10 af de bedste Stabilitetsboldøvelser

10 Træningsboldbevægelser

klar til at begynde at skulpturere dine muskler og forbedre din stabilitet?, Prøv disse stabilitetsboldøvelser, der kan gøres i gymnastiksalen eller derhjemme.

Stabilitet bold lommekniv

Fordele: Denne centrale motion betyder dobbelt pligt ved at styrke hip flexors og knasende dine mavemuskler.

• kom i en højplankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og dine skinner oven på en stabilitetskugle.
• afstiv din kerne for at holde din krop i en lige linje fra hoved til tæer. Dette er din udgangsposition.,
• klem din kerne og bøj knæene for at rulle stabilitetskuglen mod dine hænder, indtil kun dine tæer hviler på bolden og holder dine hofter nede, mens du gør det.
• Pause, så langsomt rette dine ben tilbage bag dig, vender tilbage til startpositionen.

Stabilitet bold forstrækning krølle

Fordele: Styrke dine hamstrings og glutes med denne tilsyneladende enkle træk, mens også engagerende din kerne.,

• lig med ryggen fladt på gulvet med bagsiden af dine kalve oven på en stabilitetskugle og dine ben lige.bøj din kerne og klem dine glutes for at hæve dine hofter ud af gulvet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle. Dette er din udgangsposition.
• træk dine hæle for at rulle bolden så tæt på din røv som muligt, eller indtil dine knæ danner 90 graders vinkler.
• Pause, så langsomt rette dine ben, mens du ruller dine fødder væk fra dine glutes og vender tilbage til startpositionen.,

Stabilitet bold deadbug

Fordele: Deadbug øvelser lære din kerne til at arbejde, som det var designet til at gøre — at holde ryggen stabil, mens dine arme og ben til at gøre deres egne ting. Denne variation krumtap det op et hak ved at kræve en ekstra ab klemme til at holde stabilitet bolden på plads, mens også rettet mod din obli .ues.

• lig med ryggen fladt på gulvet med armene udstrakte lige op, dine ben bøjede 90 grader og hold en stabilitetskugle mellem dine knæ og dine hænder. Dette er startpositionen.,
• at Holde bolden på plads med højre hånd og venstre knæ tandbøjle din kerne og langsomt sænke dit højre ben og venstre arm til inden for seks inches af gulvet (begge bør være i overensstemmelse med din krop). Gå kun så lavt som du kan med din lave ryg at trykke ind på gulvet.
• Vend om for at vende tilbage til startpositionen, og gentag på din anden side.
• Fortsæt skiftende sider, der udfører lige reps på hver side.,

Stabilitet bold V-pass

Fordele: Udfordring hele din krop med dette næste niveau stabilitet bold motion. Det fungerer din kerne, når du passerer bolden mellem dine hænder og fødder, og du er nødt til at engagere dine indre lår og arme for at forhindre bolden i at falde til jorden.

• lig med ryggen fladt på gulvet med dine ben forlænget lige på gulvet og hold en stabilitetskugle overhead med begge hænder. Afstiv din kerne for at minimere enhver bue i din nedre ryg. Dette er din udgangsposition.,
• klem din abs for at løfte dine arme og ben for at placere bolden mellem dine kalve og skabe en “v” – position.
• nedre ryg ned til startpositionen, men denne gang med bolden mellem dine ben.
• gentag bevægelsen, før bolden frem og tilbage mellem dine hænder og ben.

stabilitet tilbagegang push-up

fordele: denne avancerede kropsvægt bevægelse er en version af en tilbagegang push-up, der udfordrer din kerne lige så meget som dine arme., Du bør være i stand til at udføre regelmæssige push-ups med tillid, før du tager denne øvelse. (Her er nogle tips til at blive bedre ved push-ups.)

• kom i en højplankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og dine tæer oven på en stabilitetskugle. Klem din kerne og klem dine glutes for at holde din krop i en lige linje fra hoved til tæer for hele bevægelsen.
• bøj albuerne for at sænke brystet mod jorden, og hold albuerne gemt tæt på din krop. De skal danne en 45 graders vinkel til din torso, når den ses ovenfra.,
• Tryk armene lige for at vende tilbage til plankepositionen og gentag.

Stabilitets-ball wall squat

Fordele: Styrke din glutes, hamstrings, og quads, mens bygningen stabilitet gennem dine hofter og kerne. Udfør back-to-back reps, eller hold hver rep så længe som muligt.

