4 nøgler til at blive makuleret efter 50

Denne artikel løb oprindeligt i Oktober 2016-udgaven af Men ‘ s Health.

for Seks måneder siden, Mænds Sundhed fitness rådgiver Bill Hartman, P. T., var som mange af os: i anstændig nok form, men på vej i den forkerte retning efter år for at spise på farten, mens du arbejder lange timer. Jo da, han udøvede hårdt et par dage om ugen og spiste sunde fødevarer.”Men jeg var ikke opmærksom på delstørrelser,” siger han., En snack af en håndfuld cashe .nødder blev for eksempel ofte fem eller seks håndfulde, hvilket efterlod ham med en 600 kaloriefane.

Med den store 5-0 nærmer sig, havde Hartman, en medejer af IFAST Gym i Indianapolis, brug for lidt inspiration. “Jack LaLanne ville ofte gøre en stor fysisk udfordring på sin fødselsdag,” siger han. “Jeg tænkte måske, at jeg også skulle gøre noget lidt vanvittigt.”Hartmans mål: at blive strimlet og genvinde den form, han var tilbage i 20′ erne, da han konkurrerede som bodybuilder.,

han ville have brug for at mønstre mere indsats denne gang, fordi at tabe fedt og opbygge muskler bliver sværere med hvert år, der går. Efter alder 35, aftagende testosteron og bremse stofskiftet føje til udfordringen. Alligevel er vejen til en bodybuilder-fysik den samme: streng diæt og motion.

for det Første, Hartman udtænkt den perfekte fitness plan. Derefter rekrutterede han sin ven, Mænds sundhedsnæringsrådgiver Mike Roussell, Ph. D.,, at bygge ham et ernæringsprogram, der ville tilfredsstille hans appetit og skulpturere hans kerne.

“så kom det hele ned til at følge planerne,” siger Hartman.nu er Hartman nede mere end 25 pund, og hans kropsfedt svæver omkring 7 procent. At miste fedt og tabe pund gav også Hartmans generelle helbred ved at reducere inflammation og forbedre hans insulinniveauer, to faktorer, der har sundhedsmæssige konsekvenser, når vi bliver ældre. “Mindre hunde lever længere,” siger Hartman ved hjælp af et eksempel fra naturen.

vil du få din bark tilbage?, Bare Følg de fire grundlæggende elementer i Hartmans program.

De 4 Trin til en 5-0 Snitter

Lethed Ind i Det

Mange mænd tror, at den eneste måde at udvikle deres abs er til hammer i gym og skære deres kalorieindtag. Men hvis du gør for meget for tidligt, kan du brænde muskler og brænde ud mentalt. Ja, store mål kræver store foranstaltninger. “Men hvis du går ekstremt med det samme og derefter holder op med at gå videre, Hvor går du derfra?”Spørger Roussell. Så start med at skære 200 til 300 kalorier om dagen fra din kost., Hold dig til det. Når du når det plateau (normalt om to til fire uger), skal du skære yderligere 200 til 300 og gentage. Hartman lancerede for eksempel sin plan ved at falde til 2.200 daglige kalorier; derefter skar han sit indtag yderligere til 2.000 og sluttede på 1.750.

Vær fleksibel i gymnastiksalen

et typisk træningsprogram foreskriver et bestemt antal sæt, såsom 3 eller 5. Men fordi din præstation kan variere fra dag til dag baseret på påvirkninger som søvn og stress, kan denne recept være for streng eller for let på en given dag., Derfor baserede Hartman sit træningsprogram omkring” autoregulering ” – sæt. I dem forbliver dine repræsentanter de samme, men sætene kan variere afhængigt af din ydeevne. Du gør så mange som du kan, indtil din form bryder sammen eller din styrke giver ud. Denne strategi opnår to ting: den rammer din krop med en stimulus, der er nok til at gøre fremskridt, og den holder bremserne på for at forhindre dig i at grave for dybt og opretholde en skade. For at prøve det, tjek træningen nedenfor.,

Hold Har det Sjovt

Hver lørdag for det seneste årti, Hartman har taget hans gym ‘ s praktikanter ud til frokost på
en lokal Mexicansk cantina for at tale forretning, flade ud, og gennemgå uge. “Naturligvis flyver fajitas, margaritas og alle de chips, jeg kunne spise, ikke mere,” siger Hartman. Så Roussell hjalp ham med at finde et måltid, han nød, der også arbejdede for hans kost. Løsningen? Et krydret kyllingebryst på en seng af grønne., “Opretholdelse af normale ritualer under din diæt er nøglen til bæredygtighed,” siger Roussell.

planlægge

midtvejs gennem sin transformationsproces måtte Hartman rejse til Kina i 10 dage.
han holdt sig til sin ernæringsplan ved at pakke 24 episke proteinbarer, 10 pakker med Chef ‘ s Cut Buffalo Style Real Chicken Jerky og fire dåser cashe .nødder. “Når du er forpligtet til et mål, skal dine ernæringsbeslutninger træffes på forhånd,” siger Roussell. Hjemme, Hartman klæbte sin spiseplan på sit køleskab, så han og hans kone let kunne shoppe og lave mad omkring det., “Hun tabte også vægt,” siger Hartman.

BONUS TIP: hvorfor Cardio er dit vægttab Turbo

at gå bolde til væggen i gymnastiksalen seks dage om ugen kan faktisk sabotere dine gevinster.Her er hvorfor: din krop har brug for tid mellem hårde gymnastiksessioner for at komme sig og opbygge muskler. Hvis du begrænser den tid ved at gøre hårde træning mere end to dage i træk, kan din muskel ikke genopbygge. I stedet, det bare holde Bande ned.

for at gøre fremskridt mellem hans hårde sessioner slappede Hartman af cardio træning. De hjalp med at øge blodgennemstrømningen til hans muskler og øge hans bedring., Hit trappe klatrer eller gøre en kropsvægt kredsløb af S .uats, step ups, inverterede rækker, og pushups. Hold det i 45 til 60 minutter. Prøv at holde din puls mellem 120 og 150 slag i minuttet.

