I en sport som ubønhørligt krævende som MMA, enhver konkurrencedygtige fighter nødvendigt at have en enorm base af rå styrke og konditionering til at udholde fem runder af no-holds-barred straf og komme ud på toppen.
“Muskeludholdenhedsøvelser er nødvendige for folk, der foretager gentagne muskelbevægelser i enhver periode,” siger Jenn Ventriglia, en MMA-fighter og træner på UFC Gym i Huntington Station, ne.York., “Med enhver blandet kampsport er der en række primære muskler og bevægelser, som du stoler på konstant—som brystmuskler og skubber bevægelser eller rygmuskler og trækker bevægelser. Ved at holde intensiteten høj og vægtgrænsen moderat, kan du træne atleten til kontinuerligt at bruge disse muskler og bevægelser i en periode, som du ville gøre under en kamp.”
det er her dette træningsprogram kommer ind.,
designet af Ventriglia, det kombinerer en række sammensatte øvelser, isoleringsøvelser og metabolisk træning, der ikke kun bygger allround styrke, men også konditionerer dine muskler til at udholde gentagen, intens bevægelse. Målet, siger Ventriglia, er at være hurtig og smidig med din kropsvægt. Det er bundlinjen for enhver MMA fighter—uanset om du slår, kæmper eller blot bevæger dig rundt i buret.,relateret: MMA Body Metabolic Conditioning Routine >>>
Sådan fungerer det
Ventriglias træningsrutine er opdelt i tre dage. Hver dag har tre komponenter: en dynamisk opvarmning, en muskeludholdenhedsserie og et konditioneringskredsløb.
sørg for at give dig masser af tid til at hvile og komme sig mellem disse træningsdage og for at brændstof op, hydrere og tanke op før og efter træningen.,
dag i
den dynamiske opvarmning
Start med en hurtig tempo, som hoppetov i 3 minutter, for at få dit blod til at flyde og dit hjerte pumpe. Derfra skal du udføre de dynamiske øvelser, der er foreskrevet nedenfor for at mobilisere nøgleled og muskler.
god morgen, skulderpresser og skulder forskydes med PVC-rør eller strækbånd. For skulderforskydninger: Hold båndet / røret foran dig i et meget bredt overhåndsgreb. Tag langsomt båndet / røret over hovedet og bag ryggen, så det berører dine hofter, og returner det derefter til startpositionen.,
Du kan også lave et opvarmningssæt af lysdødløftere, før du starter dine arbejdssæt.
den muskulære UDHOLDENHEDSSERIE
den muskulære udholdenhedssektion er fire træningsgrupperinger bestående af tre primære elevatorer, hver efterfulgt af et hurtigt sæt pushups og situps.
gør hvert arbejdssæt til 70% af dit maksimum for det givne antal reps—så hvis du kan gøre 10 deadlifts på 150 lbs, skal du gøre disse sæt på omkring 105 osv. Atleter, der lige er startet, skal gøre 5 pushups og 10 situps; erfarne atleter kan gøre 10 pushups og 15 situps, hvis de er klar til en reel udfordring.,
Hvile 30 sekunder mellem øvelser. Hvil 1 minut mellem supersets.
husk: dette er meget volumen, og fokus er på muskulær udholdenhed, så det er smart at starte lys og derefter tilføje vægt, når du bliver mere vant til arbejdsbyrden.,ushups + situps
Shoulder Press: 8 reps + mavebøjninger + situps
Bent-Over Row: 8 reps + mavebøjninger + situps
Gruppering 2
Dødløft: 8 reps + mavebøjninger + situps
Shoulder Press: 6 reps + mavebøjninger + situps
Bent-Over Row: 6 reps + mavebøjninger + situps
Gruppering 3
Dødløft: 6 reps + mavebøjninger + situps
Shoulder Press: 4 reps + mavebøjninger + situps
Bent-Over Row: 4 reps + mavebøjninger + situps
Gruppering 4
Dødløft: 4 reps + mavebøjninger + situps
CONDITIONING KREDSLØB
Har hver øvelse i kredsløbet for 60 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse., Gør det 4-5 gange i alt, hvile 1 minut mellem sæt.
