60 Dages Vægttab Udfordring
Hvis du kæmper for at tabe sig, er den 60 dages vægttab udfordring kunne bare være den løsning, du har brug for.
Hvad gør det så specielt?
Nå viser forskning, at den gennemsnitlige varighed for at danne en ny vane faktisk er 66 dage (selvom den kan være kortere eller længere for forskellige mennesker) (10). Derfor kan holde sig til denne 60 dages vægttab udfordring omdanne hele din livsstil.,
denne vejledning indeholder næsten alt hvad du behøver for udfordringen, herunder:
- instruktioner om, hvordan du taber på en sund måde.
- Sådan træner du effektivt.
- Sådan oprettes en sund kost.
- en afbalanceret vægttabsplan.
- en effektiv vægttabs træningsplan.
lad os komme i gang.,
Hvordan til at Tabe Vægt i 60 Dage
for At lykkes med 60 dages vægttab udfordring, skal du vide hvordan til at tabe vægt på en sund måde. Du skal også vide, hvordan du tilpasser dit vægttab plan til din specifikke situation.
Følg disse retningslinjer for at gøre det rigtigt.
sundt vægttab
dit mål bør ikke være at tabe sig hurtigt.
i stedet skal du fokusere på gradvist vægttab; ellers vil du genvinde den vægt efter udfordringen., Du bør sigte mod at tabe omkring 1 til 2 pounds per uge (0,5 til 1 kilogram), som vil hjælpe dig med at holde vægten off, selv efter udfordringen (14).
det betyder, i 60 dage, vil du miste 8,5 – 17 pounds (4 – 8,5 kg).
så hvor mange kalorier skal du forbrænde for at tabe 1-2 pund / uge? Nå skal du forbrænde 500-1.000 kalorier mere end de kalorier du spiser hver dag (19).,
Tilpas Din Plan, der er Baseret på Din Specifikke Situation
I virkeligheden, 60 dages vægttab udfordring er ikke så simpelt, som at brænde 500 – 1,000 kalorier/ dag.
så mange andre faktorer spiller ind.forskellige fysiologiske, fysiske og miljømæssige faktorer kan påvirke den indsats, du har brug for, og de kalorier, du forbrænder., Sådanne faktorer omfatter:
- Din metaboliske sats: Hvis du har en lavere hvilepuls/ træning metaboliske sats, du vil brænde færre kalorier, end en person med en højere stofskifte laver den samme træning (12).
- kropsfedt: muskler forbrænder flere kalorier end fedt.
- alder: unge mennesker har en tendens til at forbrænde flere kalorier end ældre.
- Køn: Mænd har en højere kalorieforbrændingshastighed end kvinder.,
- højhøjdemiljøer: du får en højere metabolisk hastighed ved højere højder.
- kalorieforbrænding efter træning: også kaldet overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Dette er mere tilbøjelige til at forekomme efter intens træning (1).,
Hvordan man Gør en 60 Dages Vægttab Udfordring
Nu, at du ved det anbefalede forslag til 60 dages udfordring vægt tab programmer, du er klar til at evaluere de retningslinjer, for at anvende det i det virkelige liv.
en vigtig regel er, at dit program skal involvere både en træning og kostplan.
det er fordi du skal se mængden af kalorier du spiser gennem en god kost og forbrænde overskydende kalorier med en god træning., Følg derfor disse retningslinjer for din træning og kostplan.
Sådan gør du dine træningsprogrammer til vægttab
den rigtige type træning hjælper dig med at forbrænde nok kalorier hver dag.
Her er de rigtige typer træning at overveje.
aerob træning
aerob øvelser er ret effektive til at hjælpe dig med at tabe dig.
en undersøgelse undersøgte vægttabseffekten ved at gå og jogge. Resultaterne viste betydelige vægttab fordele for både mænd og kvinder (2).,
Læs mere: aerob træning derhjemme-Enkel og gavnlig hjemme aerob træning
muskelopbygningsøvelser
du tænker sandsynligvis, at vægttræning tilbyder ingen fordel i 60 dages vægttab udfordring.
det er helt forkert.
en interessant ting ved vægttræningsøvelser er, at de aktiverer hormonelle reaktioner, der forbedrer kropsfedtforbrænding., En undersøgelse fra University of North te .as afslørede en betydelig stigning i sådanne gavnlige hormoner som væksthormon og testosteron (17).
