Hvis du har brugt tid på hårde træningsprogrammer, satser vi på, at du har oplevet fænomenet kendt som forsinket muskelømhed (DOMS), også kaldet muskelfeber. Du kender aftalen: du har lyst til et udyr, så du rammer gymnastiksalen hårdt eller går ekstra længe på din sidste løb eller tur-men efter cirka 24 timer har du bare Grimas med ømhed og stivhed.,men mens masser af fyre har kæmpet med forsinket muskelømhed, er det stadig noget af et mysterium. “Juryen er stadig ude af præcis, hvorfor det sker,” siger Lance Dalleck, ph. d., adjunkt i træningsvidenskab ved Westernestern State Colorado University. “Men den førende kandidat er, at overdreven e .centrisk sammentrækning forårsager muskelskader, betændelse og stress, der udløser smertereceptorerne.,”Ecentcentrisk muskelhandling refererer til bevægelser, der får dig til at frigive belastning, såsom sænkningsdelen af en bænkpress, frigivelsesdelen af en række, handlingen med at starte og stoppe meget (såsom i intervaller) eller endda en masse løb ned ad bakke. “De fleste mennesker, der har gjort nogle aktiviteter, vil vide, efter hvilke træningsprogrammer de kan forvente det,” siger dalleck.
forsinket muskelømhed er ikke nødvendigvis så slemt, som det lyder, eller endda en indikation af, at du helt overdrev det (med nogle undtagelser.,) Snarere, “det er et tegn på, at din krop er på farten til forbedringer i styrke,” siger Michele Olson, ph.d., professor ved Auburn University Montgomery. “Du overbelastede musklerne, hvilket er vigtigt for din krop at tilpasse sig opad og blive montør og stærkere.”
når det er sagt, føles muskelfeber virkelig ikke så varmt (i det mindste billedligt.) Her er hvad du kan gøre for at bringe det ned.
tag en pause
først og fremmest skal du ikke gå hårdt igen næste dag eller endda dagen efter., Mest fordi du sandsynligvis fysisk ikke kan-den skade, du har forårsaget, vil hæmme ydeevnen, indtil den heler. Stadig, hvis du ikke er helt svækket, kan nogle øvelser hjælpe med at få blodet til at pumpe til de berørte muskler, bringe ilt og næringsstoffer og skylle ud enhver opbygning af affaldsprodukter efter træning. Bare gå let: gå, Kør ikke, eller lav lettere vægte med færre reps og sæt. Cross-træning er også en mulighed, men igen, gør det ikke aggressivt. Det kan tage en uge at komme sig fuldt ud, og det kan være, hvor længe din krop har brug for, før du rammer det hårdt igen.,
Bliv smidig
blid strækning, såsom en let yogaklasse eller nogle langsomme holdestrækninger kan også hjælpe, men kun hvis de ikke forårsager mere smerte, end du allerede føler. “Jeg ville holde mig væk fra dynamisk eller aggressiv strækning og gå forsigtigt,” siger dalleck. Let skum rullende eller endda få en massage kan også være gavnligt, da begge kan øge blodgennemstrømningen til berørte områder, men igen kun hvis de ikke øger ubehag.
drik op
“der har været en masse nyere forskning på ernæringsmæssige interventioner for at hjælpe med at genoprette,” siger dalleck., Antio .idanter, såsom dem i granatæbler, kirsebær og blåbær, og koffein har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse og reducere restitutionstid. Det er ikke klart, hvilken dosis der er nødvendig, men Dalleck siger, at det kan hjælpe at tage en flaske antio .idantrig juice eller måske en kop kaffe før eller efter din træning. Som ultrarunner hæver han personligt sit antio ?idantforbrug i ugen før racing (kald det berry-loading?), og holder det forhøjet for ugen efter.
hvad der kan være mindre vigtigt, ifølge nyere forskning, er dine elektrolytniveauer., Så længe du holder op med dit sædvanlige forbrug af kalium–, magnesium–, calcium-og natriumholdige fødevarer, skal du være god der i det mindste hvad angår muskelfeber.
prøv ikke-steroide antiinflammatorier
Nogle gange har denne feber også brug for en pille. Antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan være en gave til muskler, der har været i helvede og tilbage, men nøglen er at tage en pille (eller måske to). Overdrive ikke doserne, og vær opmærksom på, hvordan du har det, når medicinen slides af. “Nogle gange kan maskering af smerten føre til værre skader,” siger dalleck., “Symptomet på smerte kan være et signal til vores krop om at være forsigtig.”
5. Ring til en doc
Hvis smerten er ikke til at få det bedre og har varet en uge eller mere, eller hvis det er lokaliseret til et område, eller på siden af din krop og din træning var symmetrisk (som i, du brugte din venstre og højre side muskler lige), den smerte du føler kunne være et tegn på skade., “I nogle usædvanlige tilfælde er skaden så dyb, at den forstyrrer din krop til en tilstand kaldet rhabdomyolyse,” siger Olsen, hvor kroppens muskler bryder ned i en sådan grad, at deres celler oversvømmer blodbanen og kan føre til nyresvigt.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!
Skriv et svar