Základní Školení vs. Posilování

pojmy základní výcvik a základní posilování byly použity zaměnitelně v obou fyzioterapie a fitness průmyslu pro let a často stejné cvičení jsou uvedeny bez rozdílu každému, bez ohledu na to, jak se jejich jádro je funkční. Je základní trénink stejný jako posilování jádra? Jsou základní stabilizační cvičení stejná jako základní posilovací cvičení? Znáte ten rozdíl? Je v tom rozdíl? Určitě je, čtěte dál.,

jazyk je často zdrojem velkého zmatku ve světě a cvičení pro vaše jádro nejsou výjimkou. Většina lidí s bolestí zad si nyní uvědomuje, že musí „něco udělat“ o svém jádru, pokud má jejich bolest zad vyřešit. Co byste měli dělat? Obraťte se na nejlepší místo k nalezení informací v těchto dnech-Google! Pokud hledáte na internetu informace o nejlepších cvičeních pro bolesti zad a hledáte „základní cvičení“a bolesti zad, budete také zmateni, s jakými cvičeními dělat, kdy, kolik atd. Co je vlastně jádro? Kde je to a proč je to tak důležité?, Co byste s tím měli dělat?

kde je vaše jádro?

slovo „základní“ odkazuje na oblast těla mezi vaše bránice (dýchací sval, který odděluje hrudník od břicha) a pánevního dna. Zahrnuje všechny klouby bederní páteře, stejně jako klouby nízkého hrudníku (hrudníku) a pánve. Existuje mnoho svalů, které podporují tomto regionu a kromě pánevního dna a dýchání bránice, transversus abdominis (nejhlubší břišní) a multifidus (nejhlubší zpět svaly), jsou známo, že být důležité.,

co víme o tom, jak by jádro mělo fungovat?

Nedávný výzkum ukázal, že hluboké svaly fungují odlišně od povrchové svaly (šikmé břišní svaly rectus abdominis a dlouhé zádové svaly) v tom, že nejen nás připravit na pohyb, ale pracují bez ohledu na to, co děláme, nejsou hnutí nebo směru závislé. Ve zdraví fungují jako harmonický akord v součinnosti mezi sebou a mění svou úroveň aktivace, protože očekávají hrozící zatížení, které se chystají načíst kmen., Načasování a amplituda jejich kontrakce je životně důležitá, pokud mají zajistit kontrolu kloubů zad a pánve. Cvičení pro jádro, která se zaměřují na načasování a koaktivaci s jinými svaly jádra, se nazývají základní tréninková cvičení. Cvičení, která pak mají dobře načasované a koaktivované jádro a načítají ho, se nazývají cvičení na posílení jádra. Nyní znáte rozdíl.

proč je důležité načasování a koaktivace jádra?,

Výzkum ukázal, že to je načasování, nebo synergie, co-kontrakce svaly, které je provádí zad nebo pánevní bolest nebo strach z bolesti zad. Klinicky se zdá, že viscerální bolest (ze střeva, dělohy a/nebo močového měchýře) může také inhibovat optimální funkci jádra. Současné řízení motoru teorie naznačuje, že problém pramení z narušení komunikace mezi mozkem a svaly (motorické plánování problém)., Vzhledem k tomu, že nemůžete posílit sval, který váš mozek nepoužívá, vaše současná cvičení na posilování jádra mohou pouze posílit optimální vzorec aktivace svalů, který již máte. Kromě toho se tato inhibice nebo zpoždění načasování kontrakce nezlepší, jakmile bolest zmizí. Jedna studie sledovala lidi od jejich první epizody akutní bolesti dolní části zad po dobu několika let a zjistila, že někteří lidé stále měli nesouhlasné nebo nesynergické svalové vzorce. Kromě toho pokračovali v častých epizodách akutní bolesti dolní části zad!,

základní tréninková cvičení se zaměřují na obnovení načasování a sekvenování hlubokých svalů. Pro lumbopelvickou oblast patří mezi transversus abdominis, multifidus, pánevní dno a dýchací diaghragm. Vzhledem k tomu, že tento systém je předvídavý a připravuje vás na pohyb, nemůžeme vám dát „dělat“ cvičení, protože váš mozek vystřelí velké povrchové svaly. Místo toho používáme přípravné podněty a obrázky, kde si představit chlapa, dráty a připojení na zvýšení aktivace těchto hlubokých svalů, než se pak budete pohybovat., Používáme naše ruce, abychom cítili správné kontrakce, naučíme vás, jak se s rukama cítit správnou kontrakci sami, a pak vás naučíme cítit vnitřně (přinést povědomí) správnou kontrakci.

