Health.
tato studie se tajně konala v nemocniční jídelně a pomohla tisícům lidí rozvíjet zdravé stravovací návyky bez změny jejich vůle nebo motivace nejmenším způsobem. Thorndike a její tým využili koncept známý jako “ choice architecture.“Architektura výběru je jen ozdobným slovem pro změnu způsobu zobrazení jídla a nápojů, ale jak se ukazuje, je to velký rozdíl.,
vědci začali změnou architektury výběru nápojů v jídelně. Původně existovaly tři hlavní chladničky, z nichž všechny byly naplněny sodou. Vědci se ujistili, že voda byla přidána do každé z těchto jednotek a také umístěny koše balené vody v celé místnosti.
obrázek níže zobrazuje, jak vypadala místnost před změnami (obrázek a) a po změnách (obrázek B). Tmavé krabice označují oblasti, kde je k dispozici balená voda.,
co se stalo? Během následujících 3 měsíců klesl počet prodejů sody o 11, 4 procenta. Prodej balené vody se přitom zvýšil o 25,8 procenta. Podobné úpravy a výsledky byly provedeny s možnostmi potravin. Nikdo neřekl ani slovo návštěvníkům, kteří jedli v jídelně. Vědci jednoduše změnili prostředí a lidé přirozeně následovali.,
Architektura výběru je ještě důležitější, když jste již stresovaní, unavení nebo rozptýlení. Pokud jste již opotřebovaný, pravděpodobně nebudete procházet velkým úsilím vařit zdravou večeři nebo se vejít do tréninku. Popadnete nebo uděláte, co je nejjednodušší.
to znamená, Že pokud budete mít jen trochu času k uspořádání vašeho pokoje, do kanceláře, kuchyně, a dalších oblastech, a pak, že úprava ve výběru architektury může vést k lepší možnosti, i když vaše vůle slábne. Design pro lenost.,
Jak Jíst Zdravě, Aniž by si Všiml
Brian Wansink je profesorem na Cornellově Univerzitě a absolvoval řadu studií o tom, jak prostředí formuje své stravovací rozhodnutí. Mnoho z níže uvedených nápadů pochází z jeho populární knihy Mindless Eating (audiokniha). Zde jsou některé z jeho nejlepších praktických strategií pro použití architektury výběru, aby se zdravé stravování usnadnilo.
1. Používejte menší desky. Větší desky znamenají větší porce. A to znamená, že budete jíst víc., Podle studie, kterou Wansink a jeho výzkumný tým, pokud jste udělali jednoduché změnit a podává večeři o 10-palcový desky místo 12-palcový desky, byste jíst 22% méně jídla v průběhu příštího roku.
na související poznámku, pokud si myslíte, že“ dám na talíř méně jídla “ … není to tak jednoduché. Obrázek níže vysvětluje proč. Když budete jíst malou část z velkého talíře, vaše mysl se cítí nespokojená. Mezitím se stejná část bude cítit více plnění, když se jí z malého talíře., Kruhy na obrázku níže jsou stejné velikosti, ale váš mozek (a žaludek) je tak nevidí.
2. Chcete pít méně alkoholu nebo sody? Používejte vysoké, štíhlé brýle místo krátkých, tlustých.
podívejte se na obrázek níže. Je vodorovná nebo svislá čára delší?,
Jak se ukázalo, oba linky jsou stejné délky, ale náš mozek má tendenci přeceňovat svislé čáry. Jinými slovy, vyšší nápoje vypadají pro naše oči větší než kulaté, horizontální hrnky., A protože výška dělá věci vypadají větší než šířka, budete vlastně pít méně z vyšších sklenic. Ve skutečnosti budete obvykle pít asi o 20% méně z vysokého, štíhlého skla, než byste z krátkého, tukového skla. (Klobouk tip na Darya Pino pro původně sdílení tohoto obrazu a nápadu.)
3. Používejte desky, které mají vysokou kontrastní barvu s jídlem. Jak jsem se zmínil v tomto článku, když se barva desky odpovídá barvě vašich potravin, přirozeně sloužit sami více, protože váš mozek má problém rozlišovat velikost porce z talíře., Z tohoto důvodu, tmavě zelené a tmavě modré, aby skvěle desky barvy, protože kontrast s lehká jídla, jako jsou těstoviny a brambory (což znamená, že jste pravděpodobně sloužit méně z nich), ale ne naopak velmi s listové zeleniny a zeleniny (což znamená, že budete pravděpodobně dát více na talíři).
4. Zobrazte zdravé potraviny na prominentním místě. Například byste mohli umístit misku ovoce nebo ořechů poblíž předních dveří nebo někde jinde, kterou projdete, než opustíte dům. Když máte hlad a spěcháte, je pravděpodobnější, že uchopíte první věc, kterou vidíte.
