zelené fazole se také nazývají string beans. Jsou bohatým zdrojem vitamínů a, C a k, mimo jiné důležitých živin. Jsou oblíbené mezi většinou rodin a jsou součástí mnoha delikátních jídel.
zelené fazole jsou kromě jiných silných sloučenin také silnými zdroji luteinu a zeaxantinu. Mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny a srdečních chorob, zvýšit vidění a dokonce pomoci předcházet určitým vrozeným vadám (1).,
v tomto příspěvku prozkoumáme dobrotu zelených fazolí podrobněji. Podíváme se také na jejich nutriční profil a různé způsoby, jak je můžete přidat do své stravy.
obsah
jaké jsou zdravotní přínosy zelených fazolí?
obsah vlákniny v fazolech pomáhá předcházet různým formám rakoviny, srdečních chorob a diabetu., Vlákno také podporuje trávicí zdraví, vápník v fazolích podporuje zdraví kostí, zatímco lutein a zeaxantin zvyšují vidění.
může pomoci v boji proti rakovině
příjem fazolí byl obecně spojen s nižším rizikem rakoviny prsu. To lze připsat vysokému obsahu vlákniny v fazolích (2).
vysoký příjem zelených fazolí může také snížit riziko kolorektálního karcinomu. Tyto fazole jsou bohaté na různé bioaktivní sloučeniny, které nabízejí ochranu před rakovinou., Jejich nestravitelné sacharidy jsou fermentovány střevními bakteriemi, což vede k protizánětlivým účinkům (3).
tyto fazole mají také nízký glykemický index, který byl také spojen s nízkým rizikem rakoviny. Zelené fazole obsahují saponiny, gama-tokoferol a fytosteroly, což jsou všechny sloučeniny s antikarcinogenními vlastnostmi (3).
zelené fazole jsou bohaté na chlorofyl, který má také roli v prevenci rakoviny. Chlorofyl se váže s určitými sloučeninami, které mohou způsobit rakovinu, čímž brání jejich absorpci v gastrointestinálním traktu., To může potenciálně zabránit rakovině (4).
Může Podporovat Zdraví Srdce
Příjem luštěnin (což zelení jsou součástí) byla spojena se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční. To lze připsat vláknině a folátu v fazolích (5).
obsahují také vitamín B12, který v kombinaci pomáhá snižovat hladiny homocysteinu v plazmě. Homocystein je zvláštní aminokyselina vyskytující se v těle, jejíž zvýšené hladiny byly spojeny se srdečními chorobami (5).,
hořčík v zelených fazolích může také hrát roli při zachování zdraví srdce (6).
vláknina v zelených fazolích (včetně jiné zeleniny) může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku a dokonce podporovat funkci krevních cév. To může vždy podporovat zdraví srdce (7).
Může Pomoci Kontrolovat Diabetes
Studie ukazují, že zelené fazolky může vyvolat prospěšné metabolické účinky u osob s diabetem (8).,
ačkoli zelenina je obecně zdravá, ty, které obsahují více škrobu, nemusí být vhodné pro osoby s diabetem. Zelené fazole jsou nestarchie (obsahují méně škrobu). Ty obsahují méně sacharidů a jsou ideálním doplňkem stravy s diabetem (9).
Mít šálek fazolí denně, spolu s nízkým glykemickým-dieta, může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a dokonce snížit riziko srdečních onemocnění u lidí s cukrovkou (10).
může podporovat gastrointestinální zdraví
vláknina v fazolích zde hraje hlavní roli. Nedostatečný příjem vlákniny byl často spojen se zácpou., Vlákno také zvyšuje celkovou gastrointestinální funkci (11).
fazole obecně obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, přičemž nerozpustný typ je nejvýznamnější (75%). Tento typ vlákniny se rychle pohybuje trávicím systémem. To nejen podporuje zdravý trávicí trakt, ale také pomáhá předcházet většině forem rakoviny zažívacího traktu (12).