ultrazvukové zobrazování je výkonný nástroj pro biofeedback, který také používáme, abychom vám pomohli zapojit správné svaly ve správný čas. Efektivita nebo snaha o pohyb je také užitečným způsobem, jak zjistit, zda aktivujete svaly ve správném pořadí., Můžete snadno cítit rozdíl v úsilí, které je zapotřebí ke zvedání nohy, když porovnáte optimální sekvenční strategii s optimální strategií.

jakmile synergicky aktivujete systém hlubokých svalů, je čas na cvičení posilování jádra. Přidáním zátěže přes kufr, nohu nebo paže funkčně posílíte optimální vzor pro stabilizaci, který vám dává stabilitu, ale neomezuje vaši mobilitu. Tento vzorec aktivace svalů může a měl by být integrován do jakéhokoli cvičení, které děláte.,

Pokud budete i nadále používat nejoptimálnější strategie, jako jsou nevhodné cvičení na posilování jádra, zatímco je přítomen základní deficit hlubokého jádra svalů, můžete nakonec posílit optimální vzorec. V průběhu času to může vést k rozpadu tkáně, bolesti nebo neschopnosti fungovat na úrovni, na kterou jste zvyklí. Pro některé je klíčem k tomu, že jejich tělo nefunguje dobře, nástup bolesti dolní části zad. Pro ostatní může být bolest vzdálená, jako je bolest kolena, plantární fasciitida nebo možná bolest ramen; vše se nakonec připojí k vašemu jádru!,

Školení hluboké svaly vašeho jádra, aniž by měla řádné posouzení může být velmi obtížné a frustrující, takže pro ty z vás, na návštěvě této webové stránky, které neměl session s jedním z našich zaměstnanců, doporučujeme tak učinit jako první. Pro ty z vás, kteří nás viděli a chtějí připomenout, co bylo pokryto ve vaší relaci, klikněte na sval zájmu níže a přečtěte si recenzi!,

• Transversus Abdominis
• Multifidus
• Pánevního dna

Transversus Abdominis

Umístění, Funkce & Dysfunkce

Transversus abdominis (TrA) je nejhlubší břišní svaly a zábaly kolem břicha mezi dolními žebry a horním pánve, fungující jako korzet. Tento obrázek ukazuje anatomii tohoto svalu s odstraněnými vnějšími dvěma břišními vrstvami (vnitřními a vnějšími šikmými)., Když se všechny 3 úrovně transversus abdominis (dolní, střední a horní) uzavřou, pas se mírně zužuje a břicho se zplošťuje. Funkce transversus abdominis je připravit dolní hrudník (hrudník), záda a pánev před pohybem paží a/nebo nohou nebo se zátěž zvyšuje přes kmen. Načasování náboru je považováno za kritické pro sdílení zátěže, pokud je třeba zabránit opotřebení kloubů v zádech a pánvi., Při optimálním fungování TrA předvídá pohyb, a proto můžeme použít „záměr“ nebo snímky k „probuzení“ a začít rekvalifikovat jeho funkci. To je zásadní součástí základního tréninku, protože nemůžete posílit sval, který váš nervový systém/mozek nepoužívá. Trénink přichází před posilováním.

Střední nebo nízkou bolesti zad, břišních nebo pánevních orgánů, zánět, zranění, nebo chirurgický zákrok, stejně jako nadměrné prodlužování v důsledku těhotenství může způsobit poruchy funkce transversus abdominis.,

Zásady Rehabilitace – Vlak, než budete Posilovat

Obnovení náboru vzorování (pořadí, v němž různé svaly smlouvy) jádro je jiné, než většina cvičení byly použity v minulosti. Myslete na to spíš jako učení jazyka na rozdíl od cvičení. Prvním krokem je naučit se rekrutovat sval, trénovat ho na kontrakci, ne izolovaně od ostatních, ale ve spojení s nimi as dechem., Říkáme této fázi 1 školení a je fáze často chybí v tělocvičně nebo v józe nebo Pilates studio (pokud pracujete s velmi důkazy informovaný trenér a existují!). Dalším krokem (trénink fáze 2) je „posílit“ motorický program (neuronová síť) i samotný sval koordinovaným způsobem s jinými svaly hlubokého systému. Nikdy nedržte dech. Dýchání by mělo být vždy začleněno do této části vašeho tréninku. Naučte se vyvíjet na výdech, abyste mohli začít, a pak přepněte dýchání tak, aby bylo možné nejen dobře nabírat při výdechu., Závěrečná fáze (fáze 3) zahrnuje integraci koaktivace hlubokého systému do funkčních úkolů, jako jsou dřepy, výpady, práce s paží atd.

