14 bedste Afkølingsøvelser og strækninger at gøre efter træning

11.oktober 2020

Hvis du ikke har lavet afkølingsøvelser efter din træning, anbefaler vi stærkt, at du begynder at gøre det. En hurtig cooldo .n rutine, der omfatter en række øvelser og strækninger er afgørende for at lette dig selv ud af en anstrengende træning eller aktivitet. Kølige nedture giver en række fordele, som vi alle vil diskutere nedenfor.

i dette indlæg skal vi dække følgende om afkøling efter en træning:

• hvad er en afkøling?,
• Fordele ved en køle ned
• Hvordan man gør en cool down (kører vs styrketræning)
• Hvor længe en cool down træning bør være
• 14 bedste køle ned øvelser & strækker sig
• Statisk strækninger for cool nedture
• et eksempel på En hurtig 4-min. cool down rutine
• Skal du køle ned i slutningen af hver træning?
• Hvorfor yogastillinger og strækninger er stor for cool nedture
• Cooldowns for Seniorer

HVAD ER ET KØLE NED?,

en afkøling er en hurtig og nem rutine, som du gør efter en intens aktivitet, såsom vægtløftning, crossfit, sprint, løb eller sport. Formålet med en afkøling er at overføre din krop til en hvilende eller næsten hvilende tilstand.

en afkøling inkluderer ofte en langsom gåtur (eller endda en langsom jog) efterfulgt af statiske strækninger. En anden måde at gøre en cool ned er ved at gøre ikke-anstrengende kropsvægt bevægelser kombineret med strækninger. Hvis du vælger sidstnævnte, kan strækningerne være af kortere varighed end dine typiske statiske strækninger, som du gør efter en kølig gåtur (dvs., 5-10 sekunder holder i stedet for 20 sekunder). Denne form for afkøling er mere dynamisk, og det kaldes ofte en afkølingsstrøm eller en dekompressionsstrøm, hvor mange strækninger trækkes fra yogarutiner.under alle omstændigheder vil begge muligheder give dig lignende fordele, som er …

fordele ved en afkøling?

Cool do .n øvelser kan komme i slutningen af en træning, men de er starten på genoprettelsesprocessen., En god afkøling vil give dig følgende fordele:

1. ved gradvist at køle ned, vil du holde dit blod cirkulerende snarere end at samle i dine årer, hvilket eliminerer lethed eller svimmelhed.
2. en afkøling vil langsomt bringe din kropstemperatur, blodtryk og puls til normale niveauer, hvilket er meget bedre og mere behageligt end et drastisk fald.
3. fremmer afslapning og en følelse af velvære, hvilket vil øge din selvtillid og motivation., Under en kølig ned, tage tid til at reflektere over din fitness resultater og give dig selv kredit for den hårde træning du lige gjorde.
4. en afkøling vil involvere strækninger. At gøre strækninger, mens du stadig er varm efter din træning, hjælper dig med at reducere mælkesyre og muskelkramper og stivhed. Dette giver dig mulighed for at komme dig hurtigere og komme tilbage i gymnastiksalen med fuld kraft.de strækninger og bevægelser, du foretager under en afkøling, hjælper dig også med at øge din fleksibilitet og mobilitet/bevægelsesområde, da det forlænger bindevæv omkring dine led., At være fleksibel og mobil er afgørende, at den samlede fitness, og der er virkelig ingen bedre tid til at gøre, fleksibilitet uddannelse end efter en træning, så din krop er varm allerede (bemærk: der må aldrig gøre statisk strækker sig før en træning, vil det påvirke din styrke og ydeevne under træning til at komme).

relateret: Test din mobilitet nu

hvordan afkøles?

den måde, du køler ned på, afhænger af den aktivitet, du lige er færdig med., Generelt kan vi bryde det ned i løb & Sprint og modstandstræning.

løb& Sprint inkluderer også sport, der involverer meget løb.

