Der var en dag (ikke så længe siden), da kettlebells var forbeholdt Hulked-out bros og go-hard-or-go-home CrossFitters.heldigvis er den dag forbi, og kvinder Co .ying op til kettlebell træning på en stor måde. “Uanset om dit mål er at få styrke, få muskelmasse eller øge din aerob kapacitet, kan kettlebells hjælpe,” siger Anna s .isher, ph.d., direktør for uddannelse og præstation hos Eleiko, til SELF., “Du kan gøre en killer træning i din stue, garage eller udenfor med intet mere end en håndfuld kettlebells og 30 minutter af din tid.”
sag i punkt: i et lille amerikansk råd om Øvelsessponsoreret undersøgelse af 10 personer brændte folk, der udførte kettlebell–snatch, mere end 400 kalorier på bare 20 minutter., En anden undersøgelse af 40 mennesker, som er offentliggjort i Scandinavian Journal of Work, Environment & Sundhed fandt, at når stillesiddende arbejdstagere afsluttet 20 minutters kettlebell træning to til tre gange om ugen i otte uger, de skar deres lavere rygsmerter med 57 procent, og deres nakke og skulder smerter med 46 procent.,
Efter at alle, tak til kettlebell er mindre-end-stabil konstruktion, træning med et brande op flere muskelgrupper på én gang—især dem, der er kernen, som vi bruger til balance—at hjælpe med at lære din krop at bevæge sig som en funktionel, rock-hard enhed.
“Kettlebells tilføjer variation og giver dig mulighed for at arbejde forskellige bevægelsesmønstre end det er typisk med vægtstænger og håndvægte,” siger S .isher. “At blande træning med kettlebells kan gøre træning sjovere, holde dig motiveret og engageret og godt afrundet.,”
Desværre er der for alle fordelene og populariteten af kettlebell-træning ikke meget god information derude for kvinder om, hvordan man nærmer sig kettlebells på en sikker og effektiv måde. Resultatet: kvinder hugger deres kettlebell gynger, t .eaking ryggen og giver afkald på mange af deres potentielle fitness gevinster.
Her deler to fantastiske kvindelige eksperter de mest almindelige fejl, som kvinder gør, når de træner med kettlebells—plus, hvordan du justerer din træning for de ønskede resultater.,
går for let
“kvinder vælger typisk kettlebells, der er for lette og undervurderer deres egen styrke,” siger S .isher. “For en øvelse som en kettlebell swing eller goblet squat, kvinder bør gøre brug af deres stærke ben og ikke være bange for at bruge en tungere vægt.”At gå for let ikke kun kortændrer dine resultater, men kan endda tilskynde til dårlig form, som oftere end ikke ender med overbrugsskader, siger Karen Smith, en master kettlebell-instruktør med StrongFirst, et Nevada-baseret trænercertificeringsprogram., “Hvis du for eksempel bruger for let vægt i en kettlebell-sving, er det let at kneppe og bruge dine arme til at løfte klokken, snarere end at drive bevægelsen med dine hofter,” fortæller hun selv. “Og når du ikke bruger dine muskler på den rigtige måde, er det når du bliver såret.”
træn til højre:” når du lige er kommet i gang, skal du vælge en vægt, som du kan gøre for flere sæt med fem til 15 gentagelser med god form, ” siger S .isher. “Hvis du ikke kan udføre mindst fem gentagelser af en øvelse med perfekt teknik, skal du bruge en lettere vægt., Generelt, hvis du kan gøre 20 reps og ikke bryde en sved, skal du vælge en tungere kettlebell.”En anden stor cue: når du udfører kettlebell gynger, skal vægten ende lige foran dine skuldre med bunden af klokken peger direkte væk fra din krop. Hvis bunden af klokken svinger så meget, at den ender pegede diagonalt op mod loftet, skal du gå tungere.
svingende gennem ryggen
Kettlebell s .ing er en hofteøvelse, ikke en rygøvelse—så stop med at behandle det på den måde., “En farlig fejl, jeg ofte ser, er folk, der forsøger at svinge kettlebell for lavt, hvilket resulterer i en bundposition, hvor deres bryst det helt parallelt med gulvet. Jo lavere brystet får-hofterne bevæger sig tilbage og brystet går ned – jo mere kraft placeres på lænden, ” siger S .isher. “En anden måde kettlebell s .ing kan forårsage overdreven belastning på rygsøjlen, hvis du ikke holder en neutral rygsøjle i hele bevægelsesområdet.”Hun bemærker, at det er alt for almindeligt at se folk bøje øvre ryg i bundpositionen og bukke deres nedre ryg øverst på svingen.,
træn til højre: “det er vigtigt altid at holde en neutral rygsøjle, bøjle gennem overkroppen og kontrollere kettlebellens sti,” siger hun. “Efterhånden som kettlebells bliver tungere og tungere, vil de trække dig frem og tilbage. Kettlebell skal passere gennem dine ben i ca. knæhøjde, når det gøres korrekt.”For at få det til at ske, hold din kerne stramt—som om du er ved at blive ramt i tarmen-gennem hele øvelsen og send ikke din røv tilbage bag dig, før kettlebell sænker tæt på din krop., Tænk: stram og kontrolleret, altid.
