Dette er, hvor du vil tjene din bachelor -, push-ups og den slags avanceret kropsvægt færdigheder, som vil komme i handy for resten af dit liv.
for dem, der er ivrige efter at øge ante, er det godt at huske, at det vil gøre det vanskeligere at bremse enhver øvelse. Så vær ikke bange for at slappe af tempoet i dine push-ups.
Knuckle
disse dårlige drenge styrker dine håndled, hærder dine knogler og forbedrer din balance.,
Forskudt
Ved at forskyde dine hænder (der er, ved at placere en hånd længere frem end de andre), skal du fremhæve den ene side af brystet — en super nyttigt, variation, hvis din styrke er tilbagestående på din ikke-dominerende side.
Alligator
Nogle mennesker bruger dette navn til forskudte push-ups, men vi bruger det til at henvise til en forskudt push-up, hvor du går din krop fremad, ligesom en alligator, der kryber langs jorden. Hav det sjovt med disse!
langsom negativ
denne er enkel: sænk din krop meget langsomt, men hold den “op” del af bevægelsen så hurtig som nogensinde., Dette kaldes en “langsom negativ” bevægelse, og det er en af de bedste måder at opbygge størrelse og styrke på i enhver øvelse.
Spiderman
denne push-up bringer din uhyggelige CRA .ly side ud. Bring det ene knæ op på siden af din krop mod din albue under den “ned” del. Dette klemmer dine obli .ues og vil forbedre balancen.
Du kan holde dit knæ på samme sted for et par reps før du skifter sider eller bringe det frem og tilbage med hver push-up.,
knæ til bryst
denne bevægelse ligner Spiderman push-up, men du bringer dit knæ op under din krop snarere end til siden.
denne øvelse virker dine mavemuskler mere end dine obli .ues. Navnet er dog meget mindre cool.
Pseudo planche
i en regelmæssig push-up peger fingrene fremad på linje med brystet. Denne variation har dem peger mod dine fødder og sidder længere ned din torso. Denne placering gør dine skuldre og biceps arbejde meget hårdere.
Outside-leg kick
Hi-ya!, På toppen af forlængelsen, sparke det ene ben ud til siden hårdt for at styrke din quuads, fyre op din abs, og forbedre din fleksibilitet. Prøv at få din fod så langt frem som muligt.
Grasshopper
Der er faktisk ingen hopping involveret i denne. Det ligner en proptrækker push-up (No. 22).
i denne version forbliver det ene ben lige, mens det andet bøjer og drejer med din krop, når det sænker. Dette er en fantastisk måde at arbejde på dine obli andues og mavemuskler.,
Tåtryk
øverst i bevægelsen skal du blot bøje det ene knæ til siden og bringe foden tættere på din hofte og derefter give sålen et tryk med din modsatte hånd. Dette vil gøre din abs og ben gøre nogle ekstra arbejde.
knæ-til-modsat-albue
som det lyder, drej din krop og bring et knæ til den modsatte albue øverst i bevægelsen. Dette er et andet godt skridt til at arbejde de roterende muskler, der løber fra dit ribbenburet til dine hofter — ja, det inkluderer din abs.
proptrækker push-up
ingen vin med disse push-ups (men måske lidt whhine)., De udføres med din røv hævet i luften, fødder sammen, hænder under brystet og knæ bøjet på omkring 45 grader. Din torso skal være parallel med gulvet øverst i bevægelsen.
Når din krop kommer ned på gulvet, drej begge ben sidelæns uden yderligere at bøje knæene, som vist i videoen. Dette tilføjer en helt ny dimension til abdominal træning, mens du arbejder dine quuads og kalve.
diamant
Dette er gulddiamantstandarden for triceps øvelser., Du skal blot sætte dine hænder sammen, så din tommelfinger og pegefinger danne en diamant, placere dine hænder under midten af brystet, og begynde at sprænge ud reps.
Bred
Placer dine hænder længere ud fra siderne af din krop, end de er for en almindelig push-up. Du vil lægge meget mere vægt på dine brystmuskler, især det ydre bryst.
Cross-leg kick
Dette er endnu vanskeligere end outside-leg kick push-up (No. 18). På toppen af bevægelsen skal du dreje din krop til siden og sparke.
det venstre ben skal sparke mod højre side og omvendt., Dette vil tilføje nogle eksplosive kraft til dine ben og obli .ues mens fyring op din kerne.
