Arnold Schwarzenegger (Dansk)

Af Anthony Mychal

Hvis du var nødt til at leve med en af disse egenskaber, hvilket ville du vælge?,

• String bean arme
• En sunken øvre bryst
• Faldefærdige deltoids
• tilbøjeligheden til at sy attachétasker af fedt omkring taljen
• Cheerio størrelse håndled

Overveje selv heldig, hvis du sad tilbage og tænkte, om dit svar, fordi der er en race af mennesker derude—en race, jeg kalder tynde-fat ectomorphs—uden at luksus. Desværre for dem har de alle disse egenskaber.

nu vil jeg tilstå: Jeg var engang en mager fedt ectomorph (herfra i forkortet “skinny-fats”)., Hvis det ikke var for en ardannelse situation i niende klasse, da jeg blev drillet for at have “pige bryster,” jeg måske ikke har brudt fra forbandelsen.

men overvej min Smerte din gevinst, fordi jeg er her for at hjælpe dig med at bryde fri også. Hvis der er en ting, jeg har lært gennem årene, er det, at vi ikke kan spille efter normale regler. Ægte tynde fyre har det nemt. På en eller anden måde ser de aldrig ud til at blive fede. For dem handler det om at skubbe næring ned i risten.

Desværre er skinny-fats—at være slags mager i sig selv—fodret med samme råd. Dette er dårlige nyheder, da mager fedthed er en slags skærsild., Drej en måde i et forsøg på at bulk op og yderligere fedt former. Vend den anden vej i et forsøg på at skære ned og muskel mystisk smelter.

Hvad giver?

lagring af mager fedt med signalering

tilstanden af din krop bestemmes af de signaler, den sendes fra det ydre miljø. Hæng udenfor et stykke tid på en dejlig sommerdag og din hud tans—en tilpasning til bedre at håndtere solens stråling.

at være mager fedt er en konsekvens af at sende signaler, der ikke er stærke nok til enten at stå i kø for oprettelse af muskler eller skib til slagtning af kropsfedt., Fastsættelse mager-fedt handler om fastsættelse af signaler.

Desværre er det ikke, at de fleste tynde fedtstoffer ikke forsøger at sende de rigtige signaler. Det gør de. Men de er normalt de forkerte. Nedenfor er syv signaleringshemmeligheder for at starte strejken mod tynd fedthed.

1. Stop med at prioritere cardio. selvom cardio normalt anbefales til fedttab, kommer de bedste fedttabsresultater ofte fra at træffe bedre ernæringsmæssige valg. Kører på løbebåndet kan sætte dig 300 kalorier i hullet. Dette kan ellers opnås ved at give afkald på T .inkies efter middagen.,

et af de største problemer skinny-fats ansigt er ganske enkelt skinniness. Hvad er cardio-ing dig selv ihjel i navnet på fedt tab kommer til at gøre uden en muskuløs krop til at afdække nedenunder af det hele? Det rigtige svar på dette spørgsmål: det kommer til at forvandle dig til en gyselig, knoklet, og ranglet person med en helt ny pose psykologiske problemer.

2. Begynd at løfte vægte.

i stedet for at hoppe på løbebåndet skal du prioritere meningsfuld vægttræning. Søg heller ikke tilflugt i maskiner., Pumping Iron lærte os, at vektstangen skulle centrere ethvert kvalitetstræningsprogram for nogen, der ønsker at få muskler. Husk, det handler om signalering. Tag barbell bænkpres og pec dæk maskine som en sammenligning.

under en bænkpress stabiliseres stangen, da den vingler over halsen. Dette skaber et stærkt signal. Hvis din krop kunne tale, ville det nok sige, ” hvis du mister dit fokus her, vil denne barbell knuse min strubehoved.,”Sammenlign det med at sidde på pec-dækmaskinen, ikke at skulle stabilisere meget af noget, og sandsynligvis være i stand til at klare gabning en eller to gange. Hvilken vil sende et stærkere signal? Hvilken vil antyde vigtigheden af at have flere muskler til overlevelse?

3. Ikke bulk.

Hit vægtene og bygg nogle muskler, men vær forsigtig. Spis ikke-spis-spis i et forsøg på at bulk op. Dunkende ned kalorier betyder at få endnu federe. Få federe nedsætter insulinfølsomheden af muskelcellerne—hvilket-overraskelse-gør fedtforøgelsen endnu mere sandsynlig.,

desuden er amerikanske tynde fedtstoffer forfærdelige næringsstofpartitioner (det vil sige, vi opbevarer flere af vores overskydende kalorier som fedt i stedet for muskler). At skabe flere fedtceller er bare omkring dårlige nyheder, da det kan tage dem ti år at helt “dø” (1). gør mig ikke forkert-at opbygge muskler er en tynd fedt prioritet. Men du behøver ikke at lave en traditionel “bulk up” for at få det til at ske. Kropsfedt selv er lagret energi. Og mens kropsfedt ikke magisk bliver til muskler, er det nedbrudt og brugt til energi, når det er nødvendigt., Lad kroppen gøre hvad det kan med den energi i navnet på at opbygge muskler, før man tager til at spise huset i et forsøg på at “bulk op.”

spis lidt mindre end du har brug for hver dag og slå jernet hårdt. Gode ting vil ske.

