De 10 procent regel for Løbere – Jermain Breidel
jeg er Jermain Breidel, løbetræner på Vondelgym og kaptajn på Patta Kører Teamet i Amsterdam. Ved siden af, at jeg er en langdistance runner. Den kommende periode vil jeg give dig løbende tips til at hjælpe dig med at køre mere effektivt og træne mere effektivt. I denne anden udgave vil jeg tage fat på 10 procent regel i løb.
Hvad er 10 procent reglen?,
denne sikre, nemme at udføre metode hjælper dig med at øge din løbeafstand på en sund og sikker måde.
reglen om 10% procent er en af de vigtigste og mest anvendte regler i løb. Reglen er baseret på princippet om, at du aldrig bør øge din samlede løbeafstand med mere end 10 procent sammenlignet med ugen før.
overforbrug
Forestil dig, at din samlede løbeafstand har været 25 km i den forløbne periode., Af en eller anden grund – måske vil du forberede dig på et kommende løb, eller du føler bare, at du er klar til det – beslutter du at øge din samlede løbeafstand og frekvens. I stedet for at køre tre gange om ugen begynder du at løbe fem gange. Din træningsafstand stiger fra 25 km om ugen til 45 km om ugen, en stigning på 80 procent.
ugen i løbet begynder du at føle en smerte i dit knæ under løb. På lørdag er det blevet så slemt, at du ikke engang kan gå normalt. Du kan ikke ignorere klagerne og indse, at du ikke vil være i stand til at køre løbet den følgende dag., Du har en knæskade.
Dette er grunden til, at 10% – reglen er så vigtig. Størstedelen af løbeskader er på grund af overforbrug. Disse skader opstår, når du løber for ofte, eller du øger din træningsafstand for hurtigt.
Styr din entusiasme
den vigtigste fjende for løbere er din egen energi ende entusiasme. Du har det godt, så du tror, du nemt kan køre længere afstande og en højere træningsfrekvens. Måske er det fordi en ven har udfordret dig til at køre et løb med ham, alle på arbejde besluttede at køre et løb for velgørenhed, eller måske har du maratonvirus., Disse typer begivenheder er enorme motivatorer, så du lægger al din indsats og entusiasme i dine træninger.
sådanne begivenheder er gode, bortset fra en ting; din krop deler ikke denne entusiasme. Din krop følger et simpelt og uforanderligt princip; gradvis tilpasning til stress.
gradvis tilpasning til stress
det gradvise justeringsprincip er et af de mange eksempler på menneskets intelligens. Uden denne intelligens kunne ingen nogensinde bestige Mount Everest, svømme over den Engelske Kanal eller løbe et maraton., På grund af dette princip er der næsten ingen grænser for, hvad vi kan opnå. Du kan dog ikke bøje reglerne, fordi din krop vil bryde, og du vil blive såret, syg eller virkelig træt, hvis du prøver.
Hvordan virker det?
Hvis du følger 10% – reglen, bliver din krop stærkere og bedre på en gradvis måde. Hvis du kører 10 km om ugen, og du vil øge din træningsafstand, skal du køre 11 km den følgende uge, 12.1 km ugen efter og 13.2 km den følgende uge. Måske synes dette et langsomt tempo for forbedring, men i kun 8 til 10 uger vil du køre 20 km om ugen.,
Fortsæt den ugentlige afstandsforøgelse på 10%, og du vil køre 40 km om ugen på kun 4 måneder efter, at du begyndte at øge din afstand. For at øge din afstand fra 10km til 40km, tro mig, det er en lang afstand og en masse løb.
konklusion
Opbyg ikke for hurtigt, kontroller din entusiasme, lav en tidsplan og arbejd mod dit mål på en kontrolleret måde. Når du kører, vinder du næsten altid, hvis du følger vejen for gradvise fremskridt.
Skriv et svar