Plyometric øvelser er eksplosive kropsvægt bevægelser, der involverer stærke, hurtige stræk og kontrahering af dine muskler til at øge muskel magt.
Plyometric øvelser er en fantastisk måde at øge din styrke med hjerte-pumpning bevæger sig — for ikke at nævne, de brænder masser af kalorier., Plyometric øvelser er den perfekte uddannelse metode til at tilføje, ind i din rutine, hvis du ønsker at tage din træning til det næste niveau, og her er hvorfor:
Fordele af Plyometric Øvelser
Styrker fast-twitch muskelfibre
målet med plyometric øvelser er at maksimere muskelsammentrækning, hurtigere, hvilket øger produktionen af muskelkraft.
kan du spare 10 minutter om dagen? Så kan du gøre dette 7-dages Paleo vægttab kropsvægt træning udfordring!
Klik her for at få din gratis kopi!,
for at øge din magt skal du øge og styrke muskelfibrene, der er ansvarlige for at omdanne styrke til hastighed. Disse fibre kaldes hurtige trækfibre, og plyometrisk træning kan styrke dem. Jo stærkere den hurtige trækfiber er, desto hurtigere er muskelkontraktionen-hvilket fører til øget effekt.
øger senestyrken, hvilket kan mindske skader
kraftøvelse styrker ikke kun dine muskelfibre, men øger også styrken af dine sener. Desuden betyder stærkere sener færre skader., Plyometriske øvelser kan styrke sener og forbedre deres elasticitet ved at placere stress på dem i en kontrolleret indstilling. (1)
øger atletisk præstation
med øget effekt kommer øget ydeevne. Dette gør plyometrics til en vigtig træningskomponent i mange atletiske træningsprogrammer-især sportsgrene, der kræver eksplosive bevægelser.
øvelser som bokshop og lodrette spring er perfekte træningsværktøjer til fodboldspillere, der muligvis skal hoppe for at undgå en tackle eller til olympiske vægtløftere, der har brug for strøm til deres s .uats., Plyometriske øvelser rekrutterer de samme store muskler og led, og har et lignende bevægelsesområde som mange almindelige bevægelser i andre sportsgrene.så nu hvor du ved, hvordan plyometrics kan gavne din træning og ydeevne, lad os se på nogle af de bedste plyometriske øvelser, der kan tilføjes til din træningsrutine.
underkrop
Jumping Jacks
Start med at stå med fødderne sammen og dine arme ved dine sider. Spring fødderne ud bredere end skulderbredde fra hinanden, når du bringer armene ud til siden og overhead., Når du hopper fødderne sammen igen, skal du bringe armene ned igen. Sørg for at få hælene helt ned med hvert spring. Gentag i 60 sekunder.
høje knæ
Start med at jogge på plads med fokus på at bringe knæene op foran dig. Når du kommer ind i rytmen af ting, begynder du at gå hurtigere, hvilket bringer knæene højere og højere. Fortsæt i 30-60 sekunder.
skatere
Start med at stå med det meste af din vægt i dit højre ben, når du bringer din venstre fod bag dig., Lidt lavere ned for at hjælpe dig med at drive dig selv op, hoppe dit venstre ben ud til siden og lande på venstre fod, hvilket bringer højre fod bag dig. Fortsæt med at hoppe fra side til side, lander på en fod på hver side. Komplet 20 gentagelser i alt 30-60 sekunder.
Tuck Hopper
Stående med fødderne hip-afstand fra hinanden, starte ved at hoppe begge fødder fra jorden og lander på begge fødder på samme tid., Når du begynder at få noget momentum og kraft, skal du bruge din lavere abs til at hjælpe med at trække knæene ind mod brystet hurtigt, når du hopper, og sørg for, at du lander blødt på begge fødder. Komplet 10-20 Spring.
Stjernede Hopper
Start ned i en sammenkrøbet stilling med dine hænder nåede ned mod gulvet eller på gulvet. Brug dine ben og hold din kerne stram, når du hopper lodret op i luften og når dine arme ud og op over hovedet, og åbn benene bredere end skulderbredde fra hinanden, hvilket gør en stor”.”-form med dine arme og ben., Land sagte med fødderne sammen og ned i din crouching position. Komplet 10-20 Spring.
