Kropsvægtøvelser vinder plads i fitnessverdenen på grund af det praktiske og enkelhed at komme i form ved hjælp af din egen kropsvægt. Planker er en form for kropsvægt øvelser, der aldrig vil gå ud af mode.
planker er en af de mest effektive øvelser, du kan gøre. Hvorfor? Fordi de kræver en lille tid investering fra din side, og giver mulighed for at opnå betydelige resultater i et relativt kort tidsrum.,
Hvis du også leder efter mere enkle træningsprogrammer, du kan gøre derhjemme, skal du ikke gå glip af denne gratis Hjemmetræningsplan.
videooversigt
Hvorfor er det vigtigt at træne vores kernestyrke?
Der er adskillige sitesebsteder og blogs, der beskriver måder at opbygge dine kernemuskler eller kernestyrke på. Ofte dog, disse sitesebsteder forsømmer at forklare, hvad dine kernemuskler faktisk er, og hvorfor det er vigtigt at opbygge dem.
Dette er ganske overraskende, da kernemuskler er ret nemme at forklare., Dine kernemuskler er en række muskler i din midsektion og bruges i de fleste former for bevægelse. Selvom de ikke ligger i dine arme eller ben, kan dine kernemuskler hjælpe med at overføre kraft fra et lem til et andet eller bruges ud over muskler i dine arme eller ben for at øge deres effektivitet. Som sådan en stærk kerne vil gøre en stor forbedring på din evne til at bevæge sig og udøve yderligere.
de er også gode til at hjælpe andre muskler i din midsektion, såsom dine mavemuskler., Dine mavemuskler er vigtige for at støtte din ryg og rygsøjle, og som sådan er vigtige hjælpemidler til forebyggelse af skader. Men for at de skal være mest effektive, skal du bruge meget tid på at udvikle dine kernemuskler.kort sagt kan plankeøvelser gøre en enorm forbedring af dine muskler ned i hele din krop. Gør dem til en meget effektiv øvelse at udføre.
En øvelse, flere fordele
Der er få former for øvelse så effektiv til at bygge din kerne, som planking øvelser., Men planking øvelser gavn langt mere end blot din kerne styrke.
Ved at holde dig selv i position til en plankeøvelse, vil du bemærke, at dine biceps -, nakke-og skuldermuskler også testes og anstrenges. Dette tilskynder til deres opbygning og udvikling. Dette er gode nyheder, hvis du kan lide at gøre presse ups, udviklede skulder muskler vil have en stor indflydelse på din presse op ydeevne.
Når du planker, holder du dig selv op gennem dine arme og biceps, og så ved at holde en plankeposition bliver dine armmuskler tonet og udviklet., Gør planking et godt alternativ øvelse til andre former for bicep udvikle øvelser.når du bevæger dig ned i din midsektion, udvikler succesfulde plankeøvelser faktisk musklerne i din røv! Disse muskler har tendens til at blive ignoreret af en masse øvelser, så dette er en anden stor fordel ved planke øvelser.
på samme måde som du udvikler dine biceps og armmuskler, hjælper det at holde plankepositionen også med at udvikle musklerne i lårene.
hvad der er endnu bedre er, at plankeøvelser slet ikke tager meget tid., Faktisk skal du nok kun bruge ca. ti minutter ma.om dagen i plankeøvelsen.
7 Ting, der sker, når du begynder at gøre planker hver dag
1. Vil du forbedre centrale definition og performance
Planker er en ideel øvelse for mavemusklerne netop fordi de deltager alle større kerne muskelgrupper, herunder den tværgående abdominus, rectus abdominus, de ydre skrå muskler, og glutes., Betydningen af at styrke hver muskelgruppe kan heller ikke undervurderes, for alle disse grupper tjener deres eget formål. Hvis du styrker disse muskelgrupper, vil du bemærke:
- tværgående mave: øget evne til at løfte tungere vægte.
- Rectus adbominis: forbedret sportspræstation, især med spring. Denne muskelgruppe er også ansvarlig for at give dig det berømte si.pack look.
- skrå muskler: forbedret kapacitet til stabil sidebøjning og talje-vridning
- Glutes: en understøttet ryg og en stærk, velskabt bytte.,
2. Du mindsker risikoen for skader i ryggen og rygsøjlen
at lave planker er en type træning, der giver dig mulighed for at opbygge muskler, mens du også sørger for, at du ikke lægger for meget pres på din rygsøjle eller hofter. Ifølge American Council on E .ercise reducerer planker regelmæssigt ikke kun rygsmerter betydeligt, men det styrker også dine muskler og sikrer en stærk støtte til hele ryggen, især i områderne omkring din øvre ryg.,
Tjek denne artikel, hvis du gerne vil finde ud af, hvordan planker på forskellige overflader kan påvirke effektiviteten af denne øvelse for at styrke din kerne.
3. Du vil opleve en øget boost til dit samlede stofskifte
Beklædningen er en glimrende måde at udfordre hele din krop, fordi du laver dem hver dag vil brænde flere kalorier end andre traditionelle maveøvelser, såsom crunches eller sit-ups. De muskler, du styrker ved at udføre denne øvelse på daglig basis, vil sikre, at du brænder mere energi, selv når du er stillesiddende., Dette er især vigtigt, hvis du bruger størstedelen af din dag sidder foran en computer. Også, gør det til en daglig 10 – til 1 minut hjem øvelse før eller efter arbejde vil ikke kun give en øget stofskifte, men det vil også sikre, at der metaboliske sats er fortsat høj hele dagen lang, (ja, selv mens du sover).