motorický trénink Fáze 1 pro Transversus Abdominis (TrA)

nemůžete posílit sval, který váš mozek nemůže aktivovat. Tato cvičení vám pomohou „najít sval“ a správně jej aktivovat.

leží na zádech nebo na boku s páteří v neutrální poloze (jemná křivka v dolní části zad).

zkuste následující spojovací podněty k vytvoření kontrakce dolních a středních vláken TrA(pro pánevní a dolní část zad).,

• Představte si linii, která spojuje vnitřek vašich dvou pánevních kostí (přední část boků). Přemýšlejte o připojení nebo kreslení svalu podél tohoto řádku, jako byste zavírali dva obaly knih.
• uzavřete pánevní dno jemným utažením análního svěrače nejprve (zastavte prd) a poté nakreslete konečník směrem k stydké kosti. Pro muže, následující je narážka založená na důkazech-opravdu to otestovali a funguje to! Přemýšlejte o zkrácení penisu a cítíte, co se děje v dolní části břicha – měli byste cítit jemný výtah.,

Zkuste následující připojení cue vyrábět kontrakce horních vláken TrA (pro horní bederní a nízké hrudní control). To je oblast těsně pod prsní kostí – společné oblasti ledvin u žen s diastázy rectus abdominis DRA nebo u jedinců s dominantní vnitřní šikmé a širokou zvedl hrudního koše.

• Představte si čáru, která spojuje vnitřek vašich dolních žeber vpředu. Přemýšlejte o hluboké, jemné síle, která by „objala“ vaše žebra vpředu, aniž by je přitáhla k pánvi.,

nadechněte se a při výdechu dech smlouvy transversus abdominis s nejlepší připojit cue (mít váš terapeut vám pomůže určit, které je nejlepší připojit cue).

žádný pohyb žeber, dolní části zad, pánve nebo boků by se neměl objevit, když jemně přijímáte TrA. Pokud nahmatáte břicho na cílové úrovni (nízká/střední vs horní), měla by se optimální kontrakce TrA cítit jako lehké, hluboké napětí pod prsty, nikoli kontrakce, která vytlačuje prsty ven. Neměli byste cítit vyboulení břicha, když TrA funguje dobře.,

držte kontrakci po dobu 3 – 5 sekund při výdechu a pak se uvolněte a dýchejte, abyste se připravili na další opakování. Opakujte kontrakci, držte a uvolněte synchronizované s dýcháním po dobu 3 sad 10 opakování 3 – 4krát denně po dobu 2 týdnů.

není neobvyklé, že se ostatní svaly společně stahují ve snaze kompenzovat dysfunkční jádro. Je důležité, že budete mít čas soustředit se na techniku a dosáhnout správné kontrakce PŘED přechodem na jakékoliv zatížení přes ruce nebo nohy., Dávejte si pozor na následující strategie střídání:

1. Zadní naklopení pánve
2. Vyboulení břicha
3. Deprese hrudního koše
4. Dechu
5. Ruky stisknutí se silnou svalovou kontrakci (vnitřní šikmý)

Fáze 2 Silový Trénink pro Transversus Abdominis

Jakmile jste můžete aktivovat TrA, praxe náboru je v mnoha různých pozic, jako je sezení, stání, v podřepu, zvedání atd. Jakmile můžete snadno rekrutovat TrA, můžete postupovat k následujícím cvičením.,

Každý postup začíná s řádnou co-aktivace všech svalů hlubokého systému (TrA, multifidus a vaše pánevní dno), a to ko-kontrakce by měla být držena po celou dobu pohybu. Nezapomeňte se pohybovat dechem-vyvíjet s výdechem, dýchat k odpočinku nebo držení.