5., Zabalte nezdravé potraviny do cínové fólie. Zabalte zdravé potraviny do plastového obalu. Ukázalo se, že staré rčení „z dohledu, z mysli“ má nějakou pravdu. Jídlo není jen fyzická událost, ale také emocionální. Vaše mysl často určuje, co chce jíst, na základě toho, co vaše oči vidí. Pokud tedy skryjete nezdravé potraviny tím, že je zabalíte nebo je zastrčíte na méně významných místech, je méně pravděpodobné, že je budete jíst.
6. Udržujte zdravé potraviny ve větších obalech a nádobách a nezdravé potraviny v menších., Velké krabice a kontejnery mají tendenci upoutat vaše oko více, zabírají místo ve vaší kuchyni a spíži a jinak se vám postaví do cesty. V důsledku toho je pravděpodobnější, že si je všimnete a budete je jíst. Mezitím se menší předměty mohou skrývat ve vaší kuchyni měsíce. (Stačí se podívat na to, co máte povalovat právě teď. Jsou to pravděpodobně malé plechovky a kontejnery.)
Bonus tip: pokud si koupíte velké krabici něco nezdravého, můžete re-balení do menší Plastové sáčky nebo nádoby, která by měla dělat to méně pravděpodobné, že budete přejídání a jíst hodně najednou.
co mám jíst?,
Jak jsem již zmínil na začátku, nejedná se o průvodce, co jíst. Je to průvodce, proč jíme tak, jak to děláme a jak s tím něco dělat. To znamená, že nabídnu dva návrhy ohledně toho, co si dát na talíř.
1. Jezte více zelených. Neexistuje konsensus o nejlepší stravě, ale téměř každý souhlasí s jednou věcí: jíst více zeleniny. Budete těžko najít jednu dietu, která si nemyslí, že jíst více rostlin je dobrý nápad.
2. Jezte různé potraviny. Jak jsme se zabývali dříve, mozek touží po novosti., I když nemusí být schopen replikovat křupavý / Krémový kontrast Oreo, můžete měnit svůj jídelníček natolik, aby věci zajímavé. Například byste mohli ponořit mrkev (křupavou) do nějakého hummu (krémového) a získat nový pocit. Stejně tak hledání způsobů, jak přidat nové koření a příchutě do vašich jídel, může učinit z konzumace zdravých potravin žádoucí zážitek.
zdravé stravování nemusí být nevýrazné. Smíchejte své potraviny, abyste získali různé pocity, a možná vám to bude snazší než jíst stejné potraviny znovu a znovu. (V určitém okamžiku se však možná budete muset zamilovat do nudy.,)
Dva Jednoduché Způsoby, jak Jíst Zdravě
hlavní myšlenkou většina dobrých diet je stejný: jíst celé potraviny, které jsou nezpracované a rostlo nebo žilo venku. Některé z nich mají různé varianty — žádné živočišné produkty, žádná zrna atd. – ale většina z nich odpovídá obecnému rámci „skutečné jídlo“.
problém je v tom, že — pokud jste něco jako já-budete jíst, co je vám blízké, ať už pochází z matky přírody nebo ne. V důsledku toho je nejlepší strategií obklopit se zdravým jídlem.
1. Použijte strategii“ vnější kroužek“., Když jdu do obchodu s potravinami, chodím jen kolem „vnějšího kroužku“ obchodu. Nechodím po uličkách. Vnější kroužek je místo, kde obvykle žije zdravé jídlo: ovoce, zelenina, libové maso, ryby, vejce a ořechy. Jedná se o položky, které rostly nebo žily venku. To je to, co jím.
uličky jsou místem, kde jsou umístěny všechny krabicové a zpracované věci. Nechoďte po těch uličkách a ty potraviny nekoupíte. Nekupujte ty potraviny a nebudou tu pro vás k jídlu. Zkuste to příště, až půjdete do obchodu, a snažte se, abyste neudělali výjimky.,
Jistě, tam bude občas čas, který budete muset jít dolů uličkou vyzvednout koření nebo chytit láhev olivového oleje, ale to je vzácné. Poslední třikrát jsem byl v obchodě s potravinami, snadno jsem zůstal na“ vnějším prstenci “ a vsadím se, že můžete udělat totéž.
jak jíst, co chcete, aniž byste se cítili provinile
2. Nikdy Nezmeškáte Dvakrát. Myslím, že život má žít radostně. Nemám touhu soudit se za to, že jsem jedl pizzu nebo se cítil provinile za pití piva. Ale také vím, že se cítím mnohem lépe, když jím zdravě.,
abych tyto dva vyvážil, mám jednoduché pravidlo, které se snažím dodržovat: kdykoli jím nezdravé jídlo, sleduji ho zdravým.
chybějící jednou je v pořádku, ale nikdy nechci vynechat zdravé jídlo dvakrát. Špičkoví umělci dělají chyby jako všichni ostatní,ale vracejí se rychleji než většina lidí. To se snažím dělat se svou stravou. Nebojím se o zábavu a snažím se užívat si života, ale také používám toto jednoduché pravidlo, abych se co nejrychleji vrátil ke zdravé stravě.,
řešte kořenový problém nezdravého stravování
existuje důvod, proč mnoho lidí jedí jako způsob, jak se vyrovnat se stresem. Stres způsobuje, že určité oblasti mozku uvolňují chemikálie (konkrétně opiáty a neuropeptid Y). Tyto chemikálie mohou vyvolat mechanismy, které jsou podobné touhám, které získáte z tuku a cukru. Jinými slovy, když se stresujete, váš mozek cítí návykové volání tuku a cukru a jste staženi zpět do nezdravého jídla.
