Lad os være reelle, nogle gange kører på løbebånd kan få rigtig kedeligt. Men det bedste ved at tage dine miles til slidbanen er, at du har masser—og jeg mener uendelige—måder at skifte det op på.
Varier hastighed og hældning, gå til en aktiv recovery run, eller drej en hurtig og effektiv HIIT løbebånd træning. For at udfordre din krop, prøv en af disse 12 løbebånd træning fra top trænere på din næste gym dag. Og hvem ved, du kan endda lære at (tør jeg sige det?,) elsker denne cardio maskine.
din po .er Workorkout
denne træning handler om 60 sekunders sprints. For at finde ud af en solid hastighed, overveje din steady state-tempo—tempo du kan holde i ca 25 til 30 minutter—siger Ellen Latham, ACE-certificeret personlig træner, forfatter og medstifter af Orangetheory Fitness. Så gå 2mph hurtigere end den hastighed. “Målet er at forsøge at matche eller øge hastigheden lidt fra den tidligere indsats,” siger hun. “Formålet med denne stil af intervalltræning er at øge dine musklers evne til at producere strøm på løbebåndet.,”Du vil også forbedre din turn-over sats og anaerob udholdenhed.
Tid: 16 til 20 minutter
- 5 minutter: Warm-up (gang eller jog)
- 1 minut: Steady state tempo
- 1 minut: Sprint
- Gentag minutters intervaller 6 til 10 gange, skiftevis steady state tempo og sprint
- 5 minutter: Cool down (gå-eller løbetur)
Løbebånd Styrke Træning
Hold dit løbebånd på et 1-procents hældning, når du har nået dit steady state tempo—dette er din opsving periode., Du øger bakkehøjden derfra for at skrue op for forbrændingen på din bagside og dine hamstrings. “Ved at øge hældningen øger du den indsats, det kræver for at bevare din hastighed ved den hældning,” siger Latham, kurator for denne træning.,
Tid: Starter kl 15 minutter
- 5 minutter: Warm-up (gang eller jog)
- 1 minut: Steady state tempo på 1 procent
- 1 minut: Opretholde tempoet på 2 procent
- 1 minut: Fastholde tempo på 1 procent
- 1 minut: Opretholde tempoet på 3 procent
- Fortsæt med skiftevis 1 minut på 1 procent, så er 1 minut ved en højere stigning, stiger med 1 procent for hver gang, indtil du har nået det højeste hældning på løbebåndet (eller så højt som du kan gå). Opretholde stabil tilstand tempo i hele.,5 minutter: afkøle (gå eller jogge)
din Udholdenhedsopbyggende træning
skub dit stabile tempo-den hastighed, du komfortabelt kan opretholde i cirka en halv time—gennem længere og længere intervaller i denne træning fra Latham. Du øger din hastighed i et til tre minutter med en aktiv bedring efter det. “Jo længere du øger hastigheden, jo længere er dit stabile tempo,” siger Latham. Træk vejret dybt og fokusere på at køre lang og stærk!,
Tid: Starter kl 17 minutter
- 5 minutter: Warm-up (gang eller jog)
- 1 minut: 1–2mph over steady state tempo
- 1 minut: Steady state tempo
- 2 minutter: 1–2mph over steady state tempo
- 2 minutter: Steady state tempo
- 3 minutter: 1–2mph over steady state tempo
- 3 minutter: Steady state tempo
- Gentag indtil trætte, altid matcher dine steady state tempo recovery med varigheden af din indsats.5 minutter: afkøle (gå eller jogge)
vil du have en hurtig træning fra slidbanen?, Prøv denne helkropssekvens fra træner Anna Victoria:
RPE-løbet for begyndere
“Begynderløbere har en tendens til at tynge mod Løbetræning, der giver meget plads til pauser,” siger Karli Alvino, NASM-certificeret personlig træner, træner på Mile High Run Club. “Dette følgende program har mange intervaller samt plads til forbedringer.”På grund af dette er det en god intro til at træde træning. FYI: RPE står for “sats for opfattet anstrengelse”, og du kan finde det angivet på din slidbane., På en skala fra 0 til 10, tænk på 0 som en indsats, der svarer til at slappe af i sofaen, 5 en gendannelsesjog, der er let nok til at tale, og 10 Din all-out sprint, forklarer Alvino.
tid: 38 minutter
5. Den Erfarne Runner ‘ s skridt træning
Hvis du regelmæssigt kører løb, og du er bekendt med dit tempo og anstrengelse niveauer, træde ind i denne træning, stat. “Intervallerne begynder med skridt, bevæger sig op og ned ad en bakke og skrider derefter gennem hårde niveauer af anstrengelse, hvilket i sidste ende kulminerer med to korte sprintudbrud,” siger Alvino, der skabte rutinen., “Skridt” kræver, at du går til en hurtig, hurtig burst med en overdrevet skridt. Sigt efter en RPE af 6 for disse intervaller-lige over din konversation løbetur.
