Hvis du nogensinde har prøvet at skære kalorier, tabe sig eller spise sundere, så du ved, er kampen reel: Sult. Det er der for at sabotere din tapre indsats for at forbedre dit helbred. Du har lyst til, at din sunde mad ikke holder dig fuld, du sulter ved dit næste måltid og finder dig selv binge-snacking (eller dag drømmer om det) og spekulerer på, om du nogensinde vil tabe denne vægt., Uanset om du forsøger at tabe 100 lbs eller udtynding lidt for din strand tur, du har brug for en plan for angreb for at hjælpe dig med at overleve denne tilpasningsperiode. Indarbejde disse 20 fødevarer, der gør du føler dig fuld i din kost vil holde dig komfortabel, mens du er på denne sunde spise rejse! De kan hjælpe med at undertrykke din appetit og holde dig fra at føle sultende mellem måltiderne!
i slutningen af indlægget har jeg inkluderet nogle top-notch sunde tips til at hjælpe dig med at undgå sult også!,
Hvad hjælper dig med at føle dig fuld?
før vi dykker ned i specifikke valg, lad os se på en kort oversigt over, hvad der er i din mad, der hjælper med at forhindre sult og holde dig fyldigere i længere tid.
Fiber
fødevarer med fiber hjælper med at give volumen i din mave for at fremme mæthed, og de tager længere tid at fordøje, så du vil føle dig fuld i længere tid! De er normalt fødevarer, der er lavere i kalorier, også, så det er en winin-.in.,
det anbefales, at kvinder skyder for 25g/dag og mænd 38g / dag; jeg foreslår dog, at du øges langsomt, hvis du ikke spiser meget fiber i øjeblikket. For meget for tidligt kan forårsage oppustethed og ubehag. Det er en god tilføjelse til din kost, men start langsomt.
Protein
nylige undersøgelser finder, hvad mange mennesker allerede troede var sande: forbrug af protein ved måltider hjælper dig med at føle og forblive fuld. Det påvirker vores mæthedshormoner, der fortæller vores krop, at vi ikke har brug for mere mad.,Bonus: at have det til morgenmad har vist sig at hjælpe dig med at reducere dit kalorieforbrug resten af dagen!Side note: kød er en god kilde til protein, hvis du er en omnivore. Alle kød er ikke specifikt nævnt i denne liste, men enhver magert kød ville være en fantastisk tilføjelse til din kost!
fedt
når fedt kommer ind i tyndtarmen, nedsætter det appetitten og øger fylde. At skære alt fedt fra din kost er ikke måden at tabe fedt på. Forbrug af op til 40% af dine kalorier fra fedt kan være en del af en sund kost- – nøglen: det handler om fedtbalance., Fat balance refererer til at spise mættet fedt (som de fleste Amerikanere får for meget af) med mono-og flerumættede fedtstoffer (tænk: avocado, laks).
prøv at tilføje noget sundt fedt til hvert måltid, men se dine portioner! Skyd for 1-2 tommelfingerdele pr. Dette vil hjælpe dig med at drage fordel af den appetitkontrol, den tilbyder, mens du ikke lægger på pund.
øvelse
Jeg ved for nogle af jer, at tilføje motion i dit liv får dig til at føle dig sulten. Undersøgelser viser imidlertid, at træning kan mindske din appetit i op til to timer efter!, Det kan hjælpe med at reducere niveauer af sult hormoner og øge niveauet af fylde hormoner. Og det er en del af en sund livsstil og vægttab regime, så vær ikke bange for at svede lidt!
lad os nu tale detaljer.
20 Lavt Kalorieindhold Fødevarer, der Gør Du Føler dig Fuld
Tilføjelse af disse fødevarer til din kost og bruge nedenstående tips kan hjælpe dig med at holde i dit kalorieindhold eller en del retningslinjer og ikke føler dig ulykkelig i processen! Vælg dem, der vil arbejde for din smag og tidsplan. Vær ikke bange for at prøve nye ting!
