návod pro vědu smýšlející
© 2009 Gwen Dewar, Ph.d., všechna práva vyhrazena
vstřebávání Železa v antropologické perspektivě
Zpět v Paleolitu, nedostatek železa byl pravděpodobně méně časté (Eaton et al 1999).
je to proto, že paleolitická strava zahrnovala
•zvířecí svalovou tkáň (ze savců, ptáků, ryb a/nebo měkkýšů)
•rostlinné zdroje železa (např.,, zelená listová zelenina) a
•potraviny bohaté na vitamín C (které mohou ztrojnásobit biologickou dostupnost železa)
dnes je mnoho lidí po celém světě nedostatkem železa. Mohou zlepšit svůj stav železa změnou stravy. Ale jak to funguje? Zde je přehled absorpce železa-faktory, které ji zvyšují, a látky, které ji inhibují.
Heme versus nehémové železo
biologická dostupnost železa závisí na několika faktorech. Lidé, kteří jsou naplněni železem, absorbují železo méně snadno než lidé, kteří mají nedostatek železa.,
absorpce navíc závisí na konkrétní formě, kterou železo přijímá.
Hemové Železo
Hemové železo je nejvíce snadno vstřebává forma železa, a to je nalezené v korýši, červené maso, drůbež a ryby (viz graf v tomto článku o bohaté na železo zboží). V průměru lidé absorbují mezi 15-35% hemu železa, které konzumují (Insel et al 2003).
Nonheme železa
Nonheme železo se nachází v rostlinných potravinách, stejně jako v vejce, mléko a maso.
ve srovnání s heme železem je méně snadno absorbován tělem.,
kromě toho, zdroje nonheme železa často obsahují fytáty, které se vážou na železo a nosit zažívacím traktem nevstřebaná.
výsledkem je, že potraviny s vysokým obsahem železa nejsou nutně nejlepšími zdroji železa. Podle hmotnosti mají sójové boby zhruba dvojnásobek železa hovězího masa. Ale pouze asi 7% železa v sóji je absorbováno. Špenát má také vysoký obsah železa, ale méně než 2% železa ve vařeném špenátu je absorbováno (Scrimshaw 1991).
zesilovače absorpce železa
Nehémové železo je těžší absorbovat. Ale to neznamená, že je to nedůležité., Co je potřeba, je způsob, jak zlepšit vstřebávání těla nonheme železa, a můžete to udělat tím, že přidá jeden nebo více z těchto enhancery vstřebávání železa, aby vaše jídlo:
•Vitamin C (Teucher et al., 2004; Fiedler et al 2009)
•Hovězí maso (Johnson a Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Drůbež (Hurrell et al 2006)
•Losos (a, pravděpodobně, některé jiné druhy ryb: Navas-Carretero et al., 2008)
•Vepřové maso (Engle-Stone et al., 2005)
•kyselina Citronová (Hallberg a Rossander 1984)
Jak velký rozdíl dělat tyto přísady, aby?
Vitamin C může být zvláště účinný., Jedna studie uvádí, že přidání jen 63 mg vitaminu C, aby jídlo bohaté na nonheme železa přinesly 2,9-násobné zvýšení vstřebávání železa (Fidler et al., 2009).
maso může také udělat velký rozdíl. Experimenty naznačují, že přidání 50 až 85 gramů masa na jídlo výsledků v 1,5 – až 4-násobné zvýšení vstřebávání železa (Baech 2003; Baynes a Bothwell 1990; Cook et al., 1976; Engle-Stone et al., 2005; Navas-Carretero 2008).
hovězí maso může být účinnější než jiné maso. V jednom experimentu hovězí protein zlepšil vstřebávání železa o 80% lépe než kuřecí protein (Hurrell et al 2006).,
vstřebávání Železa inhibitory
odvrácenou stranou mince jsou látky, které inhibují vstřebávání železa:
•kyselina fytová (nalezené v obiloviny, luštěniny, další rostlinné potraviny)
•vaječné bílkoviny (z obou bílé a žloutek)
•minerálů, které soutěží s železem pro absorpce: vápník, zinek, hořčík, a měď
•tanin (v čaji)
•některé byliny, včetně máty peprné a heřmánku
•káva
•kakao,
•vlákno
Všimněte si, že mnoho výživné, zdravé potraviny obsahují inhibitory vstřebávání železa., Není žádoucí je vystřihnout ze stravy vašeho dítěte-vaše dítě potřebuje vápník, zinek, fosfor a vlákninu.
