Deling ordentlig lunge motionsform, som nogle af mine yndlings lunge variationer, og hvordan man kan forebygge smerter i knæet, når du udfører lunges.
Hej venner! Hvordan har dagen behandlet dig indtil videre? Vi har en god morgen herovre. Livs første pakke med fjernundervisningsarbejde skyldtes dette am, og jeg har et konferenceopkald, før vi går ind i den sædvanlige improviserede sjov., Jeg har brugt denne liste som en retningslinje for, når vi ramte en lille eftermiddagsfald og for nylig bragt nogle af de legetøj, jeg stashed væk fra fødselsdage og jul. (Når de får en latterlig mængde legetøj/gaver, gemmer jeg nogle i legerummet til en regnvejrsdag. Masser af legendariske regnfulde dage herovre.)
for dagens indlæg ville jeg dele nogle variationer på en af mine yndlingsøvelser: lunge! Lunges er en fantastisk måde at arbejde på dine quuads og glutes. Jeg inkluderer altid nogle lunge variation i mine ben træning. Nøglen til konstant at se resultater: konstant skifte ting op., Hvis du elsker lunges, som din virkelig, er en solid måde at undgå plateauer at ændre de øvelser, du gennemfører. Nogle nemme måder at gøre dette på: Tilføj ekstra modstand, skift tempoet i øvelsen, eller prøv en anden variation, der fungerer i de samme muskelgrupper. I stedet for at gøre regelmæssige stationære lunges, ændrer jeg det hele tiden. Sådan holder du kroppen gætte, undgå plateauer og bliver stærkere og mere effektive over tid.
korrekt lunge træningsform og almindelige fejl:
Når du gennemfører et lunge, vil du have 90 graders vinkler til dine for-og bagben., Sørg for, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden (som om du står på togspor, ikke en balancestråle), og du har korrekt kropsholdning. Slap af dine skuldre væk fra dine ører, slip dine ribben, når du engagerer din kerne, og hold dit bækken neutralt.
undgå at lægge hofterne under eller bukke ryggen. Når du synker ned i dit lunge, indånder, og når du trækker vejret, klem dine ben. Jeg kan godt lide at tænke på mine ben som en saks, og jeg zipper og trækker dem sammen, når jeg rejser mig.
forebyggelse af knæsmerter, når du lunger:
– Start uden vægt., Når du først starter med denne øvelse, prøv det kun med kropsvægt for at vænne sig til bevægelsesområdet. Du kan også altid holde fast på væggen eller en robust stol for balance. En nyttig måde at sikre dig, at du har en bred nok holdning: kom på knæene og træd en fod fremad. Sørg for, at det forreste knæ er stablet over den forreste ankel. Tuck din ryg tæer og stige. Dette vil sikre, at du har 90 stablede led for at beskytte dine knæ og ankler.
– Når du lærer at lunge igen med korrekt form, du re-træning din krop., Du kan være vant til at gøre lunges med en super kort holdning (hvilket er meget almindeligt!) eller lade dit forreste knæ skyde fremad. Når du træner kroppen igen, det føles måske lidt akavet. Sørg for, at nyheden ikke svarer til smerter. Du bør ikke føle smerte eller popping som du lunge.
– se din knæstilling. Sørg for, når du synker ned, dit forreste knæ forbliver stablet over den forreste ankel. Hvis det skyder fremad, lægger dette meget pres på knæleddet. Reducer bevægelsesområdet, indtil du får fat i det!
– Hold din kerne engageret og opretholde en god kropsholdning., Dette er også en balance øvelse, da du har forskudt fødder. Du engagerer din kerne for at holde dig stabiliseret! Slap af dine skuldre og sørg for, at du ikke skubber brystet fremad.
15 af mine favorit lunge variationer:
1) Klassisk walking lunge eller stationære lunge
sørg for, at hvis du laver en walking lunge, sat op korrekt form, før du synker ned i lunge. Gå efter effektivitet i stedet for hastighed.
2) Curtsy lunge til knæløft
Start med et ben fremad, tæer vinklet 45 grader., Træd din anden fod helt tilbage bag fronten, så din fod er bag den modsatte skulder. Sink lavt ind i et krøllet lunge, så når du trækker vejret, løft bagbenet ud til siden og bøj knæet. Tænk virkelig på at klemme dine glutes for at løfte dit ben. Sørg for, at du tager et dejligt stort skridt tilbage og til siden for dit curtsy lunge.
