17 Sunde Måder At Falde i Søvn Tidligere

Der kan være affiliate links på denne side, hvilket betyder, at vi får en lille provision af alt, hvad du køber. Som Ama .on-associeret tjener vi på kvalificerende køb. Venligst gøre din egen forskning, før du foretager nogen online køb.

intet godt sker efter midnat.

Jeg hørte først denne sætning, mens jeg var i militæret.

det var sandt dengang; det er sandt nu.,

alle slags shenanigans sker for dem, der holder op sent, især over midnat.

Tænk på de almindelige årsager til at blive oppe til ud på de små timer om natten:

Side bar: En simpel sundhed vane, du kan opbygge, er at drikke denne superfood grønne drik, der giver dig et boost af energi og forsyner din krop de næringsstoffer, den har brug for at komme gennem dagen. (Du kan også læse anmeldelsen af det her., så hvis du er en af de natteravne, der ønsker at øge produktiviteten og have en lykkeligere livsstil, kan det være den perfekte løsning at være tidligere. I dette indlæg vil vi detaljere 13 strategier, du kan bruge til at sove tidligere om aftenen.

lad os komme til det…

sove vores liv væk: hvor meget søvn har vi brug for?

en af de ting, mange mennesker spekulerer på, er, hvor meget søvn vi faktisk har brug for. Chance er du har hørt, at folk har brug for 8 timer. Det betyder, at 1/3 af dit liv bliver brugt på at sove.,

infografikken nedenfor viser de nye anbefalinger fra NSF, og du kan være overrasket over det anbefalede antal timer for teenagere og ældre voksne.

Desuden, sove eksperter har fundet ud af, at det er ikke kun mængden af søvn (det antal timer), der er vigtigt. Hvor godt vi har sovet er også en faktor til at måle, hvis vi får det fulde udbytte af vores søvn.,

de fleste amerikanske voksne vågner op mellem 6:00 og 7:30. Så afhængigt af dine søvnkrav og arbejdsplan betyder det, at du skal sigte mod en sengetid på 9:00 til 11:30.

og når du tilpasser dig denne nye tidsplan, vil du bemærke en række positive fordele for dit helbred. Primært vil du opleve mindre stress, du har tendens til at være i bedre humør hele dagen, og din hud vil udvikle en bestemt glød til det, så du ser bedre ud. Desuden vil du have en sikrere pendling.

Nogle gange undlader vi at overse, hvordan søvn berøvet vi er., Vi er cranky og vi går om vores dag under en sky af dysterhed. Denne 3-minutters video fra School of Life afslører, at mange af livets problemer kunne løses med en god nats søvn.

Nu, lad os tale om de specifikke strategier, du kan bruge til at gå til at sove tidligt…

17 Sunde Måder At Falde i Søvn Tidligere

Ligesom alle andre vaner, hvis du kommer til at sove tidligere end normalt for 30 dage i træk, det vil blive en del af din rutine. Over tid vil du opdage, at du ikke behøver at “tvinge dig selv” til at gøre dette hver dag. Derfor anbefaler vi at implementere følgende 17 strategier for at hjælpe dig med at komme i seng tidligere på aftenen.

1. Brug energi i løbet af dagen.

denne er enkel., Hvis du er udmattet af fysisk træning, er det langt lettere at sove om natten. Men at træne lige før du sover er kontraproduktivt.

undersøgelser har vist, at træning udført på ethvert tidspunkt af dagen kan hjælpe med at give dig en bedre søvnkvalitet, men du kan have svært ved at falde i søvn direkte efter en træning. Høje adrenalinniveauer er skylden, samt en stigning i din kropstemperatur og den stimulering, der er forbundet med motion.,

Hvis du nyder at få lidt fysisk aktivitet, før du går i seng, kan du prøve at lave nogle afslappende øvelser som yoga eller let strækning, som kan hjælpe dig med at slappe af i stedet for at forstærke dig. Hvis du har problemer med at sove efter at have udført anstrengende natøvelser, skal du planlægge din træning mindst tre timer før din almindelige sengetid.

prøv at få din træning i første ting om morgenen., Ikke blot vil dette hjælpe med at forhindre dig fra at skippe din træning, men undersøgelser har faktisk vist, at folk, der engagerer sig i hjerte-kar-øvelse 7:00am sove i længere tid, har dybere søvn-cyklusser, og bruger 75% mere for deres overnatninger i de fleste genoprettende søvn faser end mennesker, der arbejder ud senere i dag.