všichni máme stresující situace, které vznikají v našem životě., Naučit se vypořádat se stresem jiným způsobem vám může pomoci překonat návykový tah nezdravého jídla. To by mohlo zahrnovat jednoduché dýchací techniky nebo krátkou meditaci s průvodcem. Nebo něco fyzičtějšího, jako je cvičení nebo umění.
Jak Říct Ne Pokušení
naučit se říkat ne je jeden z nejvíce užitečných dovedností můžete rozvíjet, zejména pokud jde žít zdravý život. Výzkum začíná ukazovat, že malé změny vám mohou usnadnit říkat ne, odolat pokušení a držet se zdravých stravovacích návyků.,
ve výzkumné studii zveřejněné v časopise Journal of Consumer Research bylo 120 studentů rozděleno do dvou různých skupin.
rozdíl mezi těmito dvěma skupinami říkal“ nemohu „ve srovnání s“ já ne. “
jedna skupina byla řečeno, že pokaždé, když čelili pokušení, řekli si „nemůžu dělat X.“ například, když byli v pokušení zmrzlinou, řekli: „nemůžu jíst zmrzlinu.“
když druhá skupina čelila pokušení, bylo jim řečeno, aby řekli: „nedělám X.“ například, když byli v pokušení zmrzlinou, řekli: „nejím zmrzlinu.,“
po opakování těchto frází každý student odpověděl na soubor otázek nesouvisejících se studiem. Jakmile dokončili odpovědi na své otázky, studenti šli do ruky ve svém listu odpovědí a mysleli si, že studie skončila. Ve skutečnosti to bylo jen začátek.
když každý student vyšel z místnosti a podal jim odpověď, byla jim nabídnuta bezplatná léčba. Student si mohl vybrat mezi čokoládovou tyčinku nebo granola zdraví bar. Když student odešel, výzkumný pracovník by označil svou volbu svačiny na listu odpovědí.,
studenti, kteří si řekli „nemůžu jíst X“, se rozhodli jíst čokoládovou tyčinku 61% času. Mezitím se studenti, kteří si řekli „nejím X“, rozhodli jíst čokoládové tyčinky pouze 36% času. Tato jednoduchá změna terminologie výrazně zlepšila šance, že každý člověk udělá zdravější volbu jídla.
proč něco tak malého dělá tak velký rozdíl?
jedna fráze, která vám pomůže jíst zdravě
vaše slova pomáhají zarámovat váš pocit zmocnění a kontroly., Kromě toho slova, která používáte, vytvářejí v mozku smyčku zpětné vazby, která ovlivňuje vaše budoucí chování.
například pokaždé, když si řeknete „nemohu“, vytvoříte smyčku zpětné vazby, která připomíná vaše omezení. Tato terminologie naznačuje, že se nutíte dělat něco, co nechcete dělat.
ve srovnání, když si řeknete „Já ne“, vytváříte smyčku zpětné vazby, která vám připomene vaši kontrolu a moc nad situací. Je to fráze, které mohou pohánět vás k lámání špatné návyky a po vašich dobrých.,
Heidi Grant Halvorson je ředitelkou Vědeckého centra motivace na Columbia University. Zde je, jak vysvětluje rozdíl mezi říct „nechci“ než „nemohu“…
„nevím“ je zkušený, jak na výběr, tak to je posilující. Je to potvrzení vašeho odhodlání a vůle. „Nemůžu“ není volba. Je to omezení, je to uvaleno na vás. Takže myšlení „nemůžu“ podkopává váš pocit moci a osobní agentury.
“ nemám “ je zkušený jako volba, takže se cítí zmocňující. „Nemůžu“ není volba., Je to omezení, je to uvaleno na vás.
jinými slovy, fráze „nevím“ je psychologicky posiluje způsob, jak říci ne, když frázi „nemůžu“ je psychicky vyčerpávající způsob, jak říct ne.
možná nejdůležitější je, že změna jazyka vede ke změně myšlení. Nyní můžete využít své nové, zmocněné myšlení ve všech budoucích situacích, což je důvod, proč jemný posun může vést k velmi odlišným výsledkům v dlouhodobém horizontu.
kam jít odtud
doufám, že jste našli tento krátký průvodce zdravou výživou užitečný., Pokud hledáte Další nápady, jak jíst zdravě, podívejte se na můj úplný seznam článků o zdravé výživě níže.
všechny zdravé návyky články
Toto je úplný seznam článků, které jsem napsal o budování zdravých návyků. Užijte si to!, Váš Mozek, Když Budete Jíst Nezdravé Jídlo
Napsat komentář