Pokud je však vaše dítě nedostatečné, může být užitečné vyhnout se některým z těchto potravin těsně před, během nebo po jídle, které obsahuje potraviny bohaté na železo.
například, experimenty prokázaly, že lidé absorbují mnohem méně železa z chleba, když jejich pokrmy patří vaječné bílkoviny, čaj, máta peprná, heřmánek, nebo kávu (Hurrell et al., 1999; Hurrell et al 1988).,
podobné experimenty prokázaly, že vápník interferuje s absorpcí železa (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
a co kyselina fytová? Fytáty, které se nacházejí ve většině rostlinných potravin, mohou snížit absorpci železa až o 80%. Ale vitamín C-konzumovaný spolu s jídlem – může působit proti tomuto účinku. V jedné studii byly předškolním dětem s anémií s nedostatkem železa podávány doplňky vitamínu C dvakrát denně-100 mg při každé ze dvou jídel bohatých na fytát. Po dvou měsících už většina dětí nebyla anemická (Seshahdri et al 1985).
to podtrhuje význam vitamínu C., Mnoho zrn a luštěnin (včetně sóji) může být dobrým zdrojem železa-pokud je konzumujete vitamínem C.
jiné úvahy
potraviny obohacené železem opravdu mohou pomoci. Obiloviny obohacené železem-konzumované vitamínem C-mohou být účinným způsobem, jak zlepšit stav železa vašeho dítěte. Stejně tak může sójová omáčka obohacená železem (Chen et al 2005).
vaření se železným nádobím může do vaší stravy přidat železo, zejména pokud vaříte kyselé potraviny při vysokých teplotách (Kuligowski a Halperin 1992).
přestože vaječný protein inhibuje vstřebávání železa, několik žloutků nemusí bolet., Ve studii zdravých, železa dostatečných odstavení kojenců vědci krmili 6měsíční děti žloutky z vajec obohacených mastnými kyselinami n-3. Děti jedli 4 vařené žloutky týdně po dobu 6 měsíců. Na konci léčby byl jejich stav železa podobný stavu kontrol (Makrides et al 2002). Studie nepopisovala, zda byla vejce konzumována samostatně nebo v souvislosti s jídlem.
Další informace o potravinách bohatých na železo
Další informace o zlepšení absorpce železa naleznete v tomto článku o potravinách bohatých na železo.
Copyright © 2006-2020 by Gwen Dewar, Ph.D.,; Všechna práva vyhrazena.
pouze pro vzdělávací účely. Pokud máte podezření, že máte zdravotní problém, navštivte lékaře.
Odkazy: vstřebávání Železa
Baech SB, Hansen M, Bukhave K., Jensen, M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslowe PP, Skibsted LH, a Sandströma B. 2003. Absorpce Nonheme-železa z jídla bohatého na fytát se zvyšuje přidáním malého množství vepřového masa. Jsem J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD a Bothwell TH. 1990. Železo. Anna. Rev Nutr. 10:133-148.
Cook JD a Monsen ER. 1976. Absorpce železa v potravinách u lidských subjektů. III., Srovnání účinku živočišných bílkovin na absorpci nehémového železa. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd a Konner MJ. 1999. Paleolithic nutrition revisited: dvanáctiletá retrospektiva o jeho povaze a důsledcích “ European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandströma B, Walczyk T, Hurrell RF, a Michaelsen KF. 1988. Vliv masa na absorpci nehémového železa u kojenců. Pediatr Res 43: 768-73.
Hallberg L. 1998. Narušuje vápník absorpci železa? Rána. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L a Rossander L. 1984. Zlepšení výživy železa v rozvojových zemích: srovnání přidávání masa, sójových bílkovin, kyseliny askorbové, kyseliny citronové a síranu železnatého na absorpci železa z jednoduchého latinskoamerického typu jídla. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. Degradace kyseliny fytové jako prostředek ke zlepšení absorpce železa. Int Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA a Cook JD. 1988. Absorpce železa u lidí: hovězí sérový albumin ve srovnání s hovězím svalem a vaječným bílkem. Am J Clin Nutr 47: 102-7.,
Insel, PM, Turner RE, and Ross D. 2003. Výživa. 3. vydání. Jones a Bartlett.
Kollipara UK a Brittin HC. 1996. Zvýšený obsah železa v některých indických potravinách v důsledku nádobí. J Am Dieta Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J a Halperin KM. 1992. Nádobí z nerezové oceli jako významný zdroj niklu, chrómu a železa. Arch Environ Contam Toxikol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal A, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ a Vaquero MP. 2008., Olejnatá ryba zvyšuje biologickou dostupnost jídla bohatého na fytát u mladých žen s nedostatkem železa. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barbera R, Lagarda MJ a Farré R. 2006. Opevnění mléka vápníkem: vliv na biologickou dostupnost vápníku a interakce se železem a zinkem. J Agric Food Chem. 2006 Červen 28; 54(13):4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Železo. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A, and Bhade s. 1985. Hematologická odpověď anemických dětí předškolního věku na suplementaci kyselinou acsrobovou. Hučení. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Nežádoucí účinky kravského mléka u kojenců. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 60:185-96; diskuse 196-9.
obsah naposledy změněn 1/14
Ochrana osobních údajů
Napsat komentář