3) single-leg lunge
stå foran en stol eller en bænk, med stolen eller bænken omkring 3 fødder bag dig. Placer en fod på toppen af stolen af bænken., Når du lunger, skal du se det forreste knæ for at holde det stablet over din forreste ankel.
4) Lav lunge til S .uat
til denne øvelse stiger du ikke mellem skift – hold din krop lav og knæene bøjede hele tiden. Torso forbliver oprejst, træd tilbage i dit lunge, hold derefter det forreste knæ bøjet, når du træder ud til siden for at kneppe. Træd den modsatte fod bag og lunge. Se de forreste knæ for at sikre, at de ikke strækker sig forbi tæerne.,
5) Lateral lunge-og side-ben løft
Hold en håndvægt og tage et kæmpe skridt frem med venstre ben, så din fod vinkler ud på 45 grader. Dit højre ben forbliver lige og stærkt med tæerne spidse fremad. Tænk på at synke dine hofter ned og tilbage, mens du holder din kerne stram og brystet løftet. Når du rejser dig, skal du bruge dine glutes til at løfte dit ben ud til siden.,
6) Gå kaste med hip udvidelse
For din lunge opsætning sørg for, at dine fødder er hip afstand fra hinanden, og tænk at synke ned i stedet for fremad, så kaster du dig ud. Se det forreste knæ for at sikre, at det ikke strækker sig forbi tæerne. Når du løfter op for at komme til stående og skifte ben, løft bagbenet op bag dig (klem din booty!) før du bringer det frem.
7) Lunge med en puls
Holde den laveste del af din lunge (begge ben på 90 grader) og pulsen op to inches og ned to inches.,8) Tempo lunges
Skift tempoet i øvelsen: ned for to tællinger og op for to, ned for fire tællinger og op for fire, ned hurtigt og stige langsomt, ned langsomt og stige hurtigt, eller to hurtige lunges efterfulgt af to langsomme lunges.9) roterende lunge til pli.s .uat
Start i lunge position, og sørg for, at dit forreste knæ ikke bøjes foran tåen og hold dine ben parallelt med hinanden—som et togspor, ikke en stramning. Drej til siden, og synk ned i dit lunge, før du roterer til fronten for at afslutte en pli.s .uat.,
10) Jumping lunges
Start i lunge position, hvilket gør at dit forreste knæ ikke bøje foran i tåen og holder dine ben parallelt i forhold til hinanden—som et tog spor, ikke en knivsæg. Sørg for at lande med et blødt knæ og synke ned i dit lunge, før du springer op. Hvis virkningen er for meget, kan du prøve hurtige og effektive lunges i stedet.,11) halvmåne lunge med ryg knæbøjning og ret
Start i et halvmåne lunge med forbenet bøjet 90 grader (hold dit forreste knæ stablet over din forreste ankel), og dit bagben lige og stærkt. Bøj dit ryg knæ lidt, før du trykker det tilbage for at rette dit ben.
12) stabilitet ball lateral lunge
Udfør din laterale lunge holde dit Lige ben på toppen af en stabilitet ball.,
13) stabilitet ball enkelt ben lunge
stå omkring 3-ft foran stabilitet ball og placere den ene fod tilbage på bolden. (Stå tæt på en væg, hvis du har brug for at for balance.) Synke ned i en lungeposition, og sørg for, at din overkropp forbliver lodret, og at dit forreste knæ forbliver stablet over din forreste ankel.14) ur lunge
fuldføre en fremadrettet lunge, efterfulgt af en lateral lunge, og derefter en omvendt lunge. For det omvendte lunge skal du sørge for at tage et stort skridt tilbage. Gentag, der fører med den modsatte side.,15) omvendt lunge og spark
Skub et stort skridt tilbage for at komme i en lunge position. Se din justering, og sørg for, at dit forreste knæ er stablet over din forreste ankel, og dit bryst løftes med en stram kerne. Fokus på at synke ned, i stedet for fremad. Skub den fod tilbage til midten (hold en lille bøjning i dit modsatte ben) og bøj foden for at sparke foran dig. Gentag på den modsatte side.
Fortæl mig, venner: elsker du lunges eller ikke så meget?
Hvad er din favorit lunge variation?,
Hav en god morgen og tak for at stoppe ved bloggen i dag!
xo
Gina
Fotos: Pilot 😉
Mere:
Sådan set up en workout plan
Få mere ud af dit ben træning
Lean og stærke ben træning
Tjek mit link for 21 dage af Les Mills On Demand – perfekt til hjemme-træning
Skriv et svar