Tiger
i bunden af push-up skal du flade underarmene til gulvet, mens du løfter din røv i luften og trækker din krop lidt bagud.
dette skal se lidt ud som en tiger, der er klar til at slå. Vend bevægelsen og skub op. Tillykke med dine triceps for alt deres hårde arbejde.
albue
dette er ligesom tiger push-up (No. 26), men din krop forbliver parallelt med gulvet i bunden af bevægelsen, så din røv ikke stiger op i luften., Det er lidt sværere, men du vil føle dig mindre som brølende.
Pike
Pike push-ups kunne være en kategori alle deres egne — de er en af de bedste kropsvægt øvelser for dine skuldre. Løft din røv op i luften, så din krop danner en trekant med gulvet.
det ligner lidt nedadvendt hund, men dine arme er mere vinkelret på gulvet. Dette er en fantastisk måde at arbejde op til en håndstand push-up – bare gradvist hæve dine ben!
fødder forhøjet
bare sæt tæerne på en stol, en sengeramme eller endda en stabilitetskugle., Dette tilføjer kropsvægt til øvelsen og understreger dine øvre brystmuskler.
Lateral trin
tid til at få mobil! Denne push-up fører din krop sidelæns hen over gulvet. Det kræver lidt mere koordination og smidighed.
skrivemaskine
disse kaldes også side-til-side push-ups. Din krop vil efterligne bevægelsen af en skrivemaskine.
Disse kræver at sænke din krop til den ene side (så brystet er tæt på din hånd), glider kroppen over til den anden side (opholder sig lige over gulvet), og derefter skubbe op fra denne side.,
kom ned igen, skub din krop over til den første side, og skub op igen. For at gøre disse vanskeligere skal du glide til venstre og højre et par ekstra gange, før du skubber op igen.
Vægassisteret håndstand push-up
denne variation bygger alvorlig skulderstyrke. Fordi du stoler på væggen for støtte og balance, kræver det ikke gymnastikfærdigheder at trække af.
stå tæt på en væg, vender væk fra det. Med dine hænder og hoved på gulvet skal du placere dine fødder på væggen bag dig og gå dem op, indtil din krop (arme inkluderet) er lige., Bøj albuerne, sænk hovedet mod gulvet, og skub derefter op igen. Voil!!
Hæv et ben i luften under øvelsen uden at bøje det. Dette er en fantastisk måde at hjælpe med at styrke dine glutes og hamstrings.
Uchi mata
Dette svarer til den enkeltbenede push-up (No. 10), men du bøjer det ene knæ og skubber foden op i luften så hårdt som muligt, når din krop sænker. Denne variation øger aktiviteten af din nedre ryg, hamstrings og kerne.,
Jackknife
ligner at lave en burpee, i denne bøjer du ved dine hofter og hopper begge fødder fremad ved hver forlængelse for at arbejde med din abs og ben.
Enkelt-arm fra en tabel
Den bedste måde at arbejde op til en en-armet push-up er den samme måde, som du ville arbejde op til en almindelig push-up: Start med at skubbe ud af en væg, og derefter flytte til et forhøjet overflade som et bord eller en stol.
Hold dine fødder brede og din kerne engageret. Selv når du er forhøjet, kræver dette skridt betydeligt arbejde fra dine obli andues og triceps.
isometrisk push-up
velkommen til din nye planke!, I bunden af push-up skal du holde din krop lige over gulvet. Start med at holde det et par sekunder ad gangen og arbejde op til et minut.
Yoga
også kendt som en hinduisk push-up på grund af sin oprindelse i Indien, kræver denne variation stor form, styrke og fleksibilitet. Det er lidt ligesom yoga flytte chaturanga Dandasana.
fra en nedadvendt hundeposition skal du sænke din krop og trække hovedet mod dine hænder. Skub derefter op i en Cobra-pose, men hold din krop væk fra gulvet.
vend ikke farten!, Hold dine arme lige, bøj ved dine hofter og kom tilbage til startpositionen.
dykkerbomber
disse ligner meget yoga push-ups, men dykkerbomben kræver, at du bøjer dine arme for at komme tilbage til startpositionen, effektivt vende bevægelsen og bringe dit hoved tilbage forbi dine hænder og albuer.
Skriv et svar