2. Opret en aften sengetid rutine

Hvis dit mål er at være i seng ved 10:00 PM, betyder det ikke, at du skal tænke på at gå i seng fem minutter før., Opret i stedet en sengetid rutine, der starter på et bestemt tidspunkt-jeg anbefaler en time før din målrettede sengetid. Vores kroppe trives, når de er i en konsekvent rutine, som vores systemer lære at forudse og forberede det næste skridt. at leve med konsistens hjælper din krop automatisk med at vågne op, da den nærmer sig din vågne tid, hjælper med at aktivere dit fordøjelsessystem før måltider, og det hjælper dig med at blive træt inden din planlagte sengetid.,

Kom ind i en rutine og have en fornemmelse af rytme vil tilskynde din krop til at lære, hvad der kommer næste og forberede sig på passende vis. Og i løbet af denne sengetid rutine, du ønsker at medtage en række af de strategier, som vi taler om i resten af denne artikel.

som…

3. Brug beroligende lyde.

Der er en grund til, at lullabies sætter babyer i søvn. Sind og krop ønsker hvile, når de hører afslappende og fredelige lyde., Blød beroligende musik, en hvid støjgenerator (her er nogle, jeg anbefaler), en god omgivende støj-app eller endda enkle ørepropper giver de beroligende lyde, vi har brug for for at falde i søvn.en af grundene til, at de fleste mennesker er i stand til at sove, når de lytter til hvid støj, er, at vores hjerner har en tendens til at kategorisere disse lyde som ikke-truende. Det luller os ind i en følelse af sikkerhed, der ligner effekten af en vuggevise på en baby.

Hvis du vågner op af støj, er det desuden ikke den faktiske lyd, der afbryder din søvn–det er den pludselige ændring i støj, der advarer dig., Hvid støj kan maskere uønskede lyde, fordi det er konsistent støj, der er konsistent på hvert frekvensniveau, som mennesker kan høre.

dette betyder, at enhver udvendig støj, som du måske hører, mens du sover, allerede spiller gennem den hvide støj, så dit sind ikke bliver rystet fra en pludselig ændring.

skær koffein, alkohol og cigaretter ud før sengetid.

alle disse forstyrrer at falde i søvn og kan få dig til at føle dig “kablet” hele aftenen.,forbrug af en eller alle disse tre kan have negativ indflydelse på kvaliteten af din søvn, som en undersøgelse offentliggjort i Journal of Caffeine Research har vist.

desuden har forskere fundet, at brug af nikotin og alkohol inden for fire timer efter at have forsøgt at falde i søvn har størst indflydelse på ens søvncyklus, selv når faktorer som alder, køn og stress kontrolleres. Nikotin er især hårdt på mennesker, der lider af søvnløshed, og det resulterer ofte i tab af over 40 minutters søvn generelt.,

når det kommer til alkohol, kan dette stof hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men da alkohol bryder sammen i din krop, har det en stimulerende virkning, hvilket betyder, at det kan vække dig længe før natten er forbi.

Forestil dig en afslappende scene.

Forestil dig selv at gå langs en strand, havesti eller få en afslappende massage. Denne visualisering gør at falde i søvn langt lettere end at bekymre sig om, hvad der foregår i dit liv. Forlad den tunge tænkning til dagtimerne.

visualisering er et kraftfuldt værktøj til at hjælpe dig med at slippe af med ængstelige tanker., Det opfordrer dig til at slappe af og derved skabe den ideelle sindstilstand for en fredelig søvn.