øget muskelmasse forbedrer også din basale metaboliske hastighed (BMR) (16). Dette hjælper dig med at forbrænde mere fedt, selv mens du hviler.
sove længe nok
tilstrækkelig hvile er en kritisk del i træningen, da dine muskler har brug for tid til at komme sig.
at få nok søvn vil især spille en afgørende rolle i 60-dages vægttabsudfordring., Dette er baseret på videnskabelig forskning, der viser, at tilstrækkelig søvn øger dit helbred og hjælper med at holde din vægt i skak (15).
følg Derfor disse generelle anbefalinger for søvn varighed, baseret på din alder:
- 5-12 år: 10 – 11 timer per nat
- Unge: 8.5 – 9.,25 timer per nat
- Voksne: 7 – 8 timer per nat
Øvelser til at Gøre
Forskellige træning brænde forskellige mængder af kalorier (11). Så du skal muligvis træne længere med en kalorieforbrændings træning end en kalorieforbrændings træning med højt kalorieindhold.
Her er en nyttig vurdering af kalorierne brændt af et 154 pund (69.,e7″> Lys havearbejde/ værftet arbejde: 165 kalorier/ 30 minutter eller 330 kalorier/ 1 time
Hvordan du Planlægger Din Kost for Vægttab
for at kunne planlægge den mest effektive 60 dages vægttab udfordring kost, du har brug for at vide, hvordan du vælger de rigtige fødevarer.,
Sådan gør du det.
overvej alle faktorer ud over vægttab
hvis vægttab var det eneste problem i dette program, kunne du bogstaveligt talt gå uden mad og tabe sig. Men det ville slet ikke være sundt.derfor skal du overveje mange flere aspekter ud over vægttab.
Læs mere: grønne Smoothies til vægttab, der pakker en alvorlig Sundhedsstans
forskellige faktorer, der skal overvejes, inkluderer (4):
- din alder, kropsstørrelse, køn og aktivitetsniveau.
- en velafbalanceret diæt med alle vitale næringsstoffer.,
- Er det en diæt med højt proteinindhold, lavt kalorieindhold, lavt kulhydrat, lavt salt eller fedtfattig diæt (9)?
- indeholder det alkohol?
- er det let at følge?
- vil det lindre tilstande som diabetes og hjertesygdomme?
- er det glutenfrit for glutenintolerante mennesker?
- skal du betale for kostplanen eller er den gratis?
- er det Vegansk, Vegetarisk eller dyrebaseret?,
- vil du spise færdigpakket mad eller hjemmelavede måltider?
- er det halal eller kosher?
- vil du medtage kosttilskud?
Spise en Bæredygtig Kost
For resultater på lang sigt, ved at følge en diæt, at du kan fortsætte med efter den udfordring. Dette skyldes, at du kun kan opretholde dine vægttabsmål gennem en realistisk livsstil, snarere end at følge en fad diæt (20).,
det vigtigste at huske er at spise en kost, der matcher dine daglige kaloribehov (3).,:
Men, huske på, at forskellige grupper, fødevarer indeholder forskellige mængder af energi, som er angivet her, (7):
- fedt: 9 kalorier per gram
- alkohol: 7 kalorier per gram
- kulhydrater: 4 kalorier per gram
- proteiner: 4 kalorier per gram
Undgå Slankekure Fejl
Nogle tilsyneladende simple fejl kan ødelægge denne 60 dages vægttab udfordring.,spring over måltider er en sådan fejltagelse.
det virker ulogisk, men springe måltider vil gøre dig tilføje på mere vægt. Dette er især tilfældet, når du hopper over morgenmad (5).
mål derfor mindst tre måltider om dagen.
en anden fejl er ikke at overveje kalorierne i drikkevarer.
Når du drikker drikkevarer, skal du kompensere for de flydende kalorier ved at spise mindre. Hvis ikke, får du mere vægt (13).
at spise mindlessly er den tredje fejl at undgå.
Du kan forbruge mange kalorier gennem “spise amnesi” (21)., Dette er tankeløst at lægge hånd til mund, som at spise fra en kasse foran fjernsynet.
i stedet skal du vælge små portioner, mens du spiser langsomt og opmærksomt.
Fødevarer at Spise eller Undgå
Du er ikke sandsynligt at lykkes med 60 dages vægttab udfordring, hvis du ikke ved, hvad fødevarer at spise eller undgå.
denne viden vil gøre din vægttabsplan langt lettere, da du undgår fødevarer, der pakker for store kalorier. Det betyder mindre arbejde for at forbrænde fedt.,e, og andre raffinerede korn
uanset Om du leder blot at pifte din fitness rutine, jazz op din kost med lækre kalorielette opskrifter eller ønsker at få din handle sammen og betydeligt fald, at antallet på din skala – BetterMe app har fået du dækket!, Forbedre din krop og forny dit liv med os!