bøjning over til unrack og rack klokken
tilsvarende, når kvinder afhenter og lægger ned (i træning tale: unrack og rack, henholdsvis), falder meget til tanken, “dette er faktisk ikke en del af min træning.”Men det er det også. Picking up klokker og transporterer dem på tværs af gym gulvet er en øvelse i sig selv, og hvis du bare hunch over og slynge dem op, du kan overdrevent stress rygsøjlen og de omkringliggende muskler.,
træn til højre :” for enhver belastning er den bedste måde at hente den på at holde den direkte på linje med din krops massecenter, hvilket normalt betyder at holde den på linje med fødderne,” siger S .isher. “For enhver overhead eller overkropsøvelse er det en god ide at kneppe ned og hente kettlebell mellem dine fødder og hæve den så tæt på din krop som muligt. Sænk det på samme måde., For at en øvelse som en kettlebell swing, sted bell en fod eller to foran dig, og fra en squat stilling med en stram midsection og skulderbladene trækkes tilbage, bøje sig ned for at tage fat i håndtaget og svinge tilbage mellem benene for at begynde den første rep. Placer kettlebell tilbage på jorden i den samme stilling efter endt den sidste rep eller bare stå op holder kettlebell på din talje og lavere ned i en squat til gulvet.,”
Udfører for mange reps med ikke nok hvile
Høj-intensitet-intervaller er fantastisk, men når det kommer til kettlebells, at presse dig selv til kanten har én stor ulempe: Når muskel træthed bygger op, form pauser. Det er ikke motionistens skyld. Det er bare hvordan fysiologi fungerer, siger S .isher., Så, hvis du forsøger at udføre kugler-til-væg intervaller eller AMRAPs (så mange reps som muligt) med kettlebell swings, chancerne er, at efter nok reps du vil begynde at gøre ovenstående teknik fejl—ligegyldigt, hvor fremragende din form var på rep nummer et.
træn til højre: hvis du kæmper for styrkegevinster, skal du gå videre og give dig selv en fuld to minutters hvile mellem sæt, siger Smith., Hvis du er mere interesseret i konditionering og forbrænding af kalorier, og derfor konstant bevæger dig uden hvile, er det vigtigt at stoppe dine sæt, så snart du føler, at dine strømniveauer dypper—før dårlig form har en chance for virkelig at sætte ind. “Det er vigtigt at lytte til din krop,” siger hun.
iført cushy løbesko
Gem dine løbesko til løb., “At skubbe til en grødet overflade reducerer den kraft overførsel; derfor, polstrede, squishy sko eller dem med luft i sålerne er ikke ideelle til at udføre øvelser som squats, gynger og andre bevægelser, der kræver at skubbe kraftigt gennem foden,” Swisher siger. I mellemtiden, jo højere din fod er fra gulvet, når kettlebell træning, jo større er dine chancer for at rulle en ankel.
træn til højre: “for hele kropsbevægelser udført fra stående stilling skal fodtøj have en solid, fast sål,” siger hun., “Vægtløftningssko har typisk en solid hæl, som giver en stabil base for at muliggøre meget effektiv overførsel af kraft. Hvis du ikke ønsker at springe til løftesko, skal du vælge en lavprofil løbesko med en helt solid sål og ikke masser af dæmpning.”
hoppe lige ind i hurtige, komplekse bevægelser
” for ofte går folk på YouTube og ser kettlebell øvelser, der ser sjove eller skøre ud, og de starter med dem. Det er, når der sker skader, ” siger Smith. “Selv vindmøllen., Mange kvinder vil starte med det, fordi det ser smukt og begyndervenligt ud, men det er faktisk et niveau-to øvelse-ikke noget at starte med.”
træn til højre: et af de bedste startsteder for kettlebell-ne .bs er den toarmede kettlebell-dødløft. “Master hoftehængslet, før du udfører det i høje hastigheder med den tohånds kettlebell s .ing,” siger hun og bemærker, at det også er vigtigt at øve single-arm KB deadlifts, før du forsøger enhånds gynger., Derfra, du kan langsomt bygge for at tage på andre mere komplicerede hip-drevne bevægelser såsom renser, snupper, og get-ups.
Du Kan Også Lide: Stærkeste SELV Nogensinde Udfordring: at Styrke og Balance
Skriv et svar