jeg er glade for at meddele, at i dag er det udgivelsesdato for min seneste indsats for at bringe de værktøjer af CBT at så mange mennesker som muligt. CBT Deck tilbyder 101 daglige praksis trukket fra kognitive, adfærdsmæssige og mindfulness tilgange (de tre søjler, der udgør “tænk handling være”).
for at fejre ønskede jeg at tilbyde 21 måder at opbygge stærkere og tættere relationer på., Jeg fokuserer på forhold, fordi intet har større indflydelse på vores velbefindende end kvaliteten af vores nærmeste forbindelser.
en del af min motivation er personlig. Jeg har altid vidst på intellektuelt plan, at forhold var dybt vigtige, men jeg har aldrig følt det mere akut end i de sidste par år, da jeg var ved at komme mig efter en udvidet sygdom. hyppig træthed og andre kampe førte til social isolation, hvilket til sidst resulterede i en alvorlig depressiv episode., Intet opretholdt mig mere i disse måneder end min families kærlighed, og genforbindelse med andre var en afgørende del af min helbredelse.
denne oplevelse overbeviste mig som intet andet om, at vores forhold fortjener vores tid og pleje. Eller måske skulle jeg sige, at vi skylder os selv at investere i vores forhold.
så her er 21 praksis, opdelt (som dækket er) i “Tænk”, “handle” og “være” kategorier. Det er praksis, som jeg har fundet nyttige i min kliniske praksis og i mit eget liv., Jeg har valgt dem, der gælder direkte for relationer, selvom dækket har mange andre typer af praksis.
vælg en af disse øvelser, der skal bruges om dagen, hvilket er, hvordan CBT—dækket er designet til at blive brugt-et kort pr. På den måde kan din indsats være mere fokuseret og forsætlig, end hvis du forsøgte at ændre alt på .n gang.
tænk
Brug disse kognitive tilgange til at træne dine tanker i retninger, der styrker dit forhold. Bare rolig, at du skal hjernevaske dig selv eller øve positive fiktioner om dit forhold (f. eks.,, “Min partner er perfekt på alle måder”). CBT sigter mod nøjagtighed og anvendelighed, ikke at være alt for positiv.
1. Overhold dine tanker
den mest grundlæggende kognitive teknik er at genkende dine tanker som tanker snarere end som direkte refleksioner af virkeligheden. Tænk på et uafklaret spændingspunkt mellem dig og din betydningsfulde anden. Bemærk de tanker dit sind har om denne situation.
hvilke domme eller frygt kommer i tankerne? Hvilke antagelser gør du, der måske eller måske ikke er baseret i virkeligheden?, Øv dig på at observere disse tanker og være nysgerrig efter dem uden at blive helt absorberet i dem. Vær opmærksom på, at tanker som disse er produkter af sindet.
jo mere du praktiserer at bemærke dine tanker, jo lettere vil det være at genkende, når de er vildledt på en eller anden måde—hvilket kan føre til mindre konflikt over tid.
2. Counter alt-eller-intet tanker
Vær opmærksom på tider i dag, når du tænker på din partner i sort-hvide termer, som “de tænker aldrig på mine behov.,”
overvej, om situationen faktisk er så ekstrem. For eksempel, er der tidspunkter, hvor de faktisk tænker på dine behov, og endda sætter dine behov først?
Øv dig på at se gråtoner i din betydningsfulde anden.
3. Watch Out for “Shoulds”
Vrede mod din elskede, er ofte drevet af tanken om, at de skal opføre sig forskelligt (fx, “De burde have husket på, at gøre hvad jeg bad”).
ofte udtrykker disse udsagn imidlertid ønsker, ikke fakta om, hvad personen har gjort forkert., “Jeg ville ønske, at de ville have husket”), i stedet for at beskylde personen for forseelse.bemærk eventuelle ændringer i dine følelser over for din partner.
4. Antag det bedste
sandsynligvis vil din betydelige anden gøre noget i dag, der irriterer dig. Når det sker, har til formål at gøre den bedst mulige fortolkning af deres handlinger.for eksempel, hvis de siger noget, som du mener kan være en underhanded kritik af dig, kan du bevidst vælge den mere godartede fortolkning (f “”de mente det ikke på den måde”)., Se, hvordan denne reaktion påvirker din ro i sindet og dine interaktioner med din partner.
5. Spørg dig selv, hvad de har brug for
Når du interagerer med din partner i dag, så spørg dig selv: “hvad har denne person brug for lige nu?”Er de sultne? Udmattet? Overvældet? Ensom? Dette spørgsmål kan være særligt kraftfuldt at stille under en uenighed.
hvordan påvirker dette spørgsmål kvaliteten af din interaktion? Er der noget du kan gøre for at hjælpe med at opfylde deres behov?
