je obtížné si představit život, než naše osobní a profesní světy byly tak dominuje a „zapnutý“ pomocí chytrých telefonů a dalších zařízení, které nás dostupné a především tak snadno rozptýlili jsme tě a přerušitelné každý druhý den., Tato neustálá fragmentace naší doby a koncentrace se stala novým normálem, kterému jsme se snadno přizpůsobili, ale existuje nevýhoda: stále více odborníků nám říká, že tato přerušení a rozptýlení narušily naši schopnost soustředit se.
již dlouho víme, že opakované přerušení ovlivňují koncentraci. V roce 2005 výzkum provedený Dr. Glennem Wilsonem v londýnském psychiatrickém institutu zjistil, že přetrvávající přerušení a rozptýlení v práci měly hluboký účinek., Ty rozptylovat e-maily a telefonní hovory viděl 10-bod poklesu jejich IQ, dvakrát, že našel ve studiích o dopadu kouření marihuany. Více než polovina z 1100 účastníků uvedlo, že vždy reagoval na e-mail okamžitě, nebo co nejdříve, zatímco 21% přiznalo, že by přerušení zasedání, aby tak učinily. Konstantní přerušení může mít stejný účinek jako ztráta nočního spánku.
Nicholas Carr zvedla na to znovu v článku v the Atlantic v roce 2008, před odchodem na publikovat svou knihu Na Mělčině o dva roky později., „Ponořit se do knihy nebo zdlouhavého článku bývalo snadné,“ napsal. „Moje mysl by se chytila do vyprávění nebo obratů argumentu a trávila bych hodiny procházením dlouhými úseky prózy. To už je zřídka případ. Nyní se moje koncentrace často začíná driftovat po dvou nebo třech stránkách. Jsem nervózní, ztratit nit, začít hledat něco jiného dělat. Mám pocit, jako bych vždy táhl svůj vzpurný mozek zpět k textu. Hluboké čtení, které přicházelo přirozeně, se stalo bojem.,“
dopad přerušení na individuální produktivity může být také katastrofické. V roce 2002 bylo oznámeno, že v průměru zažíváme přerušení každých osm minut nebo asi sedm nebo osm za hodinu. Za osmihodinový den to je asi 60 přerušení. Průměrné přerušení trvá asi pět minut,takže je to asi pět hodin z osmi., A pokud obnovení přerušené aktivity na dobré úrovni koncentrace trvá přibližně 15 minut, znamená to, že se nikdy velmi dobře nesoustředíme.
V srpnu 2018, výzkum z velké BRITÁNIE telekomunikační regulační orgán Ofcom oznámil, že lidé kontrolovat své smartphony v průměru každých 12 minut, během jejich hodin bdění, s 71% říká, že se nikdy proměňte svůj telefon vypnout a 40% říká podívejte se na ně do pěti minut po probuzení., Facebook i Instagram oznámily, že vyvíjejí nové nástroje určené k omezení používání v reakci na tvrzení, že nadměrné používání sociálních médií může mít negativní dopad na duševní zdraví.
nepřetržitá částečná pozornost-nebo CPA – byla fráze vytvořená ex – Apple a konzultantkou společnosti Microsoft Lindou Stoneovou. Přijetím vždy-on, kdekoli, kdykoliv, jakékoliv místo chování, existujeme v neustálém stavu bdělosti, která skenuje svět, ale nikdy opravdu dává naši plnou pozornost k ničemu., V krátkodobém horizontu, jsme se přizpůsobit tak, aby tyto požadavky, ale v dlouhodobé stresové hormony adrenalin a kortizol vytvořit fyziologické hyper-alert stav, který je vždy skenování na podněty, vyvolávající pocit závislosti dočasně pominula kontrolou.
Mýtus multitasking
S naším intenzivním používání digitálních médií, to může být říkal, že jsme přijali multitasking na novou úroveň, ale nejsme ve skutečnosti multitasking; spíše jsme přepínání rychle mezi různými činnostmi. Adrenalin a kortizol jsou navrženy tak, aby nás podpořit prostřednictvím záblesky intenzivní aktivity, ale v dlouhodobém horizontu kortizolu může vyřadit dobrý pocit hormonů serotoninu a dopaminu v mozku, které nám pomáhají cítit klidný a šťastný, ovlivňuje náš spánek a srdeční frekvence a nutí nás cítit nervozita.,
zdá se tedy, že tato fyziologická adaptace, podporovaná naším chováním, je převládajícím důvodem špatné koncentrace, kterou tolik lidí hlásí. Skutečnost, že jsme příčinou je paradoxně dobrá zpráva, protože to rukou zpět, aby nám to potenciál změnit naše chování a kultivovat funkci mozku a kognitivní zdraví, která byla narušena naše digitálně lepší život. A to může být ještě důležitější než jen zlepšení naší úrovně koncentrace., Konstantní, vysoké hladiny cirkulujících stresových hormonů, které mají protizánětlivé a negativní vliv na mozkové buňky, navrhuje psychiatr Edward Bullmore, který napsal o souvislost mezi zánětem a deprese v jeho poslední knize, Zanícené Mysli. Deprese, spolu s úzkostí, je známým faktorem při vyřazování koncentrace.