4. Stop Bænk Presning.

de fleste muskelopbygningsprogrammer er ikke tilpasset specifikke tynde fedtbehov. For eksempel er bænkpressen ofte en “go-to” barbell øvelse for at opbygge muskler. Men for tynde fedtstoffer er det ikke værd at gøre.,nu ved jeg, at dette kan virke som blasfemi, men tynde fedtstoffer er allerede frygtelig selvbevidste om, at deres øvre bryst mangler i forhold til deres nedre bryst. Den flade barbell bænkpress, når den gøres korrekt, lægger meget mere vægt på det nederste bryst. Derfor er hældningsbænkpressen et bedre alternativ.

Skinny-fat er en unik race. Ikke kun kæmper vi med vores genetik, vi kæmper for en levetid med selvpåført kval. Der er aspekter af vores krop, som vi bare er følsomme over for., Oftere end ikke, det er bedre at tage fat om områder, så længe du erstatte en lige så værd øvelse.at bytte hældningspressen til fordel for den flade presse er en god substitution. Bytte benforlængelser til fordel for S .uats skærer det imidlertid ikke helt.

5. Forsøm ikke Armisoleringsøvelser.

en fælles anbefaling i disse dage er ditching direkte arm arbejde til fordel for større, sammensatte bevægelser. Selvom jeg ikke fuldt ud kan argumentere for dette, er det en fejltagelse at grøfte direkte armarbejde for en tynd fedt.

misforstå mig ikke. Gør dine rækker, hager og presser., Men det er OK at smide et par krøller bagefter. Gå med tykke greb barbell krøller, tykke greb snyde krøller (en Arnold favorit), og tykke greb håndvægt hammer krøller. Disse kan bare gøre din lille spire streng bønne arme i jolly grønne giganter.

6. Stop med at sabotere dine fremskridt med dårlig ernæring.

du træner hårdt for at opbygge muskler og tabe fedt, lad ikke dit liv uden for gymnastiksalen sabotere din indsats. Først og fremmest betyder det at få din kost i skak.

ned mindst et gram protein pr.pund kropsvægt hver dag., Dette vil hjælpe i muskelafdelingen. Vælg naturlige fødevarer (kød, fisk, grøntsager, frugt) over forarbejdede fødevarer. Stop med at spise forarbejdede korn og sukkerarter—dette omfatter frugtsaft, sødet proteintilskud, sødet yoghurt og sportsdrikke. Nogle mager-fedtstoffer måske endda nødt til at fjerne hvede, mel, og mælk til at leve inden for rammerne af en lavere kropsfedt.

Udskift forarbejdede korn og sukkerarter med frugt og grøntsager. Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand og lejlighedsvis kaffe eller te., Og her er et tip til, hvordan man handler: Bliv primært omkring omkredsen af købmanden. Dette er normalt, hvor de “friske” ting er, der ikke kan huse i kasser, der kan sidde på hylder i århundreder.

7. Hold op med at stresse og gå i seng.

få dine stressfaktorer i skak. For meget stress og for lidt søvn er ikke befordrende for meget af noget i navnet på at være muskuløs med lidt kropsfedt.

Hvis du ikke får mindst syv timers søvn, skal du starte der. Vær ikke bange for at tage lur enten så længe du ikke erstatte dem for en mangel på søvn.,

efterlad det meste af dit arbejde eller din skolebagage på kontoret eller i klasseværelset. Tilbring en god tid til dig selv hver aften. Det kan endda være en fordel at de-stress i fem minutter, før du går til at sove.

Brug denne åndedrætsprotokol, der er beskrevet i Bill Starrs klassiske bog, Den stærkeste skal overleve.,

• Inhalere gennem næsen så tæt på 100% som muligt
• Når du tror, du ved 100%, tager en sidste indånding (du vil aldrig være 100%)
• Hold for 5-10 sekunder
• Udånder 100% gennem pursed læber
• Når du tror, du ved 100%, tage en sidste udånder
• Hold for 5-10 sekunder
• Repeat

Denne godkender dit sind og afregner din puls—en særlig nyttig taktik før søvn.

Skinny-fat Wraprap Up

at være mager fedt suger, og der er ingen grund til at lade som om det ikke gør det., De smalle skuldre, små håndled og længere ramme er den nøjagtige opskrift, som Emeril Lagasse kræver for at skabe en fantastisk kombination af at se slank ud, mens den også har en muffinsplade. Men Fordøm dig endnu ikke til en livstidsdom om aldrig at tage din skjorte af offentligt. Der er håb, så længe du begynder at bruge disse seks tip til at hjælpe dig med at dræbe mager fedtsyndrom. Hvad venter du på?

om forfatteren

Anthony Mychal er en tidligere coachet slået forfatter., Han er blevet fremhævede i T-Nation, STAK, Min Mad Metoder, Greatist, Elite FTS, og LIVESTRONG.com. I sin fritid kan han finde løfte vægtstænger eller bladre rundt på en bund af græs i navn af martial arts tricking (http://www.tricktraining.net). Hans personlige blog, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), er dedikeret til at sende hilsener til mager fedt syndrom og vække det atletiske dyr inden for.

Website: http://anthonymychal.com