Modstand Uddannelse omfatter kropsvægt træning, styrketræning, ukonventionelle fitness, HIIT, og sport kan også passe ind i denne kategori, især MMA, boksning, og så videre. Enhver form for styrketræning.

afkøles til løb

efter løb kan en god afkøling være en hurtig gåtur i 2-3 minutter, gradvist aftagende dit tempo eller gåtur., Sprint er det samme koncept, men start med jogging, så taper ned til at gå. Dette efterfølges af statiske strækninger, der sigter mod at øge bevægelsesområdet og fleksibiliteten i din underkrop. Start med stående strækninger, så siddende strækninger.

som du kan se, er det et gradvist tempo at bringe din krop ned til normale niveauer og afslapning.

Køle Ned for Modstand & Styrketræning

Efter styrketræning, vil du ønsker at gøre en mobilitet køle ned rutine. Dette indebærer blide kropsvægt bevægelser og strækning., Det er som et yoga Flo., hvor du bevæger dig i en ud af bevægelser, holder strækninger i 5-10 sekunder (selvom du kan holde strækninger længere, hvis du vil, som efter en træning er det fint). Vi har et eksempel på denne form for rutine længere nede (se 4-Min køle ned rutine).

Bemærk: Sørg for at fremhæve strækninger for områder, du arbejdede mest i din træning. Så hvis det var en overkropsdag, skal du fokusere på din overkrop mere. Hvis det var en helkropsdag, kan du gøre en jævnt målrettet fuldkropsafkøling.

det er også gavnligt at fokusere på din vejrtrækning., Under din afkøling, øve dyb vejrtrækning. Dette gælder for enhver form for afkøling.

hvor længe skal en kølig træning være?

som med en opvarmning kan en afkøling variere form 4-10 minutter. Hvis du har tid, mål i 10 minutter, så du kan holde konus ned til homeostase (en afbalanceret tilstand) gradvis.

14 afkøle øvelser og strækninger efter træning

mens der er mange afkøle øvelser og strækninger, som du kan gøre, vil vi vise dig 14 af vores favorit., Mange af disse er yoga-inspirerede, som yoga udgør og strækninger gøre for store cool do .n øvelser, som du kan bevæge sig ind og ud af dine strækninger, giver dig både bevægelse og strække side af en cool do .n. Dette vil lade din puls vende tilbage til normal langsomt, og det vil hjælpe dig med at slappe af muskler og sener for at reducere ømhed og komme sig hurtigere.

kombineret, vil nedenstående øvelser målrette alle dine store fælles komplekser og muskelgrupper. Du behøver ikke at gøre dem alle i cooln køle ned efter din træning. Vælg og vælg og skift det op, mens du går for at holde tingene friske.

1., Spinalruller

Dette er en fantastisk øvelse, der er målrettet mod alle ryghvirvler i rygsøjlen. Dette vil frigøre en masse spændinger i ryggen og nakken.

Sådan gør du spinalruller:

1. stående op til højre, bevæg din hage ned mod brystet og begynd at rulle langsomt ned gennem rygsøjlen. Lad dine arme, skuldre og nakke slappe af.
2. fortsæt med at rulle ned og trække navlen ind i rygsøjlen.
3. Stop, når dine hænder når tæerne og kommer så dybt ind i strækningen, som du kan.,
4. tag dit hoved så tæt på dine ben som muligt. Hold så længe du har brug for.
5. Rul langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.

gør dette for et par reps.

2. Kosak Strække

kosakken strækning vil arbejde din ankel, knæ og hofte mobilitet, samtidig med at strække dine quads, forstrækning, glutes og hip adductors.

Sådan gør du cossack strækningen:

1. stå lige med dine fødder dobbelt skulderbredde.
2. Flyt din vægt til dit højre ben, ligesom du ville have et lateralt lunge.,
3. når du bevæger dig ned, skal dit venstre ben rotere eksternt med tæerne pegende lige op. Der skal ikke være nogen bøjning i dit knæ på dette ben.
4. Pause her så længe du har brug for.
5. kom op og gentag på den modsatte side.

gør dette for et par reps på hver side.

