Vi føler alle blå fra tid til tid, og mad kan spille en vigtig rolle i at hjælpe os med at løfte vores humør og forbedre vores syn på livet. Åbn køleskabet og poke gennem spisekammeret, hvor du finder en bred vifte af humørforstærkende fødevarer, der er sunde, tilfredsstillende og lækre.
før vi kommer ind i de specifikke humørforstærkende fødevarer nedenfor, er der et par vigtige koststrategier, der hjælper dig med at forbedre og afbalancere dit humør med mad:
- Balance blodsukkerniveauet., Spring over måltider, spise uregelmæssigt eller spise sukkerholdige måltider og snacks kan sende vores blodsukkerniveau ud af whackhack. Dette fører til en ubalance af hormoner – inklusive stresshormoner – og kan gøre os irritable, cranky eller ‘hangry’. Hypoglykæmi eller lavt blodsukker er forbundet med depression og angst. Forbrugende komplekse kulhydrater, protein, fedt og fiber med hvert måltid og snack vil hjælpe dit blodsukker niveau ophold på sporet.
- forbruge gode fedtstoffer. Fedtstoffer er afgørende for nervesystemet., Vores hjerner vores omkring 60% fedt og gode fedtstoffer hjælper med at støtte hjernens funktion og integritet, støtte produktionen af neurotransmittere og reducere inflammation. Lær mere om de bedste fedtstoffer og olier til sundhed her, og opdag den farlige side af vegetabilske olier.
- Spis dine aminosyrer (protein). Visse aminosyrer, som er byggestenene til protein, er forstadierne til hjernens neurotransmittere, der hjælper med at balancere og forbedre vores humør. Disse 21 måder at få mere protein i din kost kan helt sikkert hjælpe dig!
- Få B-vitaminerne., Spektret af B-vitaminer hjælper med at lindre stress og støtte nervesystemet. Mange af B-vitaminerne er også medfaktorer i at hjælpe hjernens sundhed og formulere neurotransmittere. B-vitaminer findes i mange grøntsager, som mørke bladgrøntsager og glutenfri fuldkorn.
hvad hvis jeg ikke er i humør til at lave mad, der øger stemningen?
Hvis du er nede i dumperne, har du måske ikke lyst til at piske op humør, der øger mad fra bunden, eller endda have energi til at gøre det. Her er nogle forslag, der hjælper dig med at gøre dine humørforstærkende fødevarer til virkelighed.,
- Udnyt de gode tider og måltidsforberedelse. Når du føler dig i stand, skal du lave et par ting, som du kan efterlade i fryseren til dit fremtidige selv. En pot måltider som suppe eller chili er gode muligheder, da du kan lave dem i store partier og portion dem i fryseren. Du kan også bage et parti muffins, forberede nogle smoothie kits eller lave andre opskrifter, du nyder at spise. Lær alle vores tricks til batch madlavning i denne vejledning.
- Start en stemning-styrke madlavning kooperativ. Få samarbejde ved at deltage i eller starte et madlavningskooperativ., Den vej, du behøver kun at lave en skål, men komme til at tage hjem flere godbidder – plus du får de sociale fordele ved at hænge ud med dine venner.
- køb tidsbesparende værktøjer eller udstyr, der vil lette byrden. Apparater som langsomme komfurer og øjeblikkelige gryder kan hjælpe med at bære noget af arbejdsbyrden; ja, du skal stadig lave noget prep, men når det er gjort, kommer måltiderne let sammen.
- gør det enkelt. Du behøver ikke at bruge timer madlavning humør øge fødevarer til at høste fordelene., Blend op en smoothie, har nogle avocado toast eller tilberede en veggie omelet, hvis det er hvad appellerer til dig.
- Husk, at du gør det bedste, du kan. Prøv ikke at være for hård mod dig selv. Kog, når du er i stand, og prøv at lave gode butikskøbte valg, når du ikke er op til opgaven.
16 Humør Øge Fødevarer
Laks
Laks er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, som er meget anti-inflammatorisk. Omega-3 ‘ er, især EPA og DHA, er afgørende for hjernen og nervesystemet udvikling., De har vist sig at afværge depression – undersøgelser viser samfund, hvor folk spiser mere fed fisk, er mindre tilbøjelige til at opleve angst og depression, plus de kan endda påvirke vores personligheder og impulskontrol.