The Fast Track to a si.-Pack Workorkout

Hartman designede denne træningsplan for at hjælpe ham med at blive rippet på—eller endda efter—50.

i dette program træner du 5 dage om ugen. På dag 1, 3 og 5 løfter du. Sådan gør du: i den første øvelse vil du” autoregulere ” dine sæt., Bagefter vil du fuldføre to forskellige kredsløb.

på dine styrketræningsdage (1, 3 og 5), start med den primære øvelse. Hver primær øvelse udføres ved hjælp af “autoregulering” sæt; det vil sige, du vil gøre alt fra 3 til 6 sæt, afhængigt af din formular. Hvis din formular bryder sammen, siger, Sæt 4, er du færdig for den dag. Nogle dage vil du være i stand til at krank ud 6 sæt; andre bare 3. Denne metode giver dig en perfekt muskelopbygningsdosis. Bagefter skal du gøre kredsløbene: udfør de angivne øvelser i rækkefølge og for det foreskrevne antal reps., Træningen er forbi, når du har afsluttet dine kredsløb.

Du kan følge dette program i alt fra 4 til 12 uger., en samtale tempo

Dag 5

den PRIMÆRE ØVELSE 9

• Sæt: 3 til 6
• Reps: 4, ved hjælp af en vægt du kan løfte 6 gange
• Resten: 2 til 3 minutter mellem sæt

KREDSLØB 5

• Øvelser: 10, 2, 11
• Reps: 6 til 8
• Resten: 75 sekunder
• Runder: så mange som du kan før din form ikke

KREDS 6

• Øvelser: 6, 12
• Reps: 8 til 10 hver
• Resten: 75 sekunder
• Runder: 2

1., Barbell Floor Press

• Lig på ryggen og hold en barbell over brystet med dine arme lige og knæ bøjede. Sænk vektstangen, indtil dine overarme rører gulvet. Pause og tryk vægten tilbage op til startpositionen. Hvis du ikke ønsker at ligge på gulvet, skal du lave en almindelig bænkpress.

2. Skiftevis bænkpres med lav hældning

• Læg med forsiden opad på en skråbænk, der er indstillet til en lav vinkel. Hold et par håndvægte over brystet med armene lige og håndfladerne vendt fremad., Sænk langsomt din højre arm til siden af brystet, mens du holder din venstre arm forlænget over din krop. Tryk tilbage med din højre arm, sænk din venstre arm og vend tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

3. Håndvægt lige ben dødløft

• Hold et par håndvægte i armlængden foran lårene. Uden at afrunde korsryggen, bøj ved dine hofter og sænk overkroppen mod gulvet. Pause og vende tilbage til udgangspositionen.

4. Lat Pulldo .n

• sæt et lat pulldo .n håndtag på en kabelstations høje remskive., Grab
  håndtaget og sidde foran vægtstakken. Træk langsomt håndtaget til brystet. Pause og langsomt vende bevægelsen.

5. Chinup

• hæng i armlængden fra en chinup bar ved hjælp af et underhånd, skulderbredde greb. Dette er startpositionen. Træk brystet til baren så hurtigt som muligt, pause og tag 2 sekunder for at sænke dig selv til startpositionen.

6. Kuffert bære

• tag en tung håndvægt, hold den ved din side og gå. Hold din torso lige igennem. Gå 100 fødder; skift derefter sider og gå 100 fødder tilbage.,

7. Håndvægt foran s .uat

• Hold et par håndvægte med håndfladerne vendt indad, overarme vinkelret på gulvet. Pres hofterne tilbage og sænk kroppen ned i et s .uat; pres derefter op igen.

8. Stående Enkeltarm Kettlebell Push

• stå med en kettlebell i din højre hånd med din arm bøjet, kettlebell lige uden for din højre skulder. Forlæng din venstre hånd ud til siden. Tryk på vægten overhead, indtil din arm er lige; sænk den derefter til startpositionen. (Du kan bruge en håndvægt i stedet for en kettlebell.,) Gør alle dine reps; skift derefter hænder og gentag. Hvil ikke mellem siderne.

9. Dødløft

• bøj ved dine hofter og knæ og tag en barbell ved hjælp af et overhåndsgreb, dine arme lige uden for dine ben. Stå nu op, trække stangen ud af gulvet og skubbe dine hofter fremad. Sænk den tilbage til gulvet.

10. Single-Arm Dumbbell ro.

• Hold en håndvægt i din venstre hånd og læg din højre hånd og højre knæ på en flad bænk. Sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Lad håndvægten hænge i armlængden fra din skulder., Træk håndvægten til siden af brystet. Pause og vende tilbage til starten. Gør alle dine reps, skifte sider, og gentag.

11. High-Knee Stepup

• tag et par håndvægte og læg din venstre fod på en bænk eller et trin. Tryk gennem din venstre hæl og løft langsomt dig selv på bænken, når du løfter dit højre knæ i en 90 graders vinkel. Tag 2 sekunder for at sænke din højre fod tilbage til gulvet. Gør alle dine reps, skifte ben, og gentag.

12., Kettlebell Pullover

• Lig på ryggen og hold en kettlebell ved hornene over brystet med dine arme lige.Saml hofter og knæ til 90 grader og fødder. Tag en stor ånde. Når du trækker vejret ud, sænk langsomt kettlebell direkte bag dit hoved, og hold din nedre ryg på gulvet. Pause; træk derefter vejret ind, når du trækker det op igen.