3. S .uat til T-Spine Rotation

denne bevægelse er fantastisk, da du kommer til at bevæge dig og arbejde på din mobilitet på samme tid, præcis hvad du vil i begyndelsen af en afkøling. Det kommer til at sætte dine hofter og T-rygsøjlen mobilitet på prøve., Over tid vil du forbedre bevægelsesområdet.

Sådan gør du s .uat til T-rygsøjlen rotationer:

1. Start i stående stilling, som du ville have en s .uat.
2. s .uat ned, dybt som du kan. Dine tæer kan være lidt pegende udad.Hold dine arme lige, drej din højre hånd mod himlen så godt du kan.
3. Pause et øjeblik, slip derefter og tryk op til en stående position.
4. gentag til modsatte side.

gør dette for et par reps på hver side.

4., Nedadgående Hund

Den ned hund er en af de ultimative strækninger. Det styrker dine arme og skuldre, toner kernen og taljen, alt sammen mens du forlænger hamstrings og kalve og strækker rygsøjlen og ryggen. Derudover vil det bringe blodgennemstrømningen tilbage til hjernen, hvilket er vigtigt efter en træning, hvor meget af dit blod er i dine muskler.

Sådan gør du den nedadgående hund:

1. kom til dine hænder og knæ med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.,
2. krøl tæerne under og pres tilbage gennem dine hænder, mens du løfter dine hofter op og Retter dine ben.
3. jorden ned ved hjælp af dine hænder og underarme, når du drejer dine overarme udad for at udvide kravebenet.
4. lad dit hoved hænge og bevæge skulderbladene tilbage og mod dine hofter.
5. herfra skal du aktivere dine quuads, så dine arme ikke håndterer al din kropsvægt.
6. drej lårene indad, hold din røv høj og sænk dine hæle til gulvet.
7. Hold et øjeblik, og slip tilbage til dine hænder og knæ.,

Bemærk: inhal .r, når du bevæger dig i position, og udånd langsomt, når du slipper. Træk vejret efter behov.

Dette er en stor bevægelse til overgang til andre bevægelser, så brug det hele din afkøling, selvom det kun er en rep hver gang.

5. Spiderman Stretch med Ko Udgør Strække

Spiderman strækning er fantastisk, da det vil strække din hamstrings, quads og hofte flexors, hvilket vil give dig en bedre vifte af bevægelse og mobilitet. Desuden hjælper det med form til dine fremtidige træning, og det forhindrer lyskeskader og tæthed., Med ko pose tilføjet, vil du få nogle Thora.rygsøjlen mobilitet i så godt.

Sådan strækker du Spiderman Med Co.Pose Variation:

1. kom i en push-up position.
2. tag dit højre knæ op til din højre skulder og læg din højre fod på ydersiden af din højre hånd. Hold din fod flad.
3. skub hofterne fremad og hold denne position i 5 sekunder eller deromkring. Dit venstre knæ skal være på jorden.
4. når du gør dette, skal du langsomt hæve dit hoved op og tilbage og derefter slippe.,
5. kom tilbage til push up position eller nedadgående hund, og gentag derefter på den modsatte side.

gør dette for 1 rep på hver side, eller så mange gange som du føler er nødvendig. 1-3 reps er normalt god.

6. Opadgående Dog med Hals Roll

Den opadgående hund mål dit bryst, skuldre, abs, triceps og lav ryg. Det er en meget lindrende strækning, der føles fantastisk.

Sådan gør du den opadvendte hund:

1. Lig på gulvet med dine ben lige og toppen af din fod til gulvet.,
2. Hold dine hænder lige til siden af dine skuldre.
3. tryk dine arme op. Hold i 5-10 sekunder, og slip derefter.

gør dette for et par reps.