6., At undersøge Dine Tanker, Når Du er Irriteret
næste gang du er utilfreds med din partner, nedskriv de tanker, du har om dem (denne øvelse bygger på den første praksis, ovenfor). Derefter, se nærmere på hver enkelt.
- er det helt sikkert sandt?
- fortæller det hele historien?
- Hvordan påvirker disse tanker mine følelser over for min elskede?
skriv ned eventuelle alternative måder at tænke på, der måske bedre passer til virkeligheden.
7., Spørg dine antagelser om, hvad de tænker
Vi antager ofte, at vores partnere tænker negative tanker mod os—at de er skuffede over os eller er kritiske over for os på en eller anden måde.
disse tanker er ofte fremskrivninger, der har mere at gøre med, hvordan vi ser os selv end med hvad andre tænker på os—hvis de overhovedet tænker på os.
Bemærk dine negative antagelser om, hvad din partner tænker på dig, og spørg, om der er noget solidt bevis for at understøtte disse tanker.,
Act
vores adfærd er baseret på vaner, som måske eller måske ikke er nyttige for vores forhold. Vi kan vælge Mere nyttige handlinger ved at bringe større opmærksomhed og intention til de måder, vi opfører os over for vores partner. Over tid kan disse nye adfærd blive anden natur.
8. Spred glæde
Hvad er en ting du kunne gøre i dag for denne person, du bruger dit liv med, der ville gøre deres liv bedre? Det kunne være noget lille, som at gøre dem en kop te eller gøre en af deres gøremål.,
da følelser ofte følger handlinger, skal du ikke vente, indtil du har lyst til at gøre det. Led med handling og se hvad der sker.
9. Vær opmuntrende
næste gang du føler dig nede, skal du nå ud for at støtte din partner. At vise dem kærlighed og bekymring kan hjælpe dig med at føle dig bedre, og selvom det ikke gør det, det vil hjælpe denne person, du er interesseret i.
og endnu vigtigere viser det dig, at du kan være til tjeneste, selv når du føler dig mindre end 100 procent.
10., Gør deres liv lettere
Bed din partner om at fortælle dig om en kilde til frustration i deres liv, som de gentagne gange støder på, som du kan hjælpe dem med. Det kan være noget som en uorganiseret og overstuffed skuffe i køkkenet, eller din tendens til at forlade messer for dem at rydde op.
disse daglige besvær tager en vejafgift på os og vores forhold på måder, vi måske ikke er klar over, som at gøre os lettere irriteret af andre mennesker.
afsæt lidt tid til at løse problemet, så din partner—og du—kan nyde mere fred og lethed.
11., Tendens til dit forhold til teknologi
selvom teknologi kan være en stærk kraft til forbindelse, kan det også være en fremmedgørende tilstedeværelse, når en skærm konstant er mellem os og de mennesker, vi elsker. Bemærk i dag, hvor ofte du er limet på en skærm, når du ikke behøver at være det. Teknologi har en måde at sprede sig ind i hvert øjeblik i vores liv, hvis det ikke kontrolleres.
Udpeg nogle skærmfrie zonesoner i dag for at holde teknologien på sin rette plads.
12., Send din kærlighed bare fordi
Skriv din partner et kort, e-mail eller SMS, så de ved, hvor meget de betyder for dig. Det behøver ikke at tage lang tid eller være den “perfekte” besked. Bare lad dem vide, at du tænker på dem, og at du er glad for, at de er i dit liv.
13. Sig Tak
tænk på en meningsfuld måde, hvorpå din betydningsfulde anden har gjort dit liv bedre.
vælg en måde at fortælle dem i dag, at du er taknemmelig for dem: personligt, via telefon, i en håndskrevet note eller via e-mail eller tekst.,
at udtrykke taknemmelighed over for en anden person er en af de bedste fremgangsmåder for dit velbefindende, især når du føler dig nede-og det er godt for dit forhold.
14. Byg dem op
Betal din elskede en uventet kompliment i dag for adfærd, der ofte går ukendt.
det kan være den pleje, din partner tager i rengøring af køkkenet, det hårde arbejde, de lægger i deres job, deres dygtighed og kærlighed som forælder til dine børn eller noget andet, du finder.
Bemærk personens reaktion og din egen oplevelse af at se og kommentere deres styrker.,
være
Mindfulness praksis inviterer os til at være mere fuldt ud i vores liv, ligesom de er. Mens vi ofte tænker på meditation, når vi tænker på mindfulness, kan vi øve tilstedeværelse og åbne for virkeligheden uanset hvilken situation vi er i—ikke mindst under vores interaktion med vores betydningsfulde anden.
