Hvis du er som mig, ved du, at det kan være meget vanskeligt at starte et nyt træningsprogram, medmindre du har en enkel, eksekverbar plan. Det er den plan. Inde vil du finde 30 dage værd af træning, ernæring rådgivning og andre vigtige oplysninger, der vil hjælpe dig kick off din fitness rejse. Vi har inkluderet gratis PDF-filer og masser af gode ressourcer, god fornøjelse!,
mål for 5 ugers funktionelt fitnessprogram for begyndere
denne plan er først og fremmest designet til en ny inden for funktionel fitness, der af en eller anden grund ikke har adgang til et funktionelt fitnesscenter og træner. Du kan bo i et område af verden, hvor der ikke er lokale fitnesscentre, eller du kan være på et stramt budget. Årsagerne betyder ikke noget.
det, der betyder noget, er, at du har alle de ressourcer, du har brug for til at begynde din funktionelle fitnessrejse., I en ideel situation ville du have en kyndig træner og et godt motionscenter at træne ud af, men det skete ikke for mig i de første 6 år af min funktionelle fitness rejse, så strengt taget er det ikke et krav. Jeg synes bare, at det er en lettere vej.,
Først lad os gennemgå de mål, der er af dette program
Program Mål
- Vænnet sig til Høj Intensitet Træning
- at Opbygge Muskler
- Start Din Fedt Tab Rejse
- Øge arbejdsevne
Det kan synes som en hel del, men jeg lover, som en nyere atlet, du vil udrette meget mere i de første par måneder af din rejse, end jeg vil i resten af minen.
Når du er ny i en bestræbelse, er den indledende startperiode, hvor du får den hurtigste vækst., Jeg har set nye atleter gang i mit fitnesscenter, knap nok i stand til at udføre en back squat, og inden for en måned eller to, de er hug deres kropsvægt for reps!
statistisk set er det en stigning på bajillion procent (ansvarsfraskrivelse Jeg er ikke matematik god). Undskyld, jeg ville sige det godt.
før vi kommer ind i programmets SPECIFIKATIONER, vil jeg først dække nogle ekstremt almindelige myter og overbevisninger, der holder atleter tilbage, når de først begynder at træne.,
funktionelle Fitnessmyter
den, jeg hører mest, i det mindste fra kvindelige atleter, er, at de ikke ønsker at være “for klodsede.”Jeg kan forstå stemningen, men det er en grundlæggende misforståelse, der sammenligner de funktionelle fitnessatleter, de ser på TV, med hvad den gennemsnitlige atlet gør.
Myte 1: For stor
din gennemsnitlige bo.goer træner 3-4 gange om ugen, spiser ret sundt og går nogle gange lidt skør i .eekenderne. De ser temmelig godt ud og har gjort store fremskridt fra hvor de startede.,
en funktionel fitness atlet ser ud som om de er udskåret fra sten. De træner cirka 2-3 timer om dagen og bruger yderligere 4-6 timer om dagen på at planlægge deres måltider, arbejde på mobilitet og andre fitnessrelaterede opgaver.
Der er intet galt med at være enten person, men en af dem lægger meget større indsats end den anden, og det er derfor, de ser så muskuløse ud. Du kan ikke ved et uheld ligne dem med en normal mængde funktionel fitness.
Myte 2: Du skal følge en skør diæt
Dette er ikke sandt, men atleter har en tendens til at være ekstremister., Hvis lidt er godt, så er meget bedre. Her er en hemmelighed, som de fleste ikke vil fortælle dig. Alle kostvaner virker. Nogle fungerer bedre for visse Folk, men du kan få eller tabe masse med enhver kost med nok arbejde.
som en ny atlet anbefaler jeg, at du ikke prøver at tilføje en ny diæt og en ny træningsplan på ATN gang. At blive mere sund handler om bæredygtige livsstilsændringer, ikke at gøre alt på !n gang!
Jeg vil give mere konkrete kostråd yderligere nedenfor, men for lige nu vil jeg have dig til at fokusere på at komme ind i gymnastiksalen konsekvent og begrænse de værste madvalg., Hold dig væk fra is, donuts eller meget højt kalorieindhold.
Myte 3: jeg kommer til at blive såret
Jeg fortæller dig sandheden. Givet en lang nok tidslinje og nok intensitet vil du få ondt gør funktionel fitness, som du vil i enhver værdifuld fysisk bestræbelse. Dette gælder for jogging, bodybuilding, og magt løft osv.
for smarte atleter er langt de fleste “skader” anstrengte muskler eller lidt senebetændelse. Disse afhjælpes med lidt hvile og afslapning.,
Jeg har gjort dette i over et årti, og jeg har set tusindvis af atleter deltage i funktionel fitness. Jeg tror, jeg har sandsynligvis været vidne til tre eller fire legitime skader, hvor atleten Brugte god form, og de løb bare ind i noget uheld, der krævede operation.
det er meget mere almindeligt for mig at se nogen, der ikke lytter til deres træner, gøre noget, de ikke er klar til, og derefter pådrage sig en mindre skade. Nøglen til at holde disse typer skader mindre er at tage lidt tid og ikke gå tilbage til gymnastiksalen, så snart du føler dig ok., vær opmærksom, fordi dette er vigtigt. Du bør fortsætte med at arbejde omkring din skade og gøre hvad du kan for ikke at forværre det. Du skal derefter tage den tid, det tog din krop at føle sig ok ud af gymnastiksalen, og fordoble den, før du begynder at stresse den kropsdel ud med hårdt direkte arbejde igen.
i sidste ende være smart. Hvis det gør ondt, skal du ikke skubbe det!
nu hvor vi er gået over nogle grundlæggende. Lad os komme ind i programmet.,
5 Uge Funktionel Fitness-Program for Begyndere
Dette program forudsætter, at du har en vis forståelse af de grundlæggende elevatorer, hvis du ikke det er ok, jeg vil give dig nogle ressourcer yderligere ned, så du kan arbejde på din teknik.