1., Cruciferous Veggies
grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål, grønkål, arugula, kål og lignende prale kræft-kæmper evner og er fyldt med næringsstoffer og fiber. De er kalorieindstillinger, der hjælper dig med at føle og forblive fulde.
Jeg elsker at tilføje blomkålris til karry, burritos og som en sideskål, der erstatter almindelig ris. Jeg kan godt lide at forberede rosenkål til saut withe med mine æg om morgenen til en proteinfyldt, fiberfyldt morgenmad!, Rødkål er en fantastisk crunchy tilføjelse til ethvert måltid, og de grønne grøntsager kan føjes til salater, smoothies og supper for at hjælpe med at fylde dig!
2. Æg
æg har både protein og fedt, og er et kraftcenter valg til morgenmad. Og vær ikke bange for æggeblommer! Hvis du er bekymret for at have for meget fedt, skal du parre æg med æggehvider eller afbalancere det mættede fedt i æg med de umættede fedtstoffer i en avocado. Undersøgelser viser æg til morgenmad kan hjælpe med at holde dig fuld og forbruge mindre kalorier hele resten af din dag!
3., Havregryn
havre kan være en varm, fyldningsmulighed med både protein og fiber. Ikke alle havre er skabt lige, så vælg almindelig og tilføj dine egne mi.-ins. Store muligheder er proteinpulver, nødder, kokosnød og frisk frugt. Læs dine etiketter og undgå havregryn højt i sukker. De vil have den modsatte effekt, hvilket gør dig sulten og tilføjer til din talje.
4. Nødder og nødder Butters
nødder og nødder butters er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, fiber, samt andre næringsstoffer., En håndfuld nødder gør en god snack mellem måltiderne, og at sprede noget velsmagende nøddesmør på et æble eller banan kan hjælpe med at holde dig fuld! Mandelsmør er et godt valg-Det har mere calcium og fiber end jordnøddesmør. Portion kontrol er nøglen – disse kalorier tilføje op hurtigt, så har nogle ansvarlighed med din snack størrelser.taler om portioner, pistacienødder er et godt valg, hvis du vil have noget påfyldning til snack på mellem måltiderne. De har en sund fedtprofil, og du kan dybest set spise dobbelt så meget pistacienødder end mandler for den samme mængde kalorier. Fest på!
5., Valleprotein
forbrug af valleprotein er blevet forbundet med at føle sig fyldigere hele dagen og forbruge mindre kalorier. Denne fordel realiseres mest, når den indtages til morgenmad, men valle er altid et godt valg for fuldhed. Vælg organisk, græsfodret Valle, hvis det er muligt!
du behøver ikke at stole på et proteinpulver eller en drink, du kan også finde Valle i mælk/chokolademælk, ost, cottage cheese og yoghurt.
6., Græsk yoghurt
Apropos yoghurt og Valle, græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein, og et godt valg til morgenmad eller en snack for at holde dig følelse fuld! Jeg anbefaler altid at vælge økologisk, græsfodret mejeri, hvis det er muligt. Hvis valg er begrænsede, skal du ikke kigge efter antibiotika eller rbst-fri yoghurt.
fuldfedt mejeri klipper, men du bliver nødt til at se dit fedtforbrug i resten af din kost, hvis du vælger denne type mejeri. Også, vælge almindelig og tilføje dine egne toppings eller sødestoffer, fordi aromatiseret yoghurt har tonsvis af sukker!, Hel eller 2% yoghurt kan være et godt valg, hvis du ikke kan håndtere smagen eller tekstur af græsk yoghurt. Kefir kan også være en påfyldningsmulighed.
