Vi er alle bekendt med den “ubesværet abs”, der er opnået af professionelle modeller.
normalt afbilledet knasende væk på den nyeste trendy abdominal øvelse maskine, deres opmuntrende smil og rippede kerner ofte har os piskning ud vores kreditkort på stedet. Eller måske forsøger vi at efterligne dem ved hjælp af maskiner i gymnastiksalen.,
hvad disse infomercials undlader at fortælle dig, er, at de fleste af de maskiner, der annonceres, ikke kun er ineffektive, men ligefrem farlige.
de sætter din nedre ryg, rygsøjle og hoftefleksorer (musklerne forbinder fra forsiden af lårene til lændehvirvlerne) i fare. Disse maskiner lægger ekstrem belastning på hoftebøjlerne, samtidig med at de komprimerer diskene på korsryggen.,
de lover også synlige abs ved fortsat brug, mens undersøgelser viser, at ingen mængde crunches, sit-ups eller unaturlige vendinger vil “brænde” mavefedt (1).
for at hjælpe med at redde ryggen og hjælpe dig med at få den abs, du ønsker, har jeg sammensat denne liste over abdominale træningsmaskiner, der er de værste lovovertrædere, sammen med nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for at styrke din abs.
7 værste Abdominal øvelse maskiner
1., Incline Sit-Ups
Incline sit-ups er en af de mest vildledende af ab machine træning, ikke kun fordi de har tendens til at se ekstremt effektiv (som en forbedret super-crunch), men også tage en hel del indsats, hvilket gør mange tror, de har fået en effektiv ab træning.
Desværre er forbrændingen induceret af hældnings sit-ups koncentreret i hoftebøjlerne og beskatter især på deres forbindelsespunkt til de øverste ben.,
sammen med potentialet for at rive en af disse fle .orer er belastningen placeret af tyngdekraften på korsryggen nok til at sætte scenen for en rygskade.
2. Siddende Spinal t .ist Machine
vridning for at “engagere obli .ues” er en praksis, der har eksisteret siden fremkomsten af ab øvelser.,
Ironisk vrid af disse bevæger sig – især af maskiner såsom den siddende spinal twist maskine –er en af de værste bevægelser i columna lumbalis, der fungerer som et organ, stabilisator og er ikke beregnet til overdrevet og unaturlig vridning, især når det er indlæst med vægte.
3., Ab Svævefly
Ab Svævefly minder om den siddende spinal twist maskine, hvilket medfører, ryg og diske til at dreje, mens rokke fra side til side.
bortset fra farerne ved denne unaturlige vridning skubbes det meste af spændingen på hoftebøjlerne for at trække til torso langs (selv når de vender fremad), mens resten er i armene for at holde fast på maskinens håndtag.,
for ikke at nævne det faktum, at markedsførere af Pro-Form Ab Glider i 2014 endte med at betale $3 millioner i civile sanktioner for “vildledende vægttabskrav” (2).
4. Ab Roller
Ab-Roller er en anden stykke udstyr millioner af seere af infomercials har (desværre) været tvunget til at købe.
det er fristende at forsvare teorien bag kontrasten, da mange af os har oplevet nakke-og øvre rygsmerter, mens vi laver crunches., Ab Roller producent hævder maskinens hoved støtte og arm vugge tager trykket fra disse kropsdele.desværre tager Ab Roller en allerede ineffektiv ab-øvelse (crunch) og tilføjer et supportsystem, der ikke gør andet end at give dig mulighed for at rocke frem og tilbage (ved hjælp af dine arme), mens du lægger ekstra belastning på dine hoftefleksorer (3).
5. Sauna Bælte
En klassisk “hurtigt vægttab” marketing trick, sauna bælte løfter fedt tab i maveregionen gennem øget svedtendens.,
mens sveden har gavnlige virkninger, såsom øget afgiftning og forbedret cirkulation, vil strapping på et bælte, der får dig til at svede, ikke producere abdominale muskler.da vi også ved, at spot-træning er en myte, kan vi udelukke ideen om, at fedt smelter af et område af kroppen ved hjælp af varme. Derudover er der ingen videnskabelige undersøgelser, der viser, at saunabæltet er effektivt.
6., Romersk stol Hypere .tension (Rygforlængelser)
rygforlængelsen udføres normalt for at arbejde på den lave ryg (som faktisk er bagsiden af din abs) eller de bageste “kærlighedshåndtag” sammen med hamstrings og glutes.
problemet med denne øvelse er normalt i den måde, den udføres på, ved langsomt at sænke kroppen ned til jorden, benene låst ind og derefter skyde hurtigt op for at opnå en sammentrækning i nedre rygmuskler.
dette er en diskskade, der venter på at ske, da diskene er tilbøjelige til at glide under en så hurtig bevægelse.,
Der er også en mangel på stabilitet her, som er grundlaget for alle core-styrke (for ikke at nævne, at ingen mængde af knasende, omvendt eller på anden måde, vil brænde væk kærlighed håndtag).
7. Lodret/Hængende Knæet Hæver
hanging knee raise er en anden øvelse, som ikke kun placerer ekstrem stress på hofte flexors, men også ikke virker endnu den fulde vifte af mavemusklerne.,
det er kun lidt mere effektivt, når bækkenet er i stand til at tippe frem for at hjælpe med at løfte benene, men de fleste af os er ikke stærke nok til at gøre dette og ender med at forårsage endnu mere belastning på deres hoftefleksorer.