7. Verdens største strækning

de kalder det verdens største strækning af en grund. Det vil forlænge og styrke dine ankler, hofter og thoracic ryg, mens også rettet mod andre muskler som din hofte flexors, hamstrings, adductors, glutes, kalve, quads, thoracic ryg, bryst, skuldre, lænd og obliques.,

Sådan gør du verdens største strækning:

1. Start i en plankeposition med hænder direkte under skuldrene.
2. Kør din højre fod mod ydersiden af din højre hånd. Dit venstre knæ kan forblive over gulvet, eller du kan slippe det ned.
3. Hold dine hofter firkantede og ryggen så flad som muligt. Prøv at bringe din højre albue til gulvet lige inden i din højre fod.
4. derfra skal du dreje din højre hånd op mod himlen. Hold efter behov. 1-5 sekunder er typisk ok.,
5. tag din højre hånd tilbage til gulvet og vend tilbage til plankepositionen.
6. gentag på modsatte side.

gør dette for 1-3 reps på hver side.

8. Longering Forstrækning Strække

Denne øvelse vil strække din hamstrings, som navnet antyder. Men det vil også styrke dine skuldre og arme. Alt i alt er det en af de mest effektive hamstring strækninger du kan gøre, og vi ved alle hamstrings er et af de områder, der kan få stramme nemt.,

Sådan gør du lungestrengen:

1. Start i en lungeposition.
2. Bring dine hænder til gulvet lige i nærheden af dit forreste ben.ret forsigtigt dit knæ, når du skubber dine hofter op og tilbage.
3. Hold så længe du føler dig nødvendig.
4. gentag på modsatte side.

For denne kan du holde strækningen længere, så du kan gøre hver side i 20-60 sekunder, eller du kan gøre et par reps til hver side i 10-20 sekunder.

9., 90/90 Lateral rækkevidde

Dette er en fantastisk bevægelse til at strække skrå og lats ud, såvel som rygsøjlen og hofteadduktorer.

Sådan gør du 90/90 sideværts rækkevidde:

1. Start i en 90/90 gulvposition.
2. tag din højre hånd tilbage og til gulvet, mens du løfter dine hofter fra jorden.
3. nå din venstre arm op og over dit hoved, så din bicep er over øret.
4. nå så langt som du kan, og føl musklerne forlænge.
5. Hold et øjeblik og slip derefter tilbage til 90/90-positionen.,
6. vend 90/90 og gentag på modsat side.

gør dette for et par reps på hver side.

10. Knælende Shin Quad Stretch

Dette er en simpel øvelse, der vil strække din quads, og skinneben. Gør dette mod slutningen af din afkøling.

Sådan gør du den knælende shin-quuad stretch:

1. fra en knælende position, hold toppen af dine fødder fladt på jorden, langsomt sæt dig ned på dine ben.
2. Hold denne position i 20-30 sekunder, og slip derefter.

en eller to reps i 20-30 sekunder er nok.,

11. Kat & Ko

en Anden god øvelse at gøre, mod slutningen af den køle ned. Kat-koen vil forbedre din kropsholdning og balance, styrke og strække din ryg og hals, og forlænger dine hofter, mave og ryg. Det er en meget stress lindre, sind beroligende øvelse.

Sådan gør du Katteko:

1. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Neutral rygsøjlen.,
2. Inhal intor ind i kattepositionen-rund ryggen udad, tag din haleben ind og træk din skamben fremad.
3. slip tilbage til det naturlige, og bevæg dig derefter ind i kopositionen-løft dine siddende knogler op, tryk på brystet fremad, lad din mave synke og bring dit hoved tilbage, mens du stirrer lidt op og fremad.
4. slip tilbage til natural og gentag efter behov.

gør dette for 5 reps eller deromkring.

12. Træk nålen

denne position vil strække sig og åbne din skulder og rygsøjle., Det er meget beroligende bevægelse, der lindrer en masse skulder-og rygspænding.

Sådan gør du tråden nålen:

1. Start på dine hænder og knæ. Placer dine håndled direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Knæ og skinne skal være hofte bredde fra hinanden. Neutral rygsøjlen.
2. Udånd og skub din højre arm under din venstre arm med håndfladen opad.
3. lad din højre skulder komme ned på gulvet. Hvil din højre spis på måtten og blik til venstre.
4. sørg for, at din venstre albue ikke løfter og hold dine hofter op.,
5. Hold positionen så længe du vil.
6. kom tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

gør dette i 20-60 sekunder på hver side.