jednoduše řečeno, lepší koncentrace usnadňuje a méně stresuje život a budeme produktivnější., Udělat tuto změnu znamená přemýšlet o tom, co děláme, abychom sabotovali osobní koncentraci, a poté provést kroky směrem ke změně chování, které zlepší naše šance na lepší soustředění. To znamená záměrně snížit rozptýlení a být více disciplinovaný ohledně našeho používání sociálních médií, které jsou stále naléhavější kvůli našemu kognitivnímu a duševnímu zdraví.
To trvá asi tři týdny, opakující se chování tvoří zvyk, říká Jeremy Deane, psycholog a autor Dělat Návyky, Lámání Návyky., Dostat se do nového zvyku se nestane přes noc a adaptace může být přírůstková. Začněte tím, že vypnete upozornění na smartphone nebo vypnete aplikace sociálních médií z telefonu a poté zařízení vypnete na stále delší dobu.
Praxe soustředění tím, že najde věci, které se konkrétně zapojit na dobu do vyloučení všeho ostatního. Je patrné, že nemůžete jen přejít ze stavu rozptýlení do koncentrace, stejným způsobem, že většina z nás nemůže usnout ve chvíli, kdy naše hlava zasáhne polštář., Trvá to trochu času a s praxí je snazší dosáhnout.
pravidlo „pět více“
Jedná se o jednoduchý způsob, jak se lépe soustředit. Jde to takto: kdykoli máte pocit, že přestanete-stačí udělat pět dalších-pět dalších minut, pět dalších cvičení, pět dalších stránek-což prodlouží vaše zaměření. Pravidlo Vás tlačí těsně za bod frustrace a pomáhá budovat duševní koncentraci., Je to forma tréninku, stejně jako způsob, jak něco dosáhnout.
sedět stále by se zdálo snadné dosáhnout. Ale je to těžší, než to zní. Je to podobné meditaci, která může být užitečným způsobem, jak zlepšit koncentraci. V tomto případě se však stačí dostat do pohodlné, podporované pozice a sedět klidně a pět minut nic nedělat. Použijte jej jako pauzu mezi aktivitami. Samozřejmě, pokud již praktikujete meditaci, zkombinujte to s dýcháním pro rychlý „časový limit“.,
meditace a zaměření
vypnutí z vnějších i vnitřních rozptýlení nepřichází snadno. Naučit se, jak být více pozorný, cvičit všímavost nebo meditaci, může pomoci usnadnit větší koncentraci, v neposlední řadě proto, že pocit klidnější obnovuje rovnováhu a zaměření.
Většina z nás dýchat špatně: máme tendenci nad-dýchat, přičemž tři nebo čtyři nádechy pomocí pouze horní část naší kapacity plic, když jeden dobrý dech pomocí plíce ještě zcela by nám prospělo., Toto mělké dýchání je velmi únavné, nejen proto, že vynakládáme zbytečnou svalovou energii, ale proto, že snižujeme příjem kyslíku na dech.
ve své extrémní podobě se nadměrné dýchání stává hyperventilací, která může vyvolat záchvaty paniky. Ve všech všímavosti nebo meditační praxi je dýchání klíčové. Takže je moudré se nejprve naučit dobré techniky., Každodenní praxe, počínaje 10 minut a v návaznosti na to, to znamená, že možnost, aby se některé regenerační „time out“, bude také k dispozici pro vás:
-
Lehněte si pohodlně na podlaze, kolena ohnuté, bradu zastrčený v co Alexander Technika učitelé nazývají „konstruktivní klidové polohy“ – nebo vzpřímeně sedět v křesle, nohy, narovnal se, nohy na podlaze.
-
Vědomě uvolnit krk a pokles ramena, zbytek paže od těla s dlaněmi vzhůru.,
-
Dýchejte dlouho a jemně nosem, do břicha, dokud neuvidíte, že jemně stoupá, pro pomalý počet pěti.
-
pauza a zadržte dech na počet pěti, pak jemně vydechněte ústy pro další počet pěti.