7. Visse frugter
frugter kan være et fyldevalg, når de har masser af fiber og ikke skyrocket dit blodsukker. De kan også hjælpe med at afværge trang. Frugter fyldt med pektin kan hjælpe med at kontrollere din appetit, fordi pektin bliver til en gelatinøs masse, der optager mere plads i din mave og skaber følelsen af mæthed. De nævnte frugter er højt pektin, fiber eller begge dele!,
- æbler
- bananer
- hindbær
- brombær
- pærer
8. Laks
laks er fyldt med sunde fedtstoffer og er en god kilde til protein – begge hjælper dig med at føle dig fuld. En 3 ounce filet pakker mere end 20 g protein og over 2 g hver af sunde flerumættede og enumættede fedtstoffer! Par med nogle af de nævnte grøntsager, og du undgår snacking om aftenen.,
de fleste kød er fulde af protein (og nogle, fedt), så fødevarer som kylling, kalkun og græsfodret oksekød vil også være sunde og også fylde kilder!
9. Grøntsager
Veggies rock af så mange grunde, men for dette indlæg rocker de, fordi de er fyldt med fiber, næringsstoffer og kan hjælpe med at holde dig fuld for en minimal mængde kalorier! Tilføjelse veggies til måltider, supper, smoothies, eller spise som snacks er en fantastisk måde at holde sult fra sabotere dit vægttab indsats! Hvis du spiser rå, skal du tænke på at dyppe i hummus eller græsk yoghurtdyp for at tilføje noget protein til din snack.,
ud over de tidligere nævnte cruciferous veggies kan gulerødder, selleri, spinat, peberfrugter og artiskokker være meget fyldende. Kartofler og rutabagas er også gode muligheder, men pas på portioner, hvis du forsøger at tabe sig, da disse kan være højt i kulhydrater.
10. Ost
ost indeholder protein og fedt for at hjælpe med at fylde dig op. Vær opmærksom på portioner, da kalorier i ost hurtigt kan tilføjes. Føj til måltider eller par med grøntsager til en fyldende snack.
11., Suppe
Nogle gange tror jeg vægttab er lettere om vinteren, fordi Navene og jeg vil bare have “varm suppe mave” hele tiden. Vi lever af bouillonbaserede supper og pakker dem med krydderier, grøntsager og protein, så vi ikke går glip af den cremede (Læs: opfedning) sort. Fyld din suppe med protein og fiber, og den varme fornemmelse kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere med minimale kalorier! Top med avocado, hvis det parres med suppen til et sundt måltid trifecta.
12., Avocados
Apropos, avocados hjælper også med at holde dig fuld. En undersøgelse viste, at det at spise halvdelen af en avocado til frokost hjælper dig med at forbruge mindre kalorier resten af dagen og føle dig mere tilfreds. Tilføjelse af avocado til smoothies, salater, tacos, æg osv.er en fantastisk måde at hjælpe dig med at afværge sult og hjælpe dig med at holde en sund fedtbalance.
(Side note: halvdelen af en avocado er mere end den portionsstørrelse, jeg nævnte tidligere, så husk det, når du spiser fedt resten af din dag!)
13., Linser, bønner og ærter
fuld af protein, fiber og andre næringsstoffer, bælgfrugter er gode til at hjælpe med at kontrollere din appetit uden mange ekstra kalorier. De er højere i kulhydrater end mange andre nævnt i denne liste, men er stadig et godt valg. Forskning viser, at folk, der spiser bælgfrugter ved et måltid, bemærker, at de føler sig betydeligt fulde.
14. Gærede fødevarer
gærede fødevarer fremmer sunde tarmbakterier, som kan hjælpe med at forbedre kommunikationen mellem din tarm og din hjerne., Forbruge fødevarer, som kimchi, surkål, pickles, og andre gærede fødevarer kan hjælpe din mave fortæller din hjerne, at du er fuld på en mere effektiv måde! De kan også forbedre fordøjelsen og hjælpe med depression og angst. Tilføjelse af disse til din kost kan eller måske ikke få dig til at føle dig fuld, men er en del af en langsigtet plan for at hjælpe med dit vægttab.
