den tre ugers Pine foregår af en fem måneders opbygning, der specifikt forbereder Kenyas holdmedlemmer til overlevelse i Embu – kedlen-og den efterfølgende erobring af topløbere fra hele verden ved verdensmesterskabet. Selvom de alvorlige Embu-anstrengelser ikke kunne afsluttes uden de fem måneders grundarbejde, har omverdenen primært fokuseret sin opmærksomhed på Embu og ikke på den vigtigere opbygningsperiode., I de følgende afsnit beskriver vi nøglefunktionerne i det fem måneders Kenyanske træningsprogram, som konsekvent producerer de bedste langrendsløbere på planeten.
Den Kenyanske cross-country sæson starter i slutningen af September eller begyndelsen af oktober, og den første måned af uddannelsen er i sig selv en stormende prøvelser, som mange Kenyanske løbere har svært ved at håndtere. Efter 1 arbejder ud meget let i September, Kenyanske harriers normalt indlede en tre-træning per dag uddannelsesprogram i oktober, som ifølge Kenyanske Skik, omfatter træning på 6 morgen, 10.,m., og om 4 p.m.
oktober prøvelse
Den 10 oktober-morgen træning:
6-a.m. og 4-p.m. sessioner er intet ekstraordinært, med morgen anstrengelse med 7-lOK af moderat løb og eftermiddag affære med fokus på 30-45 minutters let løb på skovstier eller andet 30-40 minutter af ‘Kenyanske circuit training’, som omfatter stretching, balance øvelser, øvelser (butt kicks, high-knæet, der kører, osv.(en-og to-fods lodrette spring og fremad spring), sammen med traditionelle øvelser såsom push-ups og en række forskellige situps.,mens 6-AM og 4-pm træning er ret humdrum og konstant fra dag til dag, varierer 10-A.M. indsatsen dagligt og er meget mere intens. En typisk ugentlig menu med 10-A. M. sessioner følger (de givne køretider og hastigheder gælder kun for mandlige langrendsløbere).
mandag – lang løb: 18-20K i moderat tempo. Men i slutningen af måneden øges intensiteten af denne indsats, så afstanden 1 8-20K dækkes i 56-62 minutter.
Tuesday – Hill arbejde: 15 gentagelser på en stejl, 200 til 300 meter bakke., I løbet af de første par uger af oktober, op ad bakke tempo er moderat, men klatring hastighed begynder at ligne race tempo i slutningen af måneden.
onsdag – Hurtig kører: Dette kan være en aerobic træning, der dækker 10K, hvor to minutter af race-tempo kører vekslede med et minut for let jogging, eller også er han en hård, jævn 12-K indsats i omkring 35 minutter (sidstnævnte samling er faktisk en Jack Daniels-style ‘tempo træning, der blev gennemført på ca laktat-tærskel tempo, bortset fra at det overstiger Daniels’ anbefaling om at begrænse den anstrengelse at omkring 25 minutter eller deromkring).,
torsdag-en moderat 15-til 18-K træning i et ‘behageligt’ tempo (en intensitet på omkring 80 procent af maksimal puls).fredag – bakker (Se tirsdag) eller 45 minutters let løb.
lørdag-en 10-eller 12-K konkurrence eller – hvis der ikke er planlagt noget løb – noget hastighedsarbejde (200s, 400s, 800s, 1000s osv.)