Her er linket til den gratis PDF til det 5 ugers funktionelle fitnessprogram for begyndere.
1 Uge
Dette program er designet til at ske tre dage om ugen., Efter min erfaring er dette den ideelle frekvens for en ny til funktionel fitness eller en ny til fitness som helhed.
Jeg lover, at du vil være meget øm, og denne type arbejde vil beskatte din krop. Du har brug for tid til at komme dig. Jeg fortæller normalt nye atleter, at hvis de kan komme igennem de første 2-3 uger, så holder de op med at føle sig lige så ømme, fordi deres krop tilpasser sig de nye træningsprogrammer.
bliv ikke skræmt, hvis du ikke kender alle vilkårene. Denne hjemmeside har gjort et ret godt stykke arbejde med at forklare dem, og der er tonsvis mere som det., Spørg google, hvis terminologien kommer til dig.
Uge 2
Disse øvelser kommer til at føle sig meget groft. De fleste af dem vil tage dig 10-20min i længden. Tænk på dem ligesom at løbe. Du ville ikke tage afsted på en sprint for at køre en 5k ville du? Så gå ikke ud af portene skøre under disse træningsprogrammer. Du kan finde en mere målt tempo giver dig mulighed for at gøre meget bedre samlet.,
Uge 3
Ved nu du føler dig lidt mere vant til denne type af funktionel fitness-træning. Du bør forstå, at disse træningsprogrammer er skrevet til en person med ok teknik, der er bekendt med de fleste af disse bevægelser.
Hvis det ikke er dig, er det ok. Du bliver nødt til at ændre eller “skala” træningen til hvad du kan gøre, enten med vægt, samlede reps eller bevægelse., Du bliver nødt til at undersøge lidt i den passende skala, men Youtube skal være nyttigt her.
Uge 4
Det er ok, hvis du ikke har hver en bid af udstyr samt. Dette program er ikke super udstyr intensiv og kan gøres i de fleste almindelige fitnesscentre uden megen modifikation eller har brug for at monopolisere tonsvis af udstyr.
stress ikke, hvis dine ændringer er “korrekte.,”Husk, at målet i slutningen af dagen er at få en god træning, og hvis du gjorde det, har du lykkedes.
Uge 5
Dette er vores sidste uge, og det er en lidt mere intens og derefter du har set tidligere. Du skal føle dig stolt af dig selv for at komme igennem denne uge, da de fleste ikke har gumptionen til at stikke et program så langt ud.
Hvis du vil lære endnu mere om funktionel fitness, så tjek min e-bog.,
ressourcer til nye atleter
enhver erfaren atlet vil kunne fortælle dig, at et godt program er et godt sted at starte din fitness rejse, men det er ikke nok. Du skal have en vis viden om kost og nyttiggørelse praksis.
ernæring til nye atleter
som jeg sagde ovenfor, vil jeg ikke have, at du starter en skør ny diæt med dit skøre nye fitnessprogram. Du skal arbejde på at skabe vaner mere end at gøre det optimale program.
Du kan også læse denne artikel, der dækker det grundlæggende i ernæring for atleter., Det vil forklare, hvad kalorier og makroer faktisk er, og give dig nogle gode dybdegående Ernæringsinfo.
Hvis du kan lide fitnessprogrammer og ønsker at få vores 3 gratis træningsguider, så klik her for at deltage i Tier Three-teamet. Det er helt gratis, og tusindvis har allerede modtaget deres styrke programmering, fedt tab, og deres bonus guide.
Self Coaching For Funktionel Fitness
Dette er et område, jeg kæmper mest med. Jeg er ved handel en funktionel fitness coach og jeg ved, hvor svært det kan være at få atleter bevæger sig korrekt og sikkert, når jeg er der ser dem., Det kan være meget svært at forsøge at coache dig selv, men det er muligt.
Jeg anbefaler følgende Catalyst Athletics på Youtube. De fokuserer på olympisk løft: ren, strøm ren, snatch osv. Disse er komplekse bevægelser, og du bliver nødt til at være meget opmærksom her.
Jeg anbefaler at bruge din telefon til at optage dig selv, der udfører disse bevægelser. Dette giver dig mulighed for at sammenligne dig selv med det, du ser disse atleter gøre, og foretage korrektioner.
Google, og Youtube vil være din ven her!
Endelige tanker
dette kan være meget at tage ind, men sved det ikke., Alt kan se hårdt ud, når man ser på det i sin helhed, men når du begynder at bryde det ned i daglige og timelige bidder, er det meget mere håndterbart.
kom nu derude og kom i gymnastiksalen og husk, om du har spørgsmål, sæt dem i kommentarfeltet, hvor jeg kan svare hurtigst.
udtalelserne og oplysningerne i denne artikel er udelukkende forfatterens og er ikke tilknyttet nogen virksomhed, gruppe, offentlig eller privat enhed.Dette siteebsted er ikke godkendt af, direkte tilknyttet, vedligeholdt, autoriseret eller sponsoreret af Crossfit Inc., Alle produkt-og firmanavne er de registrerede varemærker tilhørende deres oprindelige ejere. Brugen af ethvert handelsnavn eller varemærke er kun til identifikation og referenceformål og indebærer ikke nogen tilknytning til varemærkeindehaveren af deres produktmærke.
Skriv et svar