15. Sunde korn
sunde fuldkorn som byg, barleyuinoa, boghvede, sort ris og økologisk fuld hvede (som fiber eller proteinberiget pasta) kan være meget nyttige til at holde dig fyldigere længere., Fiberen og næringsstoffer vil ikke skyrocket dit blodsukker som andre kulhydrater og kan hjælpe dig med at gøre det til dit næste måltid uden binging!Pro-tip: Skyd for 1 cupped håndfuld kulhydrater til kvinder og 1-2 cupped håndfulde for mænd for at få appetitkontrolfordelene uden vandretention og vægtøgning.
16. Varm te
at drikke varm te efter et måltid eller mellem måltiderne kan give dig følelsen af at være fuld uden at forbruge ekstra kalorier., Nogle gange fejler vi følelsen af dehydrering for sult, og varm mave, som tidligere nævnt, kan få dig til at føle dig god og fuld. Koffein kan midlertidigt mindske dit ønske om at spise, og at vælge din te klogt kan hjælpe dig med dine vægttabsmål! (Jeg vil advare dig om at passe på at have for meget koffein.)
Grøn te er vist for at hjælpe med at øge fedtforbrænding, og te, der har ting som ingefær, citron, eller gurkemeje kan forbedre din generelle sundhed og fordøjelse!
17., Vand
Som nævnt ovenfor kan vi undertiden blive snacky, når vi føler os dehydreret. Drikker rigeligt med vand hele dagen (hvad enten det er varmt eller koldt!) kan bidrage til at mindske sult og cravings.
18. Frø
tilføjelse af sunde frø til måltider, salater, yoghurt eller smoothies kan hjælpe dig med at afværge sult. Frø som hør, chia, hamp, sesam og græskar er fyldt med næringsstoffer, sunde fedtstoffer og fiber for at hjælpe dig med at kontrollere din appetit. Disse kalorier tilføje op, så jeg vil anbefale at måle ud en spiseskefuld eller deromkring og være opmærksomme på portioner!
19., Grønne Smoothies
grønne smoothies er en fantastisk måde at snige i nogle af de nævnte grøntsager eller frugter, der hjælper med at holde dig fuld. Tilsæt i valle (eller vegansk) protein og sunde fedtstoffer som chia eller hampfrø for at maksimere følelser af mæthed! Du kan gøre en smoothie til et helt måltid eller bare en snack. Det er en fantastisk måde at bekæmpe sult på, mens du fremmer vægttab og får de næringsstoffer, du har brug for.
20. Mørk chokolade
Hvis du rækker ud efter noget chokolade efter et måltid, skal du gå efter mørk chokolade med en højere procentdel kakao i stedet for mælkchokolade., Ikke kun øger mørk chokolade fylde, den indeholder også magnesium og kan hjælpe med at reducere blodtrykket!
dette kan også være en god eftermiddagsmad, hvis du føler dig stresset på arbejdet; mørk chokolade har vist sig at mindske følelser af angst også.vælg mad fra denne liste til måltider eller snacks og prøv dem. Bemærk, hvordan de får dig til at føle dig, og fortsæt derfra. Prøv nye ting og på forskellige tidspunkter. At tabe sig betyder ikke, at du skal føle dig sulten eller irritabel eller som om du fratager dig selv hver dag!, Disse appetit kontrollerende fødevarer kan gå langt i at hjælpe dig med at nå dine mål. Kombiner dem med disse tip nedenfor for at føle dig som en professionel og være misundelse af alle dine venner;)
tip til at hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere
Her er nogle afprøvede tip, der hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid!
