Vi har alle forskellige mål, når det kommer til vores mid-sektion, men hvis der er én ting, vi alle kan blive enige om, det er, at en stærk core gør ting som en slank talje og tonet abs måde mere opnåeligt. Mange mennesker tror, at deres kerne udelukkende refererer til deres abs, og selvom det vedrører musklerne omkring din overkropp, udtrykket strækker sig faktisk til at betyde musklerne omkring dine arme, hofter, og ben, også., En stærk kerne hjælper med at forbedre din kropsholdning, forbedre rygsmerter og balance og reducere risikoen for skader, mens du træner. Det er overflødigt at sige, at det er vigtigt at opbygge en stærk kerne.
Det er derfor vi har besluttet, at det er kun passende, at dele den ultimative talje rutine, der gør netop det, at ramme dine mavemuskler fra forskellige vinkler for at arbejde hver tomme af din kerne: obliques, øvre mavemuskler, og lavere abs. Selvom disse træningsprogrammer er hurtige, vil de lade dig føle dig stærkere og i sidste ende bane vejen for dig at nå dine fitnessmål., Fra side planker til at røre, vi bankede tonen det op piger til at lære om deres go-to core træning. Med deres hjælp, og at fitness ekspert og personlig træner Nick Stellate, vi nedbryde alt hvad du behøver at vide for at mestre disse hurtige og enkle træk, som du ønsker at holde i baglommen.
Mød Eksperten
- Tone Det er et fitness-og wellness-samfund, der er grundlagt af Katrina Scott og Karena Daggry.
- Nick Stellate er en fitness ekspert og personlig træner baseret i Los Angeles.,
fortsæt med at rulle efter nogle af de bedste øvelser for at tone og forme din talje.
Planke Kick-Gennem
Toner dine skuldre, obliques, og hele kernen.
Start i en plankeposition, krop i en lige linje fra hoved til tå, skuldre stablet direkte over dine håndled. I en fejende bevægelse skal du dreje din krop til højre, når du sparker din venstre fod igennem., Åbn ind i en side-planke position, udvide din højre arm lige overhead. Vend tilbage til plankeposition og gentag på den modsatte side.
gør 15 reps, skiftende sider.
“dette skridt fokuserer på at stramme de interne og eksterne obli .ues—de områder, der ofte er vært for ‘kærlighedshåndtag’—og nedre ryg,” siger Stellate. “Du skal udføre denne bevægelse langsomt for at undgå rygtæthed.,”
Rock båden
toner dine obli andues og hofter.
startende fra båd udgør, holde din håndvægt i begge hænder på brystniveau. Med en lang rygsøjle og kerne i indgreb, drej håndvægten over din krop til højre og derefter til venstre.
gør 15 sekunder, skiftende sider.,
Stellate siger, at dette flytte mål rectus mave (aka, hvad der er almindeligt kendt som vaskebræt abs) og takkede muskler der ligger på brystkassen. “Hvis din ryg bliver stram, mens du udfører dette træk, skal du lægge håndvægten ned, udvide dine ben og læne dig frem for at strække korsryggen,” foreslår han.
Side Planke og Skæv Twist
Toner din obliques og skuldre.,
Start i en sideplankeposition med din højre underarm plantet fast på jorden, og din venstre hånd holder en håndvægt på jorden foran dig. For ekstra stabilitet kan du forskyde dine ben og placere din øverste fod lige foran bunden. Engagerer din kerne og holder håndvægten så tæt på din krop som muligt, hæv din venstre arm lige over hovedet. Med kontrol, sænk håndvægten ned igen og drej direkte under overkroppen. Vend tilbage til startpositionen.
gør 15 reps på hver side.,
“dette skridt fokuserer på at stramme og styrke skrå, nedre ryg og skuldre,” siger Stellate. “Sørg for at holde håndvægten i en behagelig position for at undgå at lægge pres på håndleddet. Hvis du føler, at din nedre ryg bliver stram, skal du lægge håndvægten ned, ligge på ryggen og trække knæene ind i brystet i et par minutter.”
Tå Rører
Toner din lavere abs.,
Start med at ligge på ryggen med dine ben forlænget vinkelret på jorden og dine fødder bøjede. Hold en håndvægt i begge hænder, nå dine arme mod dine fødder, når du løfter dine skuldre fra jorden. Vend tilbage til startpositionen.
gør 15 reps.
“dette er en fremragende abdominal øvelse for alle aldersgrupper. Begyndere ønsker måske at udføre det et ben ad gangen for at undgå tæthed i korsryggen,” anbefaler Stellate. “For ekstra støtte kan du placere håndvægten bag hovedet.,”
Søstjerner
Toner hele din core.
begynd at ligge på ryggen med arme og ben forlænget ud til siderne. I en fejende bevægelse, skræl dine skuldre og ben fra jorden og kram dine knæ ind i brystet, engagerer din kerne, når du kommer op. Sænk langsomt ned igen.
gøre 15 reps.,
Skriv et svar