-
Zatímco tohle děláte, zkuste vymazat svou mysl od všech jiných myšlenek, nebo pokud je to obtížné, zavřete oči a představte kamínek vrácení do bazénu s vodou a jemně potopení dolů.
-
opakujte tento dýchací cyklus 10krát; pak se podívejte, jak se vaše pravidelné dýchání upravuje.,
-
tuto dýchací techniku můžete také použít kdykoli se cítíte napjatí nebo stresovaní nebo jako základ jakékoli meditace.
My všichni musíme vzít oddechový čas, a tak nastavit časovač na signál přerušení, nebo použít aplikaci jako Calm.com. Nebo můžete jen hrát oblíbenou hudební skladbu, protože věděl, že to bude dát nastavit množství času, ve kterém stiskněte pauzu a nic nedělat.
další účinnou technikou pro zvýšení koncentrace je počítání dozadu., Počítání dozadu v sedmičkách od 1000 může znít jako cvičení v rozčilení, ale vyžaduje to, abyste se soustředili velmi tvrdě: zkuste to. Vyžaduje vytrvalost a použití různých dovedností, které pro některé mohou zahrnovat vizualizaci čísel, jak počítáte. Cokoliv, mít na to dost dlouho, aby se úplně soustředit a budete mít také bonus v podobě zjištění, že máte dočasně zrušeno z hlavy všechno ostatní za pár minut.,
Podobně, hláskování slov pozpátku je dobrý způsob, jak se zaměřit: začít se slovy, které jsou snadno pes, box, pohár, a pak vybudovat delší slova, včetně jmen a více abstraktních slov – jako polštář, blondýnka, úsilí, číslo – zvýšení délky a složitosti slovo. Opět je to cvičení, na kterém lze stavět.
dalším způsobem, jak se zaměřit, je sedět v pohodlné poloze a najít místo na zdi, na které se můžete dívat., To funguje nejlépe, když s ním nemáte vědomé spojení, aby vás rozptýlilo – takže černá skvrna o průměru asi dva palce na úrovni očí funguje dobře. Zaměřte veškerou svou pozornost na to asi tři minuty, abyste mohli začít (pokud to pomůže, můžete nastavit časovač) a nechat všechny myšlenky, které vznikají, unášet a neustále vracet své zaměření na místo.
každý, kdo zná meditaci, rozpozná tuto techniku. Pokud to pomůže všimnout si dechu, pomalu a stabilně to také, ale vždy se vaše vizuální zaměření na místě prioritou., Pravidelně se to může stát tak známým, že vytváří zdroj, na kterém můžete kreslit, což vám umožní vědomě se soustředit podle libosti, a to i bez vizuální výzvy.
sledování hodin
k tomu je zapotřebí staromódní ciferník s rukama a druhou rukou. Počínaje druhou rukou na 12, zaměřte se pozorně na jeho pokrok nepřetržitě, aniž byste museli zasahovat do rušivých myšlenek. Pokaždé, když je vaše koncentrace přerušena toulavou myšlenkou, počkejte, až bude druhá ruka znovu na 12 a začněte znovu., Je to těžší, než to zní, a může cítit velmi frustrující zpočátku, ale jednou možnost se dozvěděl, že je to snadné, aby přístup k znovu a znovu, kdykoliv budete potřebovat vytvořit více koncentrovaný stav mysli.
Máme přístup k tolik informací prostřednictvím toho, co vidíme, ale často jsme se nijak zvlášť pozorný, o co se díváme, takže nás jen dojem nebo pocit o tom, co jsme viděli. Ve snaze zlepšit koncentrační dovednosti stojí za zvážení, jak pohled na a pak vizualizovat něco, může posílit koncentraci., Začněte tím, že věnujete větší pozornost, ať už se jedná o pohled na obrázek v umělecké galerii, nebo se projedete autobusem, nebo si jen užíváte scenérie z okna. Nemusíte spáchat přesný grafický obrázek do paměti, ale zapojit se s ním, všimněte si detailů, přemýšlet o něm a v krátké době, budete moci zavřít oči a představit si to. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat, je to jen příležitost procvičit zaměření a zlepšit koncentraci.
mezi sluchem a poslechem je obrovský rozdíl., Naučit se dobře naslouchat začíná zcela vědomě, ale také se stane užitečným zvykem. Můžete použít hudbu k procvičení tohoto, Délka skladby, která vám dává tři až pět minut (nebo déle), na které se zaměřit. Opravdu poslouchejte nuance hudby, její poznámky, kadence, použité nástroje, texty. Hudba je často jen šum na pozadí, ale skutečné, komplikované hudební notace může být více než jen příjemné, může to být opravdové dobrodiní pro pomoc naučit schopnosti koncentrace.,
cvičení
Po delší dobu cvičení – ať už je to jóga, hraje týmový sport nebo tanec – zapojení mozku s tělem, je také cvičení v koncentraci. Pravidelné cvičení také aktivuje tělo a to je prospěšné pro mozek.