konzumace zelených fazolí by také mohla pomoci léčit příznaky syndromu dráždivého tračníku. To lze přičíst obsahu vlákniny v fazolích (13).
může posílit kosti
fazole jsou obecně dobrým zdrojem vápníku., Vápník může snížit riziko osteoporózy (14).
zelené fazole jsou také bohaté na vitamín K, což je další živina nezbytná pro silné kosti (15).
jedinou možnou nevýhodou fazolí v tomto ohledu je jejich obsah fytátu. Fytáty jsou látky v fazolech, které mohou bránit vstřebávání určitých živin, včetně vápníku. Jinými slovy, fytáty jsou anti-živiny.
obsah fytátu v fazolích však můžete snížit namočením ve vodě několik hodin před vařením ve sladké vodě (16).,
může pomoci udržet ideální hmotnost
zelené fazole mají nízký obsah kalorií. Šálek dušených zelených fazolí obsahuje jen asi 44 kalorií (17). Mohli by to být chytrý způsob, jak zvýšit vaše jídlo.
ačkoli zelené fazolky nebyly přímo spojeny s úbytkem hmotnosti, jejich nízký počet kalorií může v tomto ohledu pomoci.
Může Podporovat Imunitu
Zelené fazolky obsahují karotenoidy a jsou výborným zdrojem vitamínu A. šálek zelené fazolky nabízí téměř 20% denní hodnoty vitaminu a. živného bojuje zánět a posiluje imunitní systém (18).,
může zlepšit vidění
zelené fazole jsou bohatým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou důležitých antioxidantů, které podporují zdraví zraku. Studie ukazují, jak tyto živiny mohou zabránit makulární degeneraci související s věkem (AMD) a kataraktu (19).
vyšší příjem lutein a zeaxanthin může také pomoci zabránit AMD u lidí, kteří by mohli být geneticky náchylní k onemocnění (20).
tyto účinky lze připsat luteinu a zeaxantinu v zelených fazolích, což může pomoci zvýšit optickou hustotu makulárního pigmentu (21).,
může pomoci při léčbě deprese
příjem ovoce a zeleniny byl obecně spojen se sníženým rizikem deprese. Zelené fazole jsou bohaté na vitamíny C a B, o nichž je známo, že podporují duševní zdraví (22).
tyto účinky byly pozorovány výraznější při příjmu surového ovoce a zeleniny (22).
fazole jsou obecně také bohaté na hořčík, zinek a aminokyseliny glutamin a tyrosin. Bylo zjištěno, že všechny tyto látky zvyšují duševní zdraví zvýšením produkce neurotransmiterů (23).,
protein v fazole můžete také zvýšit vaše tělo je profil aminokyselin, což má pozitivní efekt na funkci mozku a duševní zdraví (23).
zelené fazole také obsahují chrom, další základní živinu pro léčbu deprese a podporu zdraví mozku (24).
může být prospěšné během těhotenství
zelené fazole jsou bohaté na folát, což je živina, která je během těhotenství rozhodující. Folát je zodpovědný za produkci červených krvinek v lidském těle. Hraje také roli při vývoji nervového systému embrya., Adekvátní folát snižuje riziko defektů neurální trubice u kojenců (25).
fazole obecně patří mezi nejzdravější potraviny. Zelené fazole jsou plné důležitých živin a vytvářejí zdravý doplněk k jídlu. V následující části budeme podrobně diskutovat o nutričním profilu zelených fazolí.
jaký je nutriční profil zelených fazolí?
zdroj: USDA, fazole, snap, green, raw
při pohledu na nutriční profil, popadl balíček zelených fazolí z nejbližšího supermarketu je absolutní ne-nasnadě., Ale jak si vybrat a uložit ji správným způsobem?
jak si vybrat a uložit zelené fazolky
- Zkontrolujte barvu. Podívejte se na fazole, které jasně zelené. Nažloutlý nebo nahnědlý odstín může znamenat, že jsou zkažené.