Ležel na zádech, s koleny a boky ohnutá:

1. Pomalu nechat své pravé koleno pohybovat doprava, aby se vaše dolní části zad a pánve úrovni. Vraťte se do středu a opakujte vlevo.
2. zvedněte pravou nohu z podlahy a udržujte koleno ohnuté., Nedržte dech a nevytahujte spodní břicho. Vraťte nohu na podlahu a opakujte levou nohou.
3. zvedněte pravou nohu z podlahy a pak narovnejte nohu pouze tak daleko, jak můžete ovládat své jádro správnou strategií. Pomalu ohněte koleno a vraťte nohu na podlahu. Opakujte s levou nohou.
4. zvedněte pravou nohu z podlahy a pak levou nohu z podlahy. Alternativní prodloužení nohou, výdech, dýchání k odpočinku nebo držení.,

Ve straně ležení:

1. Udržování vaše připojení k TrA, aby se vaše kotníky a zvedněte horní koleno (jen tak vysoko, jak můžete ovládat bez dechu), zaměření na soustružení vaše vnitřní stehna směrem ven. Vraťte koleno.
2. Udržujte spojení s TrA, udržujte kotníky pohromadě, zvedněte horní koleno a poté zvedněte Kotník. Vraťte Kotník a pak koleno.

se všemi těmito cvičeními udržujte zvedání nohou po dobu 10 sekund, před pokračováním vytvořte 3 sady 10 opakování.,

fáze 3-začlenit aktivaci TrA do jiných aktivit

posledním krokem je zapamatovat si použití tohoto svalu (TrA) během pravidelných aktivit. Pokaždé, když se dostanete ze židle, výtah, ohnout nebo dosáhnout, hluboký svalový systém by měl pracovat s a pro vás. Cílem je pomoci mozku zapamatovat si použití hlubokého systému (dMF, TrA a pánevního dna) a čím více ho používáte, tím méně ho pravděpodobně ztratíte.,

Multifidus

Umístění, Funkce & Dysfunkce

Multifidus je hluboký sval se nachází podél zadní části páteře velmi blízko středové čáry. Hluboká vlákna jsou krátká a pokrývají jednotlivé vertebrální segmenty. Tato funkce svalů spolu s transversus abdominis & svaly pánevního dna ovládat kloubů, hrudníku (hrudní), dolní části zad a pánve dříve NEŽ pohyb paží a/nebo nohou vyskytuje. „Záměr“ nebo snímky se také používají k rekvalifikaci jeho funkce., Výzkum ukázal, že nízká bolesti zad může způsobit zpoždění nebo absence v předpokládané kontrakce hlubokých vláken multifidus (dmf). Klinicky platí totéž o bolesti střední části zad (hrudní) a bolesti pánevního pletence. Julie skryje výzkum v polovině roku 1990 ukázala, že obnovení náboru hte hlubokých vláken multifidus není spontánní. To znamená, že KAŽDÝ, kdo kdy měl akutní epizody bolesti zad A začnou zažít časté opakované epizody akutní bolesti zad by měly mít funkci hlubokých vláken multifidus posouzena a pokud je narušena, vyškoleni., To je zásadní součástí základního tréninku, protože nemůžete posílit svaly, které váš nervový systém nepoužívá. Stejně jako transversus abdominis, trénink přichází před posilováním.

Fáze 1 Motor Školení pro Hluboké Vlákna Multifidus (dMF)

nelze posílit sval, mozek nemůže aktivovat. Tato cvičení vám pomohou „najít sval“ a správně jej aktivovat.

leží na zádech nebo na boku s páteří v neutrální poloze (jemná křivka v dolní části zad).,

Zkuste následující připojení podněty k výrobě kontrakce hluboký segmentální vláken multifidus nezávisle na dlouhé zadní extenzory.

• Pro část multifidus, který podporuje pánve – představte si linku, která spojuje levé a pravé straně zadní pánve a myslím, že o připojení, nebo kreslení spolu, podél této linie.
• Pro vaše dolní části zad, představte si čáru spojující tříslech (nebo zadní straně stydké kosti) na část multifidus ve své dolní části zad se snažíte cvičit (wake up)., Připojte se podél této linie a pak jemně přemýšlejte o pozastavení (zvedání) bederního obratle o 1 mm nad níže uvedeným.
• V sedě, na hrudní kroužek (inter-hrudní kroužek control) – midback školení, představte si, že je háček připevněný k trnového výběžku hrudního obratle na úrovni, aby být vyškoleni. Přemýšlejte o jemně umožňující žebra plavat od sebe jako Japonský fanoušek, nebo harmoniku, a pak přemýšlet o pozastavení (zvedání) hrudní obratle 1 mm nad níže.,

nadechněte se a při výdechu dech nábor hluboké multifidus s nejlepší připojit cue (mít váš terapeut vám pomůže určit, které je nejlepší připojit cue).