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og en stabilitetskugle mellem midten af ryggen og en væg. Dine fødder skal være lidt foran din krop. Dette er din udgangsposition.,
• bøj knæene for at rulle kroppen ned ad bolden, indtil lårene er parallelle med gulvet. Dine knæ skal være på linje med dine midterste tæer
• Pause, og tryk derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen og gentage.
• gør dette træk hårdere ved at holde en håndvægt i hver hånd.

den russiske twist

Fordele: Forbedrer din core stabilitet og roterende styrke i en simpel bevægelse, der virkelig mål din obliques og tværgående abdominis.,

• lig med din øvre ryg på en stabilitetskugle og dine fødder flade på gulvet med dine knæ bøjede i en 90 graders vinkel. Afstiv din kerne og hold dine hofter udvidet, så din torso danner en lige linje fra hoved til knæ.
• forlæng dine arme lige over brystet og tryk håndfladerne sammen. Dette er din udgangsposition.
• drej din torso for at rulle på den ene skulder så langt som du kan, mens du løfter den anden fra bolden. Dine hofter skal forblive firkantede med gulvet.
• Vend om for at vende tilbage til startpositionen.,
• Gentag, rullende på den anden skulder

Single-ben stabilitet bold hip thrust

Fordele: Denne avancerede hip thrust variation bygger din glutes og hamstrings ved at træne det ene ben på en gang, hjælpe med at rette enhver muskel ubalance mellem benene. Ved hjælp af en stabilitetskugle i stedet for bench hones ind på Single-ben hoftestabilitet endnu længere. Øv med begge fødder fladt på gulvet, og derefter begge fødder på bolden, før du går videre til dette avancerede træk.,

• lig med ryggen fladt på gulvet og begge fødder på en stabilitetskugle, benene bøjede i en 90 graders vinkel. Hvil dine arme lige på jorden ved dine sider.
• løft den ene fod ud af bolden og forlæng den lige ud.
• klem dine glutes for at skubbe dine hofter væk fra jorden. Brace din kerne, så din torso danner en lige linje fra hoved til knæ.
• Pause, sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til jorden.
• Udfør alle reps, og gentag derefter på det modsatte ben.,

Stabilitet bold “jeg-Y-T” skulder hæve

Fordele: Afværge følgerne af at sidde ved en computer hele dagen, ved at træne din skulder, stabilisatorer og midten af tilbage muskler med denne bedragerisk vanskelig øvelse.

• Ligge med forsiden nedad på en stabilitet bolden med maven på en stabilitet bolden, og dine ben længere ud lige bag dig, grave tæerne i gulvet for støtte. Brace din kerne, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.,
• lad dine arme hænge lige mod gulvet og holde dine hænder i næver med tommelfingrene op. Klem skulderbladene ned og væk fra ørerne. Dette er din udgangsposition.
• førende med tommelfingrene, hæv dine arme lige op og tæt på dine ører, og hold dine skuldre presset ned. Dette er” jeg ” formationen.
• sænk dine arme ned mod gulvet, løft derefter dine arme op igen, men denne gang diagonalt, hvilket gør en “Y” formation.,
• sænk armene ned mod gulvet, løft derefter armene lige ud til din side for at danne en “t” – formation med håndfladerne mod gulvet.
• cyklussen af” I-Y-T ” er et sæt.
• gør dette træk hårdere ved at holde en håndvægt i hver hånd.

Stabilitet bold udrulning

Fordele: Dette tilsyneladende enkle skridt vil forlade din abs ryster så er det tester din core styrke og stabilitet.

• Placer dine hænder på en stabilitetskugle og knæl med knæene hoftebredde fra hinanden og tæerne på gulvet for stabilitet.,
• Hold din ryg flad og kerne afstivet, og uden at bevæge dine knæ, langsomt rulle fremad, så bolden kommer til dine underarme, indtil din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine knæ.
• Pause, rul derefter tilbage til startpositionen.

Hvordan bruger du en træningsbold?

Du kan bruge en træningsbold på en række måder, og da det ikke tager meget plads, er det et fremragende stykke hjemmetræningsudstyr. En almindelig måde at bruge en stabilitetskugle på er som erstatning for en bænk., Hvis du er vant til at udføre øvelser med en stabil bænk, vil brug af en træningsbold kræve fyring af din kerne -, hofte-og skulderstabilisatorer på en ny måde, forklarer Braun. Bare husk på, at på grund af dette ekstra krav til stabilitet, bør du starte med at bruge mindre vægt end du ville bruge med en bænk.stabilitetskugler tillader også bevægelse i øvelser som ab eller hamstringruller. Og du kan bruge en stabilitetskugle som en slags vægt (en meget stor, let vægt) og flytte den fra den ene side af din krop til den anden, eller før den mellem dine hænder og fødder.,

hvilken størrelse stabilitetskugle skal jeg få?

før du sætter dit gymnastiks stabilitetsbolde til at bruge eller købe dine egne, skal du sørge for at have en, der er den rigtige størrelse. Som ethvert andet træningsudstyr er det vigtigt, at din stabilitetsbold passer til din krop. For at finde den perfekte størrelse, alt hvad du behøver at vide er din højde. Hvis du er 5 ‘ 4 ” eller højere, skal du vælge en bold, der er 65 cm i diameter. Hvis du er kortere, er 55 cm bedst. Brug et målebånd til at sikre, at du har oppustet din bold til den angivne størrelse — det skal være fast at røre ved, men stadig have nogle “give.”