en af de uundgåelige virkninger af aldringsprocessen er, at vores krop begynder at sænke. Desværre er det første område, hvor vi bemærker denne nedadgående tyngdekraftstræk, brysterne.
selvom der ikke er nogen kur mod aldringens hærgen, er der ting, vi kan gøre for dramatisk at bremse dens virkninger. Øverst på listen er målrettet modstandsøvelse. I denne artikel vil vi fremhæve de bedste brystøvelser til kvinder, der er designet til at give din buste en elevator og opnå et fast og fuldt bryst.,
et nærmere kig på din buste
din buste består af to hovedmuskler; pectoralis major og pectoralis minor. Begge sidder under brystvævet og oven på brystbenet. De forbinder til humerus, som er armbenet tættest på skulderleddet. Brystmuskulaturens hovedopgave er at bringe dine arme over din krop og lade dine skuldre bevæge sig fremad.
kvinder har et ekstra sæt muskler i brystet, der er kendt som Cooper ‘ s ledbånd., Disse er tynde samlinger af bindevæv, der arbejder sammen for at løfte brysterne. Coopers ledbånd er ansvarlige for at løfte brystet og holde det pert. Når vi bliver ældre, har disse ledbånd en tendens til at blive svage og slappe. Resultatet er, at brysterne begynder at hænge .
målrettet øvelse vil stramme Coopers ledbånd, ligesom en arbejdstager kan stramme ledningskablerne på en hængebro. Dette løfter din buste, hvilket giver dig mere volumen og en fyldigere spaltning.,
det er let at forsømme brystet til fordel for de områder, hvor fedt har tendens til at ophobes i en kvindes krop; hofter, lår og mave. Alligevel er det en fejltagelse at forsømme busten. Regelmæssige bryst øvelser vil hurtigt forvandle din buste, hvilket gør det mere pert. På samme tid, vil du have bedre overkroppen kropsholdning. Hele din overkrop bliver også stærkere. Som en sidegevinst bliver din skulder mere skulpturel og tilføjer det tonede atletiske look, som er kendetegnende for en kvinde i form.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Hold en pude eller pude i dine hænder direkte over brystet. Fold puden op i en bold.
- klem puden så tæt som muligt for at mærke sammentrækningen i dit indre bryst. Til formål at røre dine hænder sammen gennem puden. Hold sammentrækningen i et sekund, og slip derefter.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- Hold dine arme lige, og med din mave gemt ind, tag den ene arm op og ud til siden. Bring armen op så højt som du kan. Føl dig for strækningen i brystet.
- skift hver arm for det krævede antal reps.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Hold et let par håndvægte i dine hænder direkte over brystet. Dine håndflader skal vende mod dine knæ.
- Hold dine skuldre nede, og din mave trukket ind på gulvet, tag dine arme ned til siden, indtil dine arme rører gulvet. Klem dine brystmuskler i bundpositionen.
- skub tilbage op til den øverste position, så håndvægtene rører øverst. Træk vejret ind, når du sænker håndvægte og trækker vejret ud, når du løfter dem op igen.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Hold et let par håndvægte i dine hænder direkte over brystet. Dine palmer skal vende mod hinanden. Dine arme skal være lidt bøjede (forestil dig at du krammer et træ).
- med dine arme låst, tag dine arme ned til gulvet, så de bevæger sig i en halvbue. Hold dine mavemuskler trukket ind. Hold dine arme på linje med din buste.
- klem dine arme i nederste position. Uden at rette dine arme, skal du bringe håndvægte tilbage til startpositionen., Klem brystmusklerne i den øverste position og hold et sekund, før du går ind i den næste gentagelse., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold en neutral rygsøjle og træk dine mavemuskler ind.
- hvil på dine knæ og løft dine underben fra gulvet. Din krop vil nu blive understøttet af dine knæ og håndfladerne.
- sænk din krop mod gulvet, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Bøj albuerne for at gå ned, så de kan blusse ud til siderne. Du skal føle en god strækning i brystet, når du går ned på gulvet.
- skub tilbage til startpositionen., Husk din vejrtrækning, når du gør denne øvelse-trække vejret ind på vej ned og trække vejret ud på vej op.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Træk i din mave muskler og opretholde en neutral rygsøjlen.