Žádný pohyb hrudníku (hrudník), dolní části zad, pánve nebo boky by mělo dojít, jak si jemně aktivovat dMF. U bederního nebo sakrálního hlubokého multifidusu porovnejte, jak těžká je vaše noha zvedat s touto kontrakcí dMF a bez ní. U hrudníku si všimněte jakéhokoli rozdílu ve snaze zahájit zvedání paže. Měli byste zjistit, že je snazší zvednout nohu nebo ruku správnou kontrakcí.,

držte kontrakci po dobu 3 – 5 sekund a poté uvolněte a dýchejte odpovídajícím způsobem podle tréninku TrA během tohoto cvičení. Opakujte kontrakci a podržte po dobu 3 sad 10 opakování 3 – 4krát denně po dobu 2 týdnů.

není neobvyklé, že se ostatní svaly společně stahují ve snaze kompenzovat dysfunkční jádro. Je důležité, že budete mít čas soustředit se na techniku a dosáhnout správné multifidus kontrakce PŘED přechodem na jakékoliv zatížení přes ruce nebo nohy., Dávejte si pozor na následující strategie střídání:

1. Přední naklápění nebo rotace pánve
2. Flexe kyčelního kloubu
3. Uchycení s velkými hýždě svaly

Fáze 2 Silový Trénink pro Hluboké Vláken Multifidus

Jakmile jste můžete aktivovat dMF, praxe náboru je v mnoha různých pozic, jako je sezení, stání, v podřepu, zvedání atd. Jakmile můžete snadno získat dMF, můžete postupovat k následujícím cvičením., Každý postup začíná s řádnou co – aktivace všech svalů hlubokého systému (hluboké břišní svaly, multifidus a vaše pánevní dno), a to ko-kontrakce by měla být držena po celou dobu pohybu. Nezapomeňte se pohybovat dechem-vyvíjet s výdechem, dýchat k odpočinku nebo držení.

V side leží

1. Udržování vaše připojení k dmf, TrA a pánevního dna, aby se vaše kotníky a zvedněte horní koleno (jen tak vysoko, jak můžete ovládat bez dechu), zaměření na soustružení vaše vnitřní stehna směrem ven., Vraťte koleno.
2. Udržujte si hluboké spojení, udržujte kotníky pohromadě, zvedněte horní koleno a poté zvedněte Kotník. Vraťte Kotník a pak koleno.

Ležel na zádech, s koleny a boky ohnutá:

1. Udržování vaše připojení k dmf, TrA a pánevního dna, pomalu nechat své pravé koleno pohybovat doprava, aby se vaše dolní části zad a pánve úrovni. Vraťte se do středu a opakujte vlevo.
2. Udržování vaše připojení k dmf, TrA a pánevního dna, zvedněte pravou nohu z podlahy, držet kolena ohnutá., Nedržte dech a nevytahujte spodní břicho. Vraťte nohu na podlahu a opakujte levou nohou. V dolní části zad by nemělo být žádné kliknutí.
3. Udržování vaše připojení k dmf, TrA a pánevního dna, zvedněte pravou nohu z podlahy, a pak narovnat nohu jen tak daleko, jak můžete ovládat své jádro s správné strategie. Pomalu ohněte koleno a vraťte nohu na podlahu. Opakujte s levou nohou.
4. Udržování vaše připojení k dmf, TrA a pánevního dna, zvedněte pravou nohu z podlahy, a pak levou nohu z podlahy., Alternativní prodloužení nohou, výdech, dýchání k odpočinku nebo držení.

se všemi těmito cvičeními udržujte zvedání nohou po dobu 10 sekund, před pokračováním vytvořte 3 sady 10 opakování.

fáze 3-začleňte aktivaci dMF do jiných aktivit

posledním krokem je zapamatovat si použití tohoto svalu (dMF) během pravidelných aktivit. Pokaždé, když se dostanete ze židle, výtah, ohnout nebo dosáhnout, hluboký svalový systém by měl pracovat s a pro vás., Cílem je pomoci mozku zapamatovat si použití hlubokého systému (dMF, TrA a pánevního dna) a čím více ho používáte, tím méně ho pravděpodobně ztratíte.

