Øvelser rettet mod eksplosiv styrke øge din hvile stofskifte med 18 pct dagen efter træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research. Hvilket betyder, at du holder brændende fedt fra din mave længe efter den sidste rep. gør dig klar til at stramme dit bælte med en dynamisk styrke øvelse at tabe på toppen af din nyfundne muskel gevinster. Køb.,
De 14 bedste vægttabsøvelser
tilføj disse intense fedtforbrænding fra PT David Kingsbury for at sparke din kropstransformationsplan til overdrive.
Dødløft
Sådan: Stå bag et jordet vægtstang. Bøj knæene lidt for at få fat i det, og hold dine skinner, ryg og hofter lige. Uden at bøje ryggen, pres hofterne frem for at løfte stangen., Fra oprejst, skub dine hofter tilbage for at sænke stangen, bøj kun knæene lidt.
hvorfor: det er en sikker måde at stoke din krop i en fedtforbrændingsovn. Bare sørg for at starte flytningen med vægten til at styre 10 reps før gradvist nivellering op til den fulde hjerte-pumpende kalorie-fordampning zoneone af din one rep ma..
Barbell Bench Press
Hvordan: læg dig ned på en flad bænk holder en vægtstang i rack ovenfor kan du med en skulder-bredde, overhånd greb., Løft stangen af stativet og placer den over brystet med armene helt udstrakte. Fra startpositionen skal du trække vejret ind og sænke stangen langsomt, indtil den skummer midten af brystet. Skub stangen tilbage til startpositionen eksplosivt, når du trækker vejret ud. Det er en rep.
hvorfor: dette skridt sender dine testosteronniveauer til spæk-brændende overdrive ved at engagere dine arme, bryst og skuldre samtidigt., Og jo mere du skubber, jo flere kalorier brænder du med dette skridt, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Strength & Konditioneringsforskning, hvilket gør dette skridt til en god øvelse at tabe sig.
vægtstang Lunge
hvordan: vælg en passende vægt og placer vægtstangen over ryggen. Træd frem med din højre fod og synk ned i et lunge, så begge ben er bøjet med dit rygknæ så tæt på gulvet som muligt. Kør dig selv op igen og gentag på den anden side.,
hvorfor: et af de vigtigste elementer i rensning af dine fedtbutikker tager din krop til grænsen, og 12-15 lunges på hvert ben vil skubbe dine quaduadriceps, glutes og hamstrings til den absolutte kant. Det vil gøre ondt, men dit superladede stofskifte vil takke dig senere.
Bent Over Rows
Sådan: Hold en håndvægt i hver hånd, bøj knæene en smule, og hængsel på hoften, så din overkrop er næsten parallelle med gulvet. Hold din kerne stram og din ryg lige som du ro vægtene op til brystet., Sænk og gentag.
hvorfor: nogensinde set en overvægtig roer (hvem er ikke ved at kæntre)? Det troede jeg ikke. Det er fordi, roning handlinger aktiverer muskler i hele kroppen – fra din ryg er Latissimus dorsi til din biceps brachii, spredning din fedt-brænding magt over hele linjen. Enhver form for sammensatte løft, arbejder flere muskelgrupper på samme tid, vil være en bedre e .ercsie at tabe sig end isolation bevæger sig som bicep krøller.,
Sit-Ups
hvordan: læg dig ned på gulvet med knæene bøjede og om muligt hæk dine fødder under noget, der forhindrer dem i at bevæge sig. Placer dine hænder bag hovedet og spænd din kerne, når du løfter din torso op, så din overkrop danner en v-form med lårene. Sænk Under kontrol tilbage til startpositionen.
hvorfor: at holde det enkelt og bekæmpe din kropsvægt er den ideelle udfordring at forbrænde fedt., Du mister ikke nogen tid på vej til vægtstativet, hvilket betyder, at du holder din puls op og din krop brændende.
Burpees
Hvordan: Start med fødderne skulder bredde fra hinanden og squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Fra bunden af S .uat skal du placere dine hænder på gulvet og sparke dine ben ud bag dig i en presseposition. Skub op, indtil dine arme er lige, og træk derefter i dine ben i bunden af S .uat-positionen., Kør opad gennem dine hæle, indtil du er 6 inches væk fra gulvet og gentag derefter.
hvorfor: det har ikke tjent sit navn for ingenting. Ja, burpees kan efterlade dig i et svedt rod på gymnastiksalen, men denne brutale kropsøvelse understreger alle større muskelgrupper for yderligere at øge det hormonelle respons, du er efter. Et par burpees vil prime din krop for fedtforbrænding ved at arbejde din abs, arme, bryst, ben og skuldre på ATN gang.,
Barbell Squats
Sådan: Stå med dine fødder mere end skulder-bredde fra hinanden – dette brede holdning vil give mulighed for en dybere squat, få dine glutes og hamstrings, der er involveret. Hold en vægtstang over din øvre ryg med et overhånd greb-undgå at hvile det på din hals. Kram baren i dine fælder for at engagere dine øvre rygmuskler. Tag vægten af baren og langsomt s .uat ned – hovedet op, tilbage lige, boller ud., Sænk dig selv, indtil dine hofter er justeret med dine knæ, med ben på 90 grader – en dybere s .uat vil være mere gavnlig, men få styrken og fleksibiliteten først. Kør dine hæle i gulvet for at skubbe dig selv eksplosivt op igen. Hold form, indtil du står op lige: det er en.
hvorfor: S .uats er store, kraftige bevægelser end kræver meget energi og bruger en bred vifte af muskler., Plus en undersøgelse i Medicin & Science i Sport & Motion fundet squat er langt bedre end ved at brænde kalorier i forhold til sin maskine-baseret rival, benpres.