Ab Øvelser at gøre i stedet
som du kan se, når det kommer til motion, er det mest komplicerede normalt det mindst effektive med hensyn til resultater.
en tommelfingerregel vedrørende abdominal øvelser (eller enhver øvelse, virkelig) er at skabe og efterligne bevægelser, der er naturlige for kroppen.
nogle kalder disse “funktionelle” bevægelser., Målet er at undgå at forstyrre kroppen i unaturlige positioner, mens du arbejder muskler, da de var beregnet til at blive arbejdet: sammen, ikke isoleret.
så hvordan gør vi det?
Ved at holde det enkelt og bruge det meste kropsvægtøvelser (der er nogle undtagelser, som pallofpressen, nedenfor), der fungerer vores kerne, da den var designet til at fungere: som stabilisator.
1. Planker
Planker betragtes som en af de bedste ab øvelser, som næsten hver eneste tomme af mavemusklerne bliver aktiveret, sammen med hele forsiden af kroppen.,
I den planke position, vi er ved at opbygge og styrke den dybe kerne muskler af den tværgående abdominis og det indre abdominal obliques, der ombrydes omkring hele vores kerne og lægge fundamentet for vores “six-pack” muskler.
planker er også fremragende til at lindre rygsmerter (i modsætning til de fleste maskinøvelser, der kan forårsage det) ved at styrke den faktiske kerne – vores stabilisatormuskler – som fjerner trykket fra korsryggen (4).
2., Stabilitet Bold Push-Ups
Stabilitet bold push-ups er en udfordrende øvelse, der har fordel af en planke (aktiverer de indre mavemuskler, at styrke hele kerne), mens også arbejder arme og øverste del af ryggen.
grunden til at de er så effektiv, er, på grund af den ustabile karakter af bolden du presser mod, som kræver abs (især obliques) til at arbejde ekstra hårdt for at opretholde balancen.
3., Stabilitet Bold Grasshopper
Den stabilitet bold grasshopper pakker en dobbelt-punch, som stabilitet muskler er involveret på grund af dine fødder være på den ustabile bold, rectus abdominis (sixpack) musklerne er kontraherende, og den øverste del af kroppen arbejder isometrically.
sørg for at holde din rygsøjle lige (lad den ikke falde), med din abs trukket ind og trækker sig sammen under hele øvelsen.
4., Renegade rækker
den renegade række tager fordelene ved planken ind i en lidt mere udfordrende variation ved at involvere mere af overkroppen.
Ved at holde din krop i en lige linje i planken position, med den ene hånd, roning en håndvægt, at din brystkasse, du ikke kun arbejde, dine arme, mens aktivering af stabilitets-muskler af de centrale, men også arbejde på den øvre ryg og forårsage skrå stabilisatorer til at arbejde endnu hårdere for at skabe balance, mens din roning hand er fra jorden.
5., Side Planker
Side planker fokus på den indre kerne og ydre skrå muskler, mens også isometrically arbejde armene og ydre lår.
dette får obli .ues til at trække strammere rundt om kroppen (hvad jeg kan lide at kalde “korset” – effekten), hvilket hjælper med at opnå en stram, strømlinet talje.
6. Pallofpressen
Pallofpressen er en af de få abdominale maskinøvelser, der er ekstremt effektiv.,
dens effektivitet skyldes modstanden af rygmarvsbevægelse (som engagerer stabilisatormusklerne på samme måde som planken), mens du flytter en kabelvægt forbundet til et tårn foran kroppen. Her modstår vores abs vridning, da det vægtede kabel forsøger at trække kroppen til siden, som går i indgreb med obli .ues.
7. Opretstående Fugl Hund
Den opretstående bird dog også indebærer at modstå rotation som du placerer dine hænder bag dig på en stabil overflade (såsom en bænk) med dine fødder foran dig, som om du var ved at forberede tricep dips.,
Ved derefter at løfte den ene arm foran dig, sammen med det modsatte ben, kan du oprette core engagement for at bevare din balance, samtidig med isometrically arbejder glutes og bagsiden af kroppen.
Din HIIT-Træning for Synlige Abs
Mens opholder sig væk fra ineffektiv abdominal maskine øvelser og laver funktionel core øvelser i stedet vil styrke og opbygge dine mavemuskler, de vil ikke forme væk overskydende fedt omkring din midten.,
så hvis du vil have synlig abs, skal du tilføje et andet lag af træning (sammen med en fornuftig kost, selvfølgelig).
det betyder at integrere fedtforbrændende cardio i din ugentlige rutine.heldigvis skaber planker og plankevariationer en højere metabolisk produktion (dvs.mere fedtforbrænding) end isolerede maskinøvelser, fordi de bruger flere muskler.
en af de bedste måder at afsløre en strimlet kerne på er imidlertid gennem HIIT (high intensity interval training), som indebærer vekslende anfald af intens arbejde med korte hvileintervaller., Det har vist sig at være en af de bedste træningsprogrammer til at forbrænde fedt, selvom træningene er relativt korte (5).
en prøve HIIT træning ville sprint eller bruge elliptiske med all-out intensitet, vekslede med perioder med lavere intensitet motion, for 20-30 minutter 1-3 gange om ugen, afhængigt af dit uddannelsesniveau.
Gem dine penge, Gem din ryg
det er rigtigt, at enklere ofte er bedre – især når det kommer til motion.,hvis du følger disse principper for kernetræning, sparer du en uendelig mængde tid, penge og muligvis dine hoftefleksorer og din nedre ryg.
og det giver dig mulighed for endelig at se synlige resultater fra hoved til tå.
vil du have stærkere, fladere Abs?
Oplev 7 ukendte måder at tabe mavefedt og få tonet abs-gratis! Lær at træne smartere og ikke sværere med disse insider tips.klik på banneret nedenfor for at do .nloade Abs Secrets Blueprint.
Skriv et svar