Brug mindre plader
forskning viser dette tricks din hjerne til at tro, at du spiser mere mad, end du virkelig er. Mennesker, der bruger mindre, blå plader, forbruger i gennemsnit 22% mindre kalorier pr. Denne enkle trick kan virkelig tilføje op!,
spis langsomt
det tager alt fra 10-30 minutter for din mave at sende signaler til din hjerne, der fortæller dig at holde op med at spise. At spise langsomt kan forbedre din fordøjelse, hjælpe dig med at nyde dine måltider mere og give din krop tid til at kommunikere. Et mål at arbejde hen imod er 80% fuld ved hvert måltid!,
- Sæt din gaffel ned mellem bider
- Se uret eller indstille en timer
- Har en samtale
- ikke spiser foran TV ‘ et
- Indstil påmindelser i din telefon til at spise langsomt
Spise, Før Du Sulter
Du skal spise nok mad, så du er sulten efter 3 timer eller så – men ikke sulter! Hvis du finder dig selv sultende efter blot et par timer, skal du muligvis spise mere under måltiderne. Planlægge og bringe en sund snack til at hjælpe afværge følelse hangry i løbet af dagen., Når dit blodsukker falder, er det almindeligt at spise for meget, for hurtigt. Planlæg i forvejen og tid snacks klogt for at forhindre overspisning.
Vær opmærksom på flydende kalorier
flydende kalorier kan ofte øge sulten ved at øge dit blodsukker og insulinniveau. Vælg aromatiseret mousserende vand eller sundere sodavand i stedet for juice eller almindelig sodavand for at holde dine sultniveauer under kontrol.
Udnyt at fylde krydderier, når du laver mad!,
Krydderier som kanel, cayennepeber og chili pulver kan øge følelsen af mæthed. Det menes, at kanel (og endda eddike!) har potentialet til at hjælpe dig med at fordøje din mad langsommere og holde dig fyldigere længere. Cayenne og chili pulver er kendt for at øge fylde og øge dit stofskifte.,
en undersøgelse i tidsskriftet Appetite viste, at tilsætning af 1/4 tsk chili peber til hvert måltid øgede mæthed med måltider, selv for folk, der ikke spiste 100% af deres tildelte daglige kalorier! Selvom jeg ikke ville strategisere en hel vægttabsplan omkring disse, er det et godt værktøj til bekæmpelse af sult at tilføje dem til måltider, supper, granola, yoghurt osv.
sætte det hele sammen
må ikke bare læse denne liste, sætte det i aktion! Fremhæv de fødevarer, der vil arbejde for din smagsløg og livsstil og lave en plan., Her er et eksempel på en sund dag med at spise med påfyldning af fødevarer – portioner vil variere afhængigt af din størrelse/køn!
morgenmad
røræg og æggehvider med sauterede grøntsager til morgenmad, toppet med ost og avocado. Par med en banan eller økologisk fuld hvede toast til nogle påfyldning kulhydrater.
AM Snack
græsk Yoghurt (almindelig) toppet med friske hindbær
Frokost
Kylling burrito skål: sorte ris eller quinoa, grøntsager, ost, guacamole, salsa, toppet med rødkål
(kogt kylling i chili pulver og cayenne! Boom!,)
eftermiddagssnack
Lille grønne smoothie eller broccoli og gulerødder dyppet i hummus
Middag
Laks, rosenkål, og side salat med olivenolie vinaigrette
PM Snack (valgfri)
Varm te, aromatiseret, mousserende vand, eller et stykke mørk chokolade (hvis koffein vil ikke påvirke dig!)
du har fået dette!
Der er masser af muligheder at vælge imellem, men det er kun et eksempel på, hvordan du kan sammensætte en dag med sund kost., Hvis dele er forvirrende, har du brug for ansvarlighed, eller hvis du kan lide, hvad pokker er et protein eller en carb, så overvej at tage mit Ernæringskursus! Det vil hjælpe dig med at træffe de sundeste valg, uanset situationen.
det kan hjælpe med at holde en madjournal – ved hjælp af en app eller skrible i en journal!- for at hjælpe dig med at indse i øjeblikket, hvis disse fødevarer hjælper, og hvis du rent faktisk følger tipene eller scarfing ned hvert måltid. Hvis du finder ud af, at en ikke fungerer for dig, skal du notere dig og prøve en anden., Eller ved journaling kan du bemærke, at en vis mængde af en bestemt mad virker, og det er den del, der gør hele forskellen!
Skriv et svar