du er i dine teenagere eller tidlige tyverne. Du ønsker at bulk op og få nogle muskler. Du vil blive større. Velkommen til klubben. Der er millioner af unge gutter, der har det mål. Nogle af jer er usikre på din krop. Du søger råd til at se godt ud. Har været der, gjort det. Tag et par punkter om bord fra mig, der vil give et oprindeligt perspektiv.
Hvis du er ung og fysisk umoden, vokser din krop stadig naturligt. Din genetik vil i sidste ende diktere, hvor meget du naturligt kan vokse., Men du kan gøre noget for at tilføje ekstra muskler og vægt til din ramme, ud over naturlig modning af sig selv. Jeg var engang der og faktisk gjorde noget ved det.
min historie som en tynd yngre fyr
Jeg var 135lb som sophomore i gymnasiet. Jeg var en SCRA .ny langrendsløber. Ironisk nok var pole vaulting min specialitet. På det tidspunkt var jeg uvidende om realiteterne ved korrekt styrketræning og fornuftigt ernæringsindtag. Det var 1974, jeg var seksten, og jeg havde ikke noget begreb om ordentlig kost og muskelstimulering basics., Derfor fortsatte jeg med at træne for udholdenhed og undlod at spise som nogen, der ønskede at opbygge muskler og skalavægt.samme år installerede min gymnasium en universel træningsmaskine med flere stationer. Det var episk. På det tidspunkt havde vi kun plastvægtplader på en tomme vægtstænger og make-shift vægtstænger bestående af betonfyldte dåser fastgjort til et en tomme rør. Den nøjagtige vægt af alle enheder var ukendt, men de tilbød modstand.
Vi brugte den universelle maskine religiøst efter akademiske forpligtelser blev overholdt., Uden ordentlig instruktion forsøgte vi at træne så hårdt, som vi vidste, hvordan vi skulle, baseret på det, vi vidste på det tidspunkt. Med andre ord, vi havde ingen anelse om, hvad vi gjorde, men vi håbede på det bedste.
naturligvis førte noget til en vis kropsvægtforøgelse. Jeg forlod gymnasiet vejer 150lb og lidt mere muskuløs. I mine sene teenageår og begyndelsen af tyverne, mens jeg var på University of io .a, jeg styrketrænes primært til forbedring af polvalveevne. Igen manglede jeg minimal viden om korrekt kost til muskelopbygning., Men, jeg fortsatte med at buste min røv og nåede 170lb af min senior år i college.
mangel på brændstof
om sommeren arbejdede jeg for atletisk afdeling ved University of io .a. Dette medførte manuelle arbejdsopgaver som maling, græsskæring, rengøring mv. Jeg red min cykel til arbejde hver dag og toted en frokostpose indeholdende normalt to skinke sand .ich og et stykke frugt. I slutningen af arbejdsdagen ville jeg gå til vægtrummet i det gamle felthus og deltage i et energiudvindende styrketræningsregime., Forstå mit sidste fødeindtag var omkring fem timer tidligere, så jeg gik ind i disse sessioner på en tom tank. Igen havde jeg ingen anelse om, at det ikke var ideelt.
desværre, og ubevidst, gevinster var svært at komme med. Virkelig? Heck, jeg havde ingen anelse om, at det var nødvendigt at være godt drevet før en streng træning til produktiv styrketræning. Jeg havde lige brugt de sidste fem timer på at udføre energiudbrydende manuelle arbejdsopgaver og forventede derefter at træne som en mester.,
at være den lavbudget universitetsstuderende, jeg var, efter at have afsluttet sessionen og vendte hjem, var min aften madindtagelse minimal i kalorier. En portion mac ‘ n ost, tun og en kartoffel. Det var normalt det. Det var utilstrækkeligt til at genoprette nødvendige kalorier for ikke kun at hjælpe med genopretning, men også at opbygge ny muskelmasse og tilføje kropsvægt.
lektionerne
Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du spise. Jeg taler ikke om en beskeden morgenmad, et par skinke sand .ich til frokost og mac ‘n ost til middag., Du har brug for mindst en solid morgenmad (det kaldes “break-fast” af en grund), en madindtagelse midt på morgenen, en fornuftig frokost, en fodring midt på eftermiddagen og derefter en passende middag om aftenen. Husk, du forsøger at opbygge muskler, så du har brug for brændstof til at opnå det.
på logisk måde skal du gøre dette:
- stimulere muskelvævet til at vokse korrekt. Det vil sige, du bliver nødt til at træne hårdt i vægtrummet (foreslåede træningsprogrammer er kommende).efter produktive træningsprogrammer skal du give tid til, at resultaterne vises., Det vil sige, du bliver nødt til at give tid til vækst og styrke. Må ikke være en bad-ass helt, knuse dig selv alle syv dage om ugen, og forventer, at tilgang vil gøre dig større. Det kan arbejde for et par uger eller en måned, men i sidste ende din opsving evne vil blive kompromitteret, og du vil begynde at relatere.