- zkontrolujte povrch. Kůže lusku musí být těsná a hladká. Pokud má kůže záhyby nebo hrudky, možná ji budete chtít odložit stranou.
- ujistěte se, že snap. Pokud je podložka pevná, musí prasknout. Ohněte lusk a počkejte, až ucítíte zvuk přichycení. To také znamená, že fazole jsou zralé.
- zkontrolujte velikost., Lusky, které jsou příliš velké nebo příliš silné, jsou velké ne. Nemusí mít tu čerstvou zelenou fazolovou chuť. Jděte na ty, které jsou středně velké.
nemyté čerstvé zelené fazolové lusky můžete skladovat v plastovém sáčku v chladničce ostřejší. Zůstanou čerstvé asi sedm dní.
zmrazení zelených fazolí také funguje. Nejprve je musíte napařit po dobu 2 až 3 minut. Odstraňte je z tepla a nechte je vychladnout. Přeneste je do mrazicích sáčků a uložte je do mrazničky.
konzumace zelených fazolí pravidelně je způsob, jak využít jejich výhod., Jejich zahrnutí do vaší stravy je poměrně jednoduché.
jak zahrnout zelené fazole do stravy
nejjednodušší způsob je jíst zelené fazole syrové. Můžete jen pop v fazole. Nebo můžete také zahrnout syrové fazole do zeleninového salátu. Zde je několik dalších nápadů:
- fazole můžete přidat do hummu.
- pečte fazole spolu s olivovým olejem a jiným kořením. To by znamenalo delikátní kari.
- fazole můžete přidat do sendvičové náplně.
můžete experimentovat různými jinými způsoby. Ale než to uděláte, možná budete chtít zvážit jejich vedlejší účinky.,
jaké jsou vedlejší účinky zelených fazolí?
hlavní nepříznivé účinky zelených fazolí lze připsat přítomnosti lektinů a fytátů. Tyto sloučeniny, nazývané anti-živiny, jsou určeny k ochraně rostliny před infekcemi. V lidském těle mohou inhibovat vstřebávání určitých živin, včetně vápníku, železa, zinku a hořčíku (26).
dalším nežádoucím účinkem je, že jsou vysoké u některých nestravitelných škrobů, které nemusí tolerovat lidé s žaludečními problémy, jako je nadýmání, plyn nebo osoby s příznaky IBS (syndrom dráždivého mísa).,
namáčení nebo vaření zelených fazolí před jídlem může deaktivovat většinu těchto živin (26).
dalším problémem je obsah vitaminu K v zelených fazolích. Živina tvoří krevní sraženiny a může interferovat s léky na ředění krve, včetně warfarinu (27).
závěr
zelené fazole jsou populární po celém světě v různých kuchyní. Mohou nejen snížit riziko vysokého krevního tlaku, ischemické choroby srdeční, diabetu 2.typu a metabolického syndromu, ale také by mohly být užitečné během těhotenství.,
před konzumací zelených fazolí se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud užíváte léky na ředění krve.
Jak zahrnujete zelené fazole ve vaší stravě? Máte nějaké recepty sdílet? Můžete je zveřejnit v sekci komentáře níže.
odborné odpovědi na otázky čtenářů
jsou zelené fazole keto?
zelené fazolky mají velmi nízký obsah sacharidů-100 gramů fazolí obsahuje jen asi 7 gramů sacharidů. Proto mohou být fazole součástí keto stravy.
mohou zelené fazole způsobit plyn?,
některé neoficiální důkazy naznačují, že zelené fazole mohou způsobit plyn (což také uvádí, že předběžné namáčení fazolí před vařením tomu může zabránit). Je zde však méně výzkumu.
27 zdroje
- fytonutrienty: the power of color, Missouri Department of Health & Senior Services.
