Core-Træning vs. Styrkelse

vilkårene core-træning og centrale styrke er blevet brugt i flæng i både fysioterapi og fitness-branchen i mange år og ofte de samme øvelser er givet i flæng til alle, uanset hvordan deres kerne er velfungerende. Er kernetræning det samme som kernestyrkelse? Er core stabilisering øvelser det samme som core styrke øvelser? Kender du forskellen? Er der en forskel? Der er bestemt, læs videre.,sprog er ofte kilden til meget forvirring i verden, og øvelser til din kerne er ingen undtagelse. De fleste mennesker med rygsmerter er nu klar over, at de skal ‘gøre noget’ om deres kerne, hvis deres rygsmerter er at løse. Hvad skal du gøre? Drej til det bedste sted at finde oplysninger i disse dage-Google! Hvis du søger på internettet for information om de bedste øvelser for din rygsmerter og du søger ‘core øvelser’ og rygsmerter du også vil blive forvekslet med hvilke øvelser at gøre, hvornår, hvor mange osv. Hvad er kernen alligevel? Hvor er det, og hvorfor er det så vigtigt?, Hvad skal du gøre ved det?

hvor er din kerne?

ordet ‘kerne’ refererer til det område af din krop, mellem dit mellemgulv (vejrtrækning muskel, der adskiller brystkassen fra maven), og din bækkenbunden. Det inkluderer alle led i lændehvirvelsøjlen såvel som leddene i den lave Thora. (bryst) og bækkenet. Der er mange muskler, der understøtter denne region, og ud over bækkenbunden og åndedrætsmembranen er transversus abdominis (dybeste mave) og multifidus (dybeste rygmuskel) kendt for at være vigtige.,

Hvad ved vi om, hvordan kernen skal fungere?

nyere undersøgelser har vist, at de dybe muskler fungerer forskelligt fra de overfladiske muskler (skrå mave, rectus abdominis og lange rygmuskler), idet de ikke kun forbereder os på bevægelse, men de fungerer uanset hvad vi gør, de er ikke bevægelse eller retningsafhængig. I sundhed arbejder de som en harmonisk akkord i synergi med hinanden og varierer deres aktiveringsniveauer, da de forventer de forestående belastninger, der er ved at indlæse bagagerummet., Timingen og amplitude af deres sammentrækning er afgørende, hvis de skal give kontrol over leddene i ryggen og bækkenet. Øvelser til kernen, der fokuserer på timing og co-aktivering med andre muskler i kernen kaldes core træningsøvelser. Øvelser, der derefter tager en godt timet og co-aktiveret kerne og indlæser den, kaldes kernestyringsøvelser. Nu ved du forskellen.

Hvorfor er timingen og co-aktivering af kernen vigtig?,

forskning har vist, at det er timingen eller synergien af co-sammentrækning af kernemusklerne, der udføres ved ryg-eller bækkensmerter eller af frygt for rygsmerter. Klinisk ser det ud til, at visceral smerte (fra tarm, livmoder og/eller blære) også kan hæmme den optimale funktion af kernen. Nuværende motorstyringsteori antyder, at problemet stammer fra en forstyrrelse i kommunikationen mellem din hjerne og kernemusklerne (motorplanlægningsproblem)., Da du ikke kan styrke en muskel, som din hjerne ikke bruger, kan dine nuværende kernestyrkeøvelser kun forstærke et ikke-optimalt mønster af muskelaktivering, som du allerede har. Desuden forbedres denne hæmning eller forsinkelse i tidspunktet for sammentrækning ikke, når smerten er løst. En undersøgelse fulgte folk fra deres allerførste episode af akutte lændesmerter i flere år og fandt, at nogle mennesker stadig havde uoverensstemmende eller ikke-synergistiske muskelmønstre. Derudover fortsatte de med at have hyppige episoder med akutte lændesmerter!,

Kernetræningsøvelser fokuserer på at gendanne timingen og sekventeringen af dine dybe muskler. For lumbopelvic regionen omfatter disse transversus abdominis, multifidus, bækkenbunden og vejrtrækning diaghragm. Da dette system er foregribende og forbereder dig til bevægelse, kan vi ikke give dig ‘gør’ øvelser, da din hjerne vil fyre de store overfladiske gør muskler. I stedet, vi bruger forberedende signaler og billeder, hvor du forestiller dig fyrledninger og forbindelser for at øge aktiveringen af disse dybe muskler, før du derefter bevæger dig., Vi bruger vores hænder til at føle for de rigtige sammentrækninger, lære dig at føle med dine hænder den rigtige sammentrækning selv og derefter lære dig at føle internt (bringe bevidsthed) den rigtige sammentrækning.

