“Hvis du sover på din mave og bemærker, at du lider af rygsmerter, er der sandsynligvis en grund,” siger Fish, “det banker din rygsøjle helt ud af justering.”Han påpeger, at øvre rygsmerter kommer fra din krops vægt, der skubber kernen ind i søvnoverfladen og forkert justerer rygsøjlen.
meget ligesom når du genvinder fra rygkirurgi, er det vigtigt at justere dine sovepositioner for at minimere ubehag natten over for dine øvre rygsmerter.,
med mange mennesker, der bruger smartphones og tablets—især i sengen som et middel til at afvikle—ser flere læger og kiropraktorer patienter med en øvre rygtilstand, de refererer til som “teknisk hals.”
certificeret personlig træner og ejer af Bdefineret Fitness, Bridgit Kin-Charlton forklarer, hvordan tech neck og andre daglige aktiviteter kan påvirke cervikale rygsøjler og føre til øvre rygsmerter.,
“Vi tilbringer størstedelen af vores dag på spinal fleksion—kørsel, sms’ er, rulle, der sidder på vores skrivebord, ser TV—hvilket får musklerne i vores øvre ryg til at blive over strakt, og de forskellige muskler i vores bryst til at blive stram.”
en simpel ændring for at hjælpe med at stoppe øvre rygsmerter før og efter søvn inkluderer at stå ofte og bevæge sig med jævne mellemrum.
“statiske positioner, der er de samme i længere perioder, er aldrig gode for os,” forklarer Dr. David Shapiro, DC, administrerende direktør for Complete Spine Solutions. “Bevægelse er vigtig ikke kun for at undgå smerter, men også for dit generelle helbred.,”
forberedelse af din seng
andre livsstilsændringer for at bekæmpe øvre rygsmerter om natten inkluderer ændring af dit sengetøj og natrutine. Mens daglig strækning og øvelser styrker ryggen, er det vigtigt at sikre mest komfort og støtte, mens du sover, til at kæmpe mod øvre rygsmerter. Dine gamle madrasser kan bidrage til din rygsmerter, og eksperter foreslår en fastere madras er vejen at gå. Fish siger ,” et godt første skridt er at tage en gårdspind og placere den på tværs af madrassen for at se, om der er en “dukkert” i madrassen.,”Hvis der er en sprække eller dip, kan udskiftning af din madras være en del af opløsningen til din øvre rygsmerter.
Hvis din madras ikke er problemet, kan du mangle meget tiltrængt støtte i din pude. Pudestøtten og højden kan være anderledes for uanset hvilken soveposition du har tendens til at favorisere.
“den rigtige pude kan være forskellen mellem en god nats søvn og at gå rundt og føle sig ikke kun træt, men øm hver dag,” siger Fish., “En person, der overvejende sover på deres side, har brug for en pude med mere højde for korrekt at støtte deres hoved og nakke, mens en person, der sover på ryggen, ikke har brug for den samme højde.”
Hvordan kan jeg lindre øvre rygsmerter?
øvelse
motion er en af mange konservative behandlinger, der hjælper med at bekæmpe øvre rygsmerter. Roning øvelser er blandt de bedste til at styrke musklerne i din bageste kæde og forbedre øvre rygstyrke.,
“for at reducere øvre rygsmerter er det vigtigt at strække musklerne i den forreste kæde (forreste del af kroppen) og styrke musklerne i den bageste kæde (bageste del af kroppen),” siger Kin-Charlton. “Overvej at tilføje stående kabel rækker, høje ansigt trækker og bageste kabel flys til dit styrketræningsprogram . Det er lige så vigtigt at strække og forlænge musklerne i din forreste kæde.
Stretching
Stretching ofte eller laver yoga kan forbedre kropsholdning og rygstyrke for at lindre øvre rygsmerter., Du kan bemærke dette ubehag mere om natten, efter at din krop når et dybt afslapningsstadium. Meditation før sengetid kan frigive stress bragt på hele dagen og kan hjælpe med at sætte rygsmerter på lethed.
sammen med stretching siger Kin-Charlton, at hoved-bryststrækningen er et andet træk, der kan hjælpe med at lette øvre rygsmerter. “Siddende eller stående, lås fingrene sammen, bøj albuerne og hæv armene over hovedet. Pres forsigtigt skulderbladene sammen og bevæg albuer og hænder bagud.,”
Kin-Charlton forklarer, hvordan hoved-bryststrækningen kan gøres siddende eller stående, begyndende med fingrene låst sammen. Bøj albuerne, mens du løfter armene over hovedet og klem skulderbladene sammen. Du kan variere højden af dine hænder til at strække skuldre og/eller bryst (dvs.hænder bag hovedet, hænder på toppen af hovedet, hånd et par inches over hovedet.
Massage
sammen med disse øvelser og strækninger, du kan gøre derhjemme for at forbedre dine øvre rygsmerter, bruger mange patienter massage som en generel sundhedsfordel., Ifølge National Massage Therapy Association (AMTA) har 85 procent af forbrugerne brugt massage af medicinske årsager. Licens massage terapeut, Margaret Lee siger en almindelig misforståelse af massage er, at det er en luksuriøs stress reliever, når i virkeligheden, det er en nem og effektiv måde at håndtere rygsmerter.
“den øverste fordel er smertelindring. Relief opnås, når frisk o .ygeneret blod cirkuleres til problemområdet,” forklarer Lee., “Terapeuten vil udføre flere forskellige slag og modaliteter, der vil bryde op arvæv, fjerne mælkesyre og detangle muskelfibre alt sammen, mens musklerne tilføjes.”
efter en massage oplever patientens oplevelse mindre rygsmerter og øget mobilitet, men Lee påpeger, at kun en massage ikke fjerner alle dine problemer med øvre rygsmerter. For længere og mere effektive resultater anbefaler hun en syv ugers massagebehandlingsplan for at massere din smerte væk.
“Jeg anbefaler en times session en gang om ugen i tre uger,” siger Lee., “I uge fire skal du tage en pause, og uger fem til syv vil du have en 30 minutter til en times session en gang om ugen.”
efter at have afsluttet de første syv uger af denne behandlingsplan, anbefaler Lee at følge med mindst en times session hver tredje til fire uger.
kan øvre rygsmerter betyde noget mere alvorligt?
Der er altid en chance for, at din øvre rygsmerter kan skyldes et meget større problem. Degenerative Disc Disease (DDD), en diskusprolaps og slidgigt er mulige underliggende problemer forårsager din øvre rygsmerter., Shapiro advarer om, at selvom smerter aldrig bør ignoreres, er normal muskelsårhed fra træning intet at være bekymret for. Han advarer dog om, at du skal stille spørgsmålstegn ved intens smerte, der ikke forsvinder over tid. Hvis du bemærker symptomer som feber, kulderystelser, prikken i brystet eller maven sammen med din øvre rygsmerter, skal du se din læge.
“skarp, skydning, udstråling, alvorlig, uforklarlig akut smerte eller kronisk smerte, der varer mere end et par dage, kan være din krops måde at fortælle dig, at der foregår noget mere alvorligt,” siger Shapiro.
Skriv et svar