Californien er officielt begyndt at genåbne virksomheder, herunder fitnesscentre, barer og detailforretninger. Gymnastiksalen er den længe ventede genåbning for dem, der endelig kan bruge atletisk udstyr snarere end at stole på kropsvægtøvelser for at holde sig i form.motivationen til at forblive aktiv under karantæne er ret vanskelig at prøve at bruge garager eller soveværelser som et personligt motionscenter uden udstyr eller benplads til rådighed., Som fitnesscentre genåbne, kan det være lidt skræmmende at komme tilbage i form, og du kan være undrende, hvordan at lette tilbage i din gym rutine sikkert.
Husk, at dit niveau af progression er bredt baseret på din samlede fritid og dit fitnessniveau før det. Hvis du starter med at placere en stor efterspørgsel på din krop, risikerer du muligheden for skade og en hurtig regression bagud. At være ekstremt øm næste dag indikerer ikke en kvalitetstræning. Her er en oversigt til at guide og hjælpe dig med at lette tilbage i din træning uden at miste motivation eller risikere skade.
1., Start med fleksibilitetstræning
dit første progressive trin skal være at indarbejde et par dages fleksibilitetstræning for at øge blodgennemstrømningen og cirkulationen, mens du understøtter bevægelsesområde og fælles mobilitet. Udvikle fleksibilitet er en af de mest oversete protokoller fitness rutiner, og bygge disse protokoller tidligt vil give din krop til korrekt justere til de nye krav, der vil blive placeret på det. Tilmelding eller deltagelse i en nybegynder yogaklasse eller videoer, du kan gøre derhjemme for at øge fleksibiliteten og opbygge styrke., Vælg 10 til 15 strækninger, og udfør hver fleksibilitetsbevægelse i op til et minut.
2. Tilføj let Cardio
det næste trin er at integrere lette kardiorespiratoriske træningsprogrammer efter et par stretch-eller yoga-sessioner. En fremragende måde at starte på er en hurtig 20-minutters udendørs gåtur, der vil genoplive dit sind og få din krop til at bevæge sig igen. Andre muligheder, du kan medtage i din træning, såsom HIIT-træning med lav effekt (højintensitetsinterval træning) for begyndere. Maskiner, du kan bruge på dine fitnesscentre inkluderer løbebånd, elliptiske og stationære cykler er gode indendørs muligheder., Hvis du havde en veletableret fitness base før en måned lang pause, kan din første uge bestå af let jogging i stedet for at gå.
3. Start Styrketræning
Efter din første uge af fleksibilitet og lys cardio, begynder at optage styrke træning ind i din rutine ved at forsøge blid styrketræning træning for at komme tilbage i gymnastiksalen. Tiden bortset fra gymnastiksalen involverede sandsynligvis en hel del siddende, der forårsager svaghed i din bageste kæde, der henviser til alle muskler på bagsiden af kroppen fra dit hoved ned til dine hæle., Disse særlige muskler er afgørende for grundlæggende hverdagens bevægelse og holde din rygsøjle oprejst, når ved skrivebordet. Derfor er det vigtigt at indarbejde øvelser, der forbedrer din kropsholdning, udvikle kernestyrke og aktivere muskler i hele dine glutes og hamstrings.
øvelser som s .uats, lunges, broer, TR.hamstring krøller, stabilitet bold mobilitet og kerne arbejde vil hjælpe med at aktivere disse muskler. Kropsvægt træning er ideelle til at arbejde disse muskler og etablere en sikker overgang tilbage til din fitness regime, og du kan arbejde inden for dit fitness-niveau.
4., Begynd din træning med en ordentlig opvarmning og slutter med en god cool-down,
Det er vigtigt at begynde din træning med en ordentlig warm-up, der forbereder kroppen til den stigning i aktiviteten, og en cool-down hjælper din puls tilbage til normal hvile sats. Må ikke hoppe ind i nogen fysisk aktivitet uden lempelse ind i det. Muskler, der ikke har været vant til anstrengende aktivitet i et stykke tid, og vil opleve en form for DOMS (forsinket muskelømhed), hvilket betyder, at du vil være stram og øm i 24-72 timer efter din træning., Du kan også opleve dette, når du træner regelmæssigt, men op til din intensitet. Med en ordentlig afkølingssession kan du hjælpe nogle af de ømhed, du kan opleve dagen efter din træning.
5. Og brug et par minutter på at strække.
Stretching er en vigtig dynamik, når du kommer tilbage i din fitnessrutine for at hjælpe med at løsne de stramme muskler, før du starter din træning. Efter din træning er det godt at frigive den muskelspænding.,
6. Fokuser på din formular
Når du kommer tilbage i din almindelige rutine, vil kvaliteten altid trumfe mængden. Opretholde ordentlig form vil hjælpe målrette og arbejde dine muskler uden at belaste eller overe .erting dig selv. Tag dig tid til at fokusere på din form, vejrtrækning og kontrol. Dette er ekstremt vigtigt, fordi korrekt teknik og form er afgørende for at forhindre skade.
7. Spring ikke over hviledage!
gå ikke ind i at træne en seks dage om ugen træningsrutine for tidligt., Recovery er en stor del af at være aktiv. Når du ikke tager en fridag, får din krop ikke den nødvendige tid til at genopfylde dine muskler. Hviledage er afgørende for langsigtet velvære, og den livsstil, du genskaber for dig selv nu bør bestå af frekvens. Fremme opsving er en god måde at opbygge vaner af din træning uden at føre til en forstuvning eller belastning forsinke din træning og fitness rutiner.
8., Lyt til din krop
din krop vil fortælle dig, hvornår den arbejder hårdt, men at lære forskellen mellem ondt-så-godt og ondt-ikke-så-godt vil spare dig for en tur til lægekontoret. Hvis noget føles ubehageligt eller får dig smerter, skal du stoppe med at gøre det, der får din krop til at føle den måde. Der er en ikke-så-fin linje mellem muskel ubehag fra en god træning, og smerte lader dig vide noget er ikke rigtigt. Vær opmærksom på din krop til at hjælpe dig fremskridt gennem din træning sikkert., langsomt at lette din vej til at genskabe dit fitnessregime vil hjælpe dig med at forblive konsekvent og nå dine fitnessmål. Det er vigtigt at huske, at vi alle er på vores fitnessrejse, så tag dig tid og hold dig motiveret!
kilder:
Skriv et svar