” disse er designet til at opbygge eksplosiv cardio-og styrkekonditionering gennem grundlæggende øvelser, hovedsageligt med plyometrics, nogle med moderat vægt,” siger Ventriglia.
dette bør tage dig omkring 24-30 minutter, så sørg for at tempoet selv!
1. Kamp reb
2. Kettlebell gynger (brug en vægt, der er et sted mellem komfortabel og udfordrende)
3. Thrusters (brug en vægt, der er et sted mellem komfortabel og udfordrende)
4. Væg bold s .uats
5., Box Jumps
Relateret: Den Ultimative MMA Cardio Træning >>>
DAG IIFollow den samme protokol til hver træning segment, der er beskrevet i DAG, hvor jeg, men brug følgende øvelser i stedet.
den dynamiske opvarmning
sjippetov i tre minutter. Derefter gør armcirkler, ring rækker eller inverterede rækker. Du kan også lave et opvarmningssæt med lette bænkpresser, inden du starter dine arbejdssæt.
MUSKELUDHOLDENHEDSSERIEN
Bemærk: Efter bænkpressesæt kan du gøre situps før pushups.,
gruppering 1
Bench Press: 10 reps + pushups + situps
Biceps Curls: 8 reps + pushups + situps
siddende rækker: 8 reps + pushups + situps
gruppering 2
Bench Press: 8 reps + pushups + situps
Biceps Curls: 6 reps + pushups + situps
siddende rækker: 6 reps + pushups + situps
gruppering 3
bænkpres: 6 reps + pushups + situps
biceps curls: 4 reps + pushups + situps
siddende rækker: 4 reps + pushups + situps
gruppering 4
bænkpres: 4 reps + pushups + situps
konditioneringskredsløbet
1. Sjippetov
2. S .uats (hælstøtte anbefales)
3., Bear Pushups, aka Hindu Pushups
(Start i pushup position med fødderne brede fra hinanden. Bøj knæene og skift din kropsvægt over tæerne. Spring derefter fremad, og bring brystet tæt på gulvet med dine hofter holdt højt. Tryk brystet op, forlæng armene helt, så dine hofter næsten rører gulvet og brystet holdes højt.)
4. V-Ups
5., Væggen Sidde
Relateret: Bygge den Øverste del af Kroppen af en MMA Champ >>>
DAG III
Følg samme protokol til hver træning segment, der er beskrevet i DAG, hvor jeg, men brug følgende øvelser i stedet.
den dynamiske WARMARMUP
sjippetov i tre minutter derefter gøre luft s .uats, bar hænge (aktivere lats), 30 sek. planke. Du kan også gøre en warmarmup sæt af lys s .uats før du starter dit arbejde sæt.,
DEN MUSKULÆRE UDHOLDENHED SERIE
Gruppering 1
Squats: 10 reps + mavebøjninger + situps
Triceps Pulldowns: 8 reps + mavebøjninger + situps
Pullups: 8 reps + mavebøjninger + situps
Gruppering 2
Squat: 8 reps + mavebøjninger + situps
Triceps Pulldowns: 6 reps + mavebøjninger + situps
Pullups: 6 reps + mavebøjninger + situps
Gruppering 3
Squat: 6 reps + mavebøjninger + situps
Triceps Pulldowns: 4 reps + mavebøjninger + situps
Pullups: 4 reps + mavebøjninger + situps
Gruppering 4
Squats: 4 reps + mavebøjninger + situps
CONDITIONING KREDSLØB
1. Jumping Jacks
2., Hoppende Lunges (alternative ben)
3. Bjergbestigere
4. Plank Position til Pushup Position
5. Situps
relateret: 6 UFC-træning i fuld krop for styrke, udholdenhed og fedt tab >>>
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsintervie !s og mere, abonner på YouTube!
Skriv et svar