Pánevního dna

Pánevního dna, Umístění, Funkci & Dysfunkce

pánevní dno (PFM) je houpací síť svalů, které spojují stydkou kost v přední kostrč (kostrč) a „sedací“ kosti (sedací kost) na zadní straně., Pánevní dno podporuje močový měchýř i reprodukční orgány a spojuje nižší aspekt innominátů (kyčelních kostí) a křížové kosti. Močová trubice, vagina a konečník procházejí těmito svaly ve střední čáře a jsou ovlivněny jejich funkcí. K dispozici jsou 3 vrstvy svalů, které dohromady tvoří pánevní dno a měly by fungovat synergicky s hlubokým vláken multifidus a transversus abdominis pro podporu bederní páteře, sakroiliakálních kloubů, močového měchýře, močové trubice a dělohy.,

změny v náboru PFM mohou nastat v důsledku bolesti, špatných pohybových vzorců, traumatu, chirurgického zákroku nebo porodu. Tento změněný nábor často vede k více než aktivaci některých svalů a při aktivaci jiných-vzory jsou velmi variabilní. Váš terapeut pánevního dna posoudí a určí, které svaly potřebují více aktivace a které z nich potřebují méně. Tato nerovnováha se často spontánně nezotaví, protože bolest v oblasti ustupuje a může vést k bolesti zad, pánve a/nebo kyčle, tlaku nebo močové inkontinenci.,

Fáze 1 Motor Školení pro Pánevní dno (PFM)

Bohužel, 65% lidí, kteří si myslí, že vědí, jak na smlouvy, jejich PFM to dělají nesprávně. Prvním krokem je naučit se produkovat správné kontrakce těchto svalů.

Sedněte si na malou, měkkou kouli, která je dostatečně velká, aby obsadila celou přední, zadní a boční stranu kostní pánve-vnitřek pánve. Na tomto míči byste se neměli cítit příliš „kolísavě“, míč je pouze pro zpětnou vazbu do vašeho mozku. Nejprve se podívejte,co se stane, když zhluboka dýcháte., Měli byste cítit pohyb PFM dolů a do míče, ne proto, že je nutíte dolů, ale spíše proto, že se svaly prodlužují dechem. Při výdechu dech všimněte si, co se stane. Měli byste cítit PFM pohybovat od míče, i když míč s udržet kontakt. Pokud necítíte nic, jeden z našich terapeutů pánevního dna vám pomůže synchronizovat tento optimální vzorec dýchání, je obtížné to udělat na webových stránkách!,

zaměstnat PMF, zkuste následující podněty:

• Ženy – Nod klitoris dolů k vaginální otevření
• Ženy – Vizualizovat ‚ždímání’/blízko z močové trubice (jako když chcete zastavit proud moči), podržet, zatímco vy ‚zmáčknout’/blízko konečníku (jako když chcete zastavit nadýmání) a jemně zvedněte řitního otvoru nahoru směrem k zadní části vaší stydké kosti.
• muži-vizualizujte jemně kreslení varlat nahoru a dopředu do břicha. (aka ‚přiveďte chlapce domů‘).
• muži-vizualizujte zkrácení penisu.,
• muži nebo ženy-Přemýšlejte o mužském drátu nebo linii od konečníku až po zadní část stydké kosti a připojte se podél této linie.

během tohoto cvičení udržujte 3rozměrný inhalační dech. Jinými slovy, rozšiřte přední, zadní a boční strany spodní hrudní klece na inhalaci a uvolněte se při výdechu, nevynucujte vydechovaný dech. Při kontrakci PFM byste měli cítit hluboké spojení / kontrakci s dolními a středními vlákny TrA. Neměli byste cítit, jak se vaše hýždě utahují, nohy se otáčejí, pohyb páteře nebo pánve., Pokud máte pocit vyboulení břicha, sevření zadku nebo pohybu páteře, pak nejste správně stahováni pouze svaly pánevního dna. Správná kontrakce by měla mít za následek velmi jemné napětí hluboko v břiše (často velmi těžké cítit zpočátku).