60 Dages Vægttab Udfordring Plan
Baseret på alle disse retningslinjer, kan du oprette en effektiv 60 dages vægttab udfordring plan (for måltider og træning).
for at starte, her er en nyttig måltidsplan.
60 dages vægttab udfordring måltidsplan
denne 60 dages vægttab udfordring måltidsplan indeholder omkring 1.000 kalorier om dagen., Hvis dit daglige kaloribehov er mere end det, kan du blot tage yderligere portioner af hvert måltid.
måltidsplanen har stor ernæringsbalance, der er rettet mod sundt vægttab.,
Dag 1 & 2:
- morgenmad: 2 muffin-tin-tærter, røget cheddar, kartoffel, og en kop urte-kamille sundhed tonic
- frokost: 1 servering af krydret slaw skåle, rejer, og edamame
- middag: 1 skål Asian beef noodle, og 1 kiwi
Dag 3 & 4:
- morgenmad: 2 blåbær-pecan pandekager, 2 spsk. nonfat græsk yoghurt, og 1 tsk., ahornsirup
- frokost: 1 1/2 kopper hvid kalkun chili
- middag: 2 kopper langsom komfur pasta e fagioli suppe
dag 5 & 6:
- morgenmad: 1 tortilla med hel hvede, 1 røræg og black kop sorte bønner
- frokost: to majs tortillas, sliced skåret avocado og Cup kop strimlet kyllingebryst
- middag: 1 servering af Stetson hakket salat, 1/2 skive hel hvede toast og 1 tsk., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,morgenmad: 2 skiver af hel-hvede toast, hot sauce og 2 hårdkogte æg
- frokost: 1 servering af hel-hvede veggie wrap
- middag: 1 servering af krydret ryk rejer, og 1/2 kop let brune ris
Dag 17 & 18:
- morgenmad: 1 1/2 dl blåbær-banan natten havre
- frokost: 1 servering af sund kokkens salat og 2 mandariner
- middag: 1 servering af Hawaii svinekød, 1 kop dampet broccoli og 1 tsk.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., snittede mandler
- frokost: 1 dl vilde ris, 4 ounce grillet laks, 1 kop visne baby spinat, og 1/2 kop hakkede cantaloupe
- middag: 1 servering af laks tacos, ananas salsa, og kogt mango
Dag 27 & 28:
- morgenmad: 1 kop hindbær, 1 kop nonfat græsk yoghurt, 1 tsk., 1¼ kopper nonfat/ soja mælk, ½ kop almindelig instant havregrød, og 1 spsk hakkede tørrede kirsebær tærte
- frokost: 1/2 (6-tommer) hele hvede pita brød, 2 falafel bøffer, 1/4 kop skiver agurk, og 1 kop blandede grønne
- middag: 1 servering af squash pasta, pesto, og kylling
Dag 37 & 38:
- morgenmad: 1 kop hindbær, 1 kop nonfat græsk yoghurt, 1 spsk.,3/4 kop me ,icansk blomkålris
dag 45 & 46:
- morgenmad: 8″ tortilla med fuld hvede, 3 røræg hvide og tomato kop terninger tomat
- div> frokost: 6″ helhvede pitabrød, canned kop ikke-salttilsatte dåse kikærter og carrots kop revet gulerødder
- middag: 2 kopper langsom komfur Pasta E Fagioli suppe
dag 47 & 48:
- morgenmad: 2 blåbær-pecan pandekager, 2 spsk., fedtfri græsk yoghurt og 3 spsk., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> morgenmad: ¼ kop quinoa, ¼ kop calcium-berigede appelsinsaft, og 4 hakkede tørrede abrikos halvdele
- frokost: 1 servering af veggie og hummus sandwich
- middag: 1 servering af citrus pocheret laks, asparges, og 3/4 kop blomkål ris
Dag 53 & 54:
- morgenmad: 1 kop bran flakes, 1 kop nonfat mælk og 2 Spsk tørrede tranebær
- frokost: 1 1/2 kopper slow-cooker karry butternut squash suppe, 5 seedede kiks, og 3 spsk.,”82f967f749″> 60:
- morgenmad: 1 frosne, hele korn pandekage, ½ skiver æble og 1 kop nonfat/ sojamælk
- frokost: 1 servering af grøn salat, edamame, og roer
- middag: 1 portion kikærter i karry, 1 portion gurkemeje-ristet blomkål, og 1/2 kop brune ris
Hvis du har svært ved selv at flirte med tanken om at give op din foretrukne fødevarer eller arbejder ud, indtil dine ben til at give efter – BetterMe app er her for at puste i et nyt perspektiv i den måde du ser på vægt tab processen!, Tjek Den app og opleve den sjove side af fitness og slankekure med BetterMe!