13. Scorpion Stretch

scorpion stretch vil åbne dine hofter, lav ryg og skuldre. Bevæg dig langsomt for at undgå lændesmerter. Hvis din lave rygmobilitet ikke er på niveau, vil du ikke gå helt tilbage med din fod. Kend dine grænser., Dette kan stadig gøres, hvis din lave rygmobilitet ikke er normal, bare stop og hold din fod op i stedet for at bringe den til gulvet. Du vil se, hvad vi mener…

Sådan gør du scorpion stretch:

1. læg dig ned med din mave fladt til gulvet og dine arme spredes ud til din side.
2. drej højre side af dine hofter til himlen, mens du bringer dit højre ben op og tilbage og din højre hånd op til himlen også.,
3. fortsæt langsomt med at åbne op, indtil dine højre tæer rører gulvet (stop før gulvet hvis du føler rygsmerter, lad din fod svæve over jorden).
4. Hold denne position og slip derefter tilbage til startpositionen og gentag ikke den modsatte side.

gør dette for et par reps på hver side og hold i 5-10 sekunder eller gør det en gang på hver side 10-20 sekunder.

14. Børns Pose

barnets pose er den perfekte øvelse til at afslutte hver afkøling. Det lindrer stress og angst., Det hjælper med at forlænge rygsøjlen og hofterne, såvel som skuldre, quuads og skinner.

Sådan gør du barnets Pose:

1. Begynd på dine hænder og knæ, centrer din vejrtrækning og lad dine tanker sænke. Fokus på din vejrtrækning.
2. hold toppen af dine fødder fladt til gulvet og hvile dine skinker på dine hæle.
3. forlæng armene frem og hold håndfladerne på gulvet.
4. Bring dit ansigt til gulvet og lad din pande hvile på gulvet.
5. hvis du gerne vil, tag knæene lidt væk fra hinanden for at åbne dine hofter mere.,
6. Hold denne position og ånde dybt og langsomt.
7. når du fortsætter med at holde, skal du prøve at forlænge endnu mere og strække dine arme fremad, mens du holder din røv til dine hæle.

Du kan forblive i denne position i 30 sekunder til et par minutter. Det er op til dig. Det er en meget sikker position.

er disse ikke også gode til varme ups?

du vil bemærke, at mange af disse strækninger også er gode til varme ups. Disse bevægelser kan gøres både før og efter en træning., For kølige nedture kan du holde strækningerne længere, men inden en træning vil du holde tingene lidt mere dynamiske ved at frigive fra strækningen efter et par sekunder.

hvornår skal du lave disse KØLEØVELSER?

Hvis du laver træning i hele kroppen, skal du prøve at udføre mindst en strækøvelse for hver fælles kompleks og større muskelgruppe. Hvis du laver en delt træning, skal du understrege områder, som du trænede den dag.,hæl til jorden, krop tæt til væggen, ben lige)

Sal:

1. Pigeon Strække
2. Håndled Strækning (fra en knælende stilling, håndfladerne nedad, fingre, der peger til din krop)
3. Forstrækning Stræk (på foden til låret, andre ben lige ud, nå til tæerne)
4. Butterfly Strække
5. Liggende Piriformis Stræk
6. Liggende Forstrækning Stræk (på ryg, ben lige og opad og i retning af din overkrop)
7. Sidder DET Band Strække
8. Gulvtæppe Knæ til Brystet Strække

Med en simpel google-søgning, kan du se eksempler på disse statiske stræk.,

4-MIN køle ned rutine

Dette er en hurtig og enkel køle ned rutine, som du kan gøre efter nogen af vores træning. Det er også en god rutine at gøre om natten før søvn for at slappe af og frigive spændinger i din krop.

den afkølede rutine er temmelig rolig, der involverer forskellige yogastillinger og strækninger. Det er virkelig rart, da det vil bremse dit sind og krop efter en streng træning, strækker dig pænt ud og får dig til at føle dig opdateret.