15. Øv taknemmelighed
læg en pen og papir ved din seng. Lige før du går i seng i aften, skriv ned tre ting fra den dag, du satte pris på din partner.,
din taknemmelighedsliste kan omfatte den fysiske kærlighed, du nød fra din partner, den indsats, de udøver på arbejde eller derhjemme, deres kærlighed og støtte eller hvad du end vil.
Tillad det, du skriver, at fylde dit sind, når du slukker for lyset og går i dvale.
16. Meditere på kærlig venlighed
Sid komfortabelt på et roligt sted. Tag tre langsomme, beroligende vejrtrækninger. Tænk på din elskede, og send dem mentalt disse ønsker:
“må du være sikker.”
” må du være glad.”
” kan du finde lethed i dit liv.,”
” må du være fri for lidelse.”
Føl en glød af kærlig venlighed udstrålende indefra dig.
dvæle i den kærlighed, når du dirigerer disse ønsker mod dig selv:
“må jeg være sikker.””Må jeg være glad.””Må jeg finde lethed i mit liv.””Må jeg være fri for lidelse.”
17. Lyt med tilstedeværelse
Vær meget opmærksom på din betydelige andre, når du taler med dem i dag. Fokus intenst på, hvad de siger, deres øjne, deres kropssprog, og deres ansigtsudtryk.,
det er en sjælden gave at give nogen vores fulde opmærksomhed, når vi taler med dem. Bemærk, hvad der sker, når du bringer din fulde tilstedeværelse til dine interaktioner.
18. Se din elskede
de bedste dele af vores liv falder ofte i baggrunden og bliver usynlige, medmindre de er taget fra os. Øv dig på at se din partner i dag som for første gang, som om du aldrig har lagt øjne på dem før. Tag så mange detaljer om dem, som du kan.,
Du kan også bemærke, hvordan din partner har ændret dit liv til det bedre, som at have nogen til at kramme hver dag og et sympatisk øre i slutningen af en hård dag. Føl, hvordan det er at virkelig opleve den person, du deler dit liv med.
19. Træk vejret og tak
Sid komfortabelt på et roligt sted. Bring din bevidsthed til åndedrættet, når det bevæger sig ind og ud af kroppen.,
med hvert åndedrag skal du huske en ting om din partner, som du er taknemmelig for—ting, de har gjort for dig, gange du har delt Sammen, deres bedste kvaliteter.
Du kan gentage denne meditation, hvis du nogensinde finder dig selv liggende vågen midt om natten.
20. Se det gode i de hårde tider
næste gang du oplever konflikt med din partner, skal du se om det kan pege på noget positivt. Ofte har en persons styrker og begrænsninger den samme underliggende årsag., hvis du f.eks. føler, at de bekymrer sig for meget om dine børn, afspejler det måske den konsekvente pleje, de viser dem. Eller hvis du er bekymret for de penge, de ønsker at bruge på dit hjem, er der positive måder at deres udgifter har forbedret dit liv?
Hvis du kæmper for at finde en positiv, kan du blot bemærke, at du i det mindste har en partner at være frustreret over! Måske er det bedre end at være alene hele tiden. Tillad lejlighedsvise vanskeligheder med din partner at afsløre, hvad der er rigtigt i dit liv.
21., Øv tilstedeværelse ved dine måltider
lige før du begynder at spise et måltid med din partner i dag, skal du holde pause for at føle dine fødder på jorden og din vægt trykke ind i din stol. Træk vejret langsomt ind og ud, mens du tager et øjeblik for at se på den person (eller personer), der deler måltidet med dig.
Bemærk omhyggeligt maden foran dig, idet du tager farver, teksturer og aroma. Når du henter dit redskab, skal du føle dens vægt og konturer i din hånd.
nyd dette måltid, og den tid, du bruger med din betydelige andre.,hvis du forpligter dig til at udføre en af disse praksis hver dag i de næste 21 dage, ville jeg blive forbløffet, hvis du ikke bemærkede en betydelig forbedring i dit forhold i slutningen af tre uger. Du kan selvfølgelig gentage disse øvelser og integrere dem i dit liv som nye vaner.
det lyder måske sjovt at sige, men jeg bruger selv 101 daglige praksis fra CBT-dækket, der starter i dag. Så meget som nogen, jeg har brug for den konsekvente praksis med at fremme nyttige tanker, intentionsbaseret handling, og større tilstedeværelse.,
klar til at komme i gang? Udskriv denne liste, og vælg en praksis, der skal bruges i dag. Må vi alle opleve større forbindelse og harmoni i vores kærlige forhold.
Facebook billede: Africa Studio/
Skriv et svar