Praktiserer en “guided imagery” ved at forestille sig bølger af havet ned på dine fødder eller gynger i hængekøjen i efteråret kan give dig mulighed for at føle sig mindre hjælpeløse, når du er ude af stand til at falde i søvn, fordi du tager kontrol over dine tanker og aktivt at sætte dig selv i en positiv sindstilstand.

gå ikke direkte fra TV / PC i seng.

undersøgelser har vist, at baggrundsbelyst skærmbrug (TV, PC, mobiltelefoner) om natten kan føre til søvnforstyrrelser., Eksponering for det blå lys, der udsendes fra disse enheder, forsinker din krops frigivelse af melatonin, som er et hormon, der frigives i løbet af timerne før du går i seng, der hjælper med at fremkalde søvn. Dette forsinker din krops indre ur og påvirker din naturlige døgnrytme.

det er langt bedre at lave lidt papirarbejde, læse en bog eller bare slappe af med dine kære, før du går i seng.

Dr. Charles A. C .eisler opregner de forskellige måder, hvorpå søvn kan påvirke vores helbred i 6 minute minutters video nedenfor. Dr., C .eisler diskuterer også de mange negative virkninger for vores krop, når vi fratages søvn. Han taler også om forstyrrede søvncykler og søvnløshed.

Hvis du “har brug for” at bruge teknologi i de sidste par timer før sengetid, så prøv at bære blå lysblokerende briller.

Og hvis du er en person, der føler keder sig, når du ikke ser TV, så tjek denne artikel, hvor vi taler om 99 ting, du kan gøre, i stedet for plopping foran boob tube.

Reserver dit soveværelse til at sove.

hold de moderne distraktioner ude. Slip af med TV, bærbar computer og stereoanlæg i dit soveværelse., Gør det til et sted at få din fulde nats søvn.

i stedet for at holde gadgets og apparater inde i dit soveværelse, skal du omdanne det til et tilflugtssted for søvn. Invester i belysning, der kan dæmpes for at fremme søvn, og kom ind i vanen med at lave din seng, så snart du vågner op for at sikre, at din krop bliver mindet om, at dette kun er et sted at sove. Dette vil også hjælpe din krop med at vide, at når du trækker dine dæksler om natten, er det tid til at gå i seng.

farveskemaet i dit soveværelse kan også bidrage til en mere afslappende søvn., Dine vægge, lagner, puder og indretning skal udføres i beroligende farver.

Hvis du er på udkig efter idéer, så her er en række af produkter, der kan hjælpe med at forberede din krop, sind, og soveværelse for at få en god nats søvn:

• Brug blackout nuancer til dit værelse
• Bruge en hvid støj maskine i dit værelse
• Køb den rigtige form af pude, der giver korrekt hals support
• Slid i en søvn maske, hvis du ikke kan købe blackout nuancer eller der er for meget lys i rummet, at du ikke kan kontrollere.,
• tag magnesiumtilskud
• drik te, der får dig til at føle dig rolig og søvnig

Fi.temperaturen.

ligesom Goldilocks, vil du have dit soveværelse temp at være “lige højre.”Dit soveværelse skal være køligt, men ikke koldt, for at hjælpe med at fremme søvn.

baseret på anbefaling af Storbritanniens søvnråd er den ideelle temperatur i soveværelset for at fremme søvn afkøling fra 60 F F til 65.F (16. C til 18. C).

Når natten nærmer sig, falder din kropstemperatur naturligt, hvilket sender et signal til din hjerne om, at det er tid til at slappe af og hvile., Ved at holde dit soveværelsestemperatur køligere forstærker du det signal til din hjerne, der fortæller det, at det er tid til at sove. Hvis dit soveværelse er for varmt, kan det hindre dit naturlige instinkt at falde i søvn og få dig til at holde dig vågen i længere perioder.

9. Få et behageligt søvnmiljø.

Hvis du konstant vågner træt eller med stive muskler, kan det være på tide at udskifte din madras eller pude. Madrasser varer typisk i ti år, men hvis du bemærker, at din madras har rips eller klumper i den, er det tid til at få en ny., Selvom det kan virke som en dyr investering, er det en vigtig, da du bruger næsten 1/3 af dit liv i sengen, så de penge, du bruger, vil være det værd i det lange løb.

