Hvornår var sidste gang du tællede antallet af portioner af frugt og grøntsager, du spiste på en dag? Ved du, hvor mange en gennemsnitlig voksen skal forbruge? Ringer 5 En dag kampagne en klokke? Hvis du betragter dig selv som en foodie, så er det måske en del af din daglige rutine, hvis ikke, hvordan ved du, om du spiser nok?
ifølge 2010 Fruit and Vegetable Alliance-rapporten forbruger den gennemsnitlige amerikaner 0, 68 portioner frugt og 1, 13 portioner grøntsager dagligt., (Selvom det ikke specifikt er angivet i denne rapport, inkluderer disse rapporter oftere end ikke ketchup og pommes frites, når de tegner sig for vegetabilsk forbrug.) Hvor langt er dette tal væk fra det, vi skal forbruge? Per denne rapport skal den gennemsnitlige amerikaner forbruge fem til tretten portioner om dagen (mod den øvre ende eller derover, hvis du er gravid, har en kronisk sygdom eller er en ivrig udøver). 5-Dagskampagnen er forældet, men som du kan fortælle, kæmper folk stadig for at få to portioner om dagen., Jeg tror, at vi alle ved, at frugt og grøntsager er gode for os, og vi bør alle spise mere. Hvorfor gør vi ikke det? Hvad er snublestenene? Tid? Omkostninger? Smag?
hvorfor frugt og grøntsager er afgørende
Jeg vil først gerne undersøge årsagerne til, at frugt og grøntsager er så vigtige for optimal menneskelig ernæring og ydeevne. Mit håb er, at dette vil hjælpe med at befri dig for de tidligere nævnte undskyldninger. Frugt og grøntsager indeholder ikke kun dine husholdnings næringsstoffer som C-vitamin, E-vitamin, calcium og jern, men de er rigelige i phytonutrienter., Faktisk er der langt over 10.000 kendte phytonutrienter, og det bedste ved det er, at forskere opdager mere og mere hele tiden (nogle skøn siger, at der kan være 20,000+). Disse næringsstoffer er det, der giver frugt og grøntsager deres intense farve og fænomenal ernæring, og har dem myntet som “Moder Naturs mest perfekte fødevarer.”
phytonutrienter kan defineres som næringsstoffer, der er videnskabeligt bevist at give sundhedsmæssige fordele., “Phyto” på græsk betyder planter, og phytonutrienter falder ind i deres egen kategori, fordi de ikke er relateret til fedtstoffer, kulhydrater, proteiner, vitaminer eller mineraler. Disse næringsstoffer giver mulighed for optimal cellulær funktion og kommunikation. Når vores celler kommunikerer effektivt, finder den korrekte sekvens af en .ymatiske reaktioner sted. Alt dette fører til biokemiske reaktioner, der skaber sundere væv og organsystemer, afgiftning af fremmede stoffer, et stærkt immunsystem og muskler, der vil udføre, når de opfordres.,phytonutrienter arbejder sammen i synergi ligesom et orkester. Supplement virksomheder har forsøgt at efterligne Moder Natur og er altid kapret virkningerne af deres nyeste “grønne” formel (piller og pulvere ens). Jeg skal give en køber-pas advarsel om, som jeg sjældent har set en Ernæring Fakta etiket på disse produkter. De plejer at sport et supplement fakta etiket og dermed, FDA regulerer ikke disse produkter som mad, og de vil sandsynligvis ikke have de samme fordele fysiologisk som mad.,
nøglen til at passe på med denne type kosttilskud er, hvor meget isoleret produkt der er i dem. En cocktail af vitaminer og mineraler, der lægges i en pille, selvom den indeholder en håndfuld hele fødekilder, virker ikke på samme måde som broccoli eller gulerødder gør i kroppen. Disse kosttilskud er væsentlige mangler centrale co-faktorer eller en .ymer. For at henvise til orkesteranalogien er det som at tage strengafsnittet ud og forvente den samme lyd., Hvis du føler, at du har brug for at supplere, ideelt set ville du investere dine penge i produkter, der er kendt via forskning for at være biotilgængelige, hvilket betyder, at de kan bruges af kroppen til at skabe næringsstoftæt plasma.
hvor Får jeg phytonutrienter?