som du kan se, er Oktober en hård måned! Bemærk dog, at de vanskelige 10-A.m.træning er bundtet sammen Mandag til onsdag, hvilket efterlader to dages lettere træning før lørdagskonkurrencen eller intervaller., Selvom intensiteten slækker på torsdag og fredag, er den ugentlige træningsvolumen ret høj. Inklusive den enkelte træning på søndag, som normalt er en times times indsats i et forholdsvis let tempo, er den samlede afstand for ugen omkring 180-200 kilometer ( 108-120 miles), en høj belastning, når du overvejer at September træning normalt udgør næsten ingenting.som følge heraf ses denne oktoberperiode undertiden som en’ crash ‘ træningscyklus af dem, der ikke er bekendt med Kenyansk løb, og faktisk er den højeste skadesperiode for Kenyanske løbere i Oktober., Træningsvolumen synes dog mindre gigantisk, når man overvejer de kenyanske løberes baggrunde: Husk, at størstedelen af Kenyas langrendsløg levede omkring 5-IOK fra deres folkeskoler, da de var unge. For en gennemsnitlig Kenyansk skole barn, der gør to 7,5 kilometer rundture til skole hver dag (til .samme peregrinations om eftermiddagen), den samlede ugentlige løbeafstand er mindst 150K (tæller ikke sprints til skoven for brænde, til floden for vand eller til en fjern shamba for at besøge venner)., I betragtning af dette synes oktober 200 ugentlige kilometer at løbe ikke så ekstraordinært.
derudover boede nogle Kenyanske løbere endnu længere fra deres skoler og løb derfor endnu større afstande. Den utrolige Simon Karori, som i en alder af 35 fortsætter med at vinde top-road løb i hele Usa og sandsynligvis tog hårdere end nogen anden distance runner, var nødt til at køre lS kilometer mellem hjem og skole, da han var ung, ofte dækker denne afstand så hurtigt som muligt for at undgå straf for forsinkelse., Hovedpunkterne er, at Kenyas erfarne løbere synes, at Oktober er vanskelig – men overlevelig og ikke ukendt.
November og December
med hensyn til den samlede kilometertal er månederne November og December betydeligt lettere. For det første øges antallet af langrendskonkurrencer, så der bruges mere tid på at rejse, og mindre tid er tilgængelig til træning. Den samlede træningsfrekvens reduceres også til to sessioner om dagen. Det er den gode nyhed for Kenyanske løbere; den dårlige nyhed er, at det gennemsnitlige træningstempo intensiveres.,
i November og December er der en let løb hver dag, normalt svarende til 7-lOK. Den anden træning følger en tidsplan, der ligner den, der er beskrevet nedenfor:
mandag – et langt løb på omkring 18K, ellers ingen løb overhovedet på grund af behovet for at rejse hjem fra en konkurrence.
tirsdag – det lange løb (hvis det blev savnet på mandag) eller ellers en hurtig træning bestående af 400s eller 800s.
onsdag – 8K eller 10K hurtig fartlek løb eller en bakke træning.
torsdag – et let løb på 7-lOK.,fredag-ingen træning, hvis der er rejse til konkurrence, ellers en 30-minutters løbetur
lørdag – 10-1 2K konkurrence mod et andet hold, ellers en hård 10 – til 12-k løb med holdkammerater, som ofte bliver til et løb.søndag-ingen anden træning på grund af rejse tilbage til hjemmebasen.,
Det ser nemmere ud end oktober, og det er, bortset fra at nogle af de mere let træning faktisk kan ende med nogle forholdsvis hurtigt kørende – en 800 i 2:05 eller en mile i 4:30, for eksempel (progression fra meget langsom til at fornemme kører ved enden af en dybest set moderat træning er en Kenyansk varemærke). Gennemsnitsvolumen i November og December er omkring 100 kilometer om ugen, i stedet for 200 kilometer, med omkring 25-30K (25-30%) af det samlede antal ved 10-K race tempo eller hurtigere. Af særlig interesse er imidlertid placeringen af disse træningsprogrammer., Et klassisk mønster, at Kenyanske løbere, der er i de væbnede styrker er at fuldføre deres oktober og November træning nær Nairobi, især i de stejle Ngong hills, med uddannelse højder, lige fra omkring 5500 til 6500 fod. Ideen bag uddannelse blandt de Ngong forbjerge er at opbygge rå ben-muscle power, så de hurtigere sessioner er planlagt til senere på sæsonen kan udføres i et hurtigere tempo.I December, er mange af de løbere flytte til Nyahururu, et samfund på den nordlige side af Mount Kenya, der hviler på en lunge-sviende højde på over 8000 meter., Ideen er at øge koncentrationen af røde blodlegemer, så hård, hurtig træning kan udføres i januar og februar, men strategien er ikke uden fare. ‘Du skal være forsigtig med ikke at miste din fodhastighed, når du træner i så store højder,’ siger Godfrey Kiprotich, en elite Kenyansk løber, der trænede med John Ngugi i de år, hvor sidstnævnte vandt fem verdensmesterskaber i langrend., Som kenyanerne er klar over, fører høj højde normalt til lavere gennemsnitlige træningshastigheder, hvilket potentielt kan reducere ens konkurrencedygtige kondition på trods af den naturlige bloddoping, der finder sted i sjældne luft. Kenyanerne forsøger at bekæmpe altitude mund-aftagende effekter ved at udføre korte interval træning på tirsdage og lyn-lignende fartlek sessioner på onsdage.