Du bør også holde dine ark friske og hvidvaskede. Sørg for, at din pude er behagelig, og at du ikke finder dig selv nødt til at vende den flere gange hele natten., Forkæl dig selv, når du gør dig klar til seng ved at bære hyggelige pyjamas eller have lagner, der er lavet af naturlige materialer.

Øv dyb vejrtrækning.

dyb vejrtrækning kan slappe af dit nervesystem og forberede din krop til at sove. Træning af vejret ligner andre øvelser i den forstand, at jo mere du træner, jo bedre bliver du til at gøre det.

Når du ligger i sengen, skal du placere den ene hånd på din nedre mave og den anden på brystet. Tag 5 dybe indåndinger, Indånd gennem næsen og ud gennem munden.,

fokus på stigende og faldende af dine hænder, når du tager disse dybe vejrtrækninger. Forestil dig, at luften løber gennem din krop og derefter afslutter, når du udånder.

fokusere din opmærksomhed på din ånde vil aktivere din parasympatiske nervesystem, som vil reducere din puls og forberede din krop til at sove.

en anden måde at falde i søvn hurtigt på er at anvende 4-7-8 teknikken. Øv denne teknik, indtil det bliver en vane før sengetid for at hjælpe dig med at opnå en mere fredelig søvn.

prøv aromaterapi.,

lugtesansen er unik, fordi den er den eneste af de fem sanser, der er direkte knyttet til hjernens område forbundet med hukommelse og følelsesmæssige reaktioner. Aromaterapi udnytter denne sensoriske træk ved at tilbyde et sind / krop terapi til at hjælpe folk med at finde lindring fra stress og få en bedre, mere genoprettende nattesøvn.

for at fremme en mere fredelig søvn skal du bruge æteriske olier til at hjælpe dig med at få resten, du har brug for. At sprede duften, der tilskynder din krop til at slappe af, hjælper dit sind med at forberede sig på søvn. Der er mange dufte at vælge imellem., De mest populære olier forbundet med søvn er lavendel og jasmin, som fremmer dyb afslapning.

tjek dette indlæg for anbefalinger af de bedste olier, der tilskynder til en genoprettende søvn.

Læs en bog.

tag en rigtig bog i seng i stedet for en elektronisk læser, der udsender blåt lys. Læsning betragtes som en af de mest afslappende aktiviteter, du kan gøre, fordi når du nyder en god bog, er du distraheret fra de daglige stressfaktorer, der holder dig vågen. Du kan efterlade dine personlige problemer og komme ind i andres verden i et stykke tid.,

Når du læser før du går i seng, er chancerne for, at du vil sove meget godt, fordi dine muskler bliver afslappede, og din vejrtrækning sænker, hvilket hjælper dig med at føle dig rolig. Bortset fra en dybere søvn har læsning i sengen andre positive effekter på dit velbefindende.

Afspil blød musik.

mens fordelene ved at lytte til blød musik muligvis ikke sker med det samme, kan det at lytte til blød musik før sengetid til sidst betale sig., Selvom det kan tage op til tre uger at være effektiv, kan Musik bremse din vejrtrækning og din hjerterytme og frigive “føle sig godt” hormoner i din krop, der hjælper dig med at falde i søvn og blive i søvn. Afspilning af blød musik for at tilskynde til søvnighed har en lignende forudsætning som i Tip #1.

Vælg musik, der har 60 slag i minuttet. Det opfordrer dit hjerte til at” tune in ” til dvaletilstand. Lyt i mindst 45 minutter, før du går i dvale, og se de positive effekter, Det har på dine sovevaner.

en anden mulighed er at lytte til specialiserede podcasts, der hjælper dig med at sove., For at lære mere om dem, her er vores samling af de bedste 17 sleep podcasts, der kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

udsæt dig selv for dagslys og mørke.

din søvn/vågne cyklus skal køre på samme tidsplan som solen, så at udsætte dig selv for naturligt lys i løbet af dagen kan påvirke dit interne ur. Alternativt kan uregelmæssig eksponering for naturligt lys forstyrre din døgnrytme og gøre det vanskeligt at sove om natten og holde sig vågen om dagen.,

at Være ude i solen vil tilskynde din krop til at holde sig vågen i løbet af dagen, mens tilstedeværelsen af mørket om natten vil øge din kroppens produktion af melatonin, som er et hormon, der er afgørende for søvn. Dette er også grunden til, at du ønsker, at dit soveværelse skal være særligt mørkt om natten og fjerne eventuelle lyskilder, der muligvis prøver at krybe ind.