- løft håndvægte op til siderne af dit hoved med palmer vendt ud og albuer i skulderhøjde.
- uden at lade albuerne falde, skal du bringe armene sammen i en buebevægelse. Bevægelsen skal ske gennem skulderleddet end med nogen armbevægelse.
- klem brystet tæt i den kontraherede position, hold et sekund, før håndvægte returneres til den oprindelige position.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Vægtene skal hvile på gulvet direkte under dine skuldre. Oprethold en neutral rygsøjle og træk dine mavemuskler ind.
- træk en håndvægt op mod brystkassen, så albuen kan bevæge sig op og tilbage. Hold denne position i et sekund, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen. Lad ikke dine hofter bevæge sig, når du udfører denne øvelse.
- gentag med den anden arm for det krævede antal gentagelser.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Palmerne skal vende fremad, og dine arme skal være let bøjede.
- Hold dine arme låst i den let bøjede position, drej fra skulderleddet for at bringe vægten op og ud til skulderniveau.
- Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter langsomt til startpositionen.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Træk i din mave og oprethold en neutral rygsøjle.
- nu rette dine arme og træk din torso tilbage for at bringe brystet mod dine knæ. Lad din røv løfte i denne position.
- i en overdrevet buebevægelse skal du bringe brystet ned på gulvet og derefter lade det bue op til en fuldt udstrakt armposition. I denne position skal din røv være nede, og ryggen skal være helt buet.
- vend bevægelsen tilbage til startpositionen.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Palmerne skal vende mod hinanden, og dine arme skal bøjes.forestil dig nu, at du skal slå nogen til venstre for dig med håndvægten i din højre hånd. Kraftigt bringe vægten rundt og op i en bue bevægelse. I den øverste position skal du føle en stærk sammentrækning i dine brystmuskler.
- gentag cross stansning bevægelse på den anden side, skiftevis indtil du har gennemført det krævede antal reps.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Hvil din venstre underarm på gulvet og din højre håndflade på gulvet, så dine skuldre er i forskellige højder.
- tag din krop helt til jorden. Skub nu gennem brystet for at vende tilbage til startpositionen.
- gør det nødvendige antal reps og skift derefter til gentag på den anden side.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Antag en plank position, med bare dine tæer og underarme rører gulvet. Din rygsøjle skal være i en neutral position, og din mave gemt ind.
- træk nu dine arme op, så du hviler på dine hænder. Du må ikke ændre placeringen af din underkrop.
- Gentag denne op / ned bevægelse af din arm position for det krævede antal reps. hvis du træt ud, før din rep tæller er op, falde ned til dine knæ.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Stig op på dine tæer og rette dine ben. Gå dine hænder, så de er lidt over din hovedhøjde og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Din krop skal danne en ‘ V ‘ – form.
- bøj gennem albuerne, så hovedet kommer ned mod gulvet. Du behøver kun at komme ned et par inches for fuldt ud at engagere musklerne i brystet.
- vær forsigtig, når du står op efter at have udført denne øvelse. Det er bedst at falde på knæene først, snarere end at gå direkte tilbage til en stående stilling.,
konklusion
Du har nu adgang til et komplet udvalg af bevægelser, der løfter, udfylder og opretholder en pert-buste. De leverede øvelser er progressive. Når du regelmæssigt udfører dem, bliver du stærkere og mere tonet, og øvelserne bliver lettere.
Vi foreslår, at du begynder med øvelserne i begynderafsnittet. Udfør 20 gentagelser af hver øvelse, og sørg for, at du opretholder god form på hver gentagelse. Gå gennem alle øvelserne i rækkefølge, gør kun et enkelt sæt af hver uden hvile mellem bevægelser., Hvil derefter i et minut. Byg op til at udføre denne sekvens tre gange.
Når du har lavet tre fulde sæt af hver øvelse af begyndertræningen i to uger, vil du være klar til at gå videre til mellemniveau træning. Udfør igen et enkelt sæt af hver øvelse for 20 reps uden hvile. Arbejde op til at gøre tre komplette kredsløb af sekvensen og derefter gå videre til de avancerede øvelser på samme måde.
Vi foreslår, at du bærer en sportsbh, når du træner for at forhindre skade på bindevævet i dine bryster.
Skriv et svar