4. Du vil forbedre din kropsholdning betydeligt
Plankeøvelser har stor indflydelse og forbedring af din kropsholdning. Dette er gode nyheder, da en stærk kropsholdning medfører et stort antal fantastiske fordele .,
en god kropsholdning holder dine knogler og slutter sig til den korrekte justering, hvilket betyder, at både dine knogler og led vil blive bedre vedligeholdt og mere sunde, men også betyder, at den samlede effektivitet af dine muskler vil blive forbedret.
en god kropsholdning vil sikre, at din ryg eller rygsøjle er i den rigtige position, og så vil du lide mindre rygsmerter.
oven på alt ser en person med god kropsholdning bedre, sundere og mere selvsikker ud.
5., Du forbedrer den samlede balance
Har du nogensinde følt, at når du prøvede at stå på et ben, kunne du ikke stå op lige i mere end et par sekunder? Det er ikke fordi du var beruset – medmindre du tilfældigvis var på det tidspunkt!- men det er snarere fordi dine mavemuskler ikke var stærke nok til at give dig den balance, du havde brug for. Ved at forbedre din balance ved at gøre side planker og planker med udvidelser vil du øge din præstation i enhver form for sportsaktivitet.
6., Du vil blive mere fleksibel end nogensinde før
Fleksibilitet er en afgørende fordel ved at gøre planker regelmæssigt, for denne form for motion, udvider sig og strækker sig hele din posterior muskel grupper – skuldre, skulderbladene, og kraveben – også mens du strækker dine hamstrings, buer af dine fødder og tæer. Med en sideplanke tilføjet til blandingen, kan du også arbejde på dine skrå muskler. Dette vil give dig yderligere fordele, når det kommer til hyper-udvide tæerne, en bevægelse, der er afgørende for at støtte din krops vægt.
7., Du vil være vidne til mentale fordele
Plankeøvelser har en særlig effekt på vores nerver, hvilket gør dem til et glimrende middel til at forbedre det generelle humør. Hvordan? Nå strækker de muskelgrupper, der bidrager til stress og spændinger i kroppen. Tænk over det: du sidder i din stol, derhjemme eller på arbejde, hele dagen lang, og dine lår muskler bliver stramme, din ben bliver tunge grund til at være bøjet i flere timer; og spændinger udvikler sig i dine skuldre, på grund af at være tvunget til at lavkonjunktur frem hele dagen. Dette er alle omstændigheder, der lægger for stress på muskler og nerver., Den gode nyhed er, at planker ikke kun beroliger din hjerne, men de kan også behandle angst og symptomer på depression– men kun hvis du gør det til en del af din daglige rutine.
sådan holdes en plankeposition
- kom i pushup-position på gulvet.
- bøj nu albuerne 90 grader og hvil vægten på underarmene.
- Hold din torso lige og stiv og din krop i en lige linje fra ører til tæer uden sagging eller bøjning.
- dit hoved er afslappet, og du skal se på gulvet.
- Hold positionen så længe du kan.,
- Husk at trække vejret. Inhal Andr og udånder langsomt og støt.
- når din form begynder at lide, skal du trække stikket ud. Du drager kun fordel af planken ved faktisk at lave planken.
se videoen, hvis du er i tvivl!,
Her er en stor infografik, der viser de bedste planke variation af øvelser til jævnt mod alle abdominal muskel grupper:
Hvordan man kan forbedre din planke tid gradvist
- Start med de lettere variation, hvis det er nødvendigt. Du kan starte med en bøjet knæplanke, hvis du ikke kan udføre en almindelig planke endnu. Hvis du kan holde en planke i mere end to minutter med lethed, kan du gå videre til disse hårdere variationer.
- Øv hver dag., Placer din plankeøvelse hele dagen og gør 3-4 gange hver dag. Prøv at holde positionen 10 sekunder længere hver gang.
- udfør andre kropsvægt øvelser på samme tid. Push-up og S .uat vil også forbedre din kernestyrke.
er du klar til at afsætte 5-10 minutter af din dag, hver dag, for at holde dig i form, sund og vigtigst stærk som en tyr? Så hoppe ind og gøre laver planke øvelser en del af dit liv.
det handler om at hacke din krop ved at opbygge en varig vane som denne.
Hvem skal være forsigtig med at lave planken?,
Du skal være forsigtig med at udføre Plankeøvelser, hvis nogen af disse risici gælder for dig:
- prolaps
- efter prolapseoperation
- bækkensmerter tilstande
- svage eller dårligt fungerende bækkenbundsmuskler
- tidligere fødsel
- overvægt
vælg en alternativ bækkenbundsøvelse, eller konsulter din læge, før du udfører planke regelmæssigt.
Hvis du vil have lidt mere vejledning i at udføre øvelser korrekt for at nå dit fitnessmål hurtigere, kan du prøve programmet Busy Yet Fit hos Lifehack.,
flere Hjemmetræningsøvelser at prøve
- Sådan kommer du i form derhjemme (Ultimate Guide)
Skriv et svar