Laura Jacob, Gæsteblogforfatter
løbere spørger mig ofte, en registreret diætist, hvilken type diæt de skal følge for korrekt ernæring og optimal ydelse. Hvordan løbere brænder deres krop til løb afhænger af afstanden og typen af træningsplan, de følger. Der er stor forskel på marathoners ernæringsmæssige behov og dem, der kører kortere afstande.,
først for løbere og ikke-løbere er grundlaget for sund kost grøntsager, frugter, fuldkorn, magre proteiner, nogle sunde fedtstoffer og fødevarer med højt indhold af calcium. Og glem ikke vand! Efter et sundt spisemønster betyder det også at begrænse indtagelsen af forarbejdede fødevarer samt fødevarer med højt indhold af mættet fedt, natrium og tilsat sukker. For mange mennesker kan lavere kulhydratdiet være fint, men de anbefales ikke til løbere. Kulhydrater er nødvendige for vedvarende aktiviteter med højere intensitet., Hvis løbere ikke tager nok kulhydrater, vil de sandsynligvis løbe tør for damp og ikke opnå den afstand eller hastighed, de skyder efter. Sunde kulhydratkilder inkluderer hele frugter, grøntsager, bønner, linser, fuldkorn og fedtfattige eller fedtfri mælk eller yoghurt.kortere Distance ernæring
kortere distance løbere bør følge generelle retningslinjer for sund kost, og sørg for at brændstof tilstrækkeligt i løbet af dagen for ikke at løbe tør for damp under et løb., For eksempel, hvis de planlægger at løbe før middagen, springer frokosten eller bare har en salat med kylling sandsynligvis ikke, da den er for lav i kalorier og kulhydrater. De skal være sikker på at medtage nogle kilde til kulhydrater ved måltidet før kørslen, såsom frugt, yoghurt og fuldkornsbrød. Vand er det bedste valg til hydrering; sportsdrikke er normalt ikke nødvendige, medmindre du vil svede voldsomt i mere end en time.,
længere Distance ernæring
langdistance løbere bør også være sikker på at følge generelle retningslinjer for sund kost, men har yderligere kost overvejelser at huske på at udføre deres bedste. De bliver nødt til at have en højere procentdel af deres daglige kalorier, omkring 60 til 65%, Fra kulhydrater. For god ernæring skal de fleste kulhydrater komme fra frugt, grøntsager, bønner og linser, fuldkorn og fedtfattige eller fedtfri mælk eller yoghurt. På træningsdage skal løbere spise højt kulhydratfødevarer hele dagen og masser af vand., Utilstrækkelig hydrering kan føre til tidlig træthed og en skuffende træning. Langdistanceløbere bør du jævnligt omfatte fødevarer med højt indhold af jern i deres kost, samt; utilstrækkelig jern i kosten kan føre til blodmangel (nedsætter kroppens evne til at transportere ilt til vævene, og fjerner kuldioxid), øget hjertefrekvens (hjertet skal arbejde meget hårdere for at få tilstrækkeligt med ilt til, at deres væv), åndenød, og i begyndelsen af træthed. Kvindelige løbere er især modtagelige for anæmi på grund af menstruationstab og kostvaner, der ofte er lavere i jernindhold., Højt jern plante fødevarer omfatter sorte bønner, nyre bønner, linser, sojabønner, tofu, jern berigede varme og kolde korn, og spinat. Animalske fødevarer højt i jern omfatter mørkt kød fjerkræ og oksekød. Hvis man spiser oksekød, er det bedst at vælge de slankere sorter som lænde, runde, mørbrad (fjernelse af synligt fedt) eller 98% magert kød, som er lavere i mættet fedt end nogle andre udskæringer.
spise før løbet
Der er meget snak om carb-loading for løbere. For folk, der kører 5K og 10K løb, der er virkelig ingen grund til carb belastning., At være veluddannet, spise en afbalanceret sund kost, der omfatter kulhydrater dagen før og morgen af løbet, og at være godt hydreret er alt, hvad der er nødvendigt kost-wiseise. For løbere med længere afstand er carb-loading vigtig. Korrekt carb-loading involverer mere end at spise en masse kulhydrater natten før løbet; ideelt set sker det over flere dage før løbet sammen med et fald i træningen. Dette gør det muligt for musklerne at opbevare ekstra kulhydrater i form af glykogen til vedvarende energi., Alligevel vil glykogen blive brugt op inden afslutningen af løbet, hvilket kan resultere i en dårlig løbspræstation eller endda ikke være i stand til at afslutte. For at bekæmpe dette skal løbere bære nogle kilder til let fordøjede kulhydrater (som kan omfatte sportsbønner eller geler) for en hurtig energikilde for at holde dem i gang. Det er vigtigt at prøve disse produkter længe før løbsdagen for at være sikker på, at det specifikke produkt tolereres godt., Sportsdrikke er tilgængelige på raceruten og giver nogle kulhydrater, men de fleste løbere ville ikke være i stand til at forbruge nok til at give tilstrækkelige kulhydrater til at opretholde deres energi; hovedformålet med sportsdrikke er hydrering. Produkterne formuleret specielt til opretholdelse af energi er en meget mere koncentreret kilde til kulhydrat.
løbere bør i sidste ende fokusere på at følge generelle retningslinjer for sund kost, justere kulhydratindtag efter behov for længden af kørsler og forblive hydreret.
Jeg ønsker alle løbere sundhed og lykke under deres træning!,
Laura Jacob er en Registreret Diætist, Kostvejleder og Certificeret Diabetes Pædagog på Christie ‘ Klinik. Hun hjælper patienter med at nå deres personlige ernæringsmål gennem individualiseret diætrådgivning.
Skriv et svar