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l - Příjem bean vlákniny, fazole a zrna a snižuje riziko hormon receptor‐negativním karcinomem prsu: San Francisco Bay Area Rakoviny Prsu, Studie, Rakovina Lék, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/ - Vysoká Suché Fazole Příjmu a Snížené Riziko Pokročilý Kolorektální Adenom Opakování mezi Účastníky Polyp Prevention Trial, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/ - chlorofyl a chlorofylin, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities - konzumace luštěnin a riziko ischemické choroby srdeční u mužů a žen v USA, JAMA Internal Medicine.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612 - Obilná zrna a luštěniny v prevenci koronárních onemocnění srdce a mrtvice: přehled literatury, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693 - ovoce a zelenina pro zdraví srdce: více je lepší, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better - Metabolické účinky cibule a zelené fazole na diabetické pacienty, Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443 - Sacharidy Počítání & Diabetes, Národní Institut Diabetes a Zažívací a Kidney Nemoci, National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting - fazole mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes - zdravotní přínosy vlákniny, Wiley Online Knihovna.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x - Získejte fakta o vlákně, Americký institut pro výzkum rakoviny.,
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html - syndrom dráždivého tračníku (IBS), University of Rochester Medical Center.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384 - zdraví kostí pro život: základy zdravotních informací pro vás a Vaši rodinu, Národní institut artritidy a muskuloskeletálních a kožních onemocnění.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family - zelené fazole, New York State of Opportunity.
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf - účinek namáčení a klíčení na železo a zinek dostupnost v zelené a bílé fazole faba (Vicia faba L .,), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/ - Jak používat ovoce a zeleninu, aby pomohla spravovat vaši váhu, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - jídlo týdne: zelené fazole, Iowa State University.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf - Lutein a Zeaxanthin—Potravinové Zdroje, Biologické a Dietní Rozmanitost ve Věku Související Makulární Degenerace Ochranu, Živiny, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/ - Genetická predispozice, dietní antioxidanty, a dlouhodobý výskyt věkem podmíněné makulární degenerace ve dvou populacích, Oftalmologie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/ - Změny makulárního pigmentu optické hustoty u starších oči: longitudinální analýza z MARSU studia, International Journal of Sítnice a Sklivce, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/ - Příjem Syrového Ovoce a Zeleniny Je Spojena S Lepší Duševní Zdraví Než Příjem Zpracované Ovoce a Zelenina, Frontiers in Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/ - Výživa a deprese v čele pokroku, Journal of Medicine a Život, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/ - mohla by vaše strava ovlivnit vaši depresi?, Podporující naše vážené adolescenty (SOVA).,
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression - vše o výživě fazolí, přínosech pro zdraví, přípravě a použití v nabídkách, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus - jsou škodlivé pro živiny?, Harvardská škola veřejného zdraví.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ - Warfarin a jeho interakce s foods, bylinky a další doplňky stravy, University of Illinois v Chicagu, Znalecký Posudek.,
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
Doporučené Články:
- 6 Amazing Výhody Pinto Fazole
- 40 Úžasné Výhody Fazole/ Rajma Pro Pleť, Vlasy A Zdraví
- 7 Úžasné Výhody Navy Fazole Pro Pleť, Vlasy A Zdraví
- 8 Úžasné Výhody a Použití Sojového Oleje
- 11 Nejlepší Teplé Vody Tašky jsou k Dispozici V Indie – 30. ledna 2021
- 10 Nejlepších Doporučuje Organické Obličejové Oleje Pro Ženy – 28. ledna 2021
- Léky, Které Způsobují vypadávání Vlasů – 6. ledna 2021
- Trakční Alopecie – to, Co Potřebujete Vědět – 30. prosince 2020
- 9 Nejlepších Olejů na Vlasy 2021 Pro Suché A Poškozené Vlasy – 16. prosince 2020
Napsat komentář