- den største forskel mellem sit-ups og crunches er bevægelsesområdet involveret i hver kerneøvelse. mens sit-ups kræver, at du bevæger dig helt op, tæt på dine knæ, crunches kun har du bevæger dig lidt væk fra jorden.,
- som et resultat kan sit-ups aktivere flere muskler end crunches, men de kan også udgøre en større skaderisiko.
- denne artikel blev medicinsk gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og My.Fitness coach.
- denne artikel er en del af Insider ‘ s guide til hvordan man opbygger muskler.
arbejde dine mavemuskler er vigtigt for mere end blot æstetiske årsager. At have en stærk kerne bringer mange sundhedsmæssige fordele, som forbedret balance og stabilitet.,
to af de mest populære abdominale øvelser er sit-ups og crunches. Mens de to ofte refereres om hverandre, bevægelserne udføres på forskellige måder, og de målretter mod forskellige muskler. Mens crunches specifikt målretter dine mavemuskler, aktiverer sit-ups flere muskler end bare dem i din kerne.
Her er de vigtigste forskelle mellem de to øvelser og hvordan man gør dem ordentligt.
Sit-ups
en sit-up er en abdominal øvelse, der styrker musklerne i din kerne — og videre., Bevægelsen er især effektiv til at engagere rectus abdominis, den muskel, der løber lodret langs forsiden af din torso. Sit-ups arbejder også dine hoftefleksorer, musklerne, der løber fra lårene til korsryggen.
sit-ups kan dog risikere potentiel skade på ryggen, fordi flytningen skubber din buede rygsøjle mod gulvet, hvilket lægger ekstra pres på din rygsøjle. Og fordi sit-ups også arbejder dine hoftefleksorer, kan disse muskler blive stramme, trække på din nedre rygsøjle og muligvis forårsage lændesmerter.,
din risiko for skade afhænger af din kropstype og medicinske historie, ifølge Stuart McGill, en ekspert i lændesygdomme og professor emeritus i Institut for kinesiologi ved University of .aterloo.
Nogle mennesker har en slank rygsøjle, og andre har en tyk rygsøjle, hvor hvirvlerne simpelthen er større — for eksempel tænk på en gymnast versus en linebacker.
“de mennesker med meget tunge skeletter vil bryde ind i rygsmerter, før de laver sit-ups end dem med tyndere, mere fleksible rygsøjler,” siger McGill., “Dette skyldes, at tyndere søjler har mindre stress ved bøjning.”
generelt er sit-ups bedst, hvis du gerne vil arbejde mere end din abs alene, og hvis du ikke har problemer med ryggen, nakken eller rygsøjlen, der kan forværres af øvelsen.
Sådan gør du en sit-up
Følg disse fire trin for at gøre en sit-up ordentligt og reducere din risiko for skade:
- Ligge fladt på ryggen med benene bøjet i knæene og fødderne fladt på gulvet. Dine hæle skal være tæt på din røv for at skabe en 90 graders vinkel på dine knæ.
- Placer dine hænder bag hovedet eller krydset over brystet.
- krøl overkroppen fremad, indtil den ikke længere er på gulvet, og brystet er inches fra lårene. Du bør føle dette mest engagerende dine mavemuskler.,
- sænk dig tilbage til gulvet og genoptag din startposition. Gentag dette træk i et langsomt, kontrolleret tempo.
Du kan indarbejde sit-ups i en styrketræning træning, tilføje dem, når du løfter vægte eller gør s .uats. Prøv at sigte mod tre sæt med 15 sit-ups, mindst to til tre gange om ugen for at få resultater, men undgå også overtræning.
Crunches
en crunch er en abdominal øvelse, der ligner sit-up, men med et mindre bevægelsesområde. Under en knase kommer kun dine skuldre fra jorden, og din nedre ryg forbliver nede.,Crunches arbejde din rectus abdominis og obli .ues, musklerne langs siderne af din mave. Hvis du ønsker at isolere dine mavemuskler for en målrettet træning, crunches er den bedste løsning.
selv en lille dosis crunches kan medføre rigelige fordele. For eksempel fandt en 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness-undersøgelse, at gymnasieelever uden tidligere træning, der gjorde crunches en dag om ugen i seks uger, så forbedret abdominal udholdenhed.,generelt siger McGill, at crunches lægger mindre belastning på rygsøjlen, så de er især nyttige for dem, der ønsker at målrette deres abs og kan være mere modtagelige for rygskader eller smerter.
Sådan gør du en crunch
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
- Lås dine hænder bag hovedet., Sørg for at låse løst, så du ikke trækker i nakken under flytningen.
- langsomt krølle dine skuldre op fra gulvet, til omkring en 30 graders vinkel.
- Hold i cirka et sekund — du skal føle, at dette engagerer dine mavemuskler-og derefter sænke ryggen til jorden.
ligesom med sit-ups, kan du tilføje crunches på en styrketræning træning omkring to til tre gange om ugen. Prøv tre sæt med 15 crunches.,
Grillbarer
Selv om både sit-ups og crunches kan styrke dine mavemuskler, crunches er en mere målrettet tilgang, der fokuserer på dine abs, mens sit-ups arbejde de omkringliggende muskler, så godt. Crunches kan også bære en lavere risiko for skade, da sit-ups kan forårsage lændesmerter for nogle mennesker.
det skal bemærkes, at alternative kerneøvelser giver lignende og nogle gange bedre resultater., For eksempel fandt en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, at øvelser, der udføres i en tilbøjelig — ansigt-ned — position på en træningsbold, er lige så effektive, hvilket kan være et nyttigt alternativ til at undgå rygsmerter.for eksempel kan planker være den mest gavnlige kerneøvelse for dit helbred. Ikke kun reducerer de den potentielle belastning på ryggen og nakken, men de styrker også musklerne i overkroppen, som dine triceps og skuldre, mens du holder posen.,
stadig, alle disse ab øvelser kan være en del af en sund, effektiv træning regime. Bare sørg for at du gør hver med ordentlig form for at reducere risikoen for skade og opnå de fleste fordele.
- 3 store sundhedsmæssige fordele af squats og hvordan til at gøre dem korrekt
- 5 sundhedsmæssige fordele af at hoppe reb og nyttige tips for begyndere fra kendte træneren Jillian Michaels
- De sundhedsmæssige fordele af push-ups, og hvordan til at gøre dem korrekt for at få mest muligt ud af din træning
Skriv et svar