af særlig interesse er det faktum, at mange kenyanere, mens de er på Nyahururu, forsøger at afslutte deres hurtige træning klokken 6 i stedet for senere på dagen, som det ville være den sædvanlige skik., ‘Luften er koldere og tungere ved daggry, så vores respiratoriske muskler skal arbejde hårdere end normalt, og den samlede træning føles meget mere intens, hjælpe os med at lære at tåle de høje intensitet, der kører,” bemærker Ondoro Osoro, er en af Kenyas evigt superlativ cross country løbere.
at forbinde Nyahururu træning med forbedringer i åndedrætssystemets funktion er ikke en langsigtet ide, men forbedringerne i åndedrætsmuskelstyrken er sandsynligvis mere en funktion af den anaerobe karakter af højhøjdearbejde snarere end den kolde luft., Som Kenyanske løbere gambol om på Nyahururu, lav-ilt luft tvinger deres benmuskler til at spytte ud øgede mængder af hydrogenioner-produkter af anaerob metabolisme. Når disse hydrogener hvirvler gennem blodet, stimulerer de hjernens åndedrætscenter til at øge både dybden og hastigheden af vejrtrækning, hvilket tvinger respiratoriske muskler til at arbejde hårdere end normalt. Den deraf følgende stigning i respiratorisk muskelkraft kan betale udbytte., Nyere forskning udført på Odense Universitet i Danmark har knyttet forbedret ventilationskraft til forbedret driftsøkonomi, dvs. lavere energiomkostninger forbundet med kørsel med en bestemt hastighed. Samlet set ser det ud til, at Nyahururu-opholdet tykner blodet, styrker åndedrætsmusklerne og hærder ånderne fra Kenyanske løbere.,
januar: næsten klar til vigtige konkurrencer
januar er en afgørende måned for Kenyanere, fordi begyndelsen af februar markerer den sædvanlige dato for de Væbnede Styrker Cross-Country Championships – utroligt hårde konkurrencer, som kan, for mandlige løbere, faktisk er vanskeligere end de nationale mesterskaber (Kenyas bedste mandlige løbere har en tendens til at ende i de væbnede styrker, så hvis du kommer 10th på de Væbnede Styrker, konkurrence, du stadig kan være betydeligt bedre end den første-plads løber fra posthuset forsøg., I modsætning hertil er Kenyas bedste kvindelige langrendsløbere i de senere år kommet fra posthuset). Begyndelsen af februar er også tid til distriktet og derefter provincial championships, som ‘feed’ top-finishing løbere i de nationale mesterskaber afholdt den sidste lørdag i Februar. Da Kenyanske løbere, der ønsker at være i top racing tilstand ved udgangen af januar, den samlede vægt i januar er speedwork.
en typisk træningsplan i Januar følger:
mandag – en 30-minutters let løb plus en times lang løb.,
tirsdag – en 30-minutters let løb, plus en interval træning, med intervaller kører i race tempo eller hurtigere. En typisk interval træning ville være 12 400 400, 6.800 eller 5 C 1000.
onsdag – en 30-minutters let løb, plus en 45-minutters let løb.
torsdag – en 30-minutters let løb, plus 8K stabil løb på cirka 24 minutter, ellers 8K hurtigt fartlek-arbejde.