tid: 26 minutter
den avancerede løbers hurtige træning
Du kan holde denne træning til lidt over 15 minutter eller gentage et par gange i et længere (og alvorligt svedfremkaldende) program. “Der er et strejf af hældning, når det hårde arbejde begynder, og det slutter med en 30-sekunders all-out sprint,” siger Alvino, der også har designet denne træning.
tid: 15 minutter
din Hill-fokuseret, udholdenhed-bygning træning
styrke din cardio udholdenhed og forbedre din muskulære udholdenhed (eller hvor længe dine muskler kan arbejde) med dette program., “Muskulær udholdenhed giver dig mulighed for at udføre en færdighed mere effektivt, og du opnå det ved at udvikle muskelkraft ved lavere belastninger og høj gentagelse,” siger Michaela Ragaas, NASM-certificeret personlig træner, uddannelse og training manager på Technogym, som har designet denne hældning træning at gøre netop det., trin ovenfor behageligt tempo)
BAKKE 2:
- 90 sekunder: 4-procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
- 30 sekunder: 0-procent hældning aktiv recovery gang eller jog
- 90 sekunder: 30percent hældning (et skridt over behageligt tempo; målet for 0.,5mph højere end sidste hældning)
- 30 sekunder: 0-procent hældning aktiv recovery gang eller jog
- 90 sekunder: 2-procent hældning (et skridt over behageligt tempo; målet for 0.,ncline aktiv recovery gang eller jog
- 90 sekunder: 1-procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
BAKKE, 3:
- 1 minut: 1-procent hældning (recovery hastighed)
- 2 minutter: 3-procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
- 1 minut: 1-procent hældning (recovery hastighed)
- 2 minutter: 3-procent hældning (et skridt over behageligt tempo)
3:30 minutter Cool down (gå-eller løbetur)
Chase, At Hastighed Og Hældning Løbebånd Træning
“Hastighed betragtes som en af de mest grundlæggende elementer i trænings-og ydeevne,” siger Ragaas., For at hente dit tempo og opbygge din styrke, vil du fokusere på både hastighed og hældninger under denne træning. Vær ikke bange for at blive ubehagelig!,incline
, Stærke Ben Løbebånd Træning
Byg din glutes, hamstrings, quads, og kalve med dette løbebånd træning, der også indeholder styrke bevæger sig, skabt af Ragaas., Bonus: Det vil hjælpe med at forbedre din kernestabilitet—en nøgle til bedre, hurtigere kilometertal., til 16 minutter
- 4 minutter: Warm-up (jog)
- 30 sekunder: Squats (off slidbanen)
- 1 minut: Gang
- 1 minut: Walking lunges (på 3 km / h eller behageligt tempo)
- 30 sekunder: Sprint på max hastighed
- Gentag fra squats for 2-3 runder
- 3 minutter: 8 til 15 procent hældning gang
Den Pyramide Træning
Matthew Meyer, ACE-certificeret personlig træner og køre træner på Mile High Køre Club, kan lide at basere sin træning (som vist nedenfor) på sats af oplevet anstrengelse (RPE), så du svæver gennem det ved at være opmærksom på, hvordan du føler., Husk 1 er en nem indsats og 10 betyder, at du giver det alt, hvad du har. For denne pyramide træning, især varme op på en 1 til 5 RPE, gå let på en 6 til 7 RPE (en bæredygtig tempo), og din skubber skal føle, udfordrende og efterlade dig forpustet (din 10K eller 5K tempo) på en 8 eller 9 RPE. “Dette vil opbygge udholdenhed og vænne dig til at øge indsatsen,” siger Meyer.,
tid: 16 minutter
- 30 sekunder: gå
- 30 sekunder: let (pænt og behageligt)
- 1 minut: gå
- 1 minut: Let
- 90 sekunder: gå
- 90 sekunder: let
- 2 minutter: gå
- 2 minutter: let
- 90 sekunder: gå
- 90 sekunder: let eller skub
- 1 minut: gå
- 1 minut: let eller skub
- 30 sekunder: gå
- 30 sekunder: let eller skub
den 20-minutters bakke træning
bliv fortrolig med at tage hældninger og skubbe dit tempo på disse bakker!, Meyer designet denne træning til at hjælpe dig med at opbygge til en hurtigere hastighed ved højere stigninger, hvilket giver dig tid til at komme sig mellem stigninger. Husk at “push pace” skal forlade dig åndedræt—men det er lige under din maksimale indsats.,1 minut: let tempo ved 4 procent hældning
fartlek speed play workorkout
du har måske hørt om fartlek-træning til en vejkørsel-du fremskynder fra træ til træ, eller når en rød bil passerer dig., Nå, du kan efterligne det samme hastighedsspil på slidbanen. Meyer viser dig hvordan med denne træning, som blander nemme intervaller med skubber på en 8 eller 9 RPE og hårde løber på din all-out indsats. Gå hårdt, gå hurtigt, og have det sjovt! Du er velkommen til at blande din hastighed, mens du går.,asy
Skriv et svar