nizozemská studie školních dětí zveřejněné v Časopise Věda a Medicína v oblasti Sportu v roce 2016 ukázala, že interspersing lekce s 20-ti minutový úsek aerobní cvičení měřitelně lepší udrží pozornost u dětí, které se zúčastnily., Další studie z Americké akademie pediatrie z roku 2014 o výhodách cvičení u 7 až 9letých nejen zjistila, že fyzické zdraví dětí se zlepšilo, když se zlepšilo, ale také jejich funkce mozku, kognitivní výkon a výkonná kontrola.
spánek
Chudý spánku a chronicky pod-spal ovlivňuje koncentraci, a zároveň posílení těch stresových hormonů na kompenzaci, takže je to trochu začarovaný kruh. Zlepšení spánku se nemůže stát přes noc, zejména pokud se jedná o chronický problém, ale přijetí opatření ke zlepšení to přinese výsledky v průběhu týdnů, spíše než dnů.
jedno místo, kde začít, je vyčištění vaší ložnice televizorů, počítačů a dalších technologií., Ačkoli jakýkoliv druh světla může bránit spánku, výzkum ukázal, že světlo směrem k modrému konci spektra je obzvláště účinný při udržet si vzhůru, protože to stimuluje sítnici v oku a inhibuje sekreci melatoninu z šišinky v mozku.
počítačové obrazovky, tablety, chytré telefony, televizory s plochou obrazovkou a LED osvětlení vydávají velké množství modrého světla a je důležité se jim vyhnout, než se pokusíte spát., Přibližně 80% lidí běžně používá tato zařízení běžící do postele a mezi 18 až 24letými se toto číslo zvyšuje na 91%, podle výzkumu provedeného prof. Richardem Wisemanem.
jantarově zbarvené brýle mohou vystřihnout oslnění a je také možné namontovat obrazovky s komerčně vyráběnými filtry blokujícími modré světlo. Dalším řešením je samozřejmě vyhnout se všem elektronickým zařízením před spaním, aby se zabránilo nespavosti a zlepšilo spánek.,
Čtení pro potěšení
Jedna věc, že mnoho lidí, kteří cítí, že ztratili schopnost soustředit se zmínit, je, že čte knihu pro potěšení již pracuje pro ně. Na rychlý přístup k informacím jsme si tak zvykli, že poptávka po sofistikovanější slovní zásobě, složité struktuře spiknutí nebo délce románu může být obtížné se zapojit. Stejně jako cokoli jiného, single-minded pozornost může potřebovat relearning, aby si čtení pro radost znovu, ale úzké čtení samo o sobě může být cesta k lepší koncentraci., Pomůže to, číst skutečnou knihu, ne obrazovka: obrazovky jsou příliš připomínající odstředěného čtení a jen otáčení stránek zpomalí své tempo. Přečtěte si dostatečně dlouho, abyste se zapojili do vašeho zájmu, nejméně 30 minut: zapojení do obsahu vyžaduje čas, ale pomůže vám číst déle.
Digitální aplikace
Poněkud ironicky, digitální aplikace, mohou mít své místo v monitorování, řízení nebo omezení digitální čas, ale mějte na paměti, že se stále udržet jste připojeni na digitální zařízení., Možná lepší, aby odstavit sami od nadměrné digitální použití tím, že dělá něco alternativa: přečíst knihu, jít do kina (kam vypnutí telefonů je vyžadováno), vzít na procházku, jíst jídlo bez kontroly … v podstatě obnovit nějaký druh self-disciplína přes prospěch alternativní činnosti.
Ale pokud musíte se obrátit na digitální řešení, jak vyřešit digitální problém, zkuste tyto: sledování využití s Okamžik; přístup Facebook omezovač; absťák; zkuste Zůstat Na Úkolu; použít Aplikaci detoxikační blocker, nebo rozbít telefon závislost s Prostorem.,
• Harriet Griffey je autorem Umění Koncentrace, publikoval Pan Macmillan v £10.99
- Sdílet na Facebook
- Sdílejte na Twitter
- Sdílet přes E-mail
- Sdílejte na LinkedIn
- Sdílejte na Pinterest
- Sdílet na WhatsApp
- Podíl na Messenger
Napsat komentář