- være smart. Hårdt arbejde er nødvendigt, men at tillade genopretningstid på det biologiske ur er et must.
den undervurderede perle: gentagelsesområdet
progressiv træning er et kendetegn ved enhver produktiv styrketræning eller muskelopbygningsprogram., Det repræsenterer essensen af dedikeret træning. Tænk over det. Hvis du løfter den samme mængde modstand for det samme antal gentagelser (reps) hver træningssession, går du ingen steder. På et tidspunkt skal du forsøge flere reps, eller mere brug mere modstand. Hvordan ellers vil dine muskler blive udfordret til at vokse?
Hvis du søger direkte muskelmasse og styrkeforøgelse øges, kan du ikke bruge et tilfældigt, over-kompliceret middel til at opnå det. Du vil have noget dødt og målbart; noget der viser, at du forbedrer fra træning til træning., Rep intervaller er en no-brainer for 95% af befolkningen. De er så enkle at forstå.
Her er et eksempel. Rep rækkevidde ti til fjorten. Dit mål i træningen er at nå bevidste muskeltræthed med “X” mængden af modstand i ti til fjorten reps. Sige 200lb blev brugt, og tolv perfekt reps blev udført (en trettende rep var uopnåeligt). Du vil optage på træningsoptagelsesformularen “200.12”. Dette er uafhængigt af den anvendte rep-ordning. Det vil sige, om det er et sæt-kun træning, det andet sæt af en to-sæt protokol eller et sæt på en tre-sæt ordning.,
målet i den kommende træning ville være at opnå flere reps med 200lb fordi rep mål i området er fjorten. Hvis tretten reps blev nået med 200lb, at resultatet ville blive optaget, hvilket indikerer, progression og mål i den næste session ville være fjorten reps. Hvis fjorten reps derefter blev nået i, at uddannelse session, det vil blive registreret, hvilket udløser en modstand stigning i den følgende session, fordi den øverste ende af rep range var opnået.,
den næste træningsmodstand for det sæt ville stige til 210 lb med det mål at opnå mindst ti reps i ti til fjorten rep-området. Hvis mindst ti reps blev opnået med 200 lb, ville det indikere et forbedret styrkeniveau via den progressive karakter af rep-området.
det igangværende mål ville være at øge antallet af reps inden for rep-området og derefter øge mængden af modstand, når den øverste ende af området overtrædes. Tænk over det., Over tid er denne tilgang en langsom, men sikker tilgang til fysiologisk fremskridt i forhold til muskelstyrke og vægtøgning.
tre træningsprogrammer, der fungerer, hvis du arbejder
Her er tre træningsprogrammer, der fungerer, hvis du arbejder. Alle består af varierede træningsdage, flere øvelser at vælge imellem, og varierede sæt og gentagelsesintervaller.
tolv-ugers, fire-dages Split rutinemæssig træning
overkrop på mandag og torsdag. Underkrop tirsdag og fredag.
Klik på screenshot for at do .nloade.,
tolv-ugers, tre-dages total kropstræning
Total krop mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag.
Klik på screenshot for at do .nloade.
tolv uger, tre dages Total krop, overkrop, træning i underkroppen
Total krop mandag, overkrop på onsdag og underkrop på fredag. Eller total krop på onsdag, overkrop på fredag og underkrop på søndag.
Klik på screenshot for at do .nloade.
Take-Home
Vælg et levedygtigt træningsprogram, der passer til din tidsplan og gør det religiøst., Bust din røv, hvile på ikke-træningsdage, og spis som du vil have det.
sørg for, at du ikke forsømmer din underkrop og rygmuskler. Efter en af de ovennævnte programmer vil forsikre du vil arbejde dem. De største muskler i din krop, musklerne, der, hvis de stimuleres, bedre øger dine chancer for at gå i vægt, ligger i dine ben og ryg. Bicep krøller og benforlængelser går kun så langt. S .uats, deadlifts, pulldo .ns, og rækker trumf de to, i forhold til potentialet til at vokse optimal masse.
Skriv et svar