VARM OP
Strække sig og Rulle Ud:
Kalve
Hamstrings
Quads
Lysken
Hofter/Glutes
IT-Bands
TRÆNING
Før du begynder 10-7-3-1 runder, en runde eller to af lysere tilbage squats til 10 reps. Derefter fuldføre 3 omgange af Kredsløb #1 med 1-2 minutters pause mellem hver runde.
efter at have afsluttet Circuit #1, hvile 2-3 minutter derefter begynde Circuit #2. Gennemfør 3-5 runder, hvile 30 sekunder til 1 minut mellem runder.,
KREDSLØB #1:
10-7-3-1 Back Squat
KREDSLØB #2:
8-12 reps per side Enkelt Ben Squats
8-12 reps per side Balance Lunges
15-20 reps Squat Jumps
KØLE NED
Strække sig og Rulle Ud:
Kalve
Hamstrings
Quads
Lysken
Hofter/Glutes
IT-Bands
BEMÆRK:
Disse øvelser er alt for avancerede løftere, som kan opretholde en god løfte-form. Når du først starter ud, bruge en let vægt, der giver dig mulighed for at opretholde perfekt form gennem alle reps.,
For 10-7-3-1 runder, du udfører 10 reps efterfulgt af 10 sekunders hvile, 7 reps efterfulgt af 7 sekunders hvile, 3 reps og 3 sekunders hvile derefter 1 rep og nok hvile mellem runder. Du ønsker at vælge en vægt, der udfordrer dig til 10 reps. Du vil derefter gå videre til at bruge lidt hvile for at hjælpe dig med at fuldføre en total af 21 reps med en vægt du ikke føler at du kan gøre meget mere end 10 reps med.begyndere skal starte lys i første runde og arbejde op, da de føler sig mere komfortable, indtil de bruger en vægt, hvor de måske endda fejler før den ene rep.,
øvelsesbeskrivelser:
Tilbage s .uat – brug et s .uat rack, trin under vektstangen, læg det op på dine skuldre med dine hænder, der griber fat i stangen for at stabilisere. Gå tilbage og tag barbell af stativet. Hold brystet op og tilbage fladt, skub din røv tilbage og S .uat ned. Læn dig tilbage i dine hæle og læn dig ikke fremad, mens du s .uat. Kør tilbage op gennem dine hæle til at komme tilbage til stående. Hold din kerne stram, mens du s .uat. Hvil på toppen af dit s .uat.,
Single Leg s .uats – vælg en variation af det enkelte Ben s .uat, der passer til dig. Begyndere kan bruge en kasse trin, mens mere avancerede løftere kan bruge en døråbning, TR.eller TRT stropper til balance. Hvis du kan gøre en fuld pistol s .uat eller bruge en plade vægt til at modvirke balance dig, gøre denne variation. Vælg så hårdt en variation, som du kan gøre. For at udføre den grundlæggende enkeltben s .uat til bænk, starter du med at stå på et ben. Hold det andet ben lige ud foran dig. Sænk dig ned, indtil du sidder på kassen eller bordet., Derefter kører hælen på jorden, stå op igen. Læn dig ikke fremad eller rør din hævede fod til jorden. Hvis du bruger en kasse, jo mere du tillader dig selv at sidde ned, jo lettere bliver flytningen. Jo mere du bare let rører ved kassen og kommer lige op igen, jo sværere bliver flytningen. Også jo lavere boksen du bruger eller jo lavere ned du går på enhver variation, jo sværere bliver flytningen.
Balance Lunges – Placer din ryg fod op på et bord, bænk, stol eller kasse. Lad ikke stolen eller bænken være for høj., Hop Din forreste fod ud, så du er i en dejlig bred holdning med din ryg fod op på kassen. Derefter synke ned, droppe din ryg knæ mod jorden. Virkelig læne sig tilbage i lunge. Sørg for, at du ikke går fremad, og at dit forreste knæ ikke går forbi tåen. Du skal føle en dejlig strækning foran på benet, der er tilbage, når du gør dette træk. Begyndere vil måske bruge en super lav boks eller gøre flytningen fra jorden.
s .uat Jumps – stå med dine fødder mellem hoftebredde og skulderbredde fra hinanden., Udfør en lavvandet s .uat og eksplodere så højt fra jorden som muligt, nå overhead og udvide din krop. Må ikke s .uat for lavt. Hvis du falder for lavt i en s .uat, vil du faktisk reducere din magt. Begyndere må muligvis hvile mellem hver rep; det betyder dog ikke, at du lander med dine ben lige. Du bør aldrig lande med dine ben helt låst. Bøj knæene for at hjælpe dig med at absorbere virkningen af landing.To gør farten hårdere, hoppe op og synke lige tilbage i s .uat at gentage så hurtigt som muligt., Virkelig fokusere på en blød landing og derefter eksploderer hurtigt ind så højt et spring som du kan.
Skriv et svar