fredag – en 30-minutters let løb, plus en kredsløbstræning.
lørdag – en 30-minutters let løb, plus en hård interval træning (se tirsdag). Søndag-en times let løb.,alt i alt tilføjer programmet et tilsvarende volumen som i November og December – kun 100 kilometer om ugen, langt under mængden chalked op af mange europæiske og amerikanske løbere. Når du tager højde for det faktum, at mange af de ‘nemme’ træningsprogrammer er dybest set meget moderate, men slutter med en 800 eller mile tæt på race tempo, sætter den samlede mængde løb i det gamle tempo eller hurtigere igen sig på omkring 25 procent af det samlede antal. Det er dog vigtigt at huske på, at de faktiske hastigheder, der anvendes under den hurtige træning, er højere end de var tidligere i sæsonen., For eksempel kan en løber, der udfører 400 ‘ erne på 65 sekunder hver i November, Sile throughle gennem de samme intervaller på cirka 61-62 sekunder i Januar. Samlet set bliver træningsbelastningen mere intens.
Hvad sker der i Februar
i februar falder lydstyrken for sidste gang og falder ned til kun 60-80 kilometer om ugen, men intervaller og fartlek-træning udføres med endnu hurtigere hastigheder. En typisk uge omfatter en interval session, to fartlek indsats, og en lang sigt på 15K eller deromkring, med mængden af over-tærskel-tempo kører stiger til mere end 25 procent af det samlede beløb., Den sidste lørdag i februar afholdes det kenyanske nationale mesterskab, og landslagsmedlemmer vælges i henhold til deres forestillinger hos nationals.
det er klart, at det kenyanske program indeholder en blanding af traditionelle og unikke funktioner. Den enorme base i oktober og den gradvise reduktion i volumen og opsving i hastighed i månederne November-februar svarer til andre træningsprogrammer, der bruges af udholdenhedsatleter over hele verden., Imidlertid, de godt timede opstigninger til Nyahururu for at tykkere blod, styrke åndedrætsmusklerne, og styrke mental sejhed, og de usædvanligt lave træningsvolumener og hårde intensiteter af træning er unikt Kenyanske., Det lave kilometertal og hurtig kører, som udføres i februar, før de nationale mesterskaber, som ligner den meget vellykkede ‘Carolina Cruising’ smallere ordning, der er udviklet på East Carolina University i Usa (beskrevet i Maj udstedelse af PEAK PERFORMANCE) og den beskedne februar volumen tillader de fleste af de løbere, der er valgt for den Kenyanske hold for at overleve den Læge malstrøm, og derefter gå videre til at nedrive løbere fra andre dele af kloden ved vm.sigei, Mr. Tergat, Ms. Chepngeno eller Ms., Barsosio krydser målstregen i første omgang på Worldorld Cross-Country Championships, husk at det ikke er tilfældigt, at de kører hurtigere end nogen anden. Den fem måneders Kenyanske langrendssæson skubber dem til højeste niveauer af fysisk kapacitet, og den meget specifikke træning, der udføres på Embu – hvor mandlige og kvindelige teammedlemmer løber i mindst et stykke tid i verdensmesterskabstempo næsten hver dag-tilføjer en ekstra kant af fitness, der gør kenyanerne uovervindelige., Når de stiger ned fra 6500 fod for at deltage i verdensmesterskabet, som normalt afholdes på havniveau, føler kenyanerne sig som om de sidder i Serta-hvilestole, når de ruller med den nøjagtige hastighed, de havde praktiseret i Embu ‘ s tynde luft.
Ibrahim Kinuthia og Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia er en tre-tid medlem af Kenyas nationale cross-country hold, der sluttede på andenpladsen ved Kenyas nationale cross-country championships og sjette ved vm i 1990., Født den Kan 22,1963, Kinuthia kører karriere begyndte i en alder af seks, da han løb fra fem til 10 miles hver dag sammen med sin søster og to brødre. Hans nuværende PBs omfatter en 3: 40 for 1500 meter og 13: 09 for SK.
Skriv et svar