10 afkøle træningsrutine (ca.,

Child ‘ s Pose med Sidebend (højre side) x 5 dybe indåndinger

Kat og Ko x 5 reps (dybt åndedræt med bevægelse)

Nedadgående Dog med fødder marcher x 6 marcher (ånde dybt)

Opadgående Hund x 5 sekunder

Ned Hund x 5 sekunder

Verdens Største Strækning (højre side) x 5-10 sekunder

Downdog

Verdens Største Strækning (venstre side) x 5-10 sekunder

Child ‘ s Pose

Udgivelse, og Udfør

SKAL jeg KØLE af EFTER HVER TRÆNING

Du bør gøre en cool down efter en streng træning eller aktivitet, der omfatter sport., Det samme gælder for en opvarmning. En opvarmning og afkøling er lige så vigtig for din fitness levetid, så sørg for at gøre dem før og efter hver træning eller intens aktivitet.

HVORFOR yogastillinger & STRÆKNINGER ER STOR FOR COOL NEDTURE

Yoga virker smukt til en post-styrke træning køle ned, fordi det involverer dynamiske strækninger, hvilket betyder, at du bevæger dig i, og strækker sig samtidig. Dette gør det muligt for din krops puls at aftage langsomt, snarere end bare at gøre et komplet stop for statiske strækninger.,mens statiske strækninger er gode til en afkøling, vil du ideelt set holde tingene mere dynamiske i begyndelsen af din afkøling. Gem de lange statiske strækninger for en gang din krops puls er nær sin normale tilstand. Din puls vil være mere afslappet på det tidspunkt, men din krop vil stadig være varm, hvilket er perfekt.

i begyndelsen af din afkøling, når du bevæger dig ind og ud af vores yoga-inspirerede strækninger og bevægelser, skal du holde positurer / strækninger i 5-10 sekunder. Efter 5 minutter af dette kan du anvende nogle statiske strækninger., For gode statiske strækninger kan du se listen vi lavede ovenfor.

en sidste bemærkning til hvorfor yoga er fantastisk til kølige nedture er, at det er interessant, og det kan være udfordrende. Det vil give dig (eller din klient) noget at se frem til i slutningen af en streng træning. Det er meget mere spændende end tanken om gode ol’ statiske strækninger. Yoga bevægelser er dynamiske og de arbejder for at genoprette sindet, krop og ånd. Alt i alt, gennemføre nogle yoga i din cool do .n er surefire måde at krydre tingene op.,

at FÅ EN KAMMERAT til AT HJÆLPE DIG med at STRÆKKE

Hvis du virkelig mangler fleksibilitet og mobilitet, start med de lettere køle ned øvelser. Giv din krop tid til at forbedre sin mobilitet og fleksibilitet. Øv mere statiske strækninger og få en kammerat til at hjælpe dig på lavere organ strækninger. De kan hjælpe dig med at holde strækningerne og langsomt uddybe dem (sørg for ikke at strække eller gå for dybt ind i strækningen! Langsomt men sikkert er vejen).

har du ikke en kammerat? Få et sæt modstandsbånd. Bands er et godt værktøj til at hjælpe dig med at komme dybere ind i strækninger., Du kan forankre dem og derefter trække på dem fra strækpositionen for at komme dybere ind i strækningen. Du kan også pakke den ene side rundt om din fod og trække på båndet for at komme dybere ind i strækningen.

12 Stribede Strækker

Relateret: Ben Strækninger med Modstand Bands

KØLE NED FOR SENIORER

For seniorer, anbefaler vi, enkel køle ned øvelser, der er lettere på leddene. Dynamiske køle ned øvelser som spinal ruller, kat-ko, og barnets udgør er bedst. Kend dine grænser og vær forsigtig.,

DEKOMPRESSIONSSTRØMME

Dekompressionsstrømme er en fantastisk måde at køle ned. Du kan lære alt om dekompressionsstrømme her. I dette indlæg finder du også en fuld længde 14-minutters dekompressionsstrøm, som du kan følge med efter en hård træning.