Bortset fra omega-3, laks, er også høj i protein, Vitamin B12 og Vitamin D. Vitamin B12 arbejder sammen med folat for at hjælpe med at konvertere aminosyrer i neurotransmittere (deprimerede patienter har tendens til at have et lavt niveau af begge), mens D-Vitamin mangel er forbundet med depression.,
mørke bladgrøntsager
disse er rige på en lang række næringsstoffer, herunder fibre til at afbalancere blodsukkeret, B-vitaminer for at øge hjernens funktion og jern. Beviser tyder på, at jernmangel er knyttet til ændret følelsesmæssig adfærd, angst og forstyrrelse af neurotransmittere. Jern (og B-vitaminer) hjælper os også med at producere energi, og mere energi kan føre til, at vi føler os positive og styrker vores evne til at deltage i de aktiviteter, vi nyder., For meget jern i hjernen kan imidlertid også forringe neurotransmittere – det er en Goldilocks-situation, hvor du får dine jernniveauer ‘lige rigtige’.
Så snup en masse spinat, grønkål, collards, Swiss chard, mizuna, sennep greens, mælkebøtte, eller hvad der måtte mørke bladgrøntsager, du nyder, og prøv forskellige måder at tilføje dem til din kost.
Chia
Chia Frø er en plantebaseret kilde til omega-3 fedtsyrer, og de indeholder et væld af yderligere næringsstoffer som protein, fibre, calcium og jern., Denne humørforstærkende mad er også en god kilde til magnesium, naturens afslappende mineral, og det kan hjælpe med at reducere stress og angst.,
Disse små frø er meget alsidig, i en kulinarisk ernæring sammenhæng:
- de er en stor æg mælkeerstatning
- de gør en gennemsnitlig budding
- de er fantastisk i bagværk (som denne chocolate chia brød)
- er gode til mejeri-fri smoothies og smoothie skåle
- er fantastisk i mejeri-fri eliksirer
Tyrkiet
Tyrkiet er rig på tryptofan, en aminosyre, der hjælper os med at producere den rette stemning-at øge neurotransmitteren serotonin., Lave niveauer af tryptophan kan føre til lavere serotoninproduktion og en stigning i angst eller depressive symptomer, mens kostvaner højt i tryptophan reducerer depression og irritabilitet. Det har også tyrosin, en anden aminosyre, der er en forløber for hjernens neurotransmittere.
men det er ikke alt – Tyrkiet indeholder et væld af B – vitaminer-herunder B6 og B12, og mineralet .ink. En deficiencyinkmangel er forbundet med humørsygdomme som angst og depression.,
Bønner
Foto: Candra Reynolds
det lille, men mægtige impulser give et godt udbud af folat, et B-vitamin, som hjælper med at udvikle immunforsvaret. Folatmangel er forbundet med depression, og at tilføje mere af det til din kost kan hjælpe med at øge dit humør.
de har også mange fibre til blodsukkerkontrol, jern, protein og Vitamin B6; sidstnævnte hjælper vores kroppe med at skabe humørforstærkende neurotransmittere som serotonin og dopamin. Lave niveauer af Vitamin B 6 er forbundet med depression.,
æg
en af vores foretrukne humør øge fødevarer, æg er højt i protein, D-Vitamin og B12. De har en nyttelast af cholin, et næringsstof, der understøtter nervesystemet, forbedrer humør og hjælper med at producere neurotransmittere samt antio .idant selen. Eftersom hjernen er mere sårbare oxidative skader indtagelse af antioxidant fødevarer, der kan hjælpe med at beskytte og bevare hjernen (og vores humør i processen).,GG ‘ er er lette at fremstille og transportere, når du er på farten, og der er masser af måder, du kan konsumere dem på:
- hårdkogt som en snack
- røræg med dampede greener eller andre grøntsager
- spis dem i en omelet
- Poch dem på toast med avocado
- brug dem i bagning
- hårdkogt eller hårdt posjeret på en salat eller opskriftfri middagsskål
sardiner
en fed fisk, der er fyldt med humørforstærkere: den indeholder skyhøje niveauer af vitamin B12 samt omega-3 ‘ er, selen, protein, D-vitamin og cholin.,mos dem sammen med citron, persille og havsalt, lav en veggie + sardin hash, eller hak dem op i glutenfri flatbreads.