Øv mindfulness.,

øvelse af mindfulness inden du går i seng vil hjælpe dig med at skubbe bekymringerne fra i går og i morgen til side og fokusere på det nuværende øjeblik. Du kan ikke få dig til at falde i søvn, du kan kun tillade søvn at ske. At praktisere mindfulness, som du forsøger at falde i søvn, vil øge din bevidsthed om de funktioner i dit sind og krop og reducere eventuelle reaktioner, som du måtte have til en forbipasserende negativ tanke.

Når du fokuserer dit sind og frigiver stress, kan du tillade søvn at ske., Når du kan bringe dig selv til at fokusere udelukkende på øjeblikket, dit åndedrag, fornemmelserne i din krop og dine omgivelser uden at lægge nogen dom over dem, kan du tillade dig selv at give slip. Søvn kan lettes ved denne opmærksomme tilgang, da du bliver mere og mere opmærksom på oplevelsen af at blive afslappet i din seng og glide i søvn.

undgå napping.

selvom det kan være okay at lur i cirka 20 minutter i løbet af dagen, vil noget længere end det sætte dig i en dyb søvn, som du derefter bliver nødt til at vågne op fra., Dette kan efterlade dig følelse groggy og endnu mere træt end før du forsøgte at hvile. Lur, der enten er lange i varighed eller sent på dagen, kan forstyrre din søvn om natten og føre til søvnmangel.nogle undersøgelser har fundet, at folk, der tager lange lur i løbet af dagen, får en nedsat søvnkvalitet, viser flere symptomer på depression og har begrænset fysisk aktivitet. Dette er vigtigt, fordi som tidligere nævnt, at få fysisk aktivitet i løbet af dagen er en vigtig komponent til at få en god nats søvn.

se hvad du spiser.,

Det er vigtigt at spise aftensmad omkring tre timer før du går i seng, og hvis du stadig er sulten, når det er tæt på sengetid, spise noget, som kroppen kan fordøje let, som et stykke frugt. Hvis du spiser et stort måltid tæt på, når du går i seng, vil din krop forsøge at fordøje maden, når du falder i søvn, hvilket kan resultere i fordøjelsesbesvær. Til gengæld kan denne ubehagelige følelse holde dig vågen.,

yderligere har undersøgelser vist, at det at spise en diæt med høj carb/fedtfattig faktisk reducerer søvnkvaliteten, du får sammenlignet med at spise en diæt med lavt carb / højt fedtindhold, selvom dit kaloriindtag forbliver det samme.

Afsluttende tanker om at gå i seng tidligere

Hvis du følger disse tips, bør du ikke have problemer med at komme til at sove før midnat. Det kan tage lidt tid for kroppen at vænne sig til denne nye rutine, men når du er i stand til at gøre det til en vane, vil du høste de sundhedsmæssige fordele af at få en sund nattesøvn., (Tjek disse søvn citater, der understreger, hvor vigtigt en godnat søvn er.)

Du bør også overveje at oprette en 30-dages udfordring, hvor du gør det til en obligatorisk “regel”, at du kommer i seng på et bestemt tidspunkt hver aften. Dette vil ikke være en permanent opførsel, men det vil give dig en chance for at prøvekøre denne nye rutine for at se, om det er noget, der giver værdi i dit liv.

Hvis du leder efter flere ideer, så tjek vores roundup af gratis og sjove ting at gøre om natten. Der kan være en eller to, som du kan indarbejde i din aftenrutine.,

endelig, hvis du leder efter en ekstra sundhedsvaner at bygge, så prøv denne superfood green drink for at få et løft af energi og næringsstoffer for at få dig igennem dagen.

kan du lide dette indlæg?

del derefter nedenstående billede på dit foretrukne sociale medie websiteebsted (som Pinterest)!