Hvis du har tendens til at tynge mod elliptiske, når du går i gymnastiksalen, er du ikke alene. Maskinen tilbyder en træning med lav effekt, der er venlig mod dine led, mens du stadig får din puls op og lader dine muskler føle den gode slags ømhed. Når det er sagt, hvis du laver nogen af disse almindelige fejl, bliver du måske ikke så streng af en træning, som du tror — eller værre, du kan sætte dig selv i fare for en skade., Eksperter deler de faldgruber, de ser oftest, og hvordan man perfektionerer din form.
Du Aldrig skrue Op for Modstand
“Mange mennesker bruger elliptiske, fordi det er fælles-venligt, men uden modstand, er du ikke udfordrer dig selv nok til at løfte din puls,” Alex Carneiro, en ACSM-certificeret personlig træner i Denver, CO, fortalte POPSUGAR., At få din puls op er afgørende for at forbrænde kalorier og fedt (find din målpuls her), men hvis du aldrig tjekker modstandsniveauet eller lader det være nul, arbejder dine muskler heller ikke hårdt nok til at se de gevinster, du ville forvente af det arbejde, du har lagt i.
du bulet
den anden mest almindelige fejl Ale.ser er slouching til det punkt, at du “næsten hviler på håndtagene.”Du får en mere effektiv træning, når du står lige op, hvilket giver dig mulighed for bedre at engagere dine arbejdsmuskler, inklusive din glutes og kerne. Plus, det er sikrere., “kan forårsage ubehag i korsryggen og skader,” sagde han.
se dette!
klasse FitSugar
du skubber for hårdt med tæerne
det kan virke som en lille ting, men placeringen af dine fødder på elliptiske kan gøre hele forskellen. Hvis du bemærker, at dine tæer bliver følelsesløse midt i træningen, er det sandsynligt, at du lægger for meget vægt på forsiden af dine fødder, forklarede Ale.. Skift i stedet tilbage på dine hæle for at fyre dine muskler og fjerne det ubehag.,
du er afhængig af maskinens “forbrændte kalorier”
desværre er tallene på cardio-maskiner ofte unøjagtige. “De estimerer mængden af forbrændte kalorier, hvis du lægger din alder, vægt og højde,” sagde Morgan Rees, en ACE-certificeret personlig træner og sundhedscoach i Los Angeles, til POPSUGAR. “Nogle maskiner er afhængige af endnu mindre information end det. Disse tal er ikke individualiseret til din krop.”
i stedet for at tage maskinen på sit ord, anbefaler Morgan at bære en tracker, der kan estimere din kalorieforbrænding baseret på din puls., Hvis du ikke har en, kan du stadig manuelt tælle dine slag i minuttet for at sikre, at du rammer den målpuls. “Prøv at holde din puls op i mindst 15 til 20 minutter af din elliptiske session,” sagde hun.
du arbejder de samme muskler igen og igen
for at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt at skifte din rutine. For eksempel kan du pedalere bagud på elliptiske eller tilføje nogle hældning for at målrette forskellige muskler., “En højere hældning lægger mere vægt på glutes og hamstrings, der henviser til, at en plan giver det en samlet lavere-body workout, herunder kalve og quads,” Alan Snyder, DPT, en autoriseret læge for fysisk terapi, som er en privat ortopædisk praksis i New York City, fortalte POPSUGAR.
Du Hoppe Op og Ned
“Som du går eller løber, kroppen bør opretholde en plan position, mens du bruger den elliptiske,” Rocky Snyder, CSCS, fortalte POPSUGAR. Med andre ord bør du ikke boble op og ned, når du bevæger dig gennem dit skridt., Opholdsniveau reducerer overskydende påvirkning af leddene og forhindrer dig i at “snyde” bevægelsen ved at bruge din vægt og tyngdekraft til at køre pedalerne rundt. “Det er sværere, men det er det værd i det lange løb for sundere led og højere kalorieforbrænding,” sagde Rocky.
du engagerer ikke din kerne
selvom du ikke er slouchet over håndtagene, kan du være opmærksom på din kerne lægge unødig stress på din nedre ryg, forklarede Lauren Murray, en ACSM-certificeret personlig træner hos Houston Methodist., Når du er på elliptisk, “træk din navle ind i rygsøjlen, mens du fortsætter med at trække vejret,” fortalte hun POPSUGAR.
du holder dig til en indstilling
mens du måske bliver fristet til at vælge indstillingen “fedtforbrænding”, hver gang du kommer på elliptisk — og det er fint lejlighedsvis — er det bedst at prøve en række træningsprogrammer. “Selv ved at bruge den manuelle indstilling og skifte mellem hurtig og moderat intensitet ville være en god mulighed for at skifte ting op,” sagde Morgan.,
du holder dine hænder bundet
Du kan være tilbøjelig til at holde fast i elliptiske håndtag i løbet af din træning, men de er ikke rigtig beregnet til at blive brugt i lange perioder. “Ved at gribe de faste, stabile håndtag reducerer kroppen sit behov for at være stabil,” sagde Rocky. “Det betyder, at du ikke kun finder en måde at kompensere for din manglende balance, men de små muskler, der hjælper med at overføre kraft gennem din ramme, behøver ikke at gøre deres job.,”At gøre dette konsekvent vil påvirke din kropsholdning og kan øge din risiko for skader som tendinitis, lændesmerter og andre muskuloskeletale problemer.
Hvis elliptiske har bevægelige håndtag, er det OK at holde fast i dem, forklarede Rocky – bare vær opmærksom på din kropsholdning og engagere din overkrop for at hjælpe med at drive bevægelsen, og tag derefter pauser fra håndtagene for mere effektivt at fokusere på balance, kernestyrkning og kalorieforbrænding.,
Du skal Kun Bruge den Elliptiske
“Mange mennesker tror, at de elliptiske vil give alt, hvad de behøver for at blive fit samlet, men det er vigtigt at huske, at den elliptiske kan ikke opbygge muskler eller styrke knoglerne,” Jennifer Bailey, en NASM-certificeret personlig træner, fortalte POPSUGAR. Hun forklarede, at der er behov for en række styrketræning ud over cardio. “Det er også vigtigt at huske at skifte brug af cardio-maskiner, så du ikke brænder ud på en rutine og befinder dig i en nedgang,” tilføjede Jennifer.
Skriv et svar