Ren, og Tryk på
Hvordan: Squat ned med ret ryg og tag fat i vægtstangen med en overhånd greb. I en hurtig bevægelse skal du løfte vektstangen til dine skuldre og synke ned i et knebøj. Skub op gennem dine hæle og forlæng dine arme for at trykke på vektstangen over dit hoved., Sænk sikkert til dine skuldre og slip tilbage til gulvet, mens du opretholder en lige ryg.
hvorfor: ikke rammer dine mål? Har du brug for at træne for at tabe sig hurtigt før et bryllup? Den rene og presse er din bedste ven. Det virker hele din krop, det er intens og-her er den bedste bit-Det optimerer dine hormoner til at detonere kropsfedt. Det vil også skubbe dine mælkesyreniveauer gennem taget, reducere dit østrogen og bedre regulere dit insulin.,
Push-ups
hvordan: Konfigurer med din vægt understøttet på dine tæer og hænder under dine skuldre, krop lige. Pas på at holde dig kerne låst, så der dannes en lige linje mellem dit hoved, glutes og hæle. Sænk din krop, indtil brystet er en tomme fra jorden, og kør derefter eksplosivt op ved at udvide dine arme helt.,
Hvorfor: uden fitnesscenter eller-udstyr, der kræves, er denne klassiske sammensatte skal flytte noget, men rå vilje til at aktivere dine lats, bryst, skulder og arme på én gang. Og husk, jo flere muskler du aktiverer, jo flere kalorier kan din krop brænde, hvilket gør denne klassiker til en god øvelse at tabe sig.
Barbell Opbygning
Hvordan: Læg en vægtstang med 5kg plader og grab bar med en overhånd, skulder bredde greb., Placer dine skuldre direkte over vektstangen og rul langsomt stangen fremad. Pause, og vend derefter farten.
hvorfor: det er brutalt, men bare et par reps af denne kernemorder kræver nok energi til at holde din fedt smeltende. Og ifølge en undersøgelse ved det norske universitet for Sport og fysisk uddannelse vil dette skridt forbrænde fedt hurtigere end traditionel cardio.,
Barbell Bulgarian Split Squat
Sådan: Stå vender væk fra bænken, holder en vægtstang på tværs af din øvre ryg. Har et ben hviler på bænken bag dig, snørebånd ned. S .uat med dit stående ben, indtil knæet på dit bageste ben næsten rører gulvet. Pres op gennem forfoden for at vende tilbage til startpositionen.
hvorfor: træning af et ben ad gangen reb i flere stabilisatormuskler, hvilket maksimerer dit fedtforbrændingspotentiale. Plus, at tvinge blod til de enorme muskler i din underkrop vil hotireire dit stofskifte, hvilket betyder, at det er en af de hurtigste måder at fjerne Buttede pinde på.
Chin-up
Hvordan: få Fat i de pull-up bar med håndfladerne vender mod dig, og et greb, der er smallere end skulder bredde. Træk dig op, indtil dit hoved er over baren., Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
hvorfor: denne kropsvægt øvelse virker et stort udvalg af muskelgrupper på måder, der er næsten umulige at replikere på almindeligt gymnastikudstyr. At hænge frit betyder, at hver bevægelse engagerer din kerne for at stabilisere din krop. Kort sagt, der er næsten intet, det ikke kan gøre.
Ro
Hvordan: Sidde i en romaskine med dine fødder spændt, og grib håndtaget med en overhånd greb., Ret dine ben for at skubbe sædet tilbage-når dine hænder passerer knæene, træk dem op til brystet. Vend bevægelsen og gentag.
Hvorfor: En gennemsnitlige fyr, der vejer 185lb (det er nogenlunde 13. eller 83 kg) kan torch en red-hot 377 kalorier ved roning i 30 minutter, ifølge Harvard University. Ja, du hørte os, 30 minutter. Roerens omdømme som en isolationsenhed til overkroppen er helt falsk. Roning rekrutterer enorme mængder af muskler samt forbedre fleksibilitet og mobilitet.,
Battle ropes
Hvordan: Anker tovet i centrum, 15-20 meter væk. Tag en ende i hver hånd med dine arme forlænget ved din side. Start bevægelsen ved hurtigt at hæve den ene arm til skulderniveau så hurtigt som muligt. Når du lader den arm falde til startpositionen, skal du hæve den modsatte side. Fortsæt med at skifte dine venstre og højre arme, pisk rebene op og ned så hurtigt som muligt.,
hvorfor: kamptovene kan være blevet mærket som en anden fitnessfad, men der er metode til den støjende garn-smække i hjørnet af de fleste veludstyrede fitnesscentre. Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at ti 15-sekunders byger af slag reb forøgede deltagerens puls på 180 BPM – det samme som cykling eller en all-out full-body sprint.
Skriv et svar