Jump Squats
Stå med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, og knæ og skuldre, meget lidt slået ud til siden. Lavere ned i en s .uat, holde din vægt i hælene. Med magt, Kør gennem dine hæle for at drive dig selv op i et spring lige op. Land blødt, rullende fra tæerne ned til hælene, og synke ned i din S .uat at gentage. Komplet 15-30 Spring, afhængigt af din evne.,
180 Jump Squats
Start, ligesom du gjorde for jump squats, kun denne gang, som du hoppe, dreje og vride din krop til HØJRE, så du lander vender den modsatte retning, vender 180 grader. Sørg for at lande blødt og med dine fødder og tæer vendt fremad. Gentag vridning og landing til venstre (den modsatte retning som før). Gentag for 10-20 gentagelser, og sørg for at du er lige på både højre og venstre.
Motion: 180 Jump Squats
Squat Jacks
Start i en lavere squat position med dine fødder samlet., Opholder sig i en lavere position, hoppe fødderne ud til omkring skulderbredde fra hinanden. Hurtigt hoppe tilbage i. Fortsæt i 20-30 gentagelser i 30-60 sekunder.
Øvelse: Squat Jacks
Leap Frog
Svarer til jump squats, du kommer til at sænke ned i en squat position, men som du magt til at springe op, springe frem, driver dine hofter frem og lander blødt hæl til tå. Hop frem 10-15 gange, og hvis du føler op til det, også forsøger at hoppe i omvendt.,
‘Frog’ hopper eller Sumo Jump s .uats
Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine knæ og tæer viste sig. Sænk ned i en dyb s .uat, der når dine hænder til gulvet mellem dine fødder. Hop så højt som du kan og udvide dine arme overhead. Land blødt i s .uat, med hænder til gulvet. Gentag 10-15 gange.
Motion: ‘Frøen’ Springer eller Sumo Jump Squats
Spring Lunges
Start i sænket position af en lunge med din HØJRE fod frem., Holde din vægt i din front, engagere forstrækning i bagsiden af forbenet som du rette benene og hoppe lodret i luften. Når du hopper, skal du hurtigt skifte dine ben, så du lander blødt med din venstre fod foran. Udfør 10-15 gentagelser på hver side.
bo.hopper
Start med at stå ved siden af en kasse eller bænk, der er robust og slet ikke bevæger sig. (Kassen kan være enhver højde — start med 6 tommer og fortsæt med at arbejde dig op, når du føler dig klar.) Start med at stå omkring din egen fodafstand væk fra kassen. S .uat ned, holde din vægt i dine hæle., Som du magt op gennem hæle og hamstrings, hoppe op og drive dig selv op og frem til at lande begge fødder på kassen. Enten træd forsigtigt af eller spring ned igen. Gentag 10-20 gange.
øvelse: bo.hopper
Burpees
Start med at stå med fødderne sammen. Sænk ned i en dyb s .uat position for at bringe dine hænder ned til gulvet. Spring dine ben bagud i en fuld plankeposition på dine hænder. Hop dine fødder tilbage i din lave s .uat position og hoppe op, når dine hænder overhead. Komplet 10-20 burpees.,
kerne
bjergbestigere
Start i en plankeposition på dine hænder. Hold din abs engageret og dine skuldre direkte over dine hænder, kør dit højre knæ ind mod brystet, ved hjælp af din abs til at trække den ind. Nå hurtigt det ben tilbage og kør dit venstre knæ ind mod brystet. Gå så hurtigt som du kan, mens du opretholder abdominal styrke. Gentag i 30 sekunder til 1 minut.
Planke Jacks
Start i en planke position med fødderne sammen, holde vægten i dine arme og din core tight., Spring dine fødder ud bredt, så de er bredere end skulderbredde fra hinanden. Spring hurtigt dine fødder sammen igen, som om du lavede regelmæssige jumping jacks. Det er vigtigt at sikre, at dine hofter ikke løfter for højt eller falder for lavt under denne øvelse, så hold dem abs stramme! Gennemfør 30-60 sekunders plankeknapper, før du tager en hurtig hvile.
planke Tucks
Start i en plankeposition med din kerne flot og stramt, og benene lige bag dig. Fokus på din lavere abs og quuads, hoppe dine knæ i mod brystet, lander dine fødder tæt ved dine håndled. Komplet 10-20 gentagelser.,
øvelse: Plank Tucks
Side-til-side Plank Hop
Start i en plank position med dine skuldre direkte over dine hænder. Stram din kerne og brug din nedre abs til at hoppe dine fødder, som om du lavede plankepinde, men spring dine fødder over til højre, lige uden for din højre skulder. Spring dine fødder tilbage til den fulde plankeposition, og spring derefter hurtigt fødderne over til venstre. Fortsæt med at hoppe fra højre til venstre for 20-30 gentagelser i alt.,
øvelse: side-til-Side Plank Hop
Æsel Spark
Start i en crouching position, med dine hænder direkte under dine skuldre og din abs trukket stramt. Hurtigt sparke dine ben op i luften, bøje dine knæ og bringe dine hæle mod dine glutes. Land blødt. Gentag 10 gange.