Avocado
En nærende fedt med en ultra-cremet tekstur, avocado har B6-Vitamin, kostfibre, Vitamin E og Vitamin C. De også indeholder Vitamin B5, som hjælper med at syntetisere neurotransmittere og understøtter binyrerne.
Peberfrugt
Smukke bell peberfrugter er høj i antioxidanten C-Vitamin, som kan hjælpe med neurotransmitter funktion og forbedre kognition. C-vitaminbehandlinger har vist sig at forbedre humøret og reducere nød.,
gærede fødevarer
foto: Meghan Telpner
et væld af forskning peger på den vigtige forbindelse mellem tarm og hjerne. Cirka 95% af serotonin produceres i fordøjelseskanalen, og det betyder at gøre tarmsundhed til en prioritet vil bidrage til at forbedre vores humør. Forskere undersøger også forbindelserne mellem tarmbakterier og humør/conginition. Et par meta-analyser konkluderede, at probiotika kan hjælpe med at lindre depression.,gærede fødevarer, fra kombucha til surkål til mælkefri yoghurt, er en fantastisk kilde til probiotika. Det er nemt at lave dem hjemme, og de er en af vores go-to humørforstærkende fødevarer, og de er også gode til at støtte immunitet.
Mandler
Denne stemning fremme af mad er en stor go-to for protein (herunder tyrosin for neurotransmitter produktion), magnesium, fibre og Vitamin E. Som en antioxidant, Vitamin E kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler i hjernen og har vist sig at forbedre hukommelse og kognition.,
få dem på egen hånd som en snack, Indarbejd dem i trail mi.eller granola, lav din egen mælkefri mandelmælk, eller brug mandelmassen på en række lækre måder.
chokolade
foto: Jennifer Barr
Yessssssssss. Chokolade gør dig glad! Det indeholder en række potente forbindelser såsom phenylethylamin, som øger endorfiner, og ananadamid, også kendt som ‘bliss chemical’., Undersøgelser af chokolade viser, at det kan forbedre humør og kognition, plus det er en rig kilde til antio .idanter, jern og magnesium for at hjælpe os med at slappe af. Beviser tyder på, at chokolade er særligt nyttigt, når de spises opmærksomt – så ikke gobble det hele ned, nyd det i stedet.,
Grib chokolade inspiration i disse indlæg:
- 20 Bedste Mejeri-Fri Chokolade Opskrifter
- Chokolade Avocado Budding
- Enkle Hamp chokoladesmør
- 20 Fantastiske Sund Ferie Desserter
- Korn-Fri Chokolade Sandwich Cookies
- 20 Bedste Mejeri-Fri Ice Cream Opskrifter
- 20 Bedste Fast Food Frosting Opskrifter
Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god kilde til E-Vitamin, B6-Vitamin og magnesium., De er en god mulighed for dem med nødderallergier – du kan nemt bytte jord solsikkefrø eller solsikkefrøsmør, når der kræves nødder. Lær hvordan du laver dit eget solsikkefrøsmør her (du kan også tilsætte det med mørk chokolade for et ekstra humørboost!).
Sød Kartoffel
Foto: Abigail Hopkins
Søde kartofler indeholder en overflod af humør boostere som B6-Vitamin (samt andre B-vitaminer), C-Vitamin og fibre.,zle dem med kokos olie, nøddesmør og kanel
Ghee
Ghee, eller afklaret smør, er propfyldt fuld af sunde fedtstoffer og D-Vitamin, plus det hjælper til at helbrede mave-tarmkanalen, hvilket kan føre til en bedre fordøjelse og de gavnlige tarm-bakterier, som understøtter vores humør., Lær hvordan du laver din egen ghee derhjemme.
kulinariske adaptogener
adaptogener er planter, der hjælper os med at tilpasse os mental, følelsesmæssig og fysisk stress. Få vores komplette guide til brug af kulinariske adaptogener, samt vores 20 yndlingsurter til tefremstilling.ved at indarbejde disse humørforstærkende fødevarer i din menuplanlægning kan du måske finde dig selv at finde din dag lidt lysere.
Skriv et svar