så start din dag lige ved at tage kun et par minutter hver morgen for at strække dine store muskelgrupper. Rutinen nedenfor fører dig gennem 10 enkle strækninger. De begynder at ligge i din seng og slutter med dine fødder plantet fast på gulvet – så du er klar til at tage den kommende dag.
Hold hver strækning i 15-20 sekunder, og gentag hver to til tre gange, især hvis dine muskler og led føles stramme.,
strækker sig i sengen
Cobra stretch
Lig på din mave og læg dine hænder fladt under dine skuldre. Træk albuerne ind ved dine sider og løft forsigtigt dit hoved og bryst, og hold dine hofter og lyske på sengen. Hvis det føles behageligt, kan du gå lidt dybere ved at løfte din mave fra sengen også. Husk at slappe af din nakke og skuldre. Hold strækket i 15-20 sek. og når du er klar, sænk forsigtigt ned igen.,
Knæ-til-bryst
Liggende fladt på ryggen, sætter det ene knæ til brystet og hold det på plads med dine arme eller hænder. Du skal føle en dejlig strækning i korsryggen. Hvis det føles behageligt, kan du også gøre denne strækning ved at bøje begge knæ på samme tid.
Spinal twist
Liggende på ryggen, og hæve et af dine knæ, og rul det forsigtigt over til den modsatte side. Sørg for, at begge dine skuldre altid er i kontakt med sengen., Hvis det føles behageligt, skal du strække den ene arm ud til siden, holde den på linje med dine skuldre og langsomt dreje hovedet for at møde din udstrakte arm. Du skal mærke strækningen på siderne af overkroppen og korsryggen. Træk vejret dybt og gentag på den modsatte side.
siddende øvelser
Når du begynder at føle dig mere vågen, bevæg dig forsigtigt for at sidde på kanten af din seng og gå videre til dit næste sæt siddestrækninger.,
øvre rygstrækning
Sid på kanten af din seng med dine fødder fladt på gulvet. Interlock dine fingre og nå frem, bøjning fra din midterste ryg. Stræk med dine hænder fremad på skulderniveau. Du skal mærke strækningen mellem dine skulderblade.
Nakkestræk
slap af dine skuldre og bevæg forsigtigt dit venstre øre mod din venstre skulder ved hjælp af din venstre arm til at hjælpe. Stræk kun så langt som føles behageligt. Hold 15-20 sek. og gentag langsomt på den anden side.,
skulderstrækning
afslapning af skulderbladene tilbage og ned, nå den ene arm hen over kroppen og brug forsigtigt den anden arm til at uddybe strækningen. Hold 15-20 sek. og gentag på den anden side.
stående øvelser
forhåbentlig begynder du nu at føle dig mere vågen, og dine øjenlåg begynder langsomt at åbne. Når du er klar, stå op og fuldfør dine sidste strækninger.,
sidestrækning
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og lås hænderne over hovedet. Læn forsigtigt din krop til den ene side og føl en dyb strækning langs siden af din krop. Hold i 10-15 sekunder og gentag på den anden side.
stående quuad stretch
stå oprejst og hold fast på væggen eller en stol, hvis du har brug for det. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Nå tilbage og tag din venstre fod med din venstre hånd. Hold dine lår linet op ved siden af hinanden og dit venstre ben på linje med din hofte., Mærk strækket i venstre lår og hofter. Gentag med dit højre ben.
Hamstring stretch
stå oprejst og bøj forsigtigt det ene knæ, som om du går i en siddeposition. Placer det modsatte ben direkte og peger tæerne mod loftet. Bøj frem fra dine hofter for at føle en dejlig strækning langs bagsiden af dit udstrakte ben. Hold i 10-15 sekunder og gentag derefter med det andet ben.,
Calf stretch
Placer dine hænder på en væg for støtte, træd tilbage på det ene ben og skub forsigtigt hælen mod jorden, og føl en dejlig strækning langs bagsiden af din kalv. Hold i 10-15 sek. og gentag på modsatte ben.
Husk at strække sikkert
Det er vigtigt at lytte til din krop hver dag og tage disse strækninger i dit eget tempo.. Bliv ikke modløs, hvis du ikke er meget fleksibel i starten., Med regelmæssig praksis skal din krop blive mere afslappet, og hver dag vil du være i stand til at nå den lille smule længere.
men tag dig kun til en behagelig strækning uden smerter. Hvis du bemærker nogen skarp eller skyde smerte, lette helt.
Hvis du har en skade, skal du først tale med din læge eller fysioterapeut, så de kan anbefale en strækningsrutine, der er skræddersyet til dig.
Hvis du har lidt ekstra tid om morgenen og vil tage din strækningsrutine op et hak, hvorfor ikke prøve vores 15-minutters morgen yoga rutine?, Eller tjek vores bedste tips om, hvordan man bliver en morgen person.
Skriv et svar