øvelse: Æsel Spark
overkrop
Push Offs
Begynd i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre., Bøj albuerne for at sænke ned mod gulvet, og hold albuerne tæt ved dine sider, som om du lavede en tricep push-up. Når du trykker op igen, magt gennem dine arme. Som du rette dem, skubbe hænderne en tomme eller to fra jorden, arbejder din vej højere og højere. (Bare sørg for at lande så blødt som muligt på hænderne!) Gentag for 10-20 gentagelser, og ændre ved at gøre dette hævet på en bænk eller stol, hvis det er nødvendigt.
Push Up Jacks
Start som om du skulle lave en standard push-up., Når du sænker ned med overkroppen, skal du hurtigt springe fødderne ud bredere end skulderbredde fra hinanden. Når du skubber op, hop fødderne tilbage sammen. Komplet 10-20 gentagelser.
Klappe armbøjninger
Start fra begyndelsen med standard push-up, og lavere ned med albuerne tæt ind af dine sider. Når du skubber op igen, skal du tænde for at skubbe fra jorden og Hurtigt klappe dine hænder, mens du er i luften. (Modificer ved at udføre dette hævet med dine hænder på en bænk, indtil du føler dig komfortabel at gå videre til gulvet.) Komplet 10-20 gentagelser.,
Indsæt bred for at indsnævre skub op
Begynd med at udføre et tricep-stil skub med dine hænder direkte under dine skuldre og hold albuerne tæt ved dine sider, når du sænker dig ned. Skub op og sluk gulvet for hurtigt at lande med dine hænder i en bred push-up position-bare lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i en bred push-up, og kraft og skub op for at lande i den smalle position for en fuld gentagelse. Komplet 6-10 fulde gentagelser. Se også: de 10 bedste måder at gøre en Push Up.,
bred til smal Pull-Ups
Start i et bredt greb pull-up position med håndfladerne vender væk fra dig. Træk op og tænd for hurtigt at flytte dine arme ind i et smalt greb træk op. Fortsæt med at skifte fra bred til smal for 10-20 gentagelser.eksempel: brede til smalle Pull-Ups
Skift greb Pull-Ups
Start med en regelmæssig pull-up position med håndfladerne vendt væk fra dig, omkring skulderbredde fra hinanden eller mere. Når du trækker op, skal du tænde, så du hurtigt kan “hoppe” og skifte dine hænder til en smal pull-up position med håndfladerne vendt ind mod dig., Gentag, denne gang lander med håndfladerne vendt væk for en fuld gentagelse. Komplet 5-10 gentagelser i alt.eksempel: Pull-Ups med greb
klappende Pull-Ups
Start med en bred pull-up med håndfladerne vendt væk fra dig. Når du trækker dig hurtigt op, skal du klappe dine hænder sammen, før du placerer dine hænder i pull-up-position. Komplet 5-15 gentagelser, afhængigt af din styrke.
øvelse: klappende Pull-Ups
muskel Ups
Start i en bred greb pull-up position., Træk dig kraftigt op, og i toppen af bevægelsen skal du dreje dine håndled og samtidig bringe dine skuldre og bryst over baren for at rette dine arme og skubbe dig op over baren. Sænk ryggen ned i den modsatte bevægelse og gentag 10-20 gange.
øvelse: muskel Ups
eksplosive Tricep Dips
Start med begge hænder på tricep dip barer og palmer vender ind. Bøj albuerne til at sænke til 90 grader. Po .er gennem armene til at eksplodere op, “hoppe” hænderne fra stængerne et par inches og lander sagte, sænke tilbage i dukkert. Gentag 10-15 gange.,
Motion: Eksplosive Tricep Dips
(Din Næste Træning: Den 21-Dages Kropsvægt Jumpstart)
Skriv et svar