Nu, som vi kender den grundlæggende definition og funktion af phytonutrients, lad os se på nogle af husstanden, frugt og grøntsager, der vil give os det mest bang for vores buck, og hvordan dette relaterer til at lade os udføre på et optimalt niveau:
1., Kale
dette kan være en fremmed grøntsag til nogle eller en, der bare kan genkendes som dekoration på tallerkener på restauranter eller omkring en salatbar, men kale har fået en masse trækkraft for nylig. Jeg synes personligt, det er den mest næringsrige plante, du finder i dit supermarked. Ud over halvtreds phytonutrienter indeholder kale også omega-3 fedtsyrer, som hjælper med hjerne-og kardiovaskulær funktion.,
Nogle af grønkål vigtigste phytonutrients:
- Kaempferol – Fungerer som en antioxidant, anti-inflammatoriske egenskaber, beskytter hjerte-kar-system og nervesystem samt være en smertestillende
- Quercetin – Fungerer som en antioxidant, anti-inflammatoriske egenskaber, viser forbedret mitokondrie (energiproducerende enhed i hver celle) funktion i rotter
2. Spinat
Dette er ikke kun for Popeye ‘ s muskler længere (og ikke på grund af dets jernindhold). Denne super mad er kridt fuld af C-vitamin, K-vitamin og folat.,
Nogle af spinat vigtigste phytonutrients:
- Polyfenoler (gruppe fytonæringsstoffer, snarere end en specifik) – Anti-inflammatoriske og anti-oxidant egenskaber, også immun smagsforstærkere
- Alpha lipoic acid – Hjælper med at stabilisere blodsukkeret, aids i forbedret hjerte-kar-funktion
3. Avocado
Nogle mennesker holder sig væk fra denne frugt på grund af dets høje fedtindhold, men fedtet i avocado er gavnligt (enumættet) og kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme snarere end tilstoppe arterier, som nogle fedtstoffer kan gøre.,
Nogle af avocados vigtigste phytonutrienter:
- carotenoider (gruppe af phytonutrienter snarere end en bestemt) – indeholder en bred vifte af disse fedtopløselige phytonutrienter, der hjælper med at reducere skader på frie radikaler, har også antiinflammatoriske egenskaber og hjælper med at regulere blodsukkeret (mere fra den lave kulhydratbelastning og det høje fiberindhold)
4. Blåbær
en af Mother Nature ‘ s sødeste godbidder, disse bær er fyldt med fiber og C-vitamin, samt at have en af de højeste antio .idantkapaciteter blandt frugt.,
Nogle af blueberry ‘ s centrale phytonutrients:
- Resveratrol (bedste ikke taget i supplement form) – Beskytter huden mod kræft, har hjerte-beskyttende fordele
- Anthocyaniner (gruppe fytonæringsstoffer, snarere end en specifik) – Analgetiske egenskaber, anti-inflammatoriske og neuro-beskyttende
Hvordan kommer man til at sætte alt dette i praksis? Her er nogle nyttige tip til at øge dit phytonutrientindtag:
- Tilføj ekstra grøntsager og frugt til dine salater (avocado og skiver æbler er velsmagende tilsætninger).,
- Spis en grøn smoothie hver morgen og læg den op med grønkål, kirsebær, spinat og mandelmælk.
- vær generøs med grøntsager i gryderetter, Grydesteg og chili
- drik en plantebaseret proteinshake blandet med en sund mængde blåbær. En nylig undersøgelse afslørede forbruget af blåbær (sammen med grøn te) hjælper med at brænde fedt længere efter træning.
- Dyrk en have!
næste gang du sætter dig ned for at spise, hvor meget af din tallerken bliver grøn? Send din yndlingsgrøntsag til kommentarerne nedenfor.
2. Nieman, David C. Et Al., “Indflydelse af et Polyphenolberiget proteinpulver på Træningsinduceret Inflammation og O .idativ Stress hos atleter: et randomiseret forsøg ved hjælp af en Metabolomics-tilgang.”PLOS ONE. 2013
Skriv et svar