Když budete izolovat své svaly pánevního dna byste se měli cítit hluboké napětí v břiše (pod prsty), neměli byste cítit vaše utáhněte hýždě, nohy, otočit, pohyb páteře nebo pánve, nebo tlak na hráz., Pokud máte pocit, že sval tlačí prsty z břicha, sevření zadku nebo pohyb páteře, pak nejste úspěšní v připojení k svalům pánevního dna nebo jste pro tuto část programu přehnaní. Správná kontrakce by měla mít za následek velmi jemné napětí hluboko v břiše (často velmi těžké cítit zpočátku).

Ultrazvukové Zobrazovací

Pokud máte potíže s připojením, aby vaše svaly pánevního dna zvažte následující možnosti., Ultrazvukové zobrazování vám umožní sledovat dopad svalů pánevního dna na močový měchýř, když se pokusíte vytvořit optimální kontrakci. Pro ženy i muže je absolutně nejlepším pohledem transperineální pohled. To vám a vašemu terapeutovi umožní prozkoumat různé strategie a najít tu, která pro vás funguje. Pomocí ultrazvuku vám ukázat, co děláte, když smlouvu a relaxovat (biofeedback) upevní vaše chápání správné kontrakce/relaxace. To vám může pomoci zkrátit jakoukoli frustraci, kterou cítíte ,abyste“ získali toto spojení „nebo“ nechali jít“., Váš močový měchýř musí být během hodnocení mírně plný (1 šálek / 500 ml), takže se nemusíte „čůrat“ těsně před jmenováním. Void 1 hodinu před zasedáním a během této hodiny vypijte 500 ml nebo 8 oz vody, pak můžeme vidět váš močový měchýř ultrazvukem.

koordinační PF Kontrakce s Transversus Abdominis a Hlubokých Vláken Multifidus

dalším krokem je naučit se co-smlouva PFM je ve spojení s transversus abdominis a hlubokých lumbosakrální multifidus. Ty budou přidány jako průběhy, jakmile můžete úspěšně udržet kontrakci PFM., Jak cvičíte připojení k svalům pánevního dna, kombinujte své podněty, abyste zajistili, že TrA a dMF jsou kooperativní (váš Fyzioterapeut potvrdí vaše podněty i výkon tohoto úkolu).

2. Fáze – Vytrvalostní/Silový Trénink se zaměřením na Pánevní dno

Hold Em

• Dýchat (rozšířit dolní žebra), pak vydechnout pomocí PF cue. Zapojte a držte kontrakci po dobu 3-5 sekund, zatímco normálně dýcháte.
• opakujte 10x. proveďte je v zádech, rukou a kolenou, sedíte a stojíte.,

Rychlost Em

• dýchat (rozšířit spodní hrudní koš) pak vydechněte pomocí PF cue. Proveďte rychlou kontrakci / zdvih a okamžitě pusťte a uvolněte se.
• opakujte 10x (pracujte na 15-20-30 opakování). Proveďte je v zádech, rukou a kolenou, sedíte a stojíte.

Držte Em s funkčním pohybem

• patní skluzavky-Lehněte si na záda s ohnutými boky a koleny. Proveďte „držte je“ a pak pomalu posuňte jednu nohu rovně a zároveň udržujte kontrakci PF a dech. Posuňte nohu zpět do původní polohy. Opakujte s opačnou nohou., Opakujte 5x / strana.
• stěrače-ve stejné poloze jako výše, proveďte ‚hold em‘. Udržujte nízkou úroveň zad a pánve a pomalu přesuňte jedno ohnuté koleno na stranu. Udržujte kontrakci PF a vydechujte, aby se vaše noha vrátila do neutrální polohy. Opakujte to s opačnou nohou. Opakujte 5x / strana.
• výtahy nohou-ve stejné poloze jako výše proveďte „hold em“. Pomalu přiveďte jedno koleno k hrudi. Udržujte kontrakci PF a při výdechu vraťte nohu na podlahu a opakujte to s opačnou nohou. Opakujte 5x / strana.,

3. Fáze – Začlenění PFM Aktivace do jiných Aktivit

posledním krokem je být schopen spolupráce-smlouva na hluboké svaly, včetně veřejných FINANCÍ, během funkčních aktivit, které zahrnují nos, foukání, kašlání, kýchání, chůze, skákání a zvedání. Rekvalifikace hlubokého svalového systému vyžaduje opakované použití a čím více jej používáte, tím méně ho pravděpodobně ztratíte.