60 Dages Vægttab Udfordring Workout Plan
Baseret på viden om effektiv træning, de bedste workout plan er en 60 dages udfordring vægttab bodybuilding kombination.
de specifikke øvelser i denne 60 dages vægttab udfordring træning plan er baseret på en anslået kalorie brænde spænder fra 150 – 250 kalorier om dagen for en 150-pund (68 kg) mand., Når din fitness kapacitet øges, kan du øge intensiteten eller varigheden af træning for at forbrænde flere kalorier.
det er også udstyret med træning variationer for at undgå overforbrug skader.,nutes)
- onsdag: styrketræning – enkelt-arm dumbbell bænkpres (5 sæt, 6-10 reps)
- torsdag: Rest
- fredag: styrketræning – konventionelle deadlifts (5 sæt, 6-10 reps)
- lørdag: Cardio – aerobic (30 minutter)
Uge 3:
- søndag: Rest
- mandag: styrketræning – bryst støttet dumbbell rows (5 sæt, 6-10 reps)
- tirsdag: Cardio – gå (4.,ning – håndvægt lunges (5 sæt, 10-15 reps)
- lørdag: Cardio – trappe-trin maskine (30 minutter)
Uge 9:
- søndag: Resten
- mandag: styrketræning – shoulder press machine (5 sæt, 10-15 reps)
- tirsdag: Cardio – stationære roning maskine (30 minutter)
- onsdag: styrketræning – lat pull downs (5 sæt, 10-15 reps)
tror du, at en enkelt kost plan er ikke nok?, Du har helt ret! Tag en udfordring op og prøv denne 20-min Fuld krops træning derhjemme for at få en rystet krop.
DISCLAIMER:
denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og behandler ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke påberåbes for at træffe beslutninger af nogen art. Enhver handling, du tager på de oplysninger, der præsenteres i denne artikel, er strengt på egen risiko og ansvar!,
kilder:
- 7 ting at vide om overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) (2014 ,acefitness.org)
- aerob træning alene resulterer i klinisk signifikant vægttab for mænd og kvinder: Mid Diest e Exerciseercise Trial-2(2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- tillæg 2. Anslået Kalorie per Dag, fordelt på Alder, Køn og Fysisk Aktivitet (n.d., health.gov)
- Bedste Vægttab Kost (n.d., sundhed.usne .s.,com)
- morgenmad: er det det vigtigste måltid? (2018, webmd.com)
- forbrændte Kalorier på 30 minutter for personer med tre forskellige vægte (2018, health.harvard.edu)
- Tælle Kalorier (2005, dining.ucla.edu)
- Dietary Guidelines for Americans (2017, hhs.gov)
- DIETFITS undersøgelse (kost intervention undersøge de faktorer, der interagerer med behandlings-succes) – Studie-design og metoder (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- her er hvor lang tid det virkelig tager at bryde en vane, ifølge videnskaben (2018 ,sciencealert.com)
- hvor mange kalorier bruger fysisk aktivitet (forbrænding)? (n.d., choosemyplate.gov)
- Hvordan man Videnskabeligt Beregne Antallet af Kalorier, Du Forbrænder Laver Noget Fysisk Aktivitet (2017, sciencealert.com)
- Flydende kalorier, sukker, krop og vægt (2007, academic.oup.com)
- at Tabe sig (2020, cdc.,gov)
- Sove | Forebyggelse af Fedme Kilde (n.d., hsph.harvard.edu)
- Styrketræning for Fitness og Vægttab (2019, issaonline.com)
- Den akutte hormonelle respons til kettlebell swing øvelse (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Den Overraskende sammenhæng mellem Salt og vægtøgning (2018, scientificamerican.com)
- Vægt tab: 6 strategier for succes (2019, mayoclinic.,org)
- hvilken kost er bedst til langsigtet vægttab? (2018, health.harvard.edu)
- hvorfor tankeløs spisning kan pakke på pund (2006 ,webmd.com)
Skriv et svar