Ultralydsafbildning er et kraftfuldt biofeedback-værktøj, som vi også bruger til at hjælpe dig med at engagere de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt. Effektivitet eller indsats for at bevæge sig er også en nyttig måde at vide, om du aktiverer dine muskler i den rigtige rækkefølge., Du kan nemt føle forskellen i den indsats, det tager at løfte dit ben, når du sammenligner en optimal sekventering strategi med en ikke-optimal.

Når du først kan aktivere det dybe muskelsystem synergistisk, er det tid til kernestyringsøvelser. Ved at tilføje belastninger gennem bagagerummet, benet eller armene styrker du funktionelt et optimalt mønster til stabilisering, der giver dig stabilitet, men ikke begrænser din mobilitet. Dette mønster af muskelaktivering kan og bør integreres i enhver øvelse, du udfører., hvis du fortsætter med at bruge ikke-optimale strategier, såsom upassende kernestyringsøvelser, mens et underliggende dybt kernemuskelunderskud er til stede, kan du ende med at styrke det ikke-optimale mønster. Over tid kan dette føre til vævsbrud, smerte eller manglende evne til at fungere på det niveau, du plejede at. For nogle, ledetråden om, at deres krop ikke fungerer godt, er starten på lændesmerter. For andre kan smerten være fjern, såsom knæsmerter, plantar fasciitis eller måske skuldersmerter; alt forbinder i sidste ende med din kerne!,

Træning af de dybtliggende muskler i din kerne uden at have haft en korrekt vurdering kan være meget svært og frustrerende, så for dem af jer, der besøger denne hjemmeside, der ikke har haft en session med en af vores medarbejdere vi foreslår, at du gøre det først. For dem af jer, der har set os og ønsker en påmindelse om, hvad der var dækket i din session, klik på musklen af interesse nedenfor og læs videre for en gennemgang!,

• Transversus Abdominis
• Multifidus
• bækkenbunden

Transversus Abdominis

Placering, Funktion & Dysfunktion

Transversus abdominis (TrA) er den dybeste af de abdominale muskler og ombrydes omkring maven mellem det nederste ribben og det øverste af bækken, der fungerer som et korset. Dette billede viser anatomien af denne muskel med de ydre to abdominale lag (intern og ekstern skrå) fjernet., Når alle 3 niveauer af transversus abdominis (nedre, midterste og øvre) kontrakt, indsnævres taljen lidt, og maven flader ud. Funktionen af transversus abdominis er at forberede den nedre Thora. (bryst), ryg og bækken, før bevægelse af arme og/eller ben opstår, eller belastninger øges gennem bagagerummet. Tidspunktet for rekruttering menes at være kritisk for belastningsdeling, hvis slid på leddene i ryggen og bækkenet skal forhindres., Når tra fungerer optimalt, forventer tra bevægelse, og derfor kan vi bruge “intention” eller billeder til at ‘vække det op’ og begynde at omskole dens funktion. Dette er en vigtig del af kernetræning, da du ikke kan styrke en muskel, som dit nervesystem/hjerne ikke bruger. Træning kommer før styrkelse.mellem-eller lændesmerter, betændelse i maven eller bækkenorganet, skade eller kirurgi samt overdreven forlængelse på grund af graviditet kan forårsage nedsat funktion af transversus abdominis.,

Rehabiliteringsprincipper – træn før du styrker

Gendannelse af rekrutteringsmønsteret (rækkefølge, hvor forskellige muskler trækker sig sammen) af kernen er anderledes end de fleste øvelser, du tidligere har været vant til. Tænk på dette mere som at lære et sprog i modsætning til at udøve. Det første skridt er at lære at rekruttere muskelen, at træne den til kontrakt, ikke isoleret fra andre, men i forbindelse med dem og med vejret., Vi kalder denne fase 1 træning og er scenen ofte savnet i gymnastiksalen eller i Yoga-eller Pilates-studiet (medmindre du arbejder med en meget bevisinformeret træner, og de findes!). Det næste trin (Trin 2 træning) er at ‘styrke’ både motorprogrammet (neuralt netværk) og selve muskelen på en koordineret måde med andre muskler i det dybe system. Hold aldrig vejret. Åndedræt bør altid indarbejdes i denne del af din træning. Lær at udøve på udåndingen for at starte og derefter skifte vejrtrækningen for ikke kun at kunne rekruttere godt på udåndingen., Det sidste trin (Trin 3) involverer integration af co-aktivering af det dybe system i funktionelle opgaver såsom s .uats, lunges, armarbejde osv.

Trin 1 Motor træning for Transversus Abdominis (TrA)

Du kan ikke styrke en muskel din hjerne kan ikke aktivere. Disse øvelser hjælper dig med at ‘finde muskelen’ og aktivere den korrekt.

Lig på ryggen eller siden med rygsøjlen i en neutral stilling (blid kurve i lænden).

prøv følgende tilslutningskoder for at opnå en sammentrækning af nedre og midterste fibre af TrA (til kontrol af bækken og lav ryg).,

• Forestil dig en linje, der forbinder indersiden af dine to bækkenben (foran hofterne). Tænk på at forbinde eller tegne muskelen langs denne linje som om at lukke to bogomslag.
• kontrakt din bækkenbund ved forsigtigt at stramme den anale sphincter først (stop en fart) og træk derefter anus op mod pubic bone. For men, følgende er en evidensbaseret cue-virkelig testede de dette, og det fungerer! Tænk på at forkorte din penis og føle hvad der sker i din underliv – du skal føle en blid løft.,

prøv følgende connect cue til at producere en sammentrækning af de øvre fibre af TrA (for øvre lumbal og lav Thora.kontrol). Dette er det område, lige under dit bryst knogle – et fælles område for handicap kvinder med diastasis rectus abdominis DRA eller hos personer med dominerende internal obliques og en bred løftes brystkassen.

• Forestil dig en linje, der forbinder indersiden af dine nedre ribben foran. Tænk på en dyb, blid kraft, der ville ‘kramme’ dine ribben sammen foran uden at trække dem mod dit bækken.,

indånder og på udånder ånde kontrakt transversus abdominis med den bedste connect cue (få din terapeut til at hjælpe dig med at bestemme, hvilken er din bedste connect cue).

ingen bevægelse af ribben, lænden, bækkenet eller hofterne bør forekomme, når du forsigtigt rekrutterer TrA. Hvis du palperer din mave på det målrettede niveau (Lav/Mellem vs øvre), skal en optimal sammentrækning af TrA føles som en let, dyb spænding under fingerspidserne, ikke en sammentrækning, der skubber fingrene ud. Du skal ikke føle en bule i maven, når TrA fungerer godt.,

Hold sammentrækningen i 3 – 5 sekunder, mens du trækker vejret og derefter slapper af og trækker vejret ind for at forberede dig til næste gentagelse. Gentag sammentrækningen, hold og slip synkroniseret med vejrtrækning i 3 sæt med 10 gentagelser 3-4 gange om dagen i 2 uger.

det er ikke ualmindeligt, at andre muskler samarbejder i et forsøg på at kompensere for en dysfunktionel kerne. Det er vigtigt, at du tager dig tid til at fokusere på din teknik og opnå en korrekt sammentrækning, før du går videre til enhver belastning gennem arme eller ben., Se efter følgende substitution strategier:

1. Posterior hældning af bækkenet
2. Svulmende af maven
3. Depression af ribben
4. apnø
5. Fingerspidserne bliver presset ud af en stærk muskelsammentrækning (indre oblique)

Fase 2 Styrketræning for Transversus Abdominis

Når du kan aktivere TrA, praksis rekruttere it i mange forskellige positioner, som sidder, står, bøjer sig, løfte osv. Når du nemt kan rekruttere TrA, kan du gå videre til følgende øvelser.,

hver progression begynder med en korrekt co-aktivering af alle muskler i det dybe system (TrA, multifidus og din bækkenbund), og denne co-sammentrækning skal holdes under hele bevægelsen. Husk at bevæge dig med vejret-udøve med udånding, ånde ind for at hvile eller holde.

liggende på ryggen med knæ og hofter bøjet:

1. lad langsomt dit højre knæ bevæge sig til højre, Hold din lave ryg og bækken niveau. Gå tilbage til midten og gentag med venstre.
2. løft højre fod fra gulvet og hold knæet bøjet., Hold ikke vejret og bøj ikke din underliv. Sæt foden tilbage på gulvet og gentag med venstre fod.
3. løft højre fod fra gulvet og derefter rette benet kun så langt som du kan styre din kerne med en ordentlig strategi. Bøj langsomt knæet og vend foden tilbage til gulvet. Gentag med venstre ben.
4. løft højre fod fra gulvet og derefter venstre fod fra gulvet. Alternative benforlængelser, udøve med udånding, trække vejret ind for at hvile eller holde.,

i liggende side:

1. vedligeholdelse af din forbindelse til TrA, Hold dine ankler sammen og løft dit øverste knæ (kun så højt som du kan kontrollere uden åndedrætshold), fokuser på at dreje dit indre lår udad. Returner dit knæ.
2. vedligeholdelse af forbindelsen til TrA, hold anklerne sammen, løft det øverste knæ og løft derefter anklen. Returner din ankel og derefter dit knæ.

med alle disse øvelser opretholde benløft i 10 sekunder, bygg til 3 sæt med 10 gentagelser, før du går videre.,

Fase 3 – fastlæggelse af TrA Aktivering i andre Aktiviteter

Det sidste trin er at huske at bruge denne muskel (TrA) under regelmæssig aktiviteter. Hver gang du kommer ud af stolen, løft, bøj eller Nå, skal det dybe muskelsystem arbejde med og for dig. Målet er at hjælpe hjernen med at huske at bruge det dybe system (dMF, TrA og dit bækkenbund), og jo mere du bruger det, jo mindre vil du sandsynligvis miste det.,

Multifidus

placering, funktion & dysfunktion

Multifidus er en dyb muskel placeret langs ryggen af rygsøjlen meget tæt på midterlinjen. De dybe fibre er korte og spænder over enkelte vertebrale segmenter. Denne muskel fungerer sammen med transversus abdominis & bækkenbundsmuskler til at styre leddene i brystkassen (thorax), lænden og bækkenet, FØR bevægelighed af arme og/eller ben forekommer. “Intention” eller billeder bruges også til at omskole dens funktion., Forskning har vist, at lændesmerter kan forårsage en forsinkelse eller fravær i den forventede sammentrækning af de dybe fibre af multifidus (dmf). Klinisk er det samme tilfældet med smerter i midten af ryggen (Thora.) og smerter i bækkenbåndet. Julie skjuler forskning i midten af 1990 ‘ erne har vist, at genopretning af rekruttering af hte dybe fibre af multifidus ikke er spontan. Det betyder, at enhver person, der nogensinde har haft en akut episode af lændesmerter, og som begynder at opleve hyppige tilbagevendende episoder med akutte rygsmerter, skal have funktionen af de dybe fibre fra multifidus vurderet og, hvis de er nedsat, trænet., Dette er en vigtig del af kernetræning, da du ikke kan styrke muskler, som dit nervesystem ikke bruger. Ligesom transversus abdominis kommer træning før styrkelse.

Trin 1 Motor træning for de dybe fibre af Multifidus (dMF)

Du kan ikke styrke en muskel din hjerne kan ikke aktivere. Disse øvelser hjælper dig med at ‘finde muskelen’ og aktivere den korrekt.

Lig på ryggen eller siden med rygsøjlen i en neutral stilling (blid kurve i lænden).,

prøv følgende connect cues til at producere en sammentrækning af de dybe segmentale fibre multifidus uafhængig af de lange ryg e .tensorer.

• for den del af multifidus, der understøtter bækkenet – forestil dig en linje, der forbinder din venstre og højre side af dit bageste bækken og tænk på at forbinde eller tegne sammen langs denne linje.
• forestil dig en linje, der forbinder din lyske (eller bagsiden af din skamben) til den del af multifidus i din lav ryg, du prøver at træne (vågne op)., Forbind langs denne linje og tænk forsigtigt på at suspendere (løfte) lændehvirvelen 1 mm over den nedenfor.
• I sidder, for en bryst-ring (inter-thorax ring control) – midback uddannelse, forestille sig, at der er en fisk på krogen er fastgjort til spinosus proces af thorax ryghvirvel på det niveau for at blive uddannet. Tænk på forsigtigt at lade ribbenene flyde fra hinanden som en japansk fan eller accordeon, og tænk derefter på at suspendere (løfte) brysthvirvlen 1 mm over den nedenfor.,Træk vejret ind og rekrutter den dybe multifidus med den bedste connect cue (få din terapeut til at hjælpe dig med at bestemme, hvilken er din bedste connect cue).

  Der må ikke forekomme bevægelse af brystkassen (brystet), lænden, bækkenet eller hofterne, når du forsigtigt aktiverer dMF ‘ en. For lændehvirvlen eller sakral dyb multifidus skal du sammenligne, hvor tungt dit ben er at løfte med og uden denne dMF-sammentrækning. For Thora .en skal du bemærke enhver forskel i indsatsen for at starte en løft af din arm. Du skal opdage, at det er lettere at løfte enten benet eller armen med den rette sammentrækning.,

  Hold sammentrækningen i 3 – 5 sekunder, og slip derefter og ånde passende i henhold til TrA-træning under hele denne øvelse. Gentag sammentrækningen og hold i 3 sæt med 10 gentagelser 3-4 gange om dagen i 2 uger.

  det er ikke ualmindeligt, at andre muskler samarbejder i et forsøg på at kompensere for en dysfunktionel kerne. Det er vigtigt, at du tager dig tid til at fokusere på din teknik og opnå en korrekt multifidus sammentrækning, før du går videre til enhver belastning gennem arme eller ben., Se efter følgende substitution strategier:

  1. Anterior vippe eller rotation af bækkenet
  2. Fleksion i hofteleddet
  3. Gribende med den store balde muskler

  Fase 2 Styrketræning for den Dybe Fibre af Multifidus

  Når du kan aktivere dMF, praksis rekruttere it i mange forskellige positioner, som sidder, står, bøjer sig, løft osv. Når du nemt kan rekruttere dMF, kan du gå videre til følgende øvelser., Hver progression begynder med en ordentlig co – aktivering af alle muskler i det dybe system (dybe mave, multifidus og dit bækkenbund), og denne co-sammentrækning skal holdes under hele bevægelsen. Husk at bevæge dig med vejret-udøve med udånding, ånde ind for at hvile eller holde.

  

  På siden liggende

  1. Bevare din forbindelse til dmf, TrA og bækkenbunden, hold dine ankler sammen og løft din top knæ (kun så højt, som du kan styre uden apnø), fokusere på at dreje din indre låret udad., Returner dit knæ.vedligeholdelse af din dybe forbindelse, Hold dine ankler sammen, løft dit øverste knæ og løft derefter din ankel. Returner din ankel og derefter dit knæ.

  liggende på ryggen med knæ og hofter bøjet:

  1. vedligeholdelse af din forbindelse til dmf, TrA og bækkenbunden, lad langsomt dit højre knæ bevæge sig til højre, Hold din lave ryg og bækken niveau. Gå tilbage til midten og gentag med venstre.
  2. vedligeholdelse af din forbindelse til dmf, TrA og bækkenbunden, løft højre fod fra gulvet og hold knæet bøjet., Hold ikke vejret og bøj ikke din underliv. Sæt foden tilbage på gulvet og gentag med venstre fod. Der bør ikke være nogen klikke i din Lænd.
  3. vedligeholdelse af din forbindelse til dmf, TrA og bækkenbunden, løft højre fod fra gulvet og ret derefter benet kun så langt som du kan styre din kerne med en ordentlig strategi. Bøj langsomt knæet og vend foden tilbage til gulvet. Gentag med venstre ben.
  4. vedligeholdelse af din forbindelse til dmf, TrA og bækkenbunden, løft højre fod fra gulvet og derefter venstre fod fra gulvet., Alternative benforlængelser, udøve med udånding, trække vejret ind for at hvile eller holde.

  med alle disse øvelser opretholde benløft i 10 sekunder, bygg til 3 sæt med 10 gentagelser, før du går videre.

  Fase 3 – fastlæggelse af dMF Aktivering i andre Aktiviteter

  Det sidste trin er at huske at bruge denne muskel (dMF) i forbindelse med de regelmæssige aktiviteter. Hver gang du kommer ud af stolen, løft, bøj eller Nå, skal det dybe muskelsystem arbejde med og for dig., Målet er at hjælpe hjernen med at huske at bruge det dybe system (dMF, TrA og dit bækkenbund), og jo mere du bruger det, jo mindre vil du sandsynligvis miste det.

  bækkenbundsmuskler

  Bækkenbundsplacering, funktion & dysfunktion

  

  bækkenbunden (PFM) er en hængekøje af muskler, der forbinder skambenet foran til halebenet (coccy and) og “Sit and” knogler (PPM). ischiale tuberositeter) bagpå., Bækkenbunden understøtter blæren såvel som forplantningsorganerne og forbinder det underordnede aspekt af innominaterne (hofteben) og korsbenet. Urinrøret, vagina og rektum passerer gennem disse muskler i midterlinjen og påvirkes af deres funktion. Der er 3 lag af muskler, der tilsammen udgør bækkenbunden og de skal arbejde i synergi med de dybe fibre af multifidus og transversus abdominis til at støtte lænden, sacroiliac leddene, blære, urinrør og livmoder.,

  ændringer i rekruttering af PFM ‘ erne kan forekomme som følge af smerter, dårlige bevægelsesmønstre, traumer, kirurgi eller fødsel. Denne ændrede rekruttering resulterer ofte i overaktivering af nogle muskler og under aktivering af andre – mønstrene er meget varierende. Din bækkenbundsterapeut vurderer og bestemmer, hvilke muskler der har brug for mere aktivering, og hvilke der har brug for mindre. Denne ubalance gendannes ofte ikke spontant, da smerter i regionen aftager og kan føre til lændesmerter, bækken og/eller hofte, tryk eller urininkontinens.,

  Fase 1 Motor Træning for bækkenbunden (PFM)

  

  Desværre, 65% af mennesker, der tror, at de ved, hvordan at trække deres PFM er at gøre det forkert. Det første skridt er at lære at producere en ordentlig sammentrækning af disse muskler.

  Sid på en lille, blød bold, der er stor nok til at besætte hele fronten, ryggen og siderne af det benede bækken – indersiden af bækkenet. Du skal ikke føle dig for ‘woobbly’ på denne bold, bolden er kun til feedback til din hjerne. Først skal du se, hvad der sker, når du trækker vejret dybt ind., Du skal føle, at PFM bevæger sig ned og ind i bolden, ikke fordi du tvinger dem ned, men snarere fordi musklerne forlænges med vejret. På udånder ånde bemærk hvad der sker. Du skal føle, at PFM bevæger sig op væk fra bolden, selvom bolden med bevarer kontakten. Hvis du ikke føler noget, kan en af vores bækkenbundsterapeuter hjælpe dig med at synkronisere dette optimale åndedrætsmønster, det er svært at gøre dette på hjemmesiden!,

  for At rekruttere de PMF, kan du prøve følgende stikord:

  • Kvinder – Nik din klitoris ned mod skedeåbningen
  • Kvinder – Visualisere ‘klemme’/lukke urinrøret (som om at stoppe urin flow), hold det, mens du “presse” /lukke anus (som om at stoppe luft i maven), og løft forsigtigt anus op mod bagsiden af skambenet.
  • hanner-Visualiser forsigtigt at trække dine testikler op og frem i maven. (aka ‘bring drengene hjem’).
  • hanner-Visualiser forkorte din penis.,
  • mænd eller kvinder-tænk på en fyrtråd eller linje fra anus op til bagsiden af din skamben og tilslut langs denne linje.

  opretholde en 3 dimensionel inhalere ånde hele denne øvelse. Med andre ord, Udvid forsiden, bagsiden og siderne af dit nedre ribbenbur på inhalerer og slap af på udånder, ikke tving udånder ånde. Når du kontraherer din PFM, skal du føle en dyb forbindelse/sammentrækning til TrA ‘ s nedre og midterste fibre. Du skal ikke føle, at din bagdel strammer, benene roterer ud, bevægelse af rygsøjlen eller bækkenet., Hvis du føler svulmende af maven, butt gribende eller spinal bevægelse så er du ikke ordentligt kontraherende bare dine bækkenbundsmuskler. En korrekt sammentrækning bør resultere i en meget blid spænding dybt i maven (ofte meget svært at føle oprindeligt).

  Når du isolerer dine bækkenbundsmuskler, skal du føle en dyb spænding i din mave (under dine fingre), du skal ikke føle, at din bagdel strammer, benene roterer ud, bevægelse af rygsøjlen eller bækkenet eller tryk i din perineum., Hvis du føler en muskel skubber fingrene ud af din mave, butt gribende eller spinal bevægelse så du ikke bliver en succes i forbindelse med din bækkenbundsmuskler eller du overkontracting for denne del af programmet. En korrekt sammentrækning bør resultere i en meget blid spænding dybt i maven (ofte meget svært at føle oprindeligt).

  Ultralydsscanning

  

  Hvis du har problemer med at oprette forbindelse til dine bækkenbundsmuskler overveje følgende muligheder., Ultralydsafbildning giver dig mulighed for at se den påvirkning, bækkenbundsmusklerne har på blæren, når du forsøger at producere en optimal sammentrækning. For både kvinder og mænd er den absolut bedste udsigt en transperineal udsigt. Dette giver dig og din terapeut mulighed for at udforske forskellige strategier og finde en, der fungerer for dig. Brug af ultralydet til at vise dig, hvad du laver, når du trækker dig sammen og slapper af (biofeedback) vil størkne din forståelse af en ordentlig sammentrækning/afslapning. Det kan hjælpe dig med at genvej enhver frustration, du føler for at “få den forbindelse “eller’ give slip ‘ sker., Din blære skal være moderat fuld (1 kop / 500 ml) under vurderingen, så ikke ’tisse’ lige før din aftale. Void 1 time før din session og i løbet af denne time drikker 500ml eller 8o water vand, så kan vi se din blære via ultralyd.

  koordinere et PF Sammentrækning med Transversus Abdominis og de Dybe Fibre, Multifidus

  Det næste skridt er at lære at co-kontrakt PFM er i forbindelse med transversus abdominis og dybt lumbosacral multifidus. Disse vil blive tilføjet som progressioner, når du med succes kan opretholde en PFM-sammentrækning., Når du træner på at oprette forbindelse til dine bækkenbundsmuskler, skal du kombinere dine signaler for at sikre, at TrA og dMF er medkontraherende (din fysioterapeut bekræfter både dine signaler og din udførelse af denne opgave).

  Trin 2 – udholdenheds – /styrketræning med fokus på bækkenbunden

  Hold Em ‘ s

  • Træk vejret ind (udvid dit nedre ribbenbur) og træk vejret ud ved hjælp af din PF cue. Engager og hold sammentrækningen i 3-5 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
  • gentag 10x. Udfør disse i liggende, hænder og knæ, siddende og stående.,

  Speed Em ‘ s

  • Træk vejret ind (udvid dit nedre ribben) og træk vejret ud ved hjælp af din PF cue. Udfør en hurtig sammentrækning / løft derefter straks slip og slap af.
  • gentag 10 ((Arbejde mod 15-20-30 reps). Udfør disse i liggende, hænder og knæ, siddende og stående.

  Hold Em ‘ s med funktionel bevægelse

  • hæl Slides – Lig på ryggen med dine hofter og knæ bøjet. Udfør en ‘hold em’, og skub derefter langsomt det ene ben lige, mens du opretholder din PF-sammentrækning og åndedræt. Skub benet tilbage til dets oprindelige position. Gentag med det modsatte ben., Gentag 5/ / side.
  • viskere-udfør en ‘hold em’ i samme position som ovenfor. Hold lænden og bækkenet i niveau og før langsomt det ene bøjede knæ ud til siden. Vedligehold din PF-sammentrækning og udånder for at bringe dit ben tilbage til neutral. Gentag dette med det modsatte ben. Gentag 5/ / side.
  • Benlifte-i samme position som ovenfor, udfør en ‘hold em’. Tag langsomt det ene knæ mod brystet. Vedligehold din PF-sammentrækning, og returner benet på gulvet på udåndingen og gentag dette med dit modsatte ben. Gentag 5/ / side.,

  Trin 3-Inkorpor PFR PFM-aktivering i andre aktiviteter

  det sidste trin er at være i stand til at samle alle de dybe muskler, inklusive PFM, under funktionelle aktiviteter, som inkluderer næseblæsning, hoste, nysen, gå, hoppe og løfte. Omskoling af det dybe muskelsystem kræver gentagen brug, og jo mere du bruger det, desto mindre vil du sandsynligvis miste det.