5 Øvelser til at Forbedre Skulderblad Stabilisering og Forhindre, Albue, Håndled og Hånd Skader

21 April, 2020 | Af Fysio Logik

Af: Dr. Rachel Tavel, DPT.

Når folk hører ordet “kerne”, tænker de normalt på deres mavemuskler. Vi ved alle, at vi skal have en stærk kerne for forbedret kropsholdning, balance og generel styrke. Men hvad nu hvis vi fortalte dig, at dine skuldre har deres egen kerne?,scapulaen, der almindeligvis betegnes som “skulderbladet”, er en stor, flad knogle, der sidder oven på ribbeholderen og holdes på plads af skulderbåndets mange muskler. I modsætning til de fleste andre led i kroppen, scapulothoracic fælles ikke oprette forbindelse til kroppen af fiber (f.eks: kraniet), bruskagtig (f.eks: intervertebrale diske), eller synkope (fx: hofte) væv., Den scapulothoraciske LED er afhængig af den koordinerede dans på 17 muskler (*se bunden af posten for den komplette liste over muskler, der fastgøres til scapulaen), såvel som dens mobilitet ved tre andre led — de akromioklavikulære, sternoklavikulære og glenohumerale led — for at give stabilitet for resten af armen og skulderen.,

Svaghed i muskler, der er knyttet til skulderbladet, især i de større skulderblad muskler, såsom serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, og trapezius muskler, der kan påvirke den måde, scapula bevæger sig, og hvordan skulderleddet funktioner.

skulderen kræver både mobilitet og stabilitet for at understøtte og stabilisere resten af den øvre ekstremitet. Dårlige bevægelsesmønstre og/eller underskud i muskelstyrke ved scapula kan føre til ukoordineret bevægelse, ustabilitet og smerte / skade i albue, håndled og hånd.,

tænk på scapulae som grundlaget for dit hus. Dit hus er kun lige så robust som dets fundament, ligesom et træ kun er lige så robust som dets rødder. I lighed med et træ eller et hus er overkroppens styrke stærkt afhængig af stabiliteten leveret af de scapulære muskler, der jordede de øvre ekstremiteter og muliggør større distal styrke.

uanset om du spiller en racquetuet sport eller du bare forsøger at sætte din kuffert i et overhead rum på et fly, er scapular muskelstyrke og mobilitet nøglen til at forhindre skade., Svaghed i skulderens “kerne” og ikke at bruge de større, stærkere muskler tættere på kroppen kan føre til overforbrug af de mindre muskler i vores ekstremiteter. Fælles overforbrug skader omfatter tennis albue (lateral epicondylitis), golfspiller albue (medial epicondylitis), tendinitis, de .uervain s tenosynovitis, og skiløber tommelfinger.

så hvordan gør vi denne” skulderkerne ” stærkere og beskytter vores albuer, håndled og hænder mod skade? Her er 5 øvelser til forbedring af scapular stabilisering:

• stående rækker: stå mod ankeret med modstandsbånd i albuehøjde., Træd tilbage, indtil dine arme er lige og bandet har mild spænding. Stå højt, bringe skuldrene ned og tilbage og engagere mavemusklerne (ikke hunch skuldre eller skubbe ud ribben). Træk albuerne tilbage, mens du klemmer skulderbladene sammen bag dig. Du skal føle musklerne mellem dine skulderblade aktivere og dit bryst åbner op. Dette styrker de scapular muskler for forbedret kropsholdning og scapular positionering. (Udfør 2 sæt af 10.)

• dynamisk t og i: Læg ansigtet ned med armene ud til sider som bogstavet “T.,”Mens du trækker maven ind og opretholder en neutral rygsøjle, løft armene op til siderne, mens du opretholder en” T ” – position ved at engagere musklerne mellem skulderbladene. Sænk forsigtigt armene, indtil de er nede ved din side, og skab bogstavet “I.” vend tilbage til “T” og gentag denne bevægelse. Bue ikke nedre ryg eller løft hovedet op. (Udfør 2 sæt af 10.)

• Bilateral ekstern Rotation: stå højt med skuldrene ned og tilbage, der trækker maven ind mod rygsøjlen. Med albuer på 90 grader og modstandsbånd i hænderne, forsigtigt åbne armene ud til sider mod modstand., Lad ikke skuldrene vippe fremad-hold dem nede og tilbage. Dette styrker rotator manchet muskler. (Gentag 2 sæt med 10 gentagelser.)

• modificeret planke med Protraktion: Begynd i en modificeret plankeposition, der hviler på underarmene. Samtidig opretholde en neutral ryg (trækker maven op mod rygsøjlen for tværgående abdominus muskel engagement), skal du aktivere serratus anterior ved at skubbe gennem underarme, så skulderbladene til at adskille længere fra hinanden. Vend tilbage til startpositionen. (Udfør 10 reps, der holder 3 sekunder, hver gang du skubber armene væk.,)

• Pec Stretch, and og sno.Angel on Foam Roller: Placer dig selv på en skumrulle med både hoved og haleben understøttet. For T: åbn armene ud til siderne og lad tyngdekraften skabe strækningen. Tving ikke armene ned til jorden, hvis de ikke rører. For W: bøj både albuer og underarme til armene hænger i siden. Til sneengel: Begynd med armene nede ved din side. Flyt forsigtigt armene ud fra side til side og over hovedet, som om du skaber en sneengel, og vend tilbage til start. Hold T / W i cirka 20 sekunder. (Udfør ikke sno.Angel, hvis du har skuldersmerter med denne bevægelse.,>*17 muskler, der lægger til din skulder klinger:
  1. Serratus Anterior
  2. Supraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Trapezius
  5. Teres Major
  6. Teres Minor
  7. Triceps Brachii lange hoved
  8. Biceps Brachii
  9. Rhomboid Større
  10. Rhomboid Mindre
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid ringere mave
  13. Lattisimus Dorsi
  14. Deltoid
  15. Levator Scapula
  16. Infraspinatus
  17. Pectoralis Minor

  Hvis du er i øjeblikket lider af skulder eller albue smerter, vores fysioterapeuter kan hjælpe dig via telemedicin., Ring til Os, email os eller kontakt os ved at udfylde nedenstående formular.

  